Articles

Mindfulness övningar som hjälper dig att sova

ligger du ofta vaken på natten och oroar dig för relationer, pengar, skola eller arbete, din hälsa, familj eller vänner?

kanske känner du dig stressad över att ha sömnlöshet, och att bara tänka på sömn blir irriterande till själva anledningen till att du inte kan sova!

om det här låter bekant kan det hjälpa dig att göra mindfulness-övningar. Och genom att minska hur mycket du idisslar på natten, förhoppningsvis kommer du att slappna av och somna lite lättare.

min personliga erfarenhet av mindfulness har varit mycket positiv. Jag tränar teknikerna dagligen och har hittat en betydande minskning av mina stressnivåer genom åren.

även på särskilt stressiga dagar (som jag fortfarande har) kan jag vanligtvis stoppa mig från att ligga vaken i timmar med en enkel andningsövning som får mig ur mitt huvud och fokuserar på min kropps rytm istället.

i den här artikeln ska jag förklara vad mindfulness är och hur det fungerar. Jag ger dig också några steg-för-steg-instruktioner för tekniker du kan prova just nu. Och sedan föreslå var du kan ta reda på mer, inklusive några bra gratis resurser.

innehåll

jag ska först täcka principerna för mindfulness, men du kan hoppa vidare till senare avsnitt om du föredrar:

  • vad är mindfulness?
  • principerna för mindfulness
  • hur man gör mindfulness meditation (två övningar)
  • forskningsbevis för att mindfulness fungerar
  • rekommenderade appar, självhjälpsböcker och kurser

Vad är mindfulness?

syftet med mindfulness är att ta hand om ditt upptagna sinne och flytta det från att oroa dig till ett mer avslappnat tillstånd.

ett lugnare sinnestillstånd bör hjälpa dig att somna lättare. Men mindfulness har ett bredare utbud av fördelar-inte bara bättre sömn.

nyckeln är att fokusera din uppmärksamhet på nuet. Ta ditt sinne till medvetenhet om dina tankar, känslor och fysiska känslor.

du kan då hantera dina bekymmer bättre, snarare än att låta dem spiral ur kontroll.

så till exempel kan du ligga vaken och oroa dig för ekonomiska problem. Tanken är att bli medveten om de ohjälpsamma tankar du har, och sedan låta dem passera.

jag vet att det kan verka som ett fall av ” lättare sagt än gjort!”. Men det finns några speciella tekniker som hjälper dig att hantera dina bekymmer.

principerna för mindfulness

hjärnan I ‘doing’ – läge

hjärnan är utmärkt vid uppgiftsbaserade problem. Till exempel när en ingenjör löser ett tekniskt problem eller en frisör bestämmer hur man formar någons hår.

detta kallas ibland läget ‘gör’, där hjärnan försöker räkna ut de logiska steg som krävs för att lösa problemet.

det kallas också ‘mål’ baserat, eftersom du försöker uppnå ett specifikt resultat.

i läget ‘gör’ söker din hjärna kontinuerligt efter dina minnen efter tidigare erfarenheter och kunskaper, som den tror kan hjälpa dig att slutföra den aktuella uppgiften.

och det gör det utan att du medvetet försöker komma ihåg tidigare händelser. Detta’ gör ‘ – läge i hjärnan är mycket kraftfullt och viktigt för vardagen.

när ‘doing’-läget är ohjälpsamt

en stor nackdel med ‘doing’ – läget är att hjärnan också använder den när man hanterar känslobaserade problem. Men problem med mycket känslor kan vanligtvis inte lösas på samma sätt.

om du till exempel oroar dig för morgondagens jobbintervju kommer din hjärna att vara standard i läget ‘gör’.

det kan försöka komma ihåg dina tidigare intervjuer eller liknande situationer. Det försöker hjälpa dig att lösa problemet genom att presentera tidigare exempel för dig att överväga.

men i det här fallet kan det inte riktigt lösa problemet med att se till att din intervju går bra. Och genom att presentera exempel på misslyckade, nervpåfrestande intervjuer kan göra dig mer orolig.

det kan då leda till att du ställer bredare frågor som “Varför kan jag inte göra det bra i intervjuer”. Och så tar oroståget upp ånga.

i andra situationer kan denna idissling leda till frågor som:

  • Varför är jag alltid trött eller olycklig?
  • Varför blir mina relationer alltid dåliga?

dessa typer av känslomässiga problem lånar sig inte till ett analytiskt baserat ‘görande’ tillvägagångssätt.

