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1 hora Ao Ar Livre: força e Cardio pode fazer em qualquer lugar

Antes de mergulhar no “how-tos” do seu treino de 1 hora ao ar livre, vamos rever os benefícios de estar fora e a natureza do que incluir em um treino bem arredondado. Se preferir Saltar para ele, sinta-se à vontade para caminhar à frente para o exercício de 1 hora Ao Ar Livre: força & Cardio você pode fazer em qualquer lugar!

benefícios dos exercícios ao ar livre

você recebe Mega elogios por fazer um exercício de 1 hora em primeiro lugar! O exercício está associado ao controle de peso, redução do risco de doença, melhoria da saúde mental e pensamento agudo.

ficar em forma ao ar livre lhe dará ainda mais vantagens maravilhosas. Exercícios ao ar livre também pode aumentar o seu humor, economizar tempo e dinheiro, e ser adaptável a qualquer lugar que você pode ser ou viajar para.

mover – se enquanto se absorve o sol ou respirar o ar fresco tem sido mostrado para melhorar o humor. Isto é parcialmente porque o sol pode aumentar a produção de vitamina D do seu corpo, que está ligada a uma melhor saúde mental. As atividades ao ar livre também podem melhorar a auto-estima!

uma vez que as atividades ao ar livre envolvem apenas o seu corpo e um lugar para exercício, não custa nada e você pode fazê-lo praticamente em qualquer lugar. Poupará custos em associações de ginástica, equipamentos e Viagens. Mesmo que o tempo esteja atrapalhando você, nós fornecemos exercícios alternativos que podem ser feitos dentro de casa também. Não há barreiras para ser empertigado.

1-Hora De Exercício Ao Ar Livre: O que incluir

de acordo com o American Council on Exercise (ACE), um regime de fitness bem arredondado deve incluir estes elementos: treinamento cardiovascular, treinamento de resistência, e treinamento de mobilidade ou flexibilidade.

incluímos todos esses elementos em seu exercício de 1 hora ao ar livre para que você possa colher esses benefícios incríveis. Antes de mergulhar no exercício real, vamos falar sobre cada um destes elementos em mais detalhes:

1. Formação CARDIOVASCULAR

o treino Cardiovascular (cardio) ajuda o coração a ser mais eficiente a bombear sangue através do seu corpo. O termo refere-se ao aumento da respiração, a fim de bombear oxigênio e sangue para os músculos e células em todo o corpo.

os exercícios Cardio são normalmente considerados como aqueles como corrida, ciclismo, natação ou remo. Mas a cardio também pode incluir exercícios ponderados.

incorporar cardio ajuda você a fazer atividades diárias, como andar, tomar as escadas, andar de bicicleta e limpar a casa. A Cardio também é conhecida por seus incríveis benefícios de saúde para o seu coração e sistema circulatório. Mayoclínica elogia que a cardio também ajuda a queimar calorias, aumentar o humor e melhorar o sono.

As Orientações para a Actividade Física para os Americanos recomenda que o Americano médio apontar para pelo menos 150 minutos por semana, de intensidade moderada a atividade aeróbica, 75 minutos por semana de atividade aeróbica vigorosa, ou uma combinação de ambos, espalhados por toda a semana.

anseia por mais conhecimentos de cardio? Vejam só: Cardio vs. aeróbico vs. anaeróbico: são os mesmos?

2. Formação de resistência

treinamento de força é o exercício que faz estresse nos músculos e articulações. É um tipo específico de treinamento que ajuda a construir massa muscular e se tornar mais forte. O treinamento de peso difere ligeiramente no fato de que é treinamento com pesos, tais como pesos manuais ou máquinas, para melhorar a saúde e a aptidão.

o treinamento de força constrói músculos, o que pode ajudar a aumentar o metabolismo — quão eficaz você queima calorias. Ajuda a construir ossos mais fortes e a reduzir o risco de fracturas. De acordo com Cancer.org, também ajuda a flexibilidade articular que pode reduzir os sintomas da artrite. Treinamento de força também ajuda você a realizar movimentos diários, tais como elevação, empurrar e puxar.

recomendações gerais sugerem que você deve fazer 20-30 minutos de treinamento de peso pelo menos duas a três vezes por semana. Os seus exercícios semanais devem concentrar-se em cada grupo muscular pelo menos duas vezes por semana.

não sabes como atingir todos os grupos musculares? Estamos a cobrir-te com o teu treino de 1 hora ao ar livre. Também recomendamos o uso do aplicativo Fitbod, que usa um algoritmo de treinamento para construir um plano de treino personalizado, certificando-se de enfrentar todos os grupos musculares.

