Articles

Pasul în sus: exercitarea selectați – OPEX Fitness

Introducere în Step Up

step up este o mișcare excelentă pentru construirea rezistenței și stabilității unui singur picior al clienților dvs. Beneficiile acestei mișcări se traduc în numeroase activități de fitness, cum ar fi ghemuirea, ciclismul și alergarea. Muschii dezvoltate prin această mișcare ar putea ajuta, de asemenea, clienții să fandare corect și va ajuta echilibrul lor și puterea generală în fiecare picior, respectiv.

există zeci de variante diferite din care un antrenor ar putea alege în această mișcare specială. Unele dintre aceste variante includ cutii de diferite înălțimi și având clientul executa mișcarea cu sarcini diferite în diferite destinații de plasare. Creativitatea pe care un antrenor o poate folosi cu pasul în sus este nesfârșită. Pentru exemplele din videoclipul de mai sus și textul de mai jos, vom discuta doar două variante ale acestei mișcări: caseta înaltă step up și caseta joasă step up.

după cum sugerează și numele, diferența dintre aceste două mișcări depinde de înălțimea cutiei utilizate, precum și de înălțimea clientului. Pentru a fi considerat un pas ridicat al cutiei, genunchiul trebuie să fie mai înalt decât pliul șoldului atunci când piciorul clientului este deasupra cutiei. Opusul este valabil pentru ups-urile cu trepte mici.

High Box step Ups

gluteul este mai puternic recrutat în variația high box step up. Clientul ar trebui să-și simtă gluteul începând să se activeze în timp ce își sprijină genunchiul/tibia înainte de a se ridica în picioare.

cum să antrenezi High Box Step Up

  • fii precis în evaluarea ta a echilibrului piciorului drept la stânga:
    • nu este suficient să te asiguri pur și simplu că clientul poate face fizic un pas în sus. Coaching-ul corect este despre observarea mici detalii și diferențe în modul în care Clientul se mișcă pe cele două picioare diferite. Comparați puterea, echilibrul și mobilitatea clienților piciorul stâng și drept.
  • Uită-te la pasul de la Drept, precum și dintr-un unghi de 45 de grade:
    • drept înainte – trebuie să puteți vedea rotula, astfel încât să puteți vedea dacă genunchiul se mișcă în/spre exterior pe măsură ce clientul urcă pe cutie.
    • 45 de grade – veți putea vedea diferențe în schimbarea greutății pe măsură ce se pregătesc și fac pasul.
  • clientul trebuie să exercite aceeași cantitate de presiune pe partea dreaptă și stângă, atunci când pas în sus și pas în jos:
    • un ‘forțat’ step up rep arata ca au nevoie pentru a muta genunchi sau tibie înainte, precum și sprijinindu-trunchiului înainte ca pas în sus pe cutie. Acest lucru se întâmplă deoarece clientul caută cea mai puternică poziție pentru a se ridica, iar fundul înapoi cu pieptul peste genunchi este una dintre acele poziții puternice pe care clienții le implicit în general.
    • un exemplu de formă necorespunzătoare este atunci când gluta sau fundul clientului se schimbă pentru a se adapta dezechilibrului fizic. Luați notă de acest lucru dacă ar trebui să apară.
  • începeți pasul cu piciorul mai slab pe baza evaluării clientului:
    • Clientul va face toate repetările pe piciorul mai slab, se va odihni și apoi va face următorul set pe piciorul mai puternic. Nucleul și spatele scăzut al clientului vor trebui să lucreze în continuare pentru a-și intensifica eficient. Nu pierdeți adaptarea potențială pe piciorul mai slab mergând la dreapta, la stânga, la dreapta, la stânga.
  • au clientul pas până la caseta menținând în același timp coerența într-un @4121 tempo la început:
    • 4.1.2.1 înseamnă 4 secunde controlate pe drum în jos, 1 secundă pauză în partea de jos, 2 secunde controlate pe drum în sus, 1 secundă de control în partea de sus.
  • asigurați-vă că clientul menține echilibrul de la dreapta la stânga, precum și presiunea de la dreapta la stânga.

Low box step Ups

low box step up este mai puțin un dezvoltator glute real decât este o mișcare de extensie a genunchiului terminal. Piciorul clientului trebuie să ajungă la extensia completă în partea de sus a casetei. Gama mică de mișcare evidențiază mușchiul VMO (vastus medialis oblic). În timp ce există o conexiune glute pe picior pas în sus, nu există aceeași cerere fizică pe hamstring, glute, și conexiune spate scăzut ca acolo este în mare pas în sus.

cum să antrenezi o cutie joasă Step Up

  • setați caseta chiar deasupra gleznei clientului pentru o înălțime adecvată:
    • în ciuda aparențelor, această mișcare poate fi provocatoare și foarte productivă pentru dezvoltarea puterii clientului dacă este făcută corect.
  • Uită – te la pasul în sus de la drept înainte, precum și dintr-un unghi de 45 de grade:
    • drept înainte-trebuie să poți vedea rotula, astfel încât să poți vedea dacă genunchiul se mișcă în/spre exterior pe măsură ce clientul urcă pe cutie.
    • 45 de grade – veți putea vedea diferențe în schimbarea greutății pe măsură ce se pregătesc și fac pasul.
  • antrenați mișcarea astfel:
    • pe drum în jos
      • cereți clientului să-și ia greutatea pe exteriorul piciorului care face munca în timp ce au degetele de la picioare și piciorul blocat pe piciorul opus.
      • urmăriți și asigurați-vă că pelvisul clientului rămâne plat în timpul mișcării.
      • șoldurile clientului ar trebui să rămână aliniate. Nu ar trebui să se deplaseze de la dreapta la stânga în timpul mișcării.
      • clientul ar trebui să atingă călcâiul piciorului opus la sol pe drum în jos
    • pe drum în sus
      • asigurați-vă că clientul nu folosește piciorul opus pentru a împinge de pe podea.
      • clientul ar trebui să mențină aceeași aliniere corectă de la Față la spate și de la dreapta la stânga așa cum au făcut-o pe drum în jos.
  • începătorii tempo ar trebui să utilizeze este foarte des 2121:
    • 2 secunde în jos, 1 secundă pauză, 2 secunde în sus, 1 secundă pauză. Faceți acest lucru din nou și din nou cu clienții pentru a construi un model de mișcare de calitate.
  • antrenorii ar trebui să caute în continuare aceleași defecte de mișcare ca și în pasul înalt:
    • nu se schimbă șoldul sau gluta înapoi pe măsură ce urcă sau coboară.
    • fără deplasarea de la dreapta la stânga a șoldurilor.
  • Clientul va avea nevoie de o mulțime de repetări pe această mișcare pentru a îmbunătăți în mod eficient acest lucru. Cu toate acestea, nu sacrificați tehnica clientului oferindu-i un volum excesiv de antrenament în mișcare.

după cum sa menționat mai devreme, există o multitudine de moduri diferite în care un antrenor poate încărca (greutate) ups pas, dar care nu este acoperit de domeniul de aplicare al acestui film. Tipul de programe step up a coach depinde de nevoile și capacitatea clientului. De aceea, toți antrenorii OPEX efectuează evaluări ale mișcării înainte de a proiecta un program. Ca parte a evaluării OPEX, evaluările mișcării analizează simetria și capacitățile unui client. Obțineți o introducere la evaluarea OPEX în noul nostru curs gratuit de 7 zile de Coaching OPEX.

AFLAȚI MAI MULTE

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.