Sätt din hjärna i läget’ varelse’

Mindfulness tar ett annat tillvägagångssätt genom att föreslå att det finns ett alternativt ‘varande’ – läge för din hjärna.

det lär dig hur du utvecklar denna ‘varelse’ – strategi när du står inför tankar som oroar dig.

det första hindret är att inse att tankar bara är tankar. Och de är inte alltid bra förutsägare för framtiden.

i huvudsak måste du lära dig att leva i nuet, inte det förflutna eller framtiden.

det kan låta som en bit av andlig clich Bisexuell för vissa människor, men det är en av kärnprinciperna för mindfulness.

så hur lever du i ögonblicket?

i ‘being’ – läget strävar du efter att ta mycket mer uppmärksamhet på din kropp och din omgivning.

du kan fortfarande ha samma tankar som virvlar runt ditt sinne. Men istället för att fokusera på dem lär du dig att erkänna dem på ett medkännande sätt. Och inse att de bara är tankar.

ett tillvägagångssätt är att försöka se dina tankar som passerar moln – vita för Goda tankar, gråa för oroande tankar.

du är fortfarande medveten om dem och erkänner dem. Det är nästan som om du är en observatör som noterar tankarna, men inte agerar på dem.

du försöker inte stoppa dessa tankar, och förmodligen kunde inte ens om du försökte. Du behöver inte bli upprörd, besviken eller ens arg att du har dem. Tanken är att se dem på ett annat sätt.

och genom att göra det kan du förhindra den nedåtgående spiralen av ökande oro, ångest och stress som håller dig vaken på natten.

det kan ta lite tid och tålamod att verkligen känna skillnaden. Låt inte det stoppa dig dock: belöningarna är värda ansträngningen, och många kommer att se några fördelar redan från början.

hur man gör mindfulness meditation

det finns olika sätt att använda mindfulness för att hjälpa dig att sova. Och det finns två nyckelelement:

  • bekräfta tankarna som surrar runt din hjärna på ett medkännande eller positivt sätt.
  • växla in i läget ‘varelse’ genom att göra meditationsövningar.

meditationsövningarna hjälper till att få din hjärna att fokusera på ditt inre själv, att sakta ner det och slappna av.

och för att göra detta finns det två traditionella meditationstekniker, som du båda kan göra före eller medan du är i sängen.

Andningsmedvetenhetsövning

  • ligga på ryggen med armarna avslappnade av dina sidor. Ta en stund att bli bekväm, knä upp eller ner som du vill.
  • ta din medvetenhet till din andning.
  • det finns inget rätt sätt att andas. Bara slappna av och andas normalt.
  • försök att föreställa dig att luften kommer långt ifrån, och du blåser ut den till en avlägsen plats.
  • du kan också säga orden ‘in’ och ‘ut’ i ditt sinne för att matcha din andning. Eller kanske tänka på ordet ‘koppla av’ med varje utandning.
  • koncentrera dig på ditt bröst som stiger och faller – kan du känna det? Kan du smaka eller lukta luften när du andas in? Är det kallt eller varmt?
  • ditt sinne kommer förmodligen att vandra någon gång, och tankar kan uppstå.
  • oroa dig inte om du har tankar. Bekräfta dem och ta sedan försiktigt tillbaka ditt fokus till din andning.
  • när du fortsätter andas, känner du att din kropp försiktigt sjunker ner i madrassen lite efter lite.

du kan göra denna andningsövning när du känner behov av att under dagen. Bara 5 minuter kan hjälpa, men du kanske vill bygga upp till 20 minuter så småningom.

och om du gör det i sängen kan du antingen göra om det i några minuter eller tills du känner dig för sömnig för att fortsätta.

kroppsskanning avslappningsövning

body scan tekniken bygger på att få ditt sinne att fokusera på olika delar av kroppen.

det finns olika metoder, och en som jag har funnit effektiv är att föreställa mig att du tänker på en resa runt din kropp.

