Articles

Ćwiczenia uważności, które pomogą Ci zasnąć

często nie śpisz w nocy, martwiąc się o relacje, pieniądze, szkołę lub pracę, swoje zdrowie, rodzinę lub przyjaciół?

być może czujesz się zestresowany bezsennością, a samo myślenie o śnie irytująco zamienia się w sam powód, dla którego nie możesz spać!

jeśli brzmi to znajomo, wykonywanie ćwiczeń uważności może pomóc uspokoić umysł. A zmniejszając ilość przeżuwania w nocy, mam nadzieję, że będziesz się zrelaksować i łatwiej zasnąć.

moje osobiste doświadczenie uważności było bardzo pozytywne. Praktykuję te techniki codziennie, i znalazłem znaczne zmniejszenie mojego poziomu stresu na przestrzeni lat.

nawet w szczególnie stresujące dni (które nadal mam), zwykle mogę powstrzymać się od leżenia na jawie przez wiele godzin za pomocą prostego ćwiczenia oddechowego, które wyrzuca mnie z głowy i skupia się na rytmie mojego ciała.

w tym artykule wyjaśnię, czym jest uważność i jak działa. Dam ci również kilka instrukcji krok po kroku dla technik, które możesz wypróbować już teraz. A następnie zasugeruj, gdzie możesz dowiedzieć się więcej, w tym kilka dobrych darmowych zasobów.

spis treści

najpierw omówię Zasady uważności, ale możesz przejść do późniejszych sekcji, jeśli wolisz:

  • czym jest uważność?
  • Zasady uważności
  • jak wykonać medytację uważności (dwa ćwiczenia)
  • badania dowodzą, że uważność działa
  • Polecane aplikacje, poradniki i kursy

czym jest uważność?

celem uważności jest przejęcie kontroli nad zapracowanym umysłem i przeniesienie go z martwienia się do stanu bardziej zrelaksowanego.

spokojniejszy stan umysłu powinien pomóc ci łatwiej zasnąć. Ale uważność ma szerszy zakres korzyści-nie tylko lepszy sen.

kluczem jest skupienie uwagi na chwili obecnej. Wprowadź swój umysł w świadomość swoich myśli, emocji i doznań fizycznych.

możesz wtedy lepiej zarządzać swoimi zmartwieniami, zamiast pozwolić im wymknąć się spod kontroli.

więc, na przykład, możesz leżeć na jawie martwiąc się o problemy finansowe. Chodzi o to, aby uświadomić sobie nieprzydatne myśli, które masz,a następnie pozwolić im przejść.

wiem, że to może wydawać się przypadkiem ” łatwiej powiedzieć niż zrobić!”. Ale istnieją specjalne techniki, które pomogą Ci poradzić sobie z zmartwieniami.

Zasady uważności

mózg w trybie “doing”

mózg jest doskonały w problemach opartych na zadaniach. Na przykład, gdy inżynier rozwiązuje problem techniczny lub fryzjer decyduje, jak ukształtować czyjeś włosy.

czasami nazywa się to trybem “robienia”, w którym mózg próbuje wypracować logiczne kroki wymagane do rozwiązania problemu.

jest to również nazywane “celem”, ponieważ próbujesz osiągnąć konkretny wynik.

w trybie “doing” twój mózg nieustannie przeszukuje Twoje wspomnienia w poszukiwaniu wcześniejszych doświadczeń i wiedzy, które jego zdaniem mogą pomóc ci wykonać obecne zadanie.

i robi to bez świadomego przypominania sobie przeszłych wydarzeń. Ten tryb “robienia” mózgu jest bardzo potężny i niezbędny w codziennym życiu.

gdy tryb “Robienie” jest nieprzydatny

dużą wadą trybu “Robienie” jest to, że mózg używa go również w przypadku problemów opartych na emocjach. Ale problemów z dużą ilością emocji zazwyczaj nie da się naprawić w ten sam sposób.

na przykład, jeśli martwisz się jutrzejszą rozmową o pracę, twój mózg domyślnie przejdzie do trybu “doing”.

może próbować przypomnieć sobie Twoje wcześniejsze wywiady lub podobne sytuacje. Stara się pomóc ci rozwiązać problem, prezentując poprzednie przykłady do rozważenia.

ale w tym przypadku nie może to rozwiązać problemu zapewnienia, że rozmowa pójdzie dobrze. A przedstawiając przykłady nieudanych, nerwowych wywiadów, możesz się bardziej martwić.

to może prowadzić do zadawania szerszych pytań, takich jak “dlaczego nie mogę zrobić dobrze w wywiadach”. I tak pociąg przejmuje parę.

w innych sytuacjach może to prowadzić do takich pytań jak:

  • Dlaczego zawsze jestem zmęczony lub nieszczęśliwy?
  • Dlaczego moje związki zawsze kończą się źle?

tego typu problemy emocjonalne po prostu nie nadają się do analitycznego podejścia do “robienia”.

