Articles

Exerciții de Mindfulness pentru a vă ajuta să dormiți

adesea stai treaz noaptea îngrijorându-te de relații, bani, școală sau muncă, sănătate, familie sau prieteni?

poate că te simți stresat că ai insomnie și doar gândirea la somn se transformă enervant în motivul pentru care nu poți dormi!

dacă acest lucru sună familiar, efectuarea exercițiilor de mindfulness ar putea ajuta la calmarea minții. Și reducând cât de mult ruminați noaptea, sperăm că vă veți relaxa și veți adormi puțin mai ușor.

experiența mea personală de mindfulness a fost foarte pozitivă. Practic tehnicile zilnic și am găsit o reducere semnificativă a nivelului meu de stres de-a lungul anilor.

chiar și în zilele deosebit de stresante (pe care încă le mai am), de obicei mă pot opri să stau treaz ore întregi cu un simplu exercițiu de respirație care mă scoate din cap și mă concentrez pe ritmul corpului meu.

în acest articol, voi explica ce este mindfulness și cum funcționează. De asemenea, vă voi oferi câteva instrucțiuni pas cu pas pentru tehnicile pe care le puteți încerca chiar acum. Și apoi sugerați unde puteți afla mai multe, inclusiv câteva resurse gratuite bune.

cuprins

voi acoperi mai întâi principiile mindfulness, dar puteți sări mai departe la secțiunile ulterioare, dacă preferați:

  • ce este mindfulness?
  • principiile mindfulness
  • cum se face meditația mindfulness (două exerciții)
  • dovezi de cercetare că mindfulness funcționează
  • Aplicații recomandate, cărți de auto-ajutor și cursuri

ce este mindfulness?

scopul mindfulness este de a vă ocupa de mintea ocupată și de a o muta de la îngrijorare într-o stare mai relaxată.

o stare de spirit mai calmă ar trebui să vă ajute să adormiți mai ușor. Dar mindfulness are o gamă mai largă de beneficii – nu doar un somn mai bun.

cheia este să vă concentrați atenția asupra momentului prezent. Adu-ți mintea în conștientizarea gândurilor, emoțiilor și senzațiilor fizice.

vă puteți gestiona mai bine grijile, mai degrabă decât să le permiteți să scape de sub control.

deci, de exemplu, s-ar putea să stați treaz îngrijorându-vă de problemele financiare. Ideea este să devii conștient de gândurile nefolositoare pe care le ai și apoi să le permiți să treacă.

știu că ar putea părea un caz de ” mai ușor de zis decât de făcut!”. Dar există unele tehnici speciale pentru a vă ajuta să se ocupe de grijile tale.

principiile mindfulness

creierul în modul de a face

creierul este excelent la problemele bazate pe SARCINI. De exemplu, atunci când un inginer rezolvă o problemă tehnică sau un coafor decide cum să modeleze părul cuiva.

acesta este uneori numit modul de a face, în care creierul încearcă să elaboreze pașii logici necesari pentru a rezolva problema.

este, de asemenea, numit ‘obiectiv’ bazat, așa cum sunteți încercarea de a obține un rezultat specific.

în modul ‘a face’ creierul tău caută continuu amintirile tale pentru experiențe și cunoștințe anterioare, despre care crede că te-ar putea ajuta să finalizezi sarcina curentă.

și face acest lucru fără ca voi să încercați în mod conștient să vă amintiți evenimentele trecute. Acest mod de a face creierul este foarte puternic și esențial pentru viața de zi cu zi.

când modul de a face este nefolositor

un mare dezavantaj al modului de a face este că creierul îl folosește și atunci când se ocupă de probleme bazate pe emoții. Dar problemele care implică o mulțime de emoții, de obicei, nu pot fi rezolvate în același mod.

de exemplu, dacă vă faceți griji cu privire la interviul de angajare de mâine, creierul dvs. va fi implicit în modul de a face.

ar putea încerca să vă reamintească interviurile anterioare sau situații similare. Încearcă să vă ajute să rezolvați problema prezentând exemple anterioare pe care să le luați în considerare.

dar în acest caz, nu poate rezolva cu adevărat problema asigurării faptului că interviul dvs. merge bine. Și prezentând Exemple de interviuri nereușite, nervoase, te-ar putea face mai îngrijorat.

asta poate duce apoi la întrebări mai largi precum “de ce nu mă pot descurca bine în interviuri”. Și astfel trenul griji preia abur.

