Articles

Hack Squat vs Squat

Squat pentru că contează

Squats sunt știri Vechi în ceea ce privește ridicarea – au fost unul dintre cele mai populare exerciții de mult timp. Asta pentru că sunt eficiente, eficiente și vă ajută să dezvoltați niște câștiguri serioase. Genuflexiunile nu numai că vă pot ajuta să vă îmbunătățiți masa musculară a picioarelor, dar vă vor ajuta, de asemenea, să dezvoltați un nucleu puternic și să oferiți o pregătire serioasă de stabilizare pentru a preveni rănirea.

deoarece un nucleu puternic este parte integrantă a fitness-ului dvs. general, are sens doar să petreceți ceva timp ghemuit în fiecare săptămână.

Doamnelor face Hack ghemuit și un ghemuit regulat

ca parte a trei mari de ridicare compus (banc de Presa, deadlift, și ghemuit), acesta este unul dintre acele exerciții de care aveți nevoie pentru a învăța cum să facă corect cu greutate redusă. Forma corectă este mult mai importantă aici decât o grămadă de farfurii pe bara ta. Asta pentru că tehnica și forma sunt factori semnificativi în cât de bine veți progresa cu genuflexiunile.

s-ar putea să puteți scăpa cu o formă slabă pentru o vreme, dar în timp, plasarea incorectă a mâinilor și lipsa de mobilitate vă vor prinde cu adevărat.

există soiuri nesfârșite de ghemuit și toate își au locul în programe specifice de formare. Una dintre cele mai frecvente dezbateri la sală este dacă hack-ul ghemuit este sau nu la fel de bun pentru tine ca ghemuitul cu barbell. Adesea considerat mașina Smith de genuflexiuni, Hack genuflexiuni obține un reprezentant rău, deoarece acestea sunt văzute ca fiind prea ușor și nu autentic.

să aruncăm o privire la diferențele dintre un ghemuit spate și un ghemuit hack pentru a determina care este cel mai bun.

cuprins

înainte de a începe

este esențial pentru orice tip de ghemuire să efectuați o încălzire completă a mobilității. Acest lucru nu numai că vă va ajuta să vă pregătiți articulațiile pentru mișcare, dar va ajuta și la prevenirea rănirii. Zonele de mobilitate adesea trecute cu vederea includ încheieturile și gleznele. Exercițiile simple de rulare vă pot ajuta să slăbiți aceste articulații și să vă ajutați să atingeți adâncimea pe care o căutați pe un ghemuit.

o notă privind adâncimea. Există nenumărate argumente cu privire la adâncimea corectă a unui ghemuit cu barbell. Unii entuziaști de fitness susțin că, dacă nu sunteți sub paralel, nu contează. Alții sugerează că a veni doar în paralel este perfect acceptabil. Realitatea este aceasta – nu există o declarație de pătură care să poată fi aplicată adâncimii ghemuite.

nu contează dacă te ghemuiești la paralel sau la adâncime, deoarece fiecare persoană este diferită și anatomia fiecăruia nu este aceeași. În loc să vă concentrați asupra problemei adâncimii incendiare, concentrați-vă pe spate. Adâncimea dvs. personală nu trebuie să fie mai mică decât punctul în care șoldurile se îndoaie și pierdeți arcul natural al coloanei vertebrale.

o coloană vertebrală plată cu o bară grea înseamnă că discurile spinale sunt plasate sub multă presiune. Acest lucru poate duce la leziuni semnificative ale țesuturilor și dureri de spate în timp. Din moment ce unii oameni nu vor fi capabili să mențină o coloană vertebrală neutră mai mică decât paralela, acesta este punctul în care au ajuns la adâncimea lor personală.

dacă ți-ai făcut munca de flexibilitate și Mobilitate și știi că îți pierzi arcul mai jos decât paralel, atunci este la fel de adânc pe cât vei obține.

dar dacă sunteți la același nivel cu bro-știința, acest lucru ar putea părea contrar a tot ceea ce ați învățat deja. Din fericire, știința arată că îndoirea genunchilor la aproximativ 90 de grade este suficientă pentru a obține activarea musculară a quad-urilor. Deci, dacă vă ghemuiți la adâncimea personală și aveți fiecare parte a corpului superior angajat, odihniți-vă ușor pentru că veți câștiga în continuare.

