Articles

1-godzinny trening na świeżym powietrzu: siłę i Cardio możesz robić wszędzie

zanim zagłębimy się w” how-tos ” twojego 1-godzinnego treningu na świeżym powietrzu, przeanalizujemy korzyści płynące z bycia na zewnątrz i charakter tego, co należy uwzględnić w dobrze zaokrąglonym treningu. Jeśli wolisz wskoczyć do niego, możesz śmiało przejść do 1-godzinnego treningu na świeżym powietrzu: Siła & Cardio możesz zrobić w dowolnym miejscu!

korzyści z treningów na świeżym powietrzu

w pierwszej kolejności otrzymujesz mega uznanie za 1-godzinny trening! Ćwiczenie jest związane z kontrolą masy ciała, zmniejszonym ryzykiem choroby, poprawy zdrowia psychicznego i ostrego myślenia.

dopasowanie Na Zewnątrz zapewni Ci jeszcze więcej wspaniałych korzyści. Treningi na świeżym powietrzu mogą również poprawić nastrój, zaoszczędzić czas i pieniądze i być dostosowane do dowolnego miejsca, w którym możesz być lub podróżować.

wykazano, że poruszanie się podczas wygrzewania się na słońcu lub oddychania świeżym powietrzem poprawia nastrój. Dzieje się tak częściowo dlatego, że słońce może zwiększyć produkcję witaminy D, która jest związana z lepszym zdrowiem psychicznym. Zajęcia na świeżym powietrzu mogą również poprawić poczucie własnej wartości!

ponieważ zajęcia na świeżym powietrzu obejmują tylko twoje ciało i miejsce do ćwiczeń, nic nie kosztuje i możesz to zrobić praktycznie wszędzie. Zaoszczędzisz na członkostwie w siłowni, sprzęcie i dojazdach. Nawet jeśli pogoda Cię denerwuje, zapewniliśmy alternatywne ćwiczenia, które można wykonywać również w pomieszczeniach. Nie ma przeszkód, aby uzyskać buff.

1-Godzinny Trening Na Świeżym Powietrzu: Co należy uwzględnić

według American Council on Exercise (Ace), dobrze zaokrąglony reżim fitness powinien obejmować te elementy: trening sercowo-naczyniowy, trening oporowy oraz trening mobilności lub elastyczności.

uwzględniliśmy wszystkie te elementy w godzinnym treningu na świeżym powietrzu, dzięki czemu możesz czerpać te niesamowite korzyści. Zanim przejdziemy do rzeczywistego treningu, porozmawiajmy bardziej szczegółowo o każdym z tych elementów:

1. Trening sercowo-naczyniowy

trening sercowo-naczyniowy (cardio) pomaga trenować serce, aby być bardziej wydajnym w pompowaniu krwi przez organizm. Termin ten odnosi się do zwiększonego oddychania w celu pompowania tlenu i krwi do mięśni i komórek w całym ciele.

ćwiczenia Cardio są zazwyczaj uważane za te, takie jak bieganie, jazda na rowerze, pływanie lub wioślarstwo. Ale cardio może również obejmować ćwiczenia ważone, jak również.

włączenie cardio pomaga wykonywać codzienne czynności, takie jak chodzenie, chodzenie po schodach, jazda na rowerze i sprzątanie domu. Cardio jest również znany ze swoich niesamowitych korzyści zdrowotnych dla serca i układu krążenia. Mayoclinic chwali, że cardio pomaga również spalić kalorie, poprawić nastrój i poprawić sen.

wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów zalecają, aby przeciętny Amerykanin dążył do co najmniej 150 minut tygodniowo aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności, 75 minut tygodniowo energicznej aktywności aerobowej lub kombinacji obu tych czynników w ciągu tygodnia.

pragniesz więcej wiedzy cardio? Zobacz: Cardio vs. aerobowe vs. beztlenowe: czy są takie same?

2. Trening siłowy

trening siłowy to ćwiczenia, które kładą nacisk na mięśnie i stawy. Jest to specyficzny rodzaj treningu, który pomaga budować masę mięśniową i stać się silniejszym. Trening siłowy różni się nieznacznie tym, że jest to trening z ciężarami, takimi jak hantle lub maszyny, W celu poprawy zdrowia i kondycji.

trening siłowy buduje mięśnie, co może pomóc w zwiększeniu metabolizmu-jak skutecznie spalić kalorie. Pomaga budować mocniejsze kości i zmniejszyć ryzyko złamań. Według Cancer.org, pomaga również elastyczność stawów, które mogą zmniejszyć objawy zapalenia stawów. Trening siłowy pomaga również wykonywać codzienne ruchy, takie jak podnoszenie, pchanie i ciągnięcie.

ogólne zalecenia sugerują, że powinieneś wykonywać 20-30 minut treningu siłowego co najmniej dwa do trzech razy w tygodniu. Cotygodniowe ćwiczenia powinny koncentrować się na każdej grupie mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu.

nie wiesz, jak uderzyć wszystkie grupy mięśni? Zapewniamy ci 1-godzinny trening na świeżym powietrzu. Zalecamy również korzystanie z aplikacji Fitbod, która wykorzystuje algorytm treningowy do tworzenia spersonalizowanego planu treningu, upewniając się, że poradzisz sobie ze wszystkimi grupami mięśni.

