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Hack Squat vs Squat

Squat porque importa

Squats são notícias antigas no que diz respeito ao levantamento vai – eles têm sido um dos exercícios mais populares por um longo tempo. Isso é porque eles são eficazes, eficientes, e ajudam a desenvolver alguns ganhos sérios. Squats pode não só ajudar a melhorar a sua massa muscular da perna, mas também vai ajudá-lo a desenvolver um núcleo forte e proporcionar formação de estabilização séria para ajudar a evitar lesões.Uma vez que um núcleo forte faz parte integrante da sua aptidão geral, só faz sentido que passe algum tempo a ocupar-se todas as semanas.

Senhoras fazendo hack de agachamento e regular agachamento

Como parte dos três grandes do composto de elevação (supino, levantamento terra e agachamento), este é um dos exercícios que você precisa para aprender como o fazer correctamente com baixo peso. A forma adequada é muito mais importante aqui do que um monte de pratos no teu bar. Isso é porque a técnica e a forma são fatores significativos no quão bem você vai progredir com seus agachamentos.

você pode ser capaz de se safar com má forma por um tempo, mas com o tempo, colocação de mão incorreta e uma falta de mobilidade realmente irá alcançá-lo.

há infinitas variedades de squat, e todos têm seu lugar em programas de treinamento específicos. Um dos debates mais comuns do ginásio é se hack agachamento ou não é tão bom para você como Barbell agachamento. Muitas vezes considerado a Smith Machine of squats, hack squats tem uma má reputação porque eles são vistos como muito fácil e não autêntico.

vamos dar uma olhada nas diferenças entre um agachamento de costas e um agachamento de hack para determinar qual é o melhor.

Conteúdo

Antes de Começar

É fundamental para qualquer tipo de usurpação de que efectua uma completa mobilidade de aquecimento. Isso não só vai ajudar a preparar suas articulações para o movimento, mas também vai ajudar a prevenir lesões. Muitas vezes áreas negligenciadas de mobilidade incluem pulsos e tornozelos. Exercícios simples de rolamento podem ajudar a soltar essas articulações e ajudá-lo a alcançar a profundidade que você está procurando em um agachamento.

uma nota sobre a profundidade. Há inúmeras discussões sobre a profundidade adequada de uma barbitúrica. Alguns entusiastas de fitness afirmam que se você não está abaixo de paralelo, ele não conta. Outros sugerem que chegar apenas ao paralelo é perfeitamente aceitável. A realidade é esta-não há uma declaração geral que pode ser aplicada à profundidade de agachamento.Não importa se você se agacha para paralelo ou para Profundidade, uma vez que cada pessoa é diferente e a anatomia de todos não é a mesma. Em vez de se concentrar na questão da profundidade incendiária, concentre-se nas suas costas. A sua profundidade pessoal não deve ser inferior ao ponto em que as suas ancas dobram e perdem o arco natural da sua coluna vertebral.

uma coluna vertebral com um farelo pesado significa que os seus discos espinais são colocados sob muita pressão. Isso pode levar a danos significativos nos tecidos e dor nas costas ao longo do tempo. Uma vez que algumas pessoas não serão capazes de manter uma coluna neutra mais abaixo do que paralela, esse é o ponto em que eles atingiram sua própria profundidade pessoal.Se fez o seu trabalho de flexibilidade e mobilidade e sabe que perde o seu arco mais baixo que o paralelo, então é o mais profundo que vai conseguir.Mas se você está cheio de ciência, isso pode parecer contrário a tudo o que você já aprendeu. Felizmente, a ciência mostra que dobrar os joelhos a cerca de 90 graus é o suficiente para atingir a activação muscular dos quads. Então, se você está se agachando em sua própria profundidade pessoal e tem cada parte do seu corpo ocupado, descanse facilmente porque você ainda vai fazer ganhos.

a ocupação Regular em mais detalhes

existem dois componentes principais para uma boa estabilidade e tensão de ocupação. Quando se afrouxa a tensão na parte superior do corpo, as ancas sobem e o corpo move-se para a frente. Isso significa que você só agacha com os músculos das costas e nega a chance de que a agacha seja corpo inteiro. Pior, podes ficar preso no fundo porque perdeste a tensão para te ajudar a subir de novo.

para agachar, primeiro selecione um barbo apropriado para usar-quer um bar masculino a 20 kg ou um bar feminino a 15 kg. Isto pode parecer um passo desnecessário, mas as barras femininas são mais curtas e têm um diâmetro menor, o que é algo que a maioria dos seres vivos femininos achará útil.Lembre-se que uma boa agachadela é sobre o centro de gravidade. Então, preparar – se para o melhor agachamento possível também inclui a barra apropriada. Assim que tiveres o teu bar na plataforma, carrega-o com pesos.Ponha as mãos debaixo da barra e posicione as mãos. Este é um componente frequentemente negligenciado de um bom agachamento, mas é uma das principais razões pelas quais você não está progredindo em seu agachamento. Uma posição de mão extra larga onde quase se toca nas placas diminui a capacidade de engatar os lats. Por sua vez, os cotovelos não podem conduzir para a frente e não podem manter o tronco na vertical. Isto significa que o seu peito cai da sua massa Central. Agora estás a pedir muito da tua parte inferior das costas, já que é basicamente a única coisa que te impede neste momento.