ghemuit regulat în mai multe detalii

există două componente majore la un ghemuit bun – stabilitate și tensiune. Când slăbiți tensiunea din partea superioară a corpului, șoldurile se ridică și corpul se deplasează înainte. Aceasta înseamnă că vă ghemuiți doar cu mușchii spatelui și negați șansa ca ghemuitul să fie corp plin. Mai rău, ai putea rămâne blocat în partea de jos pentru că ai pierdut tensiunea pentru a te ajuta să te ridici din nou.

pentru a ghemui, selectați Mai întâi o bară adecvată de utilizat – fie o bară masculină la 20 kg, fie o bară Feminină la 15 kg. Acest lucru ar putea părea un pas inutil, dar barele de sex feminin sunt mai scurte și au un diametru mai mic, ceea ce este ceva ce majoritatea femeilor vor găsi utile.

amintiți-vă că un ghemuit bun este totul despre Centrul de greutate. Așadar, pregătirea pentru cea mai bună ghemuire posibilă include și bara corespunzătoare. Odată ce aveți bara pe platformă, încărcați-o cu greutăți.

verificați-vă mâinile

pășiți sub bară și poziționați-vă mâinile. Aceasta este o componentă adesea trecută cu vederea a unui ghemuit bun, dar este unul dintre principalele motive pentru care nu progresați în ghemuit. O poziție de mână foarte largă în care aproape că atingeți plăcile vă diminuează capacitatea de a vă angaja lats.

la rândul său, coatele nu pot conduce înainte și nu vă puteți menține trunchiul în poziție verticală. Aceasta înseamnă că pieptul tău cade departe de masa centrală. Acum îți ceri foarte mult partea inferioară a spatelui, deoarece este practic singurul lucru care te ține în acest moment.

cea mai simplă soluție este să vă îngustați mâinile. Desigur, acest lucru presupune că aveți mobilitatea umărului pentru a avea o prindere îngustă. Dacă nu vă puteți apropia mâinile, atunci ar trebui să petreceți ceva timp în sesiuni de încălzire care lucrează la mobilitatea brațului umărului.

o prindere îngustă a mâinii permite mai multă tensiune în partea superioară a corpului. Mai multă tensiune se traduce prin mai multă stabilitate, ceea ce la rândul său vă ajută să mențineți forma corectă. Atunci când mâinile sunt în plasarea corespunzătoare, bara este, probabil, va simți mai ușoare prea. Asta pentru că angajați mai multe grupuri musculare pentru a ajuta la executarea ascensorului.

genuflexiuni frontale

o privire detaliată asupra genuflexiunilor nu ar fi completă fără cel puțin o mențiune sumară a genuflexiunilor frontale. Un ghemuit din față este un exercițiu diferit cu totul, deși este încă un ghemuit. Atunci când efectuați o ghemuire frontală, trebuie să aveți o mobilitate semnificativă a umărului și încheieturii mâinii pentru a asigura o formă adecvată.

ca și în cazul unui ghemuit din spate, un ghemuit din față angajează întregul corp din spate, precum și miezul. Cu toate acestea, o ghemuire frontală are o masă centrală diferită, ceea ce o poate face mai dificilă pentru unii. O ghemuire frontală necesită o cantitate semnificativă de mobilitate, împreună cu o mobilitate gravă a coloanei vertebrale toracice, pentru a vă ajuta să vă mențineți pieptul afară.

o ghemuire frontală antrenează diferite grupuri musculare din cauza plasării barei. Acesta va angaja quad-urile mai mult decât o ghemuire din spate, care se concentrează mai mult pe activarea glutei.

cantitatea pe care o puteți face față este limitată direct la greutatea pe care o puteți ține pe umeri. Dacă genuflexiuni față, curăță, propulsoare, sau frânturi nu fac parte din modalitatea de formare, s-ar putea fi șocat să descopere cât de puțin puteți ghemuit față cu formă bună. Nu lăsa asta să te descurajeze. Identificarea unei slăbiciuni vă oferă doar șansa de a crea un alt obiectiv.