Umieść swój mózg w trybie “bycia”

uważność ma inne podejście, sugerując, że istnieje alternatywny tryb “bycia” dla twojego mózgu.

uczy, jak rozwijać to podejście “bycia” w obliczu myśli, które Cię niepokoją.

pierwszą przeszkodą jest rozpoznanie, że myśli są tylko myślami. I nie zawsze są dobrymi predyktorami przyszłości.

w istocie, musisz nauczyć się żyć w teraźniejszości, a nie w przeszłości czy przyszłości.

dla niektórych osób może to brzmieć jak duchowy banał, ale jest to jedna z podstawowych zasad uważności.

więc jak żyć chwilą?

w trybie “bycia” starasz się zwracać większą uwagę na swoje ciało i otoczenie.

nadal możesz mieć te same myśli wirujące wokół twojego umysłu. Ale zamiast skupiać się na nich, uczysz się ich uznawać w sposób współczujący. I Uznaj, że są to tylko myśli.

jednym z podejść jest próba postrzegania swoich myśli jako przelatujących chmur-białe dla dobrych myśli, szare dla niepokojących myśli.

nadal jesteś ich świadomy i potwierdzasz je. To prawie tak, jakbyś był obserwatorem zauważającym myśli, ale nie działającym na nie.

nie próbujesz zatrzymać tych myśli i prawdopodobnie nie mógłbyś nawet gdybyś spróbował. Nie musisz się denerwować, rozczarować, a nawet złościć, że je masz. Chodzi o to, aby zobaczyć je w inny sposób.

i w ten sposób możesz zapobiec spirali spadkowej rosnącego niepokoju, niepokoju i stresu, dzięki czemu nie śpisz w nocy.

odczucie różnicy może zająć trochę czasu i cierpliwości. Nie pozwól, aby to cię powstrzymało: nagrody są warte wysiłku, a wiele osób od samego początku zobaczy pewne korzyści.

jak zrobić medytację uważności

istnieją różne podejścia do korzystania z uważności, aby pomóc ci spać. I są dwa kluczowe elementy:

  • Potwierdź myśli brzęczące wokół twojego mózgu w sposób współczujący lub pozytywny.
  • przejdź do trybu “bycia”, wykonując ćwiczenia medytacyjne.

ćwiczenia medytacyjne pomagają mózgowi skupić się na wewnętrznej jaźni, spowolnić ją i zrelaksować.

i aby to zrobić, istnieją dwie tradycyjne techniki medytacji, z których obie możesz wykonać przed lub podczas snu.

ćwiczenia świadomości oddechowej

  • połóż się na plecach z ramionami rozluźnionymi po bokach. Poświęć chwilę, aby się wygodnie, kolana w górę lub w dół, jak chcesz.
  • Przynieś swoją świadomość do oddychania.
  • Odpręż się i oddychaj normalnie.
  • spróbuj sobie wyobrazić, że powietrze dociera z daleka, a dmuchasz je w odległe miejsce.
  • możesz również powiedzieć słowa ” W ” i “na zewnątrz” w swoim umyśle, aby dopasować swój oddech. A może pomyśl o słowie “relaks” przy każdym wydechu.
  • skoncentruj się na klatce piersiowej wznoszącej się i opadającej – czujesz to? Czy czujesz lub czujesz powietrze podczas wdychania? Chłodny czy ciepły?
  • twój umysł prawdopodobnie w pewnym momencie błądzi i myśli mogą się pojawić.
  • nie martw się, jeśli masz myśli. Potwierdź je, a następnie delikatnie Przywróć skupienie na oddychaniu.
  • w trakcie oddychania poczuj, jak twoje ciało delikatnie zanurza się w materacu.

możesz wykonać to ćwiczenie oddechowe w dowolnym momencie, gdy poczujesz potrzebę w ciągu dnia. Tylko 5 minut może pomóc, ale może chcesz zbudować do 20 minut w końcu.

a jeśli robisz to w łóżku, możesz to zrobić przez kilka minut lub dopóki nie poczujesz się zbyt senny, aby kontynuować.

body scan ćwiczenia relaksacyjne

technika skanowania ciała polega na skupieniu umysłu na różnych częściach ciała.

istnieją różne metody, a jedną, którą uważam za skuteczną, jest wyobrażenie sobie, że zabierasz swój umysł w podróż wokół ciała.