a solução mais simples para isso é estreitar suas mãos. Claro, isso supõe que você tem a mobilidade do ombro para ter um aperto estreito. Se você não pode aproximar as mãos, então você deve passar algum tempo em sessões de aquecimento trabalhando na mobilidade da cintura do ombro.Uma mão estreita permite uma maior tensão na parte superior do corpo. Mais tensão traduz-se em mais estabilidade, o que, por sua vez, ajuda você a manter a forma adequada. Quando suas mãos estão na colocação apropriada, o bar provavelmente vai se sentir mais leve também. Isso é porque estás a envolver vários grupos musculares para ajudar a executar o elevador.

Front Squats

A detailed look at squats wouldn’t be complete without at least a quickly mention of front squats. Um agachamento da frente é um exercício completamente diferente, embora ainda seja um agachamento. Ao realizar uma agachamento da frente, você precisa ter mobilidade significativa do ombro e do pulso para garantir a forma adequada.Como com um agachamento nas costas, um agachamento frontal envolve todo o corpo traseiro, bem como o núcleo. No entanto, uma área da frente tem uma massa Central diferente, o que pode torná-la mais desafiadora para alguns. Um agacho frontal requer uma quantidade significativa de mobilidade, juntamente com a mobilidade séria da coluna torácica para ajudar a manter o peito fora.

a frente de squat treina diferentes grupos musculares por causa da colocação da barra. Ele vai envolver os quads mais do que uma quadra traseira que se concentra mais na ativação glute.

a quantidade que você é capaz de fazer frente é diretamente limitada a quanto peso você pode segurar em seus ombros. Se a frente se agacha, limpa, impulsora ou roubo não fazem parte da sua modalidade de treinamento, você pode ficar chocado ao descobrir o quão pouco você pode fazer frente de agacha com boa forma. Não deixes que isso te desencoraje. Identificar uma fraqueza só lhe dá a chance de criar outro objetivo.

prós e contras

Squats são excepcionalmente benéficos para o seu programa de formação, independentemente do local onde esteja na sua jornada de fitness. Se você está levantando por um tempo, você sabe que agachamentos vai ajudar a melhorar a sua postura e equilíbrio e ajuda a treinar a sua corrente posterior.

a cadeia posterior é o grupo de músculos na parte de trás do corpo – costas baixas, glúteos, tendão umbilical e músculos da perna. Porque a cadeia posterior inclui alguns dos maiores músculos do seu corpo, é super importante que você mantê-lo forte e treiná-lo muitas vezes. Os músculos desta cadeia são diretamente responsáveis por algumas das atividades diárias mais comuns – por isso, quanto mais você treiná-lo, maior será a qualidade de sua vida.Os agachamentos nas costas podem ajudar a melhorar e manter a flexibilidade e ajudar a treinar pequenos músculos estabilizadores que ajudam a reduzir o risco de lesões. Agachamentos ajudam a fortalecer os músculos das pernas e ancas, a ligar o núcleo e as costas. Quando executado corretamente, uma agachamento é um exercício corporal total, o que, a prazo, ajuda você a queimar mais calorias e pode ajudar nos esforços de perda de peso. Os agachamentos nas costas podem ajudar a aumentar a força funcional e manter a mobilidade à medida que envelhece.

The Hack Squat in More Detail

As you might have adivinhed, a hack squat requires using a hack machine. Tal como acontece com os agachamentos, há uma série de variações que podem ser realizadas na máquina.Certifique-se que os seus pés estão localizados no meio da plataforma, a cerca de uma distância de largura do ombro. Para evitar movimentos de balanço ou indesejados durante a agachamento, mantenha os pés firmemente enraizados na plataforma. Os teus ombros devem estar a tocar nos apoios dos ombros acolchoados.Para ajudar a proteger a sua coluna vertebral, é crucial que mantenha as costas firmemente pressionadas contra o repouso das costas durante todo o movimento. Baixando as ancas, dobre os joelhos para a sua versão pessoal de paralelo. Quando você chegar ao ponto mais baixo possível, mantendo uma coluna neutra, empurre para cima usando a bola do seu pé como o ponto de contato. Certifique-se de que mantém os glúteos e tendão activos durante este movimento para ajudar a proteger o seu joelho.Embora possa parecer uma máquina relativamente simples que realmente não requer muita atenção para a técnica, a verdade é que uma forma imprópria em uma área de invasão pode ser tão prejudicial quanto a forma de ocupação imprópria. Tenha em mente que um hack agachado requer muita força no joelho e coloca uma tonelada de stress no vastus medialis.Se os seus joelhos estão em grande forma, então um hack squat pode ser muito benéfico para adicionar ao seu dia da perna. Uma forma adequada de um hack squat pode ajudar – te a ganhar massa nas pernas.

prós e contras

A hack squat permite que você ativar seus quads muito facilmente porque suas costas e abs não estão ativos no elevador. A mecânica e o design da máquina significa que a parte da frente das suas pernas faz a maior parte do trabalho.

uma das melhores vantagens de um hack squat é que ele permite baixa hipertrofia corporal. Uma vez que só está a trabalhar as pernas, a parte superior do corpo e o núcleo não estão activos, portanto, não vai ficar fatigada.

um hack squat também pode servir como uma excelente continuidade para alguém que é novo para fitness e quer melhorar a memória muscular, uma vez que o seu design garante que você terá equilíbrio adequado e boa estabilidade. Também é útil trabalhar em níveis de movimento e profundidade pessoal, mantendo a forma e integridade do movimento. Embora os músculos do núcleo não sejam tão ativos como com uma agachamento de barbo, há alguma ativação durante o retorno à posição de pé.

para ajudar a prevenir lesões, recomenda-se que comece com um peso inferior ao que pensa que necessita. O movimento é diferente de uma Barbell squat então pode levar algum se acostumar no início.Uma das maiores quedas de agachamentos é o stress que coloca nos joelhos. A posição que você tem que manter para atingir o seu nível de profundidade pessoal vai colocar um monte de estresse em seus joelhos porque um hack agachamento não envolve grande parte dos músculos das pernas traseiras. Problemas de patela são uma preocupação real para qualquer um que já está em risco de lesão no joelho, como corredores. Que Exercício É Melhor? Nada ou nada?

é quase impossível decidir qual é melhor porque cada um oferece uma vantagem significativa, dependendo de suas metas de fitness. Se você é novo para levantar ou já passou algum tempo desde que você teve peso sério no bar, então um hack agachamento pode ajudá-lo a se agachar novamente.

qual destes exercícios você escolhe fazer também depende de seus objetivos de exercício. Se queres grandes ganhos de quad, então talvez seja mais benéfico para ti usares um “hack squat”. Mas se você está apontando para a força geral, então é possível que squats convencionais serão melhores para você.Tanto os agachamentos tradicionais como os hack vão envolver os grandes grupos musculares nas suas pernas. Uma equipa de invasão pode ajudar a atingir os vossos quadris e coxas interiores. Há uma variedade de maneiras de incorporar a colocação do pé para ajudar a tornar o exercício mais desafiador, como uma divisão squat que coloca muito menos pressão sobre as costas. Mas a tua postura não é muito natural com uma invasão e a tua coluna pode nem sempre estar numa posição neutra.Uma agachamento nas costas é um exercício corporal total porque você está atacando e engajando um número de grupos musculares. Squats ajudam a desenvolver músculos estabilizadores, que lhe dão um melhor equilíbrio, maior flexibilidade, e vai ajudar a prevenir lesões. Mas agachamento pesado com má forma pode levar a lesões graves, especialmente para a sua coluna lombar.Os agachamentos são úteis se você se sentir desequilibrado ao tentar suar com uma barbela. A estabilidade e equilíbrio que você obtém de um hack squat faz com que seja uma ótima opção para ajudá-lo a desenvolver a memória muscular apropriada. Você também pode ter uma posição mais estreita que pode ajudar em questões de profundidade e mobilidade.

conclusão

a coisa importante a ter em mente é que a agachação é um elevador composto. Ele envolve uma série de grandes grupos musculares, e quando feito corretamente pode ajudá-lo a ver ganhos significativos.Lembre-se que é fundamental ter tornozelos saudáveis e móveis, uma vez que a profundidade pode ser diretamente afetada pela saúde dessas juntas. Ser mais forte significa que vais ter um melhor desempenho e a conduta para isso são os teus pés e tornozelos.Tanto uma Barbell squat como uma hack squat ajudarão a fortalecer seus quads, que por sua vez mantém seus ligamentos e joelhos fortes também. Ambos irão ativar os músculos do núcleo e das costas para fazer estes exercícios de elevação compostos que podem ajudá-lo a ver benefícios significativos ao longo do tempo.

Treine de formas que beneficiem a sua anatomia específica e ignore os pessimistas. Não te agaches a profundidades extremas se isso não estiver na tua anatomia para o fazer. O mais importante é viver para agachar-se noutro dia. Manter uma coluna neutra é tão importante como fazer qualquer tipo de ganhos.

Keep standards strict and self-imposed. É fácil ficar desleixado quando você está carregando o bar com muito peso. Manter a forma adequada e sempre procurar ser melhor. Faça um vídeo, obtenha feedback de outros lifter’s e certifique-se de dar prioridade à longevidade saudável. Estás no ginásio para te melhorares, por isso não há razão para forçar uma área de profundidade de movimento que não seja acessível.

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