3. Flexibilidade e mobilidade

a flexibilidade e a mobilidade são muitas vezes ignoradas. Faz sentido, especialmente quando estás com pressa e queres aproveitar ao máximo o teu treino. Mas estes podem, sem dúvida, ser os componentes mais importantes de um programa de fitness de longa duração e saúde física.

pense nisso — se você tem má postura, flexibilidade e dor, isso pode impactar até mesmo os menores movimentos diários.

ACE recomenda que, a fim de melhorar a mobilidade, para fazer alongamentos pelo menos duas a três vezes por semana, embora diariamente é melhor. Movimentos de equilíbrio ou atividades, como o yoga, são também uma grande adição.

precisas de algumas dicas? Confira: melhorar a flexibilidade para o levantamento de peso olímpico (rotina da amostra)

1-hora de Exercício Ao Ar Livre: Programa de exemplo

Este formato clássico de exercício é excelente para tornar a vida fácil. Ele também pode ser adaptado para ser feito em um ginásio ou até mesmo em casa.

  • 5 minutos de aquecimento

  • 20 minutos de cardio

  • 30 minutos força

  • 5 minutos de relaxamento/alongamento

Para cada seção, nós vamos oferecer algumas opções para você escolher. Você pode fazer o mesmo padrão de cada vez ou misturá-lo. Em cada seção, oferecemos uma opção que pode ser feita ao ar livre e uma que trabalha em casa. Por isso, nada de desculpas, chuva ou sol. 😉

para este exercício, tudo o que você vai precisar é o seu corpo, um temporizador ou relógio, roupas e sapatos de treino confortável, e um espaço para se mover em segurança.

muito bem, toca a andar!

5 aquecimento minuto

Antes de iniciar cada sessão de treino, uma sessão de aquecimento de cinco a 10 minutos ajudará a fazer o sangue fluir para os músculos. Um aquecimento adequado tem sido mostrado para diminuir o risco de lesão, bem como reduzir a dor muscular. Ele também aumenta a mobilidade e começa a sua mente no jogo

a melhor maneira de aquecer é fazer exercícios que imitem o seu treino. Por exemplo, se você está indo para correr, andar é um ótimo aquecimento.

Escolha um dos abaixo:

5-minuto rápida caminhada ou trote

  • Começar a caminhar ou correr lentamente no início, em seguida, aumentar gradualmente a velocidade.

  • deve respirar facilmente e começar a sentir os músculos e pulmões a aquecer.

5-saltos lentos minutos

  • Levantem-se com os pés juntos e braços aos vossos lados.

  • num movimento de velocidade moderada, salta os pés para a largura do ombro enquanto levanta os braços acima da cabeça.

  • inverte o movimento de volta para iniciar uma posição.

  • dá saltos mais pequenos para o teu corpo ter tempo para aquecer.

20 minutos CARDIO (e pernas))

isto é o material suado. Isso ajudará a desenvolver a capacidade aeróbica, fazendo com que seu coração bombeie.

estaremos nos referindo a alguns dos exercícios de acordo com a taxa de percepção da escala de esforço (RPE). Esta é uma escala que vai de 0-10 em relação à dificuldade da atividade. Por exemplo, 0 não significa nada (o que você sentiria quando sentado). E 10 é extremamente pesado (sentindo tudo para fora, Capacidade máxima).

Escolha um dos abaixo:

20-minutos jog

  • Este deve ser um pouco difícil difícil ritmo.

    • RPE de pelo menos 5.

    • devias sentir-te sem fôlego.

  • Você também pode alternar de uma forma HIIT.

    • RPE de pelo menos 7 durante um minuto, seguido de uma recuperação de RPE de cerca de 2-3 durante dois minutos.

20-minutos de cardio circuitos

Horário de si mesmo e fazer rondas como muitos como você pode caber em 20 minutos. Um conta como ambos os lados (perna esquerda e direita).

  • 20 joelhos elevados padrão

    • rápido, levanta os joelhos para o peito, um de cada vez.

  • 20 joelhos bem altos

    • o mesmo que em cima, mas com pernas ligeiramente mais largas que os ombros.

  • 20 pontapés no rabo

    • rápido, levanta os pés em direcção ao rabo.

  • 20 tachas saltadoras

    • tal como o aquecimento, mas cada vez mais rápido.

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