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O passo para cima: exercício Select-aptidão OPEX

Introdução ao Step Up

o step up é um excelente movimento para construir a força de perna única e estabilidade de seus clientes. Os benefícios deste movimento se traduzem em inúmeras atividades de fitness, tais como agachamento, ciclismo e corrida. Os músculos desenvolvidos através deste movimento também pode ajudar os clientes a mergulhar corretamente e vai ajudar o seu equilíbrio e força global em cada perna, respectivamente.

há dezenas de variações diferentes que um treinador poderia escolher neste movimento particular. Algumas destas variações incluem caixas de altura variável e ter o cliente a executar o movimento com cargas diferentes em diferentes colocações. A criatividade que um treinador pode usar com o step up é infinita. Para os exemplos no vídeo acima e no texto abaixo, vamos discutir apenas duas variações deste movimento: a high box subir, e a low box subir.

como o nome indica, a diferença entre estes dois movimentos depende da altura da caixa sendo usada, bem como da altura do cliente. Para ser considerado uma caixa alta subir, o joelho deve ser maior do que o crease do quadril quando o pé do cliente está em cima da caixa. O oposto é verdadeiro para step ups de caixa baixa.

High Box Step Ups

The glute is more heavily recruited in the high box step up variation. O cliente deve sentir o seu glúteo a começar a activar à medida que inclina o joelho/canela para a frente sobre a caixa antes de se levantar.

Como Treinar O high Box Step Up

  • seja preciso na sua avaliação do equilíbrio da perna direita para a esquerda:
    • não é suficiente simplesmente garantir que o cliente pode fisicamente fazer um step up. Coaching adequado é sobre observar pequenos detalhes e diferenças em como o cliente se move nas duas pernas diferentes. Compare a força, equilíbrio e mobilidade dos clientes perna esquerda e direita.
  • Olhe para o passo para cima a partir de um ângulo de 45 graus:
    • Straight on-you need to be able to see the kneecap so that you can see if the knee moves in/outward as the client steps up on the box.
    • 45 grau-você será capaz de ver as diferenças na mudança de peso à medida que se preparam e fazem o passo para cima.
  • O cliente precisa para exercer a mesma quantidade de pressão sobre o lado direito e esquerdo quando passo e passo para baixo:
    • Um ‘forçado’ step up rep parece necessitar de deslocar o joelho ou canela para a frente, assim como inclinar o tronco para a frente como você passar no caixa. Isso acontece porque o cliente está à procura da posição mais poderosa para se levantar e o traseiro com o peito sobre o joelho é uma daquelas posições poderosas que os clientes geralmente padrão para.
    • um exemplo da forma imprópria é quando o gluto ou o rabo do cliente se desloca para acomodar o desequilíbrio físico. Tome nota disto se acontecer.
  • Inicie o passo acima com a perna mais fraca com base em sua avaliação do cliente:
    • o cliente fará todos os reps na perna mais fraca, descanso, e em seguida, fazer o próximo set na perna mais forte. O núcleo do cliente e baixo back ainda terá que trabalhar para se intensificar eficazmente. Não desperdice potencial adaptação na perna mais fraca indo para a Direita, Esquerda, Direita, Esquerda.
  • Ter o cliente de passo até o caixa, mantendo a consistência em um @4121 tempo no início:
    • 4.1.2.1 significa 4 segundos controlada no caminho para baixo, 1 segundo de pausa na parte inferior, 2 segundos controlada no caminho, 1 segundo de controle na parte superior.
  • certifique-se de que o cliente mantém o equilíbrio da direita para a esquerda, bem como da direita para a esquerda.

Low Box Step Ups

the low box step up is less of an real glute developer than it is a terminal knee extension movement. A perna do cliente deve atingir a extensão completa no topo da caixa. A pequena faixa de movimento destaca o músculo VMO (vastus medialis oblíquo). Enquanto há uma conexão glútea na perna do degrau para cima, não há a mesma demanda física no tendão, glúteo, e baixa conexão traseira como há no degrau para cima.

Como Treinador de uma Baixa Caixa de intensificar

  • Defina a caixa logo acima do tornozelo do cliente para uma altura adequada:
    • Apesar das aparências, este movimento pode ser desafiador e muito produtivo para o desenvolvimento de cliente de força, se feito corretamente.
  • Olhe para o degrau para cima a partir da direita, bem como a partir de um ângulo de 45 graus:
    • Straight on – Você precisa ser capaz de ver a rótula para que você possa ver se o joelho se move para dentro/para fora à medida que o cliente sobe para a caixa.
    • 45 grau-você será capaz de ver as diferenças na mudança de peso à medida que se preparam e fazem o passo para cima.
  • Treinador do movimento como este:
    • No caminho para baixo
      • o cliente a obter o seu peso na parte de fora do pé que está fazendo o trabalho, enquanto eles têm os dedos do pé e da perna travada sobre a perna oposta.
      • Observe e certifique-se de que a pélvis do cliente permanece plana durante o movimento.
      • as ancas do cliente devem permanecer alinhadas. Não devem deslocar-se da direita para a esquerda durante o movimento.O cliente deve tocar no calcanhar do pé oposto ao chão no caminho para baixo .
    • no caminho para cima
      • certifique-se de que o cliente não usa o pé oposto para empurrar para fora do chão.
      • o cliente deve manter o mesmo alinhamento adequado da frente para trás e da direita para a esquerda como fizeram no caminho para baixo.
  • os iniciantes do tempo devem usar é muito frequentemente 2121:
    • 2 segundos para baixo, 1 segundo pausa, 2 segundos para cima, 1 segundo pausa. Faça isso vezes sem conta com os clientes para construir um padrão de movimento de qualidade.
  • os treinadores ainda devem procurar as mesmas falhas de movimento que fariam no degrau mais alto:
    • não há quadril ou glúteo mudando para trás à medida que subem ou descem.
    • nenhuma deslocação da direita para a esquerda das ancas.
  • o cliente vai precisar de um monte de repetições sobre este movimento, a fim de melhorar eficazmente isso. No entanto, não sacrifiquem a técnica do cliente dando-lhes um volume excessivo de treinamento no movimento.

como referido anteriormente, há uma miríade de diferentes maneiras em que um treinador pode carregar (peso) os step ups, mas que não é abrangido pelo escopo deste vídeo. O tipo de step up de um coach programs é dependente das necessidades e habilidade do cliente. É por isso que todos os treinadores OPEX realizam avaliações de movimento antes de projetar um programa. Como parte da avaliação do OPEX, as avaliações de movimento olham para a simetria e capacidades de um cliente. Obtenha uma introdução à avaliação do OPEX no nosso novo curso gratuito de treino do OPEX de 7 dias.

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