  • lägg dig ner och gör dig bekväm.
  • Föreställ dig att ditt sinne lämnar ditt huvud och reser genom din kropp till en av dina fötter.
  • hur känns din fot? Är det avslappnat, spänt eller ömt? Är det varmt eller kallt?
  • gör inga bedömningar om hur det känns – helt enkelt skanna och observera hur du känner.
  • Föreställ dig att dina tå-och fotmuskler stramar och slappnar av igen.
  • ta sedan ditt sinne upp till din kalv, knä och lår.
  • stoppa i varje kroppsdel för att upprepa skanning, muskelspänning och avkoppling.
  • upprepa övningen med ditt andra ben.
  • flytta till en hand och arbeta dig upp båda armarna.
  • skanna, spänna och slappna av i ryggen, magen, bröstet, axlarna och ansiktet.
  • du kan antingen föreställa dig att dina muskler spänner och slappnar av, eller fysiskt spända och slappna av dem – gör det som känns bäst.
  • du vet att det börjar fungera när dina lemmar börjar känna sig tunga och du är glad att sjunka bekvämt i din madrass.
  • du kan hitta ditt sinne vandrar ibland. Bekräfta alla tankar som uppstår på ett positivt sätt, men ta ditt sinne försiktigt tillbaka till övningen.

jag tycker att kombinera ovanstående två övningar när jag går och lägger mig kan bli ännu bättre – försök att göra en följt av den andra.

du kanske också vill lyssna på avslappningspodcasten av Professor Colin Espie från Oxford University. Med en lugnande röst talar han dig genom en enkel muskelavslappningsövning steg för steg.

bevis på att mindfulness fungerar

det finns ökande bevis för de många fördelarna med mindfulness, såväl som specifikt för sömnproblem.

i 2014 rapporterade forskare från amerikanska universitet om en åtta veckors studie med 54 vuxna med kronisk sömnlöshet.

personer som deltog genomgick Mindfulness-baserad stressreducering, Mindfulness-baserad terapi för sömnlöshet eller en självövervakningsregim.

forskarna fann att båda mindfulness-programmen var effektivare än självövervakningsrutinen. De drog slutsatsen att:

Mindfulness meditation verkar vara ett livskraftigt behandlingsalternativ för vuxna med kronisk sömnlöshet och kan ge ett alternativ till traditionella behandlingar för sömnlöshet.

och i 2016 granskade ett team av forskare alla studier av mindfulness och sömn som gjordes mellan 2012 och 2016. Och de kom till en positiv slutsats:

de granskade studierna fann signifikanta effekter av Mbis (Mindfulness Based Interventions) på sömnlöshet och sömnstörningar, och dessa effekter var särskilt starka i studier som främst syftade till att förbättra sömnen.

en intressant artikel i Harvard Gazette 2018 diskuterar forskning om mindfulness på längden. Det är en lång läsning, men ger en god inblick i arbetet med GA Exceplille Desbordes, en neurovetenskapsman som har visat genom funktionell magnetisk resonansavbildning (hjärnskanningar) att meditation har en direkt effekt på hjärnan.

rekommenderade mindfulness-appar, böcker, kurser och terapi

den här artikeln är bara en kort introduktion till mindfulness. Om du vill lära dig mer finns det olika alternativ som passar din budget och inlärningsstil.