Pro și contra

genuflexiuni sunt extrem de benefice pentru programul de formare, indiferent unde vă aflați în călătoria dumneavoastră de fitness. Dacă vă ridicați de ceva vreme, știți că genuflexiunile vă vor ajuta să vă îmbunătățiți postura și echilibrul și vă vor ajuta să vă antrenați lanțul posterior.

lanțul posterior este grupul de mușchi din partea din spate a corpului – spate scăzut, glute, hamstrings și mușchi de vițel. Deoarece lanțul posterior include unii dintre cei mai mari mușchi din corpul tău, este foarte important să-l păstrezi puternic și să-l antrenezi des. Mușchii din acest lanț sunt direct responsabili pentru unele dintre cele mai frecvente activități de zi cu zi – cu cât îl antrenezi mai mult, cu atât va fi mai mare calitatea vieții tale.

genuflexiunile din spate vă pot ajuta să vă îmbunătățiți și să vă mențineți flexibilitatea și vă ajută să antrenați mușchii mici stabilizatori care ajută la reducerea riscului de rănire. Squats ajută la întărirea mușchilor picioarelor și șoldurilor, la angajarea miezului și a spatelui. Atunci când este efectuat corect, un ghemuit este un antrenament total al corpului, care pe termen lung vă ajută să ardeți mai multe calorii și vă poate ajuta în eforturile de scădere în greutate. Genuflexiunile din spate pot ajuta la creșterea rezistenței funcționale și la menținerea mobilității pe măsură ce îmbătrâniți.

Hack Squat în detaliu

după cum ați ghicit, un hack squat necesită utilizarea unei mașini hack. Ca și în cazul genuflexiuni barbell, există o serie de variații care pot fi efectuate pe mașină.

asigurați-vă că picioarele sunt situate în mijlocul platformei, la o distanță de aproximativ lățimea umerilor. Pentru a evita balansarea sau mișcarea nedorită în timpul ghemuitului, țineți picioarele ferm înrădăcinate pe platformă. Umerii dvs. ar trebui să atingă suporturile de umăr căptușite.

pentru a vă proteja coloana vertebrală, este esențial să vă mențineți spatele ferm apăsat pe restul spatelui în timpul întregii mișcări. Coborând șoldurile, îndoiți genunchii la versiunea personală de paralel. Când ați atins cel mai jos punct posibil, menținând în același timp o coloană vertebrală neutră, împingeți în sus folosind mingea piciorului ca punct de contact. Asigurați-vă că vă mențineți gluteii și hamstrings activi în timpul acestei mișcări pentru a vă proteja genunchiul.

deși ar putea părea o mașină relativ simplă, care nu necesită prea multă atenție tehnicii, adevărul este că o formă necorespunzătoare pe un ghemuit hack poate fi la fel de dăunătoare ca și forma necorespunzătoare a ghemuitului. Rețineți că o ghemuire de hack necesită multă forță în genunchi și pune o tonă de stres pe vastus medialis.

în cazul în care genunchii sunt în mare formă, apoi un hack ghemuit ar putea fi foarte benefic pentru a adăuga la ziua ta picior. Forma corectă pe un ghemuit de hack vă poate ajuta să câștigați o masă serioasă pe picioare.

Pro și contra

un hack squat vă permite să activați quad-uri foarte ușor, deoarece spate și abs nu sunt active în lift. Mecanica și designul mașinii înseamnă că partea din față a picioarelor face cea mai mare parte a muncii.

unul dintre cele mai bune avantaje ale unui Hack squat este că permite hipertrofia scăzută a corpului. Din moment ce lucrați doar picioarele, partea superioară a corpului și miezul nu sunt active, prin urmare nu vor obosi.

un hack squat poate servi, de asemenea, ca un excelent segue Pentru cineva care este nou la fitness și dorește să îmbunătățească memoria musculară, deoarece designul său asigură că veți avea un echilibru adecvat și o bună stabilitate. De asemenea, este util să lucrați la gama de niveluri de mișcare și adâncime personală, menținând în același timp forma și integritatea mișcării. Deși mușchii de bază nu sunt aproape la fel de activi ca în cazul unei ghemuite cu barbell, există o anumită activare în timpul revenirii la picioare.

pentru a preveni rănirea, este recomandat să începeți cu o greutate mai mică decât ați putea crede că aveți nevoie. Mișcarea este diferită de o ghemuire cu barbell, așa că ar putea dura ceva să te obișnuiești la început.

una dintre scăderile majore ale genuflexiunilor hack este stresul pe care îl plasează pe genunchi. Poziția pe care trebuie să o mențineți pentru a vă atinge nivelul personal de adâncime vă va pune mult stres pe genunchi, deoarece un ghemuit hack nu angajează o mare parte din mușchii picioarelor din spate. Problemele patellei sunt o preocupare reală pentru oricine este deja expus riscului de accidentare la genunchi, cum ar fi alergătorii.

