Articles

Steget upp: träningsval-OPEX Fitness

introduktion till Step Up

step up är en utmärkt rörelse för att bygga dina kunders enda benstyrka och stabilitet. Fördelarna med denna rörelse översätter till många träningsaktiviteter som huk, cykling och löpning. Musklerna som utvecklats genom denna rörelse kan också hjälpa kunderna att lunga korrekt och kommer att hjälpa deras balans och övergripande styrka i respektive ben.

det finns dussintals olika variationer som en tränare kan välja mellan i den här rörelsen. Några av dessa variationer inkluderar lådor med olika höjder och att klienten utför rörelsen med olika belastningar i olika placeringar. Kreativiteten som en tränare kan använda med step up är oändlig. För exemplen i videon ovan och texten nedan kommer vi bara att diskutera två varianter av denna rörelse: den höga rutan step up och den låga rutan step up.

som namnet antyder beror skillnaden mellan dessa två rörelser på höjden på lådan som används samt klientens höjd. För att betraktas som ett högt lådsteg måste knäet vara högre än höftens veck när klientens fot är ovanpå lådan. Det motsatta gäller för låga boxsteg.

High Box Step Ups

glute rekryteras hårdare i high box step up-variationen. Klienten ska känna att deras glute börjar aktiveras när de lutar knäet/skenan framåt på lådan innan de står upp.

hur man coachar High Box Step Up

  • var exakt i din bedömning av höger till vänster benbalans:
    • det räcker inte att helt enkelt se till att klienten fysiskt kan göra ett steg upp. Korrekt coaching handlar om att observera små detaljer och skillnader i hur klienten rör sig på de två olika benen. Jämför styrkan, balansen och rörligheten hos klienterna vänster och höger ben.
  • titta på steget upp från rakt på såväl som från en 45 graders vinkel:
    • rakt på-du måste kunna se knäskyddet så att du kan se om knäet rör sig in/utåt när klienten går upp på lådan.
    • 45 grad – du kommer att kunna se skillnader i viktförskjutning när de förbereder sig för och gör steget upp.
  • klienten måste utöva samma mängd tryck på höger och vänster sida när de går upp och går ner:
    • en ‘tvingad’ steg upp rep ser ut som att behöva flytta knäet eller shin framåt och luta torso framåt när du går upp på lådan. Detta händer eftersom klienten söker efter den mest kraftfulla positionen att stå upp och rumpan tillbaka med bröstet över knäet är en av de kraftfulla positionerna som kunderna i allmänhet standard till.
    • ett exempel på den felaktiga formen är när klientens glute eller Rumpa skiftar för att tillgodose fysisk obalans. Notera detta om det skulle inträffa.
  • starta steget med det svagare benet baserat på din bedömning av klienten:
    • klienten kommer att göra alla reps på det svagare benet, vila och sedan göra nästa uppsättning på det starkare benet. Klientens kärna och låga rygg måste fortfarande fungera för att öka effektivt. Slösa inte bort potentiell anpassning på det svagare benet genom att gå höger, vänster, höger, vänster.
  • har klienten steg upp till rutan samtidigt som konsekvens i en @ 4121 tempo i början:
    • 4.1.2.1 betyder 4 sekunder kontrolleras på vägen ner, 1 sekund paus i botten, 2 sekunder kontrolleras på vägen upp, 1 sekund kontroll på toppen.
  • se till att kunden upprätthåller höger till vänster Balans samt höger till vänster tryck.

Low Box Step Ups

low box step up är mindre av en faktisk glute-utvecklare än det är en terminal knäförlängningsrörelse. Klientens ben måste nå full förlängning längst upp i lådan. Det lilla rörelseområdet belyser VMO (vastus medialis oblique) muskeln. Medan det finns en glute-anslutning på step up-benet, finns det inte samma fysiska efterfrågan på hamstring, glute och low back-anslutningen som det finns i high step up.

hur man coachar en låg Box Step Up

  • Ställ in rutan precis ovanför klientens fotled för rätt höjd:
    • trots framträdanden kan denna rörelse vara utmanande och mycket produktiv för att utveckla klientstyrkan om den görs korrekt.
  • titta på steget upp från rakt på såväl som från en 45 graders vinkel:
    • rakt på-du måste kunna se knäskyddet så att du kan se om knäet rör sig in/utåt när klienten går upp på lådan.
    • 45 grad – du kommer att kunna se skillnader i viktförskjutning när de förbereder sig för och gör steget upp.
  • Coach rörelsen så här:
    • på väg ner
      • har klienten få sin vikt på utsidan av foten som gör arbetet medan de har tårna upp och benet låst på motsatt ben.
      • titta och se till att klientens bäcken förblir platt under rörelsen.
      • klientens höfter bör förbli i linje. De ska inte flytta höger till vänster under rörelsen.
      • klienten ska röra sin motsatta fotklack mot marken på vägen ner
    • på vägen upp
      • se till att klienten inte använder sin motsatta fot för att trycka av golvet.
      • klienten ska behålla samma korrekta inriktning mellan fram och bak och höger till vänster som de gjorde på vägen ner.
  • tempo nybörjare bör använda är mycket ofta 2121:
    • 2 sekunder ner, 1 sekund paus, 2 sekunder upp, 1 sekund paus. Gör detta om och om igen med kunder för att bygga ett kvalitetsrörelsemönster.
  • tränare bör fortfarande leta efter samma rörelse brister som de skulle i den höga steg upp:
    • ingen höft eller glute flytta tillbaka när de steg upp eller ner.
    • ingen höger till vänster förskjutning av höfterna.
  • klienten kommer att behöva många repetitioner på denna rörelse för att effektivt förbättra detta. Offra dock inte klientens teknik genom att ge dem överdriven träningsvolym i rörelsen.

som tidigare nämnts finns det en mängd olika sätt på vilka en tränare kan ladda (vikt) step ups, men det omfattas inte av omfattningen av den här videon. Den typ av steg upp en coach program är beroende av kundens behov och förmåga. Det är därför alla OPEX-tränare genomför rörelsebedömningar innan de utformar ett program. Som en del av OPEX-bedömningen tittar rörelsebedömningar på kundens symmetri och kapacitet. Få en introduktion till OPEX-bedömningen i vår nya gratis 7-dagars OPEX Coaching-kurs.

LÄS MER

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.