Articles

Exercícios de Mindfulness para ajudá – lo a dormir

costuma ficar acordado à noite preocupado com relações, dinheiro, escola ou Trabalho, Saúde, família ou amigos?Talvez você se sinta estressado por ter insônia, e só de pensar em dormir irritantemente se torna a razão pela qual você não consegue dormir!Se isto soa familiar, fazer exercícios de mindfulness pode ajudar a acalmar a sua mente. E ao reduzir o quanto você rumina à noite, espero que você relaxe e adormeça um pouco mais fácil.

minha experiência pessoal de mindfulness tem sido muito positiva. Eu pratico as técnicas diariamente, e encontrei uma redução significativa nos meus níveis de estresse ao longo dos anos.

mesmo em dias particularmente estressantes (que eu ainda tenho), eu geralmente posso parar de ficar acordado por horas com um simples exercício de respiração que me tira da cabeça e focando no ritmo do meu corpo em vez disso.

neste artigo, vou explicar o que é mindfulness e como ele funciona. Também lhe darei algumas instruções passo a passo para as técnicas que você pode tentar agora. E, em seguida, sugerir onde você pode descobrir mais, incluindo alguns bons recursos gratuitos.

Conteúdo

primeiramente, vou cobrir os princípios da atenção plena, mas você pode pular para seções mais adiante, se preferir:

  • o Que é a consciência?
  • Os princípios da atenção plena
  • Como fazer meditação mindfulness (dois exercícios)
  • evidências científicas de que a consciência funciona
  • Aplicativos Recomendados, livros de auto-ajuda e cursos de

o Que é a consciência?

o objetivo da mindfulness é assumir o controle de sua mente ocupada, e movê-la de se preocupar para um estado mais relaxado.Um estado mental mais calmo deve ajudá-lo a adormecer mais facilmente. Mas a mindfulness tem uma gama mais ampla de benefícios – não apenas dormir melhor.

a chave é focar sua atenção no momento presente. Traga sua mente para a consciência de seus pensamentos, emoções e sensações físicas.

pode então gerir melhor as suas preocupações, em vez de permitir que elas se descontrolem.

assim, por exemplo, você pode estar acordado se preocupando com problemas financeiros. A idéia é tomar consciência dos pensamentos inúteis que você está tendo, e então deixá-los passar.

I know it might seem like a case of ” easy said than done!”. Mas há algumas técnicas especiais para ajudá-lo a lidar com suas preocupações.

the principles of mindfulness

the brain in ‘doing’ mode

o cérebro é excelente em problemas baseados em tarefas. Por exemplo, quando um engenheiro está resolvendo um problema técnico ou um cabeleireiro está decidindo como moldar o cabelo de alguém.

isto às vezes é chamado o modo de ‘fazer’, no qual o cérebro tenta resolver os passos lógicos necessários para resolver o problema.

também é chamado de “objetivo” baseado, como você está tentando alcançar um resultado específico.

no modo de’ fazer ‘ o seu cérebro procura continuamente as suas memórias por experiências e conhecimentos anteriores, que ele pensa que podem ajudá-lo a completar a tarefa actual.

e faz isso sem que você conscientemente tente lembrar eventos passados. Este modo de’ fazer ‘ do cérebro é muito poderoso e essencial para a vida cotidiana.

When the ‘doing’ mode is unhelpful

A big drawback of the’ doing ‘ mode is that the brain also uses it when dealing with emotion-based problems. Mas os problemas que envolvem muita emoção normalmente não podem ser resolvidos da mesma forma.

por exemplo, se estiver preocupado com a entrevista de emprego de amanhã, o seu cérebro não irá utilizar o modo de ‘fazer’.

pode tentar recordar as suas entrevistas anteriores ou situações semelhantes. Ele está tentando ajudá-lo a resolver o problema, apresentando exemplos anteriores para você considerar.

mas, neste caso, não pode realmente resolver o problema de garantir que a sua entrevista vai bem. E ao apresentar exemplos de entrevistas mal sucedidas e angustiantes pode deixá-lo mais preocupado.

