Wprowadzenie Do Step Up

step up to doskonały ruch do budowania siły pojedynczej nogi i stabilności Twoich klientów. Korzyści płynące z tego ruchu przekładają się na liczne aktywności fitness, takie jak kucki, jazda na rowerze i bieganie. Mięśnie opracowane przez ten ruch mogą również pomóc klientom w prawidłowym lonżowaniu i pomogą im odpowiednio w równowadze i ogólnej sile w każdej nodze.

istnieje kilkadziesiąt różnych odmian, z których trener może wybierać w tym konkretnym ruchu. Niektóre z tych wariantów obejmują skrzynie o różnej wysokości i zlecające klientowi wykonanie ruchu z różnymi ładunkami w różnych miejscach. Kreatywność, którą trener może wykorzystać w step up, jest nieskończona. W przypadku przykładów z powyższego wideo i poniższego tekstu omówimy tylko dwie odmiany tego ruchu: wysokie pole step up i niskie pole step up.

jak sama nazwa wskazuje, różnica między tymi dwoma ruchami zależy od wysokości używanego pudełka, a także wysokości klienta. Aby uznać za wysoki krok w boksie, kolano musi być wyższe niż zagięcie biodra, gdy stopa klienta znajduje się na górze pudełka. Odwrotnie jest w przypadku niskich skrzynek step up.

High Box Step Ups

glute jest bardziej zwerbowany w odmianie High box step up. Klient powinien poczuć, jak ich pośladki zaczynają się aktywować, gdy pochylają kolano / goleń do przodu na pudełku przed wstawaniem.

jak trenować wysokie pole Step Up

• bądź precyzyjny w ocenie równowagi prawej do lewej nogi:
  • nie wystarczy po prostu upewnić się, że klient może fizycznie wykonać krok w górę. Właściwy coaching polega na obserwowaniu drobnych szczegółów i różnic w sposobie poruszania się klienta na dwóch różnych nogach. Porównaj siłę, równowagę i mobilność klientów lewej i prawej nogi.
• spójrz na krok w górę od prostej, a także pod kątem 45 stopni:
  • prosto-musisz być w stanie zobaczyć rzepkę, aby zobaczyć, czy kolano porusza się w/Na zewnątrz, gdy klient wchodzi na pudełko.
  • 45 stopni-będziesz mógł zobaczyć różnice w zmianie wagi podczas przygotowywania się i wykonywania kroku.
• klient musi wywierać taki sam nacisk na prawą i lewą stronę, gdy podchodzą i opadają:
  • “wymuszony” krok w górę wygląda na potrzebę przesunięcia kolana lub goleni do przodu, a także pochylenia tułowia do przodu, gdy podchodzisz do pudełka. Dzieje się tak, ponieważ klient szuka najpotężniejszej pozycji, aby wstać, a tyłek z powrotem z klatką piersiową nad kolanem jest jedną z tych potężnych pozycji, do których klienci zazwyczaj domyślnie się stosują.
  • przykładem niewłaściwej formy jest przesunięcie pośladka lub pośladka klienta w celu dostosowania się do nierównowagi fizycznej. Zanotuj to, jeśli to nastąpi.
• rozpocznij step up ze słabszą nogą w oparciu o Twoją ocenę klienta:
  • klient wykona wszystkie powtórzenia na słabszej nodze, odpocznie, a następnie zrobi następny set na silniejszej nodze. Rdzeń klienta i niskie plecy nadal będą musiały działać, aby skutecznie się zwiększyć. Nie marnuj potencjalnej adaptacji na słabszą nogę, idąc w prawo, lewo, prawo, lewo.
• każ klientowi podejść do pudełka, zachowując spójność w tempie @4121 na początku:
  • 4.1.2.1 oznacza 4 sekundy kontrolowane w drodze w dół, 1 sekundę pauzy na dole, 2 sekundy kontrolowane w drodze w górę, 1 sekundę kontroli na górze.
• upewnij się, że klient utrzymuje równowagę od prawej do lewej, a także ciśnienie od prawej do lewej.

Low Box Step Up

the low box step up is less of a real glute developer than it is a terminal knee extension movement. Noga klienta musi osiągnąć pełne przedłużenie w górnej części pudełka. Niewielki zakres ruchu podkreśla mięsień VMO (vastus medialis ukośny). Chociaż istnieje połączenie pośladkowe na kroku w górę, nie ma tego samego fizycznego zapotrzebowania na ścięgno, pośladek i niskie połączenie pleców, jak w wysokim kroku w górę.

jak trenować niskie pole Step Up

• Ustaw pudełko tuż nad kostką klienta dla odpowiedniej wysokości:
  • wbrew pozorom ruch ten może być trudny i bardzo produktywny w kierunku rozwijania siły klienta, jeśli zostanie wykonany poprawnie.
• spójrz na krok w górę od prostej, a także pod kątem 45 stopni:
  • prosto-musisz być w stanie zobaczyć rzepkę, aby zobaczyć, czy kolano porusza się w/Na zewnątrz, gdy klient wchodzi na pudełko.
  • 45 stopni-będziesz mógł zobaczyć różnice w zmianie wagi podczas przygotowywania się i wykonywania kroku.
• trenuj ruch w ten sposób:
  • w drodze w dół
    • niech klient dostanie swoją wagę na zewnątrz stopy, która wykonuje pracę, podczas gdy palce uniesione i noga zablokowana na przeciwnej nodze.
    • obserwuj i upewnij się, że miednica klienta pozostaje płaska podczas ruchu.
    • biodra klienta powinny pozostać wyrównane. Nie powinny przesuwać się od prawej do lewej podczas ruchu.
    • klient powinien dotknąć swojej przeciwnej stopy pięty do ziemi w drodze w dół
  • w drodze w górę
    • upewnij się, że Klient nie używa przeciwnej stopy, aby odepchnąć się od podłogi.
    • klient powinien zachować takie samo prawidłowe ustawienie przodu do tyłu i od prawej do lewej, jak w drodze w dół.
• Tempo początkujący powinni używać bardzo często 2121:
  • 2 sekundy w dół, 1 sekunda pauzy, 2 sekundy w górę, 1 sekunda pauzy. Rób to w kółko z klientami, aby zbudować wysokiej jakości wzór ruchu.
• trenerzy powinni nadal szukać takich samych wad ruchowych, jak w przypadku wysokiego kroku w górę:
  • brak cofania bioder lub pośladków podczas wchodzenia w górę lub w dół.
  • brak przesuwania bioder od prawej do lewej.
• klient będzie potrzebował wielu powtórzeń tego ruchu, aby skutecznie to poprawić. Nie poświęcaj jednak techniki klienta, nadając mu nadmierną objętość treningu w ruchu.

jak wspomniano wcześniej, istnieje wiele różnych sposobów, w jakie trener może załadować (ciężar) podwyżki, ale nie jest to objęte zakresem tego filmu. Rodzaj programów step up a coach jest uzależniony od potrzeb i możliwości klienta. Dlatego wszyscy trenerzy OPEX przeprowadzają oceny ruchu przed zaprojektowaniem programu. W ramach oceny OPEX, oceny ruchu przyglądają się symetrii i możliwościom klienta. Zapoznaj się z oceną OPEX w naszym nowym darmowym 7-dniowym kursie coachingu OPEX.