în alte situații, această rumegare poate duce la întrebări precum:

  • de ce sunt mereu obosit sau nefericit?
  • de ce relațiile mele se dovedesc întotdeauna prost?

aceste tipuri de probleme emoționale pur și simplu nu se pretează la o abordare analitică bazată pe acțiune.

pune-ți creierul în modul ‘ființă’

Mindfulness are o abordare diferită, sugerând că există un mod alternativ de a fi pentru creierul tău.

te învață cum să dezvolți această abordare a ființei atunci când te confrunți cu gânduri care te îngrijorează.

primul obstacol este să recunoaștem că gândurile sunt doar gânduri. Și nu sunt întotdeauna predictori buni ai viitorului.

în esență, trebuie să înveți să trăiești în prezent, nu în trecut sau în viitor.

asta ar putea suna ca un pic de clișeu spiritual pentru unii oameni, dar este unul dintre principiile de bază ale mindfulness.

deci, cum trăiești în acest moment?

în modul’ ființă ‘ vă propuneți să vă observați mult mai mult corpul și împrejurimile.

S-ar putea să aveți în continuare aceleași gânduri care se învârt în jurul minții voastre. Dar, în loc să te concentrezi asupra lor, înveți să le recunoști într-un mod plin de compasiune. Și recunoașteți că sunt doar gânduri.

o abordare este de a încerca să vă vedeți gândurile ca niște nori trecători – cei albi pentru Gânduri bune, cei gri pentru gânduri îngrijorătoare.

sunteți încă conștienți de ele și le recunoașteți. Este aproape ca și cum ai fi un observator care observă gândurile, dar nu acționează asupra lor.

nu încercați să opriți aceste gânduri și probabil că nu ați putea chiar dacă ați încerca. Nu trebuie să te superi, dezamăgit sau chiar supărat că le ai. Ideea este de a le vedea într-un mod diferit.

și procedând astfel, puteți preveni spirala descendentă a creșterii îngrijorării, anxietății și stresului care vă ține treaz noaptea.

poate dura ceva timp și răbdare pentru a simți cu adevărat diferența. Nu lăsați asta să vă oprească: recompensele merită efortul și mulți oameni vor vedea unele beneficii chiar de la început.

cum se face meditația mindfulness

există diferite abordări ale utilizării mindfulness pentru a vă ajuta să dormiți. Și există două elemente cheie:

  • recunoașteți gândurile care bâzâie în jurul creierului într-un mod plin de compasiune sau pozitiv.
  • treceți în modul ‘ființă’, făcând exerciții de meditație.

exercițiile de meditație ajută creierul să se concentreze asupra sinelui interior, să-l încetinească și să se relaxeze.

și pentru a face acest lucru, există două tehnici tradiționale de meditație, ambele pe care le puteți face înainte sau în timp ce în pat.

exercițiu de conștientizare a respirației

  • întindeți-vă pe spate cu brațele relaxate de părțile laterale. Luați un moment pentru a vă simți confortabil, genunchii în sus sau în jos, după cum doriți.
  • Adu-ți conștiința la respirație.
  • nu există nici o modalitate corectă de a respira. Relaxează-te și respiră normal.
  • încercați să vă imaginați că aerul vine de departe și îl aruncați într-un loc îndepărtat.
  • s-ar putea spune, de asemenea, cuvintele ‘in’ și ‘out’ în mintea ta pentru a se potrivi respirația. Sau poate gândiți-vă la cuvântul ‘relaxați-vă’ cu fiecare expirație.
  • concentrați – vă pe piept ridicându-vă și căzând-îl puteți simți? Puteți gusta sau mirosi aerul în timp ce respirați? Este rece sau cald?
  • mintea ta va rătăci probabil la un moment dat și pot apărea gânduri.
  • nu vă faceți griji dacă aveți gânduri. Recunoașteți-le și apoi aduceți-vă ușor atenția înapoi la respirație.
  • pe măsură ce continuați să respirați, simțiți cum corpul vostru se scufundă ușor în saltea, încetul cu încetul.

puteți face acest exercițiu de respirație oricând simțiți nevoia în timpul zilei. Doar 5 minute vă pot ajuta, dar ați putea dori să construiți până la 20 de minute în cele din urmă.

și dacă o faci în pat, o poți face fie pentru câteva minute, fie până când te simți prea somnoros pentru a continua.

exercițiu de relaxare a scanării corpului

tehnica de scanare a corpului se bazează pe obtinerea mintea ta să se concentreze pe diferite părți ale corpului.

există diferite metode, iar una pe care am găsit-o eficientă este să-ți imaginezi că îți iei mintea într-o călătorie în jurul corpului tău.

