Articles

Hack Squat vs Squat

Squat, ponieważ ma to znaczenie

przysiady to stara wiadomość, jeśli chodzi o podnoszenie – od dawna są jednym z najpopularniejszych ćwiczeń. To dlatego, że są skuteczne, wydajne i pomagają rozwijać poważne zyski. Przysiady mogą nie tylko poprawić masę mięśniową nóg, ale również pomogą Ci rozwinąć silny rdzeń i zapewnić poważny trening stabilizacyjny, aby zapobiec kontuzjom.

ponieważ silny rdzeń jest integralną częścią twojej ogólnej sprawności, sensowne jest tylko to, że co tydzień spędzasz trochę czasu na kucaniu.

Panie wykonujące hack squat i zwykły squat

jako część wielkiej trójki podnoszenia złożonego (wyciskanie na ławce, martwy ciąg i przysiad), jest to jedno z tych ćwiczeń, które musisz nauczyć się poprawnie wykonywać przy niskiej wadze. Właściwa forma jest tu o wiele ważniejsza niż garść talerzy na pasku. To dlatego, że technika i forma są istotnymi czynnikami wpływającymi na postępy w przysiadach.

być może uda ci się przez jakiś czas uciec od złej formy, ale z czasem niewłaściwe ułożenie dłoni i brak mobilności naprawdę cię dogoni.

istnieją nieskończone odmiany przysiadów i wszystkie mają swoje miejsce w konkretnych programach treningowych. Jedną z najczęstszych debat na siłowni jest to, czy Hack squatting jest tak dobry dla Ciebie, jak przysiady ze sztangą. Często uważany za maszynę Smith przysiady, Hack przysiady dostać złą reputację, ponieważ są one postrzegane jako zbyt łatwe i nie autentyczne.

spójrzmy na różnice między back squat a hack squat, aby określić, który jest najlepszy.

spis treści

przed rozpoczęciem

ważne jest, aby podczas każdego rodzaju kucania przeprowadzić gruntowną rozgrzewkę ruchową. Pomoże to nie tylko przygotować stawy do ruchu, ale także zapobiegnie urazom. Często pomijane obszary mobilności obejmują nadgarstki i kostki. Proste ćwiczenia toczenia mogą pomóc rozluźnić te stawy i pomóc osiągnąć głębokość, której szukasz na przysiadu.

notka o głębokości. Istnieje niezliczona ilość argumentów na temat właściwej głębokości przysiadu ze sztangą. Niektórzy entuzjaści fitnessu twierdzą, że jeśli nie jesteś poniżej równoleżnika, to się nie liczy. Inni sugerują, że przejście tylko do równoległości jest całkowicie dopuszczalne. Rzeczywistość jest taka – nie ma ogólnego stwierdzenia, które można zastosować do głębokości przysiadu.

nie ma znaczenia, czy przykucniesz do równoległości, czy do głębi, ponieważ każdy człowiek jest inny i każdy ma inną anatomię. Zamiast skupiać się na kwestii głębi zapalającej, skup się na plecach. Twoja własna głębokość nie powinna być niższa niż punkt, w którym biodra tuck i tracisz naturalny łuk kręgosłupa.

płaski kręgosłup z ciężką sztangą oznacza, że krążki kręgosłupa są umieszczone pod dużym naciskiem. Może to prowadzić do znacznego uszkodzenia tkanek i bólu pleców w czasie. Ponieważ niektórzy ludzie nie będą w stanie utrzymać neutralnego kręgosłupa poniżej równoległego, jest to punkt, w którym osiągnęli własną głębię.

jeśli wykonałeś swoją pracę z elastycznością i mobilnością i wiesz, że tracisz łuk niżej niż równoległy,to jest to tak głębokie, jak zamierzasz.

ale jeśli jesteś spłukany z bro-nauką, może to wydawać się sprzeczne ze wszystkim, czego już się nauczyłeś. Na szczęście nauka pokazuje, że ugięcie kolan do około 90 stopni wystarczy, aby uzyskać aktywację mięśni quadów. Tak więc, jeśli kucasz do własnej osobistej głębi i angażujesz każdą część górnej części ciała, odpoczywaj spokojnie, ponieważ nadal będziesz osiągać zyski.

regularny przysiad bardziej szczegółowo

istnieją dwa główne elementy dobrego przysiadu – stabilność i napięcie. Kiedy rozluźnisz napięcie w górnej części ciała, twoje biodra podnoszą się, a twoje ciało przesuwa się do przodu. Oznacza to, że przykucasz tylko mięśniami pleców i odmawiasz szansy na to, aby przysiad był pełnym ciałem. Co gorsza, możesz utknąć na dnie, ponieważ straciłeś napięcie, aby pomóc ci wstać z powrotem.

aby przysiąść, najpierw wybierz odpowiednią sztangę do użycia – męską sztangę o wadze 20 kg lub żeńską sztangę o wadze 15 kg. Może się to wydawać niepotrzebnym krokiem, ale żeńskie pręty są krótsze i mają mniejszą średnicę, co jest czymś, co większość podnośników kobiecych uzna za przydatne.

pamiętaj, że dobry przysiad to środek ciężkości. Tak więc ustawienie się na najlepszy możliwy przysiad obejmuje również odpowiedni pasek. Gdy masz swój bar na platformie, załaduj go ciężarkami.

Sprawdź swoje ręce

stań pod drążkiem i ustaw ręce. Jest to często pomijany element dobrego przysiadu, ale jest to jeden z głównych powodów, dla których nie robisz postępów w swoim przysiadu. Bardzo szeroka pozycja dłoni, w której prawie dotykasz płyt, zmniejsza zdolność do angażowania łat.

z kolei twoje łokcie nie mogą jechać do przodu i nie możesz utrzymać tułowia w pozycji pionowej. Oznacza to, że klatka piersiowa spada od środka masy. Teraz zadajesz sobie dużo pytań o dolną część pleców, ponieważ jest to w zasadzie jedyna rzecz, która trzyma cię w górze w tym momencie.

najprostszym rozwiązaniem jest zawężenie rąk. Oczywiście zakłada to, że masz mobilność ramion, aby mieć wąski uchwyt. Jeśli nie możesz zbliżyć rąk, powinieneś poświęcić trochę czasu na rozgrzewkę, pracując nad mobilnością obręczy barkowej.

wąski uchwyt pozwala na większe napięcie w górnej części ciała. Większe napięcie przekłada się na większą stabilność, co z kolei pomaga w utrzymaniu właściwej formy. Gdy ręce są w odpowiednim miejscu, pasek jest prawdopodobnie będzie czuć się lżejsze zbyt. To dlatego, że angażujesz wiele grup mięśni, aby pomóc w wykonaniu liftingu.

przysiady przednie

szczegółowe spojrzenie na przysiady nie byłoby kompletne bez przynajmniej pobieżnej wzmianki o przednich przysiadach. Przedni przysiad to zupełnie inne ćwiczenie, choć nadal jest to przysiad. Wykonując przedni przysiad, musisz mieć znaczną mobilność ramion i nadgarstków, aby zapewnić właściwą formę.

podobnie jak w przypadku sztangi Back squat, przedni squat angażuje całe tylne ciało, jak również rdzeń. Jednak przedni przysiad ma inną masę środkową, co może uczynić go trudniejszym dla niektórych. Przedni przysiad wymaga znacznej mobilności wraz z poważną mobilnością kręgosłupa piersiowego, aby pomóc utrzymać klatkę piersiową.

przedni przysiad trenuje różne grupy mięśni ze względu na umieszczenie drążka. Będzie angażować quady bardziej niż przysiad, który koncentruje się bardziej na aktywacji pośladków.

kwota, którą jesteś w stanie przykucnąć, jest bezpośrednio ograniczona do tego, ile możesz utrzymać na ramionach. Jeśli przednie przysiady, czyści, silniki lub wyrwy nie są częścią twojego treningu, możesz być zszokowany odkryciem, jak mało możesz przedni przysiad z dobrą formą. Nie zniechęcaj się. Identyfikacja słabości daje szansę na stworzenie kolejnego celu.

plusy i minusy

przysiady są wyjątkowo korzystne dla Twojego programu treningowego, bez względu na to, gdzie jesteś na swojej drodze fitness. Jeśli już podnoszenia na chwilę, wiesz, że przysiady pomoże poprawić swoją postawę i równowagi i pomaga trenować tylny łańcuch.

łańcuch tylny to grupa mięśni w tylnej części ciała – mięśnie grzbietu, pośladków, ścięgien podkolanowych i łydek. Ponieważ tylny łańcuch zawiera niektóre z największych mięśni w organizmie, to jest bardzo ważne, aby utrzymać go silny i trenować go często. Mięśnie w tym łańcuchu są bezpośrednio odpowiedzialne za niektóre z najczęstszych codziennych czynności – więc im więcej go trenujesz, tym wyższa będzie jakość Twojego życia.

przysiady pleców mogą pomóc poprawić i utrzymać elastyczność oraz pomaga trenować małe mięśnie stabilizujące, które pomagają zmniejszyć ryzyko urazu. Przysiady pomagają wzmocnić mięśnie nóg i bioder, angażują rdzeń i plecy. Po prawidłowym wykonaniu, przysiad jest całkowitym treningiem ciała, który w perspektywie pomaga spalić więcej kalorii i może pomóc w wysiłkach odchudzających. Przysiady pleców mogą pomóc zwiększyć siłę funkcjonalną i utrzymać mobilność w miarę starzenia się.

Hack Squat bardziej szczegółowo

jak można się domyślić, hack squat wymaga użycia maszyny hack. Podobnie jak w przypadku przysiadów ze sztangą, istnieje wiele odmian, które można wykonać na maszynie.

upewnij się, że stopy znajdują się na środku platformy, w odległości około szerokości ramion od siebie. Aby uniknąć kołysania lub niechcianego ruchu podczas przysiadu, trzymaj stopy mocno osadzone na platformie. Twoje ramiona powinny dotykać wyściełanych podpór barkowych.

aby chronić kręgosłup, ważne jest, aby podczas całego ruchu mocno dociskać plecy do reszty pleców. Opuszczając biodra, zegnij kolana do osobistej wersji parallel. Gdy osiągniesz najniższy możliwy punkt, zachowując neutralny kręgosłup, push up, używając piłki stopy jako punktu kontaktu. Upewnij się, że twoje pośladki i ścięgna są aktywne podczas tego ruchu, aby pomóc chronić kolano.

chociaż może się wydawać, że jest to stosunkowo prosta maszyna, która tak naprawdę nie wymaga wiele uwagi do techniki, prawda jest taka, że niewłaściwa forma na hack squat może być tak samo szkodliwa jak niewłaściwa forma squat. Należy pamiętać, że hack squat wymaga dużo siły w kolanie i kładzie mnóstwo stresu na vastus medialis.

jeśli twoje kolana są w świetnej formie, to hack squat może być bardzo korzystne, aby dodać do dnia nogi. Właściwa forma na hack squat może pomóc uzyskać poważną masę na nogach.

plusy i minusy

hack squat pozwala na aktywację quadów naprawdę łatwo, ponieważ plecy i mięśnie brzucha nie są aktywne w windzie. Mechanika i konstrukcja maszyny oznacza, że przód twoich nóg wykonuje większość pracy.

jedną z najlepszych zalet przysiadu hakowego jest to, że pozwala na niski przerost ciała. Ponieważ pracujesz tylko nad nogami, górna część ciała i rdzeń nie są aktywne, dlatego nie będą zmęczone.

hack squat może również służyć jako doskonały segue dla kogoś, kto jest nowy w fitness i chce poprawić pamięć mięśniową, ponieważ jego konstrukcja zapewnia odpowiednią równowagę i dobrą stabilność. Pomocna jest również praca nad zakresem ruchu i osobistymi poziomami głębi, zachowując formę i integralność ruchu. Chociaż mięśnie rdzenia nie są tak aktywne jak przy przysiadzie ze sztangą, istnieje pewna aktywacja podczas powrotu do pozycji stojącej.

aby zapobiec urazom, zaleca się rozpoczęcie od mniejszej wagi, niż mogłoby się wydawać, że potrzebujesz. Ruch różni się od przysiadu ze sztangą, więc na początku może zająć trochę czasu.

jednym z głównych spadków przysiadów hakerskich jest stres, który kładzie na kolanach. Pozycja, którą musisz utrzymać, aby osiągnąć swój osobisty poziom głębokości, spowoduje duży stres na kolanach, ponieważ hack squat nie angażuje zbyt wiele mięśni tylnych nóg. Problemy z rzepką to prawdziwa troska dla każdego, kto jest już zagrożony urazem kolana, na przykład biegaczy.

Które Ćwiczenie Jest Lepsze? Hack Squat czy Squat?

jest prawie niemożliwe, aby zdecydować, który jest lepszy, ponieważ każdy oferuje znaczną przewagę, w zależności od celów fitness. Jeśli jesteś nowy w podnoszeniu lub minęło trochę czasu, odkąd miałeś poważny ciężar na drążku, hack squat może pomóc ci w ponownym kucaniu.

to, które z tych ćwiczeń wybierzesz, zależy również od twoich celów treningowych. Jeśli masz zamiar ogromne zyski quad, to może być bardziej korzystne dla ciebie, aby użyć hack squat. Ale jeśli dążysz do ogólnej siły, możliwe, że konwencjonalne przysiady będą dla ciebie lepsze.

zarówno przysiady tradycyjne, jak i hakowe będą angażować duże grupy mięśni w nogach. Hack squat może pomóc w szczególności kierować swoje quady i wewnętrzne uda. Istnieje wiele sposobów na umieszczenie stopy, aby uczynić ćwiczenie trudniejszym, jak split squat, który znacznie mniej obciąża Plecy. Ale twoja postawa nie jest bardzo naturalne z hack squat i kręgosłup może nie zawsze być w pozycji neutralnej.

przysiadanie pleców to trening całego ciała, ponieważ kierujesz i angażujesz wiele grup mięśni. Przysiady pomagają rozwijać mięśnie stabilizatora, które zapewniają lepszą równowagę, lepszą elastyczność i zapobiegają urazom. Ale ciężkie kucki ze słabą formą mogą prowadzić do poważnych obrażeń, zwłaszcza kręgosłupa lędźwiowego.

przysiady hakowe są pomocne, jeśli czujesz, że jesteś niezrównoważony, próbując pocić się ze sztangą. Stabilność i równowaga, którą otrzymujesz od przysiadu hack, sprawia, że jest to świetna opcja, która pomoże Ci rozwinąć odpowiednią pamięć mięśniową. Możesz również mieć węższą postawę, która może pomóc w problemach z głębią i mobilnością.

wniosek

ważne jest, aby pamiętać, że kucanie jest złożoną windą. Angażuje wiele dużych grup mięśni, a po prawidłowym wykonaniu może pomóc zobaczyć znaczne zyski.

pamiętaj, że kluczowe jest posiadanie zdrowych i mobilnych kostek, ponieważ na głębokość może bezpośrednio wpływać zdrowie tych połączeń. Bycie silniejszym oznacza, że będziesz działać lepiej, a przewodem do tego są Twoje stopy i kostki.

zarówno przysiad ze sztangą, jak i przysiad hakowy pomogą wzmocnić twoje quady, co z kolei utrzyma również więzadła i kolana. Oba aktywują mięśnie rdzenia i pleców, aby wykonać te złożone ćwiczenia podnoszące, które pomogą Ci zobaczyć znaczące korzyści w czasie.

Trenuj w sposób korzystny dla Twojej specyficznej anatomii i Ignoruj przeciwników. Nie kucaj do ekstremalnych głębokości, jeśli nie jest to w twojej anatomii. Najważniejsze jest, aby żyć, aby przykucnąć kolejny dzień. Utrzymanie neutralnego kręgosłupa jest tak samo ważne, jak wszelkiego rodzaju zyski.

przestrzegaj standardów ścisłych i narzuconych samodzielnie. Łatwo jest być niechlujnym, gdy ładujesz Pasek z dużą wagą. Zachowaj właściwą formę i zawsze staraj się być lepszym. Weź wideo, uzyskać informacje zwrotne od innych podnośników i upewnij się, że priorytet zdrowej długowieczności. Jesteś na siłowni, aby poprawić siebie, więc nie ma powodu, aby wymusić zakres głębokości ruchu, który po prostu nie jest dostępny.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.