Articles

Hack Squat vs Squat

Squat eftersom det är viktigt

Squats är gamla nyheter när det gäller lyft går – de har varit en av de mest populära övningarna under lång tid. Det beror på att de är effektiva, effektiva och hjälper dig att utveckla några allvarliga vinster. Squats kan inte bara hjälpa till att förbättra din benmuskelmassa utan hjälper dig också att utveckla en stark kärna och ge allvarlig stabiliseringsträning för att förhindra skador.

eftersom en stark kärna är integrerad i din övergripande träning, är det bara meningsfullt att du spenderar lite tid på att hoppa varje vecka.

damer gör hack squat och en vanlig squat

som en del av de tre stora sammansatta lyft (bänkpress, marklyft, och squat), detta är en av de övningar som du behöver för att lära sig att göra på rätt sätt med låg vikt. Korrekt form är mycket viktigare här än en massa plattor på din bar. Det beror på att teknik och form är viktiga faktorer i hur bra du kommer att utvecklas med dina knep.

du kanske kan komma undan med dålig form ett tag, men med tiden kommer felaktig handplacering och brist på rörlighet verkligen att komma ikapp dig.

det finns oändliga squat-sorter, och alla har sin plats i specifika träningsprogram. En av de vanligaste gym debatter är huruvida hacka huk är lika bra för dig som skivstång huk. Ofta betraktas som Smith-maskinen av squats, hack squats får en dålig rep eftersom de ses som för lätta och inte autentiska.

Låt oss ta en titt på skillnaderna mellan en back squat och en hack squat för att avgöra vilken som är bäst.

innehåll

innan du börjar

det är viktigt för någon form av huk att du utför en grundlig rörlighet warmup. Detta kommer inte bara att hjälpa prime lederna för rörelse men kommer också att bidra till att förebygga skador. Ofta förbisedda områden av rörlighet inkluderar handleder och vrister. Enkla rullande övningar kan hjälpa till att lossa dessa leder och hjälpa dig att uppnå det djup du letar efter på en squat.

en anteckning på djup. Det finns otaliga argument om rätt djup på en skivstång. Vissa fitnessentusiaster hävdar att om du inte är under parallell räknas det inte. Andra föreslår att det är helt acceptabelt att komma bara parallellt. Verkligheten är detta – det finns inte en filt uttalande som kan tillämpas på knäböj djup.

det spelar ingen roll om du squat till Parallell eller djup eftersom varje person är annorlunda och allas anatomi är inte densamma. Istället för att fokusera på bränndjupsfrågan, fokusera på ryggen. Ditt eget personliga djup bör inte vara lägre än den punkt där dina höfter tuckar och du förlorar den naturliga bågen i ryggraden.

en platt ryggrad med en tung skivstång betyder att dina ryggskivor placeras under mycket tryck. Detta kan leda till betydande vävnadsskador och ryggsmärta över tiden. Eftersom vissa människor inte kommer att kunna upprätthålla en neutral ryggrad lägre än parallell, är det den punkt där de har nått sitt eget personliga djup.

om du har gjort ditt flexibilitets-och mobilitetsarbete och du vet att du förlorar din båge lägre än parallell, så är det så djupt som du kommer att få.

men om du är i jämnhöjd med bro-science, detta kan tyckas strida mot allt du redan har lärt. Lyckligtvis visar vetenskapen att böja knäna till cirka 90 grader är tillräckligt för att uppnå muskulär aktivering av dina fyrhjulingar. Så, om du hukar till ditt eget personliga djup och har alla delar av överkroppen engagerade, vila lätt eftersom du fortfarande kommer att göra vinster.

den vanliga Squat mer i detalj

det finns två huvudkomponenter till en bra squat – stabilitet och spänning. När du lossar spänningen i överkroppen stiger dina höfter och din kropp växlar framåt. Det betyder att du bara squat med dina ryggmuskler och förnekar chansen att squat ska vara full kropp. Värre, du kan fastna i botten eftersom du har tappat spänningen för att hjälpa dig att stiga upp igen.

för att squat, välj först en lämplig skivstång att använda – antingen en manlig bar på 20 kg eller en kvinnlig bar på 15 kg. Detta kan verka som ett onödigt steg, men kvinnliga barer är kortare och har en mindre diameter, vilket är något som de flesta kvinnliga lyftare kommer att hitta användbara.

kom ihåg att en bra squat handlar om tyngdpunkten. Så att ställa in dig själv för bästa möjliga knäböj inkluderar också lämplig bar. När du har din bar på riggen, ladda den med vikter.

kolla in dina händer

steg under baren och placera dina händer. Detta är en ofta förbisedd del av en bra squat, men det är en av de främsta anledningarna till att du inte går framåt i din squat. En extra bred handposition där du nästan berör plattorna minskar din förmåga att engagera dina lats.

i sin tur kan dina armbågar inte köra framåt och du kan inte hålla din torso upprätt. Detta innebär att bröstet faller bort från din mittmassa. Nu frågar du mycket av din nedre del, eftersom det i princip är det enda som håller dig uppe vid denna tidpunkt.

den enklaste lösningen på detta är att begränsa dina händer. Naturligtvis antar detta att du har axelrörligheten för att ha ett smalt grepp. Om du inte kan ta händerna närmare, bör du spendera lite tid i uppvärmningssessioner som arbetar med din axelbandsmobilitet.

ett smalt handgrepp möjliggör mer spänning i överkroppen. Mer spänning innebär mer stabilitet, vilket i sin tur hjälper dig att behålla rätt form. När dina händer är i lämplig placering kommer baren förmodligen att känna sig lättare också. Det beror på att du engagerar flera muskelgrupper för att hjälpa till att utföra hissen.

främre Squats

en detaljerad titt på squats skulle inte vara komplett utan åtminstone ett kortfattat omnämnande av främre squats. En främre squat är en annan övning helt och hållet, även om det fortfarande är en squat. När du utför en främre squat måste du ha betydande axel-och handledsrörlighet för att säkerställa korrekt form.

som med en skivstång tillbaka squat, en främre squat ingriper hela ryggen kroppen samt kärnan. En främre squat har dock en annan mittmassa, vilket kan göra det mer utmanande för vissa. En främre squat kräver en betydande mängd rörlighet tillsammans med allvarlig bröstryggrörlighet för att hålla bröstet ute.

en främre squat tränar olika muskelgrupper på grund av placeringen av baren. Det kommer att engagera fyrhjulingar mer än en back squat som fokuserar mer på glute aktivering.

mängden du kan främre squat är direkt begränsad till hur mycket vikt du kan hålla på axlarna. Om främre squats, rengör, thrusters eller snatches inte är en del av din träningsmodalitet, kan du bli chockad över att upptäcka hur lite du kan främre squat med bra form. Låt inte det avskräcka dig. Att identifiera en svaghet ger dig bara en chans att skapa ett annat mål.

fördelar och nackdelar

Squats är exceptionellt fördelaktiga för ditt träningsprogram, oavsett var du befinner dig i din träningsresa. Om du har lyft ett tag vet du att knäböj hjälper till att förbättra din hållning och balans och hjälper till att träna din bakre kedja.

den bakre kedjan är gruppen av muskler på baksidan av kroppen – låg rygg, glutes, hamstrings och kalvsmuskler. Eftersom den bakre kedjan innehåller några av de största musklerna i kroppen är det super viktigt att du håller den stark och tränar den ofta. Musklerna i denna kedja är direkt ansvariga för några av de vanligaste vardagliga aktiviteterna – så ju mer du tränar det, desto högre blir livskvaliteten.

Back squats kan hjälpa till att förbättra och behålla din flexibilitet och hjälper till att träna små stabiliserande muskler som hjälper till att minska risken för skador. Squats hjälper till att stärka musklerna i dina ben och höfter, engagera din kärna och din rygg. När det utförs korrekt är en squat en total kroppsövning, som på sikt hjälper dig att bränna mer kalorier och kan hjälpa till med viktminskningsinsatser. Back squats kan hjälpa till att öka funktionell styrka och upprätthålla rörlighet när du åldras.

Hack Squat mer detaljerat

som du kanske gissat kräver en hack squat att du använder en hackmaskin. Som med skivstång knäböj, det finns ett antal variationer som kan utföras på maskinen.

se till att dina fötter är placerade mitt på plattformen, ungefär axelbredd avstånd från varandra. För att undvika gungning eller oönskad rörelse under knäböjningen, håll fötterna ordentligt rotade på plattformen. Dina axlar ska röra vid de vadderade axelstöden.

för att skydda din ryggrad är det viktigt att du håller ryggen ordentligt pressad mot ryggstödet under hela rörelsen. Sänka dina höfter, böj knäna till din personliga version av parallell. När du har nått den lägsta möjliga punkten samtidigt som du behåller en neutral ryggrad, tryck upp med fotens boll som kontaktpunkt. Se till att du håller dina glutes och hamstrings aktiva under denna rörelse för att skydda ditt knä.