A) appar

det finns många mindfulness-appar. De flesta av dem har en gratis introduktionsserie av sessioner. Men vissa ber dig sedan att prenumerera på en liten månadsavgift för att fortsätta.

två som jag har använt är:

lugn

  • mycket högt betyg och vann ett bästa Apppris 2017.
  • omfattande när du hittar din väg runt.
  • den första 7-dagsserien om sömn måste följas i följd, men ger en bra grund i mindfulness.

ta en paus

  • en av de högst rankade mindfulness och meditation Apps av kunder.
  • lätt att använda och lyssna på.
  • ger dig en rad alternativ med olika avkopplande bakgrundsljud och spela längder.
  • du kan också justera ljudet för både bakgrund och röst.

B) böcker

liksom apparna finns det många självhjälpsböcker som lär dig mindfulness. En jag personligen rekommenderar är “Mindfulness: en praktisk guide till att hitta fred i en hektisk värld” av Mark Williams och Danny Penman.

boken är mycket bredare än att bara använda mindfulness för sömn och förklarar principerna tydligt.

det kommer med ljudstyrda meditationer, som jag fortfarande använder ibland. Du kan hitta den och andra mindfulness-böcker, online eller i bokhandlar.

C) onlinekurser

det finns ett antal organisationer som erbjuder onlinekurser. Många av dem bygger på allmänna mindfulness-principer och inte bara om sömn. De flesta tar betalt för sina kurser.

om du är intresserad kanske du vill titta på de från organisationer som också specialiserar sig på forskning om mindfulness, till exempel:

  • Var uppmärksam – sponsrad av UK Mental Health Foundation
  • MBSR online – från universiteten i Kalifornien, Los Angeles och Massachusetts
  • Palouse mindfulness – en gratis online-kurs

D) Terapikurser

om du eller din läkare känner att du skulle dra nytta av att genomföra en dedikerad terapikurs kan du kunna hitta en organisation som erbjuder ett mindfulness-terapiprogram.

dessa är ofta ganska dyra, så du måste vara säker på att det är rätt för dig.

om du har allvarliga och pågående sömnproblem, fråga din läkare om du kan få hjälp genom din sjukförsäkring eller nationell hälsovård, beroende på ditt land.

terapimetoden för sömnproblem, snarare än sömntabletter, ökar trovärdigheten hos läkare.

och i maj 2016 utfärdade American College of Physicians vägledning om användningen av kognitiv beteendeterapi för behandling av sömnlöshet.

baserat på att granska relevanta rapporter och forskning från de senaste 11 åren rekommenderade de att:

alla vuxna patienter får kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet som den första behandlingen för kronisk sömnlöshet.

E) gruppkurser

sådan är mindfulness växande popularitet, att i många större städer och städer kan du ofta hitta gruppkurser.

jag känner människor som har deltagit i 8 veckors kurser i London, San Francisco, Madrid och Sevilla.

förutom att hjälpa dem att hantera stress eller sömnproblem rapporterade de alla att de njöt av kurserna och fick nya vänner på vägen.

så det kan vara värt att kolla online om ditt lokala område har en mindfulness-gruppklass du kan delta.

F) korta Online mindfulness övningar

när populariteten för mindfulness växer, så gör antalet webbplatser som har gratis guidade meditationer. Detta är en bra språngbräda om du vill lära dig mer och prova några övningar, men kanske inte vill gå in på en hel kurs ännu.

om du söker på Youtube hittar du många olika. En källa som jag personligen gillar är dock Harvard University Wellness-webbplatsen, där de har flera guidade meditationer som är korta och välgjorda.

en helhetssyn

Mindfulness är mest effektivt om det används som en del av ett bredare försök att förbättra din sömn. Så det är också viktigt att ta positiva steg, som att se till att du har den bästa livsstilen som hjälper dig att sova.

så jag rekommenderar också mina artiklar om goda sömnvanor. Du hittar råd om viktiga faktorer som mat och dryck, användning av teknik, upprätthålla ett bra sömnschema och skapa rätt sovrumsmiljö.

dina åsikter

jag skulle gärna höra dina tankar om mindfulness. Har du provat det tidigare, eller tror du att det är något du skulle vara villig att prova?

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.