Care Exercițiu Este Mai Bun? Hack ghemuit sau ghemuit?

este aproape imposibil să decideți care este mai bine, deoarece fiecare oferă un avantaj semnificativ, în funcție de obiectivele dvs. de fitness. Dacă sunteți nou la ridicare sau a trecut ceva timp de când ați avut o greutate serioasă pe bară, atunci un ghemuit de hack ar putea să vă ajute să vă ușurați din nou ghemuit.

care dintre aceste exerciții alegeți să faceți depinde și de obiectivele dvs. de exercițiu. Dacă aveți de gând pentru câștiguri uriașe quad, atunci ar putea fi mai benefic pentru tine de a utiliza un hack squat. Dar dacă vizați puterea generală, atunci este posibil ca genuflexiunile convenționale să fie mai bune pentru dvs.

atât genuflexiuni tradiționale și hack sunt de gând să se angajeze grupe musculare mari în picioare. Un hack squat vă poate ajuta să vizați în mod specific quad-urile și coapsele interioare. Există o varietate de moduri de a încorpora plasarea piciorului pentru a face exercițiul mai provocator, cum ar fi o ghemuire divizată care pune mult mai puțină presiune pe spate. Dar postura ta nu este foarte naturală cu un ghemuit și coloana vertebrală ar putea să nu fie întotdeauna într-o poziție neutră.

o ghemuire în spate este un antrenament total al corpului, deoarece vizați și angajați o serie de grupuri musculare. Genuflexiunile ajută la dezvoltarea mușchilor stabilizatori, care vă oferă un echilibru mai bun, o flexibilitate îmbunătățită și vă vor ajuta să preveniți rănirea. Dar ghemuirea grea cu o formă slabă poate duce la vătămări grave, în special la coloana lombară.

genuflexiuni Hack sunt utile dacă vă simțiți ca esti dezechilibrat atunci când încearcă să spate sudoare cu o barbell. Stabilitatea și echilibrul pe care îl obțineți de la un hack squat îl face o opțiune excelentă pentru a vă ajuta să dezvoltați memoria musculară adecvată. De asemenea, puteți avea o poziție mai restrânsă, care ar putea ajuta la probleme de profunzime și mobilitate.

concluzie

cel mai important lucru de reținut este că ghemuirea este un lift compus. Se angajează un număr de grupe musculare mari, și atunci când este făcut în mod corespunzător vă poate ajuta să vedeți câștiguri semnificative.

amintiți-vă că este esențial să aveți glezne sănătoase și mobile, deoarece adâncimea poate fi direct afectată de sănătatea acestor îmbinări. A fi mai puternic înseamnă că vei avea performanțe mai bune, iar conducta pentru asta este picioarele și gleznele tale.

atât un ghemuit cu barbell, cât și un ghemuit hack vă vor ajuta să vă consolidați quad-urile, ceea ce, la rândul său, vă menține ligamentele și genunchii puternici. Ambele vor activa mușchii de bază și spate pentru a face aceste exerciții de ridicare compuse care vă pot ajuta să vedeți beneficii semnificative în timp.

Antrenează-te în moduri care beneficiază anatomia ta specifică și ignoră-i pe cei care nu spun nimic. Nu vă ghemuiți la adâncimi extreme dacă nu este doar în anatomia dvs. să faceți acest lucru. Cel mai important lucru este să trăiești să stai ghemuit încă o zi. Menținerea unei coloane vertebrale neutre este la fel de importantă ca și obținerea oricărui fel de câștiguri.

mențineți standardele stricte și autoimpuse. Este ușor să devii neglijent atunci când încarci bara cu multă greutate. Mențineți forma corectă și căutați întotdeauna să fiți mai buni. Ia video, pentru a primi feedback de la alte lifter și asigurați-vă că prioritiza longevitate sanatoasa. Sunteți în sala de gimnastică pentru a vă îmbunătăți, deci nu există niciun motiv pentru a forța o gamă de ghemuit de adâncime de mișcare care pur și simplu nu este accesibilă.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.