Articles

1-Hour Outdoor Workout: Strength & Cardio du kan göra var som helst

innan vi dyker in i” how-tos ” av din 1-timmars utomhusträning, kommer vi att granska fördelarna med att vara ute och arten av vad som ska inkluderas i en väl avrundad träning. Om du hellre vill hoppa in i det, var god att vandra framåt till 1-timmars utomhusträning: styrka & Cardio du kan göra var som helst!

fördelar med utomhus träning

du får mega kudos för att göra en 1-timmars träning i första hand! Motion är förknippad med viktkontroll, minskad risk för sjukdom, förbättrad mental hälsa och skarpt tänkande.

komma i form utomhus kommer att ge dig ännu mer underbara förmåner. Utomhus träning kan också öka ditt humör, spara tid och pengar, och vara anpassningsbar till var du än är eller reser till.

att röra sig medan du njuter av solen eller andas frisk luft har visat sig förbättra humöret. Detta beror delvis på att solen kan öka kroppens produktion av D-vitamin som är kopplad till bättre mental hälsa. Utomhusaktiviteter kan också förbättra självkänslan!

eftersom utomhusaktiviteter bara involverar din kropp och en plats att träna, kostar det ingenting och du kan göra det ganska mycket var som helst. Du sparar kostnader på gymmedlemskap, utrustning och pendlar. Även om vädret bummar ut dig, gav vi alternativa övningar som också kan göras inomhus. Inga hinder för att få buff.

1-Timme Utomhus Träning: Vad ska inkluderas

enligt American Council on Exercise (ACE) bör en väl avrundad fitnessregim innehålla dessa element: kardiovaskulär träning, motståndsträning och rörlighet eller flexibilitetsträning.

vi har inkluderat alla dessa element i din 1-timmars utomhusträning så att du kan skörda dessa fantastiska fördelar. Innan vi dyker in i själva träningen, låt oss prata mer om var och en av dessa element:

1. Kardiovaskulär träning

kardiovaskulär träning (cardio) hjälper till att träna ditt hjärta för att vara effektivare vid pumpning av blod genom kroppen. Termen avser ökad andning för att pumpa syre och blod till muskler och celler i hela kroppen.

kardioövningar anses vanligtvis vara de som löpning, cykling, simning eller rodd. Men cardio kan också innehålla viktiga övningar också.

inkorporering av cardio hjälper dig att göra dagliga aktiviteter som att gå, ta trappan, cykla och städa huset. Cardio är också känt för sina fantastiska hälsofördelar för ditt hjärta och cirkulationssystem. Mayoclinic berömmer att cardio också hjälper till att bränna kalorier, öka humör och förbättra sömnen.

riktlinjerna för fysisk aktivitet för amerikaner rekommenderar att det genomsnittliga amerikanska målet för minst 150 minuter per vecka med måttlig intensitet aerob aktivitet, 75 minuter per vecka med kraftig aerob aktivitet eller en kombination av båda sprids under hela veckan.

vill du ha mer kardiokunskap? Kolla in det: Cardio vs. aerob vs. anaerob: är de samma?

2. Styrketräning

styrketräning är träning som sätter stress på muskler och leder. Det är en specifik typ av träning som hjälper dig att bygga muskelmassa och bli starkare. Styrketräning skiljer sig något i det faktum att det är träning med vikter, såsom handvikter eller maskiner, för att förbättra hälsa och kondition.

styrketräning bygger muskler, vilket kan bidra till att öka ämnesomsättningen-hur effektivt du bränner kalorier. Det hjälper till att bygga starkare ben och minska risken för frakturer. Enligt Cancer.org, det hjälper också gemensam flexibilitet som kan minska symtomen på artrit. Styrketräning hjälper dig också att utföra dagliga rörelser som att lyfta, trycka och dra.

allmänna rekommendationer tyder på att du ska göra 20-30 minuters viktträning minst två till tre gånger per vecka. Dina veckoövningar bör fokusera på varje muskelgrupp minst två gånger i veckan.

inte säker på hur man träffar alla muskelgrupper? Vi har täckt dig i din 1-timmars utomhusträning. Vi rekommenderar också att du använder Fitbod-appen som använder en träningsalgoritm för att bygga en personlig träningsplan och se till att ta itu med alla muskelgrupper.

3. Flexibilitet och rörlighet

flexibilitet och rörlighet förbises ofta. Det är vettigt, särskilt när du har ont om tid och vill få ut det mesta av ditt träningspass. Men dessa kan utan tvekan vara de viktigaste komponenterna i ett långvarigt träningsprogram och fysisk hälsa.

Tänk på det-om du har dålig hållning, flexibilitet och smärta kan dessa påverka även de minsta dagliga rörelserna.

ACE rekommenderar att för att förbättra rörligheten, att sträcka minst två till tre gånger per vecka, men dagligen är bättre. Balansrörelser eller aktiviteter, som yoga, är också ett bra tillskott.

behöver du några tips? Kolla in: förbättra flexibiliteten för olympisk tyngdlyftning (Provrutin)

1-timme utomhus träning: provprogram

detta klassiska träningsformat är utmärkt för att göra livet enkelt. Det kan också anpassas för att göras i ett gym eller till och med hemma.

  • 5 minut uppvärmning

  • 20 minuter cardio

  • 30 minuter styrka

  • 5 minut nedkylning / stretch

för varje avsnitt ger vi några alternativ för dig att välja mellan. Du kan göra samma mönster varje gång eller blanda upp det. I varje avsnitt ger vi ett alternativ som kan göras utomhus och en som fungerar för at-home. Så inga ursäkter regn eller glans 😉

för det här träningspasset behöver du bara din kropp, en timer eller klocka, bekväma träningskläder och skor och ett utrymme att röra sig säkert.

Okej, låt oss komma igång!

5 minut uppvärmning

innan du börjar varje träningspass, kommer en fem till 10 minuters uppvärmningssession att hjälpa till att få blodet att flyta till dina muskler. En ordentlig uppvärmning har visat sig minska risken för skador samt minska muskelsårighet. Det ökar också rörligheten och får dig i spelet

det bästa sättet att värma upp är att göra övningar som efterliknar vad ditt träningspass kommer att bli. Till exempel, om du ska jogga, är promenader en bra uppvärmning.

välj en av nedanstående:

5-minut snabb promenad eller jogga

  • börja gå eller jogga långsamt först och bygg sedan gradvis upp hastigheten.

  • du bör andas lätt och bara börja känna att dina muskler och lungor blir varma.

5-minut långsam jumping jacks

  • Stå med fötterna ihop och armarna vid dina sidor.

  • i en måttlig hastighetsrörelse, hoppa fötterna ut till ungefär axelbredd medan du lyfter armarna ovanför huvudet.

  • vänd rörelsen tillbaka till att starta en position.

  • ta mindre hopp så att din kropp har tid att värma upp.

20 minuter CARDIO (och ben)

det här är de svettiga grejerna. Detta kommer att bidra till att utveckla aerob kapacitet genom att få ditt hjärta att pumpa.

vi kommer att hänvisa till några av övningarna enligt graden av upplevd ansträngningsskala (RPE). Detta är en skala som går från 0-10 i samband med aktivitetens svårighet. Till exempel betyder 0 ingenting alls (vad du skulle känna när du sitter). Och 10 är extremt tung (känner alla ut, max kapacitet).

välj en av nedanstående:

20-minut jog

  • detta bör vara i en något svår till svår takt.

    • RPE på minst 5.

    • du borde känna dig andfådd.

  • du kan också växla på ett HIIT-sätt.

    • RPE på minst 7 i en minut, följt av en återhämtning av RPE runt 2-3 i två minuter.

20-minut cardio kretsar

tid själv och göra så många rundor som du kan passa in i 20 minuter. En räknas som båda sidor (vänster och höger ben).

  • 20 standard höga knän

    • ta snabbt knäna upp till bröstet, en i taget.

  • 20 breda höga knän

    • samma som ovan men med benen något bredare än dina axlar.

  • 20 butt sparkar

    • lyft snabbt fötterna mot din bum.

  • 20 jumping jacks

    • precis som uppvärmningen men snabbare och hårdare.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.