isso pode, então, levá-lo a fazer perguntas mais amplas como “why can’t I do well in interviews”. E assim o trem de preocupação pega vapor.

em outras situações, esta ruminação pode levar a perguntas como:Por que estou sempre cansado ou infeliz?Porque é que as minhas relações acabam sempre mal?

estes tipos de problemas emocionais simplesmente não se prestam a uma abordagem analítica de ‘fazer’.

coloque o seu cérebro no modo “ser”

Mindfulness tem uma abordagem diferente, sugerindo que há um modo alternativo de ser para o seu cérebro.

ensina-nos como desenvolver esta abordagem do ” ser ” quando confrontados com pensamentos que nos preocupam.

o primeiro obstáculo é reconhecer que os pensamentos são apenas pensamentos. E nem sempre são bons prognósticos do futuro.Em essência, você tem que aprender a viver no presente, não no passado ou no futuro.

isso pode soar como um pouco de cliché espiritual para algumas pessoas, mas é um dos princípios fundamentais da mindfulness.Como você vive o momento?

no modo “ser”, pretende dar muito mais atenção ao seu corpo e arredores.Pode ainda ter os mesmos pensamentos a rodopiar pela sua mente. Mas ao invés de se concentrar neles, você aprende a reconhecê-los de uma forma compassiva. E reconhecer que eles são apenas pensamentos.

uma abordagem é tentar ver seus pensamentos como nuvens de passagem-brancos para bons pensamentos, cinzentos para pensamentos preocupantes.

você ainda está ciente deles e reconhece-os. É quase como se você fosse um observador observando os pensamentos, mas não agindo sobre eles.

não estás a tentar parar estes pensamentos, e provavelmente não conseguirias mesmo que tentasses. Não precisas de ficar chateada, desapontada ou mesmo zangada por as teres. A ideia é vê-los de uma forma diferente.

e ao fazê-lo, você pode evitar a espiral descendente de crescente preocupação, ansiedade e estresse mantendo você acordado à noite.

pode levar algum tempo e paciência para realmente sentir a diferença. Não deixe que isso o impeça: as recompensas valem o esforço, e muitas pessoas verão alguns benefícios desde o início.

How to do mindfulness meditation

existem diferentes abordagens para usar a mindfulness para ajudá-lo a dormir. E há dois elementos-chave:

  • reconheça os pensamentos zumbindo em torno de seu cérebro de uma forma compassiva ou positiva.
  • mude para o modo “ser”, fazendo exercícios de meditação.

os exercícios de meditação ajudam a fazer com que o seu cérebro se concentre no seu eu interior, para o abrandar e relaxar.

e para fazer isso existem duas técnicas tradicionais de meditação, ambas as quais você pode fazer antes ou enquanto na cama.Exercício de consciência respiratória

  • deite-se de costas com os braços relaxados ao lado. Tire um momento para ficar confortável, joelhos para cima ou para baixo como quiser.Traga a sua consciência para a sua respiração. Não há maneira correcta de respirar. Relaxa e respira normalmente.Tente imaginar que o ar está vindo de longe, e você sopra para um lugar distante.Pode também dizer as palavras “dentro” e “fora” na sua mente para corresponder à sua respiração. Ou talvez pense na palavra “relaxar” a cada expiração.Concentra – te no peito a subir e a cair. consegues senti-lo? Consegues saborear ou cheirar o ar enquanto respiras? Está frio ou quente?Sua mente provavelmente vai vaguear em algum momento, e pensamentos podem surgir.Não se preocupe se tiver pensamentos. Reconheça-os, e depois leve o seu foco de volta à sua respiração.À medida que continua a respirar, sinta o seu corpo a afundar-se suavemente no colchão, pouco a pouco.

pode fazer este exercício respiratório sempre que sentir necessidade durante o dia. Apenas 5 minutos podem ajudar, mas você pode gostar de acumular até 20 minutos eventualmente.

e se o fizer na cama, pode fazê-lo durante alguns minutos ou até se sentir demasiado sonolento para continuar.Exercício de relaxamento por varrimento corporal

a técnica de digitalização do corpo depende de fazer com que a sua mente se concentre em diferentes partes do seu corpo.

existem métodos diferentes, e um que eu achei eficaz é imaginar levar sua mente em uma viagem ao redor do seu corpo.

  • deite-se e ponha-se confortável.Imagine a sua mente a deixar a sua cabeça e a viajar através do seu corpo para um dos seus pés.Como se sente o seu pé? Está relaxado, tenso ou dorido? Está quente ou frio?
  • não faça quaisquer juízos sobre como se sente – basta digitalizar e observar como se sente.Imagine os músculos do pé e do pé apertando e relaxando novamente.Depois leve a sua mente até à perna, joelho e coxa.Parar em cada parte do corpo para repetir a varredura, tensão muscular e relaxamento.Repita o exercício com a outra perna.Mova-se para uma mão e suba ambos os braços.Scan, tensão e relaxamento das costas, estômago, peito, ombros e face.Pode imaginar os seus músculos tensos e relaxantes ou fisicamente tensos e relaxá – los-faça o que sentir melhor.Saberás que começa a funcionar quando os teus membros começarem a sentir-se pesados e te sentires feliz por te afundares confortavelmente no colchão.Pode achar que a sua mente vagueia por vezes. Reconheçam quaisquer pensamentos que surjam de uma forma positiva, mas tragam a vossa mente gentilmente de volta ao exercício.

acho que combinar os dois exercícios acima quando vou para a cama pode ser ainda melhor – tente fazer um seguido pelo outro.

você também pode gostar de ouvir o podcast de relaxamento pelo Professor Colin Espie da Universidade de Oxford. Com uma voz calmante, ele fala através de um simples exercício de relaxamento muscular passo a passo.

Evidence that mindfulness works

There’s increasing evidence for the many benefits of mindfulness, as well as specifically for sleep problems.

em 2014, pesquisadores de universidades dos EUA relataram um ensaio de oito semanas envolvendo 54 adultos com insônia crônica.

as pessoas que participaram passaram por uma redução do estresse baseada na Mindfulness, terapia baseada na Mindfulness para insônia, ou um regime de auto-monitoramento.

os pesquisadores descobriram que ambos os programas mindfulness foram mais eficazes do que a rotina de auto-monitoramento. Concluíram que::

a meditação Mindfulness parece ser uma opção de tratamento viável para adultos com insônia crônica e pode fornecer uma alternativa aos tratamentos tradicionais para a insônia.

e em 2016, uma equipe de pesquisadores revisou todos os estudos de mindfulness e sono realizados entre 2012 e 2016. E chegaram a uma conclusão positiva.:

os estudos revistos encontraram impactos significativos de MBI (intervenções baseadas na Mindfulness) na insônia e perturbação do sono, e estes efeitos foram especialmente fortes em estudos principalmente destinados a melhorar o sono.

An interesting article in the Harvard Gazette in 2018 discusses research into mindfulness at length. É uma leitura longa, mas dá uma boa visão sobre o trabalho de Gaëlle Descordes, um neurocientista que mostrou através de imagiologia por ressonância magnética funcional (scans cerebrais) que a meditação tem um efeito direto no cérebro.Este artigo é apenas uma breve introdução à mindfulness. Se você quiser aprender mais, existem diferentes opções para se adequar ao seu orçamento e estilo de aprendizagem.

A) Apps

existem inúmeros Apps mindfulness. A maioria deles tem uma série de sessões de introdução gratuita. Mas alguns, em seguida, pedir-lhe para assinar por uma pequena taxa mensal para continuar.

dois que eu usei são:

Calm

  • muito altamente classificados e ganhou um prêmio App melhor em 2017.
  • abrangente assim que encontrar o caminho.
  • a série inicial de 7 dias sobre o sono tem de ser seguida em sequência, mas proporciona uma boa base na mindfulness.

Faça uma pausa

  • um dos Apps de maior atenção e meditação dos clientes.Fácil de usar e ouvir.
  • dá-lhe uma gama de opções com diferentes sons de fundo relaxantes e comprimentos de reprodução.
  • pode também ajustar o som tanto para o fundo como para a voz.Livros

    como os aplicativos, há muitos livros de auto-ajuda que lhe ensinam mindfulness. Uma que eu pessoalmente recomendo é” Mindfulness: a practical guide to Finding Peace in a Frantic World ” de Mark Williams e Danny Penman.

    o livro é muito mais amplo do que apenas usando mindfulness para dormir e explica os princípios claramente.

    vem com meditações guiadas por áudio, que eu ainda Uso às vezes. Você pode encontrá-lo, e outros livros mindfulness, online ou em livrarias.

    C) Cursos Online

    existem várias organizações que oferecem cursos online. Muitos deles são baseados em princípios gerais de mindfulness e não apenas sobre o sono. A maioria cobra pelos seus cursos.

    se você está interessado, você pode querer olhar para aqueles de organizações que também se especializam em pesquisa sobre mindfulness, por exemplo:

    • Estar Atento – patrocinada pelo reino UNIDO Mental Health Foundation
    • MBSR on-line – a partir de Universidades da Califórnia, Los Angeles e Massachusetts
    • Palouse mindfulness – um curso on-line gratuito

    D) cursos Terapia

    Se você ou o seu médico se sentir que você poderia se beneficiar de uma empresa dedicada curso de terapia, você pode ser capaz de encontrar uma organização oferecendo uma atenção plena do programa de terapia.

    estes são muitas vezes bastante caros, então você precisa ter certeza de que é certo para você.Se tiver problemas graves e persistentes de sono, pergunte ao seu médico se pode obter ajuda através do seu seguro de saúde ou Serviço Nacional de saúde, dependendo do seu país.

    a abordagem terapêutica aos problemas do sono, em vez de comprimidos para dormir, está a ganhar crescente credibilidade junto dos profissionais de saúde.

    e em maio de 2016, o American College of Physicians emitiu orientação sobre o uso de Terapia Cognitiva Comportamental para o tratamento da insônia.

    Com base na revisão dos relatórios e pesquisas relevantes dos últimos 11 anos, recomendaram que::

    todos os doentes adultos recebem terapêutica Cognitiva Comportamental para a insónia como tratamento inicial para a perturbação crónica da insónia.

    e) cursos em grupo

    tal é a crescente popularidade da mindfulness, que em muitas cidades e cidades importantes você pode muitas vezes encontrar cursos em grupo.Conheço pessoas que frequentaram cursos de 8 semanas em Londres, São Francisco, Madrid e Sevilha.

    além de ajudá-los a lidar com problemas de stress ou sono, todos eles relataram desfrutar dos cursos e fazer novos amigos ao longo do caminho.

    por isso pode valer a pena verificar online se a sua área local tem uma classe de grupo mindfulness a que pode assistir.

    F) exercícios de mindfulness online de curta duração

    à medida que a popularidade da mindfulness cresce, assim como o número de sites que têm meditações guiadas livres. Este é um bom trampolim se você quiser aprender mais e tentar alguns exercícios, mas talvez não queira embarcar em um curso inteiro ainda.

    se você procurar no Youtube, você vai encontrar muitos diferentes. No entanto, uma fonte que eu pessoalmente gosto é o site da Universidade de Harvard Wellness, onde eles têm várias meditações guiadas que são curtas e bem feitas.

    adoptar uma abordagem holística

    Mindfulness é mais eficaz se usado como parte de uma tentativa mais ampla para melhorar o seu sono. Por isso, também é importante tomar medidas positivas, tais como garantir que você tenha o melhor estilo de vida para ajudá-lo a dormir.

    por isso também recomendo os meus artigos sobre bons hábitos de sono. Você vai encontrar conselhos sobre fatores importantes, como comida e Bebida, uso de tecnologia, manter um bom horário de sono, e criar o ambiente de quarto certo.

    Your views

    i’d love to hear your thoughts about mindfulness. Já experimentaste antes, ou achas que é algo que estarias disposto a tentar?

Deixe uma resposta

O seu endereço de email não será publicado.