3. Elastyczność i mobilność

elastyczność i mobilność są często pomijane. Ma to sens, zwłaszcza gdy jesteś pod presją czasu i chcesz w pełni wykorzystać swój trening. Ale to prawdopodobnie mogą być najważniejsze elementy długotrwałego programu fitness i zdrowia fizycznego.

pomyśl o tym – jeśli masz słabą postawę, elastyczność i ból, mogą one wpływać nawet na najmniejsze codzienne ruchy.

ACE zaleca, aby w celu poprawy mobilności, zrobić rozciąganie co najmniej dwa do trzech razy w tygodniu, chociaż codziennie jest lepiej. Doskonałym dodatkiem są również ruchy równowagi lub czynności, takie jak joga.

potrzebujesz wskazówek? Sprawdź: poprawa elastyczności w podnoszeniu ciężarów Olimpijskich (przykładowa procedura)

1-godzinny trening na świeżym powietrzu: przykładowy Program

ten klasyczny format ćwiczeń jest doskonały do ułatwiania życia. Można go również dostosować do ćwiczeń na siłowni, a nawet w domu.

  • 5 minutowa rozgrzewka

  • 20 minutes cardio

  • 30 Siła minut

  • 5 minutowe chłodzenie / rozciąganie

dla każdej sekcji podamy kilka opcji do wyboru. Możesz zrobić ten sam wzór za każdym razem lub wymieszać go. W każdej sekcji zapewniamy opcję, która może być wykonana na zewnątrz i taką, która działa w domu. Więc bez wymówek deszcz czy blask 😉

do tego treningu wystarczy ciało, zegar lub zegarek, wygodne ubrania i buty treningowe oraz przestrzeń do bezpiecznego poruszania się.

dobra, ruszajmy!

5 minutowa rozgrzewka

przed rozpoczęciem każdej sesji treningowej, pięć do 10 minut sesji rozgrzewki pomoże uzyskać przepływ krwi do mięśni. Wykazano, że odpowiednia rozgrzewka zmniejsza ryzyko urazu, a także zmniejsza bolesność mięśni. Zwiększa również mobilność i pozwala skupić się na grze

najlepszym sposobem na rozgrzewkę jest wykonywanie ćwiczeń, które naśladują Twój trening. Na przykład, jeśli idziesz pobiegać, chodzenie jest świetną rozgrzewką.

Wybierz jedną z poniższych opcji:

5-minutowy szybki spacer lub jogging

  • rozpocznij spacer lub pobiegaj powoli na początku, a następnie stopniowo zwiększaj prędkość.

  • powinieneś oddychać łatwo i po prostu zacząć czuć swoje mięśnie i płuca coraz ciepłe.

5-minute slow jumping jacks

  • Stań ze stopami razem i ramionami po bokach.

  • w ruchu o umiarkowanej prędkości przeskakuj stopy do szerokości ramion, podnosząc ramiona nad głową.

  • odwróć ruch z powrotem do rozpoczęcia pozycji.

  • wykonuj mniejsze skoki, aby twoje ciało miało czas na rozgrzewkę.

20 minut CARDIO (i nogi)

to jest spocony towar. Pomoże to rozwinąć wydolność tlenową poprzez pompowanie serca.

będziemy odnosić się do niektórych ćwiczeń zgodnie z rate of perceived exertion scale (RPE). Jest to skala, która biegnie od 0-10 w odniesieniu do trudności działania. Na przykład, 0 nic nie znaczy (jak byś się czuł siedząc). A 10 jest ekstremalnie ciężkie(czując wszystko, Maksymalna pojemność).

Wybierz jedną z poniższych opcji:

20-minute jog

  • powinno to odbywać się w nieco trudnym do trudnego tempie.

    • RPE co najmniej 5.

    • powinieneś czuć brak tchu.

  • można również na przemian w sposób HIIT.

    • RPE co najmniej 7 przez jedną minutę, a następnie odzyskanie RPE około 2-3 przez dwie minuty.

20-minute cardio circuits

Zmierz czas i wykonaj tyle rund, ile możesz zmieścić w 20 minut. Jeden liczy się jako obie strony (lewa i prawa noga).

  • 20 standardowe wysokie kolana

    • szybko unieś kolana do klatki piersiowej, jeden po drugim.

  • 20 szerokie wysokie kolana

    • tak samo jak powyżej, ale z nogami nieco szerszymi od ramion.

  • 20 butt kicks

    • szybko podnieś stopy w kierunku tyłka.

  • 20 jumping jacks

    • tak jak rozgrzewka, ale szybciej i mocniej.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.