Articles

antrenament în aer liber de 1 oră: forță și Cardio puteți face oriunde

înainte de a ne arunca cu capul în “Cum-tos” de antrenament în aer liber de 1 oră, vom revizui beneficiile de a fi în afara și natura a ceea ce să includă într-un antrenament bine rotunjite. Dacă preferați să săriți în ea, nu ezitați să mergeți înainte la antrenamentul în aer liber de 1 oră: forța & Cardio puteți face oriunde secțiune!

beneficiile antrenamentelor în aer liber

ai mega kudos pentru a face un antrenament de 1 oră, în primul rând! Exercitarea este asociată cu controlul greutății, reducerea riscului de îmbolnăvire, îmbunătățirea sănătății mintale și gândirea ascuțită.

Noțiuni de bază în formă în aer liber vă va acorda avantaje chiar mai minunat. Antrenamentele în aer liber vă pot stimula, de asemenea, starea de spirit, pot economisi timp și bani și pot fi adaptabile oriunde vă aflați sau călătoriți.

sa demonstrat că mișcarea în timp ce stați la soare sau respirați aerul proaspăt îmbunătățește starea de spirit. Acest lucru se datorează parțial faptului că soarele poate crește producția de vitamina D a organismului, care este legată de o sănătate mintală mai bună. Activitățile în aer liber pot îmbunătăți, de asemenea, stima de sine!

deoarece activitățile în aer liber implică doar corpul tău și un loc de exercițiu, nu costă nimic și îl poți face aproape oriunde. Veți economisi costuri pentru abonamentele la sală, echipamente și navete. Chiar dacă vremea te supără, am oferit exerciții alternative care pot fi făcute și în interior. Nu există bariere pentru a obține piele de bivol.

1-Oră De Antrenament În Aer Liber: Ce să includă

potrivit American Council on Exercise (ACE), un regim de fitness bine rotunjit ar trebui să includă aceste elemente: antrenament cardiovascular, antrenament de rezistență și antrenament de mobilitate sau flexibilitate.

am inclus toate aceste elemente în antrenamentul dvs. în aer liber de 1 oră, astfel încât să puteți profita de aceste beneficii uimitoare. Înainte de a vă scufunda în antrenamentul propriu-zis, Să vorbim despre fiecare dintre aceste elemente în detaliu:

1. Antrenament CARDIOVASCULAR

antrenamentul Cardiovascular (cardio) vă ajută să vă antrenați inima pentru a fi mai eficientă la pomparea sângelui prin corp. Termenul se referă la creșterea respirației pentru a pompa oxigenul și sângele către mușchii și celulele din tot corpul.

exercițiile Cardio sunt de obicei considerate a fi cele cum ar fi alergarea, ciclismul, înotul sau canotajul. Dar cardio poate include și exerciții ponderate.

încorporarea cardio vă ajută să faceți activități zilnice, cum ar fi mersul pe jos, luarea scărilor, ciclismul și curățarea casei. Cardio este, de asemenea, cunoscut pentru beneficiile sale uimitoare pentru sănătate pentru inima și sistemul circulator. Mayoclinic laudă că cardio ajută, de asemenea, la arderea caloriilor, la stimularea stării de spirit și la îmbunătățirea somnului.

liniile directoare privind activitatea fizică pentru americani recomandă ca americanul mediu să urmărească cel puțin 150 de minute pe săptămână de activitate aerobă de intensitate moderată, 75 de minute pe săptămână de activitate aerobă viguroasă sau o combinație a ambelor, răspândite pe parcursul săptămânii.

pofta mai multe cunoștințe cardio? Verificați-l: Cardio vs. Aerobic vs. anaerob: sunt la fel?

2. Puterea de formare

antrenamentul de forță este un exercițiu care pune stres pe mușchi și articulații. Este un tip specific de antrenament care vă ajută să construiți masa musculară și să deveniți mai puternici. Antrenamentul cu greutăți diferă ușor prin faptul că se antrenează cu greutăți, cum ar fi greutăți de mână sau mașini, pentru a îmbunătăți sănătatea și fitness-ul.

antrenamentul de forță construiește mușchi, ceea ce poate ajuta la creșterea metabolismului-cât de eficient arzi calorii. Ajută la construirea oaselor mai puternice și la reducerea riscului de fracturi. Potrivit Cancer.org, de asemenea, ajută la flexibilitatea articulațiilor, care poate reduce simptomele artritei. Antrenamentul de forță vă ajută, de asemenea, să efectuați mișcări zilnice, cum ar fi ridicarea, împingerea și tragerea.

recomandările generale sugerează că ar trebui să faceți 20-30 de minute de antrenament în greutate de cel puțin două până la trei ori pe săptămână. Exercițiile săptămânale ar trebui să se concentreze pe fiecare grup muscular cel puțin de două ori pe săptămână.

nu sunteți sigur cum să loviți toate grupurile musculare? Te-am acoperit în antrenamentul tău în aer liber de 1 oră. De asemenea, vă recomandăm să utilizați aplicația Fitbod care utilizează un algoritm de antrenament pentru a construi un plan de antrenament personalizat, asigurându-vă că abordați toate grupele musculare.

3. Flexibilitate și mobilitate

flexibilitatea și mobilitatea sunt adesea trecute cu vederea. Are sens, mai ales atunci când sunteți presat de timp și doriți să profitați la maximum de antrenament. Dar acestea pot fi, fără îndoială, cele mai importante componente ale unui program de fitness de lungă durată și a sănătății fizice.

gândiți-vă-dacă aveți o postură slabă, flexibilitate și durere, acestea pot afecta chiar și cele mai mici mișcări zilnice.

ACE recomandă ca, pentru a îmbunătăți mobilitatea, să se întindă de cel puțin două până la trei ori pe săptămână, deși zilnic este mai bine. Mișcările sau activitățile de echilibru, cum ar fi yoga, sunt, de asemenea, un plus excelent.

aveți nevoie de câteva sfaturi? Check out: îmbunătățirea flexibilității pentru haltere olimpice (rutina de probă)

1-ore de antrenament în aer liber: program de probă

acest format clasic de exercițiu este excelent pentru a face viața ușoară. De asemenea, poate fi adaptat pentru a fi făcut într-o sală de gimnastică sau chiar acasă.

  • 5 minute de încălzire

  • 20 minute cardio

  • 30 puterea minutelor

  • 5 minute de răcire/întindere

pentru fiecare secțiune, vă vom oferi câteva opțiuni din care puteți alege. Puteți face același model de fiecare dată sau îl puteți amesteca. În fiecare secțiune oferim o opțiune care poate fi făcută în aer liber și una care funcționează pentru acasă. Deci, nici o ploaie scuze sau strălucire 😉

pentru acest antrenament, tot ce veți avea nevoie este corpul dvs., un cronometru sau un ceas, haine și încălțăminte confortabile pentru antrenament și un spațiu pentru a vă deplasa în siguranță.

bine, să ne mișcăm!

5 MINUTE de încălzire

înainte de a începe fiecare sesiune de antrenament, o sesiune de încălzire de cinci până la 10 minute vă va ajuta să obțineți sânge care curge către mușchi. S-a demonstrat că o încălzire adecvată reduce riscul de rănire, precum și reduce durerile musculare. De asemenea, crește mobilitatea și devine mintea ta în joc

cel mai bun mod de a vă încălzi este să faceți exerciții care imită ceea ce va fi antrenamentul dvs. De exemplu, dacă mergi la jogging, mersul pe jos este o încălzire excelentă.

alegeți una dintre cele de mai jos:

5-minute de mers rapid sau jogging

  • începeți plimbarea sau alergați încet la început, apoi creșteți treptat viteza.

  • ar trebui să respirați ușor și să începeți să simțiți că mușchii și plămânii se încălzesc.

5-minut slow jumping jacks

  • stați cu picioarele împreună și brațele în lateral.

  • într-o mișcare de viteză moderată, săriți picioarele până la lățimea umerilor în timp ce ridicați brațele deasupra capului.

  • inversați mișcarea înapoi la pornirea unei poziții.

  • faceți salturi mai mici, astfel încât corpul dvs. să aibă timp să se încălzească.

20 minute CARDIO (și picioare)

asta e chestia aia transpirată. Acest lucru va ajuta la dezvoltarea capacității aerobe prin pomparea inimii.

ne vom referi la unele dintre exerciții în funcție de rata scalei de efort percepute (RPE). Aceasta este o scară care rulează de la 0-10 referitoare la dificultatea activității. De exemplu, 0 nu înseamnă nimic (cum te-ai simți când stai). Și 10 este extrem de greu (senzație de tot afară, capacitate maximă).

alegeți una dintre cele de mai jos:

20-minute jog

  • acest lucru ar trebui să fie într-un ritm oarecum dificil de dificil.

    • RPE de cel puțin 5.

    • ar trebui să simți că nu mai respiri.

  • de asemenea, puteți alterna într-un mod HIIT.

    • RPE de cel puțin 7 timp de un minut, urmată de o recuperare a RPE în jur de 2-3 timp de două minute.

20-circuite cardio minute

cronometrează-te și fă cât mai multe runde pe care le poți încadra în 20 de minute. Unul contează ca ambele părți (piciorul stâng și drept).

  • 20 genunchi înalți standard

    • aduceți rapid genunchii până la piept, unul câte unul.

  • 20 genunchi mari mari

    • la fel ca mai sus, dar cu picioarele puțin mai late decât umerii.

  • 20 fundul lovituri

    • ridicați rapid picioarele spre bum.

  • 20 jumping jacks

    • la fel ca warm-up, dar mai repede și mai greu.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.