  • Întinde-te și fă-te confortabil.
  • Imaginează-ți că mintea îți părăsește capul și călătorește prin corp până la unul din picioare.
  • cum se simte piciorul tău? Este relaxat, tensionat sau dureros? Este cald sau rece?
  • nu judecați cum se simte – pur și simplu scanați și observați cum vă simțiți.
  • Imaginați-vă că mușchii picioarelor și picioarelor se strâng și se relaxează din nou.
  • atunci ia-ți mintea până la vițel, genunchi și coapsă.
  • opriți-vă în fiecare parte a corpului pentru a repeta scanarea, tensionarea musculară și relaxarea.
  • repetați exercițiul cu celălalt picior.
  • mutați-vă la o mână și mergeți în sus pe ambele brațe.
  • scanați, tensionați și relaxați-vă spatele, stomacul, pieptul, umerii și fața.
  • vă puteți imagina fie mușchii tensionați și relaxați, fie tensionați fizic și relaxați-i-faceți ceea ce vă simțiți cel mai bine.
  • veți ști că începe să funcționeze atunci când membrele dvs. încep să se simtă grele și sunteți fericiți să vă scufundați confortabil în saltea.
  • s-ar putea să-ți găsești mintea rătăcind uneori. Recunoașteți orice gânduri care apar într-un mod pozitiv, dar aduceți-vă ușor mintea înapoi la exercițiu.

consider că combinarea celor două exerciții de mai sus atunci când mă culc poate fi și mai bună – încercați să faceți unul urmat de celălalt.

ați putea dori, de asemenea, să ascultați Podcastul de relaxare al Profesorului Colin Espie de la Universitatea din Oxford. Cu o voce calmantă, el vă vorbește printr-un simplu exercițiu de relaxare musculară pas cu pas.

dovezi că mindfulness funcționează

există dovezi din ce în ce mai mari pentru numeroasele beneficii ale mindfulness, precum și în special pentru problemele de somn.

în 2014, cercetătorii de la universitățile din SUA au raportat un studiu de opt săptămâni care a implicat 54 de adulți cu insomnie cronică.

persoanele care au participat au suferit o reducere a stresului bazată pe Mindfulness, o terapie bazată pe Mindfulness pentru insomnie sau un regim de auto-monitorizare.

cercetatorii au descoperit ca ambele programe de mindfulness au fost mai eficiente decat rutina de auto-monitorizare. Ei au concluzionat că:

meditația Mindfulness pare a fi o opțiune viabilă de tratament pentru adulții cu insomnie cronică și ar putea oferi o alternativă la tratamentele tradiționale pentru insomnie.

și în 2016, o echipă de cercetători a revizuit toate studiile de mindfulness și somn efectuate între 2012 și 2016. Și au ajuns la o concluzie pozitivă:

studiile revizuite au constatat impacturi semnificative ale MBIs (intervenții bazate pe Mindfulness) asupra insomniei și tulburărilor de somn, iar aceste efecte au fost deosebit de puternice în studiile care vizează în primul rând îmbunătățirea somnului.

un articol interesant din Harvard Gazette din 2018 discută pe larg cercetarea în mindfulness. Este o lectură lungă, dar oferă o perspectivă bună asupra lucrării lui GA Unkticlle Desbordes, un neurolog care a demonstrat prin imagistica prin rezonanță magnetică funcțională (scanări ale creierului) că meditația are un efect direct asupra creierului.

aplicații mindfulness recomandate, cărți, cursuri și terapie

acest articol este doar o scurtă introducere în mindfulness. Dacă doriți să aflați mai multe, Există diferite opțiuni care să se potrivească bugetului și stilului dvs. de învățare.

A) Aplicații

există numeroase aplicații mindfulness. Cele mai multe dintre ele au o serie de sesiuni de introducere gratuită. Dar unii vă cer apoi să vă abonați pentru o mică taxă lunară pentru a continua.

două pe care le-am folosit sunt:

Calm

  • foarte apreciat și a câștigat un premiu pentru cea mai bună aplicație în 2017.
  • cuprinzătoare odată ce ați găsit drumul în jurul.
  • seria inițială de 7 zile despre somn trebuie urmată în ordine, dar oferă o bună pregătire în mindfulness.

faceți o pauză

  • una dintre cele mai bine cotate aplicații de mindfulness și meditație de către clienți.
  • ușor de utilizat și de a asculta.
  • vă oferă o gamă largă de opțiuni cu diferite sunete de fundal relaxante și lungimi de joc.
  • de asemenea, puteți regla sunetul atât pentru fundal, cât și pentru voce.

B) Cărți

la fel ca aplicațiile, există multe cărți de auto-ajutor care vă învață mindfulness. Unul pe care îl recomand personal este “Mindfulness: un ghid practic pentru găsirea păcii într-o lume frenetică” de Mark Williams și Danny Penman.

cartea este mult mai amplă decât simpla utilizare a atenției pentru somn și explică clar principiile.

vine cu meditații ghidate audio, pe care încă le folosesc uneori. O puteți găsi și alte cărți mindfulness, online sau în librării.

C) cursuri Online

există o serie de organizații care oferă cursuri online. Multe dintre ele se bazează pe principii generale de mindfulness și nu doar despre somn. Cele mai multe taxe pentru cursurile lor.

dacă sunteți interesat, ați putea dori să vă uitați la cei din organizații care se specializează și în cercetarea în mindfulness, de exemplu:

  • fii atent – sponsorizat de Fundația pentru Sănătate Mintală din Marea Britanie
  • MBSR online – de la universitățile din California, Los Angeles și Massachusetts
  • Palouse mindfulness – un curs online gratuit

d) cursuri de terapie

dacă dumneavoastră sau medicul dumneavoastră simțiți că veți beneficia de un curs de terapie dedicat, Puteți ar putea fi capabil de a găsi o organizație care oferă un program de terapie mindfulness.

acestea sunt adesea destul de scumpe, deci trebuie să fii sigur că este potrivit pentru tine.

dacă aveți probleme de somn grave și în curs de desfășurare, adresați-vă medicului dumneavoastră dacă puteți obține ajutor prin intermediul asigurării de sănătate sau al Serviciului Național de sănătate, în funcție de țara dumneavoastră.

abordarea terapeutică a problemelor de somn, mai degrabă decât somniferele, câștigă din ce în ce mai multă credibilitate cu profesioniștii din domeniul medical.

și în Mai 2016, Colegiul American al medicilor a emis îndrumări cu privire la utilizarea terapiei comportamentale cognitive pentru tratamentul insomniei.

pe baza revizuirii rapoartelor și cercetărilor relevante din ultimii 11 ani, au recomandat ca:

toți pacienții adulți primesc terapie cognitiv comportamentală pentru insomnie ca tratament inițial pentru tulburarea de insomnie cronică.

E) Cursuri de grup

aceasta este popularitatea crescândă a mindfulness, că în multe orașe mari și orașe puteți găsi adesea cursuri de grup.

cunosc oameni care au urmat cursuri de 8 săptămâni în Londra, San Francisco, Madrid și Sevilla.

pe lângă faptul că i-au ajutat să facă față stresului sau problemelor de somn, toți au raportat că se bucură de cursuri și își fac prieteni noi pe parcurs.

deci, ar putea merita să verificați online dacă zona dvs. locală are o clasă de grup de atenție la care puteți participa.

F) exerciții scurte de mindfulness online

pe măsură ce popularitatea mindfulness crește, la fel și numărul de site-uri web care au meditații ghidate gratuite. Aceasta este o piatră de temelie bună dacă doriți să aflați mai multe și să încercați câteva exerciții, dar poate că nu doriți să începeți încă un curs întreg.

dacă căutați pe Youtube, veți găsi multe altele diferite. Cu toate acestea, o sursă care îmi place personal este site-ul de Wellness al Universității Harvard, unde au mai multe meditații ghidate care sunt scurte și bine făcute.

adoptarea unei abordări holistice

Mindfulness este cel mai eficient dacă este utilizat ca parte a unei încercări mai largi de a vă îmbunătăți somnul. De asemenea, este important să faceți pași pozitivi, cum ar fi să vă asigurați că aveți cel mai bun stil de viață pentru a vă ajuta să dormiți.

așa că recomand și articolele mele despre obiceiurile bune de somn. Veți găsi sfaturi despre factori importanți, cum ar fi mâncarea și băutura, utilizarea tehnologiei, menținerea unui program bun de somn și crearea mediului potrivit pentru dormitor.

opiniile dvs.

mi-ar plăcea să vă aud gândurile despre mindfulness. Ați încercat-o înainte sau credeți că este ceva ce ați fi dispus să încercați?

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.