även om det kan verka som en relativt enkel maskin som egentligen inte kräver mycket uppmärksamhet på teknik, är sanningen att en felaktig form på en hack squat kan vara lika skadlig som felaktig squat form. Tänk på att en hack squat kräver mycket styrka i knäet och lägger massor av stress på vastus medialis.

om dina knän är i bra form, kan en hack squat vara mycket fördelaktig att lägga till i din bendag. Korrekt form på en hack squat kan hjälpa dig att få allvarlig massa på benen.

fördelar och nackdelar

en hack squat låter dig aktivera dina quads verkligen enkelt eftersom din rygg och abs inte är aktiva i hissen. Maskinens mekanik och design innebär att framsidan av dina ben gör huvuddelen av arbetet.

en av de bästa fördelarna med en hack squat är att det möjliggör låg kroppshypertrofi. Eftersom du bara arbetar dina ben, är din överkropp och kärna inte aktiv, därför kommer inte trötthet.

en hack squat kan också fungera som en utmärkt segue för någon som är ny på fitness och vill förbättra muskelminnet, eftersom dess design säkerställer att du får rätt balans och god stabilitet. Det är också bra att arbeta med rörelseomfång och personliga djupnivåer samtidigt som rörelsens form och integritet bibehålls. Även om kärnmusklerna inte är nästan lika aktiva som med en skivstång, finns det viss aktivering när man återvänder till stående.

för att förhindra skador rekommenderas att du börjar med en lägre vikt än du kanske tror att du behöver. Rörelsen skiljer sig från en skivstång squat så det kan ta lite att vänja sig vid först.

en av de stora nedgångarna av hack squats är den stress som den placerar på knäna. Den position du måste behålla för att nå din personliga djupnivå kommer att lägga mycket stress på knäna eftersom en hack squat inte engagerar mycket av bakbenmusklerna. Patella problem ca ne en verklig oro för alla som redan är i riskzonen för knäskada, såsom löpare.

Vilken Övning Är Bättre? Hack Squat eller Squat?

det är nästan omöjligt att bestämma vilket som är bättre eftersom var och en erbjuder en betydande fördel, beroende på dina träningsmål. Om du är ny på att lyfta eller det har varit ett tag sedan du har haft allvarlig vikt på baren, kan en hack squat hjälpa dig att lätta på att hoppa igen.

vilka av dessa övningar du väljer att göra beror också på dina träningsmål. Om du går för stora quad vinster, då kan det vara mer fördelaktigt för dig att använda en hack squat. Men om du siktar på total styrka, då är det möjligt konventionella knäböj kommer att vara bättre för dig.

både traditionella och hack squats kommer att engagera de stora muskelgrupperna i dina ben. En hack squat kan hjälpa specifikt rikta dina fyrhjulingar och inre lår. Det finns en mängd olika sätt att införliva fotplacering för att göra träningen mer utmanande, som en delad squat som sätter mycket mindre belastning på ryggen. Men din hållning är inte så naturlig med en hack squat och din ryggrad kanske inte alltid är i ett neutralt läge.

en back squat är en total kroppsövning eftersom du riktar in och engagerar ett antal muskelgrupper. Squats hjälper till att utveckla stabilisatormuskler, vilket ger dig bättre balans, förbättrad flexibilitet och hjälper till att förhindra skador. Men tung huk med dålig form kan leda till allvarliga skador, särskilt i ländryggen.

Hack squats är till hjälp om du känner att du är obalanserad när du försöker tillbaka svett med en skivstång. Stabiliteten och balansen du får från en hack squat gör det till ett bra alternativ för att hjälpa dig att utveckla lämpligt muskelminne. Du kan också ha en smalare hållning som kan hjälpa till med djup-och rörlighetsproblem.

slutsats

det viktiga att tänka på är att huk är en sammansatt hiss. Det engagerar ett antal stora muskelgrupper, och när det görs på rätt sätt kan hjälpa dig att se betydande vinster.

kom ihåg att det är nyckeln till att ha friska och rörliga anklar, eftersom djupet kan påverkas direkt av hälsan hos dessa föreningar. Att vara starkare innebär att du kommer att prestera bättre och ledningen för det är dina fötter och vrister.

både en skivstång och en hack squat hjälper till att stärka dina quads, vilket i sin tur håller dina ligament och knän starka också. Båda aktiverar kärn-och ryggmusklerna för att göra dessa sammansatta lyftövningar som kan hjälpa dig att se betydande fördelar över tiden.

träna på sätt som gynnar din specifika anatomi och ignorera naysayers. Squat inte till extrema djup om det bara inte är i din anatomi att göra det. Det viktigaste är att leva för att squat en annan dag. Att hålla en neutral ryggrad är lika viktigt som att göra någon form av vinster.

Håll standarder strikta och självpåtagna. Det är lätt att bli slarvig när du laddar baren med mycket vikt. Behåll rätt form och försök alltid att bli bättre. Ta video, få feedback från andra lyftare och se till att du prioriterar hälsosam livslängd. Du är i gymmet för att förbättra dig själv, så det finns ingen anledning att tvinga en rad rörelsedjup som bara inte är tillgänglig.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.