  • połóż się i rozgość się.
  • wyobraź sobie, że twój umysł opuszcza twoją głowę i podróżuje przez twoje ciało do jednej z twoich stóp.
  • jak się czuje twoja stopa? Jest zrelaksowany, spięty czy obolały? Gorąco czy zimno?
  • nie oceniaj tego, co czujesz – po prostu Skanuj i obserwuj, jak się czujesz.
  • wyobraź sobie, że mięśnie palców i stóp napinają się i ponownie rozluźniają.
  • następnie weź swój umysł do łydki, kolana i uda.
  • Zatrzymaj się w każdej części ciała, aby powtórzyć skanowanie, napinanie mięśni i rozluźnienie.
  • powtórz ćwiczenie drugą nogą.
  • Przesuń się do ręki i pracuj w górę obu ramion.
  • Skanuj, napinaj i rozluźnij plecy, brzuch, klatkę piersiową, ramiona i twarz.
  • możesz sobie wyobrazić, że twoje mięśnie napinają się i rozluźniają, lub fizycznie napięte i rozluźniają je – rób to, co jest najlepsze.
  • dowiesz się, że zaczyna działać, gdy twoje kończyny zaczynają być ciężkie i z przyjemnością zanurzysz się wygodnie w materacu.
  • czasem twój umysł błądzi. Uznaj wszelkie myśli, które pojawiają się w pozytywny sposób,ale Przywróć swój umysł delikatnie do Ćwiczenia.

uważam, że łączenie powyższych dwóch ćwiczeń, gdy idę spać, może być jeszcze lepsze-spróbuj wykonać jedno, a następnie drugie.

możesz również posłuchać podcastu relaksacyjnego profesora Colina Espie z Uniwersytetu w Oxfordzie. Uspokajającym głosem poprowadzi Cię przez proste ćwiczenie rozluźnienia mięśni krok po kroku.

dowody na to, że uważność działa

istnieje coraz więcej dowodów na wiele korzyści płynących z uważności, a zwłaszcza na problemy ze snem.

w 2014 r.naukowcy z amerykańskich uniwersytetów poinformowali o ośmiotygodniowym badaniu z udziałem 54 osób dorosłych z przewlekłą bezsennością.

osoby biorące udział w programie zostały poddane redukcji stresu opartej na uważności, terapii bezsenności opartej na uważności lub reżimowi samokontroli.

naukowcy odkryli, że oba programy uważności były bardziej skuteczne niż procedura samokontroli. Doszli do wniosku, że:

Medytacja uważności wydaje się być realną opcją leczenia dla dorosłych z przewlekłą bezsennością i może stanowić alternatywę dla tradycyjnych metod leczenia bezsenności.

i w 2016 roku zespół naukowców dokonał przeglądu wszystkich badań uważności i snu przeprowadzonych w latach 2012-2016. I doszli do pozytywnego wniosku:

w analizowanych badaniach stwierdzono znaczący wpływ MBIS (Mindfulness Based Interventions) na bezsenność i zaburzenia snu, a efekty te były szczególnie silne w badaniach mających na celu poprawę snu.

ciekawy artykuł w Harvard Gazette w 2018 omawia badania nad uważnością. Jest to długa lektura, ale daje dobry wgląd w pracę Gaëlle Desbordes, neurobiologa, który wykazał za pomocą funkcjonalnego rezonansu magnetycznego (skanów mózgu), że medytacja ma bezpośredni wpływ na mózg.

Polecane aplikacje mindfulness, Książki, kursy i terapia

ten artykuł jest tylko krótkim wprowadzeniem do uważności. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej, istnieją różne opcje, które pasują do Twojego budżetu i stylu uczenia się.

a) Aplikacje

istnieje wiele aplikacji uważności. Większość z nich ma bezpłatną serię sesji wprowadzających. Ale niektórzy poproszą Cię o subskrypcję za niewielką miesięczną opłatę, aby kontynuować.

dwa, których użyłem, to:

Calm

  • bardzo wysoko oceniony i zdobył nagrodę za najlepszą aplikację w 2017 roku.
  • początkowa 7-dniowa seria na temat snu musi być kontynuowana w kolejności, ale zapewnia dobre uziemienie w uważności.

zrób sobie przerwę

  • jedna z najlepiej ocenianych aplikacji uważności i medytacji przez klientów.
  • łatwy w użyciu i słuchaniu.
  • oferuje szereg opcji z różnymi relaksującymi dźwiękami tła i długością odtwarzania.
  • możesz również dostosować dźwięk zarówno dla tła, jak i głosu.

B) Książki

podobnie jak aplikacje, Istnieje wiele poradników, które uczą uważności. Osobiście polecam “Mindfulness: a practical guide to Finding Peace in a Frantic World” Marka Williamsa i Danny ‘ ego Penmana.

książka jest znacznie szersza niż tylko używanie uważności do snu i wyjaśnia zasady wyraźnie.

zawiera medytacje z przewodnikiem audio, z których nadal czasami korzystam. Można go znaleźć, i inne książki uważności, online lub w księgarniach.

C) kursy Online

istnieje wiele organizacji, które oferują kursy online. Wiele z nich opiera się na ogólnych zasadach uważności, a nie tylko na śnie. Większość pobiera opłaty za kursy.

jeśli jesteś zainteresowany, możesz spojrzeć na te z organizacji, które również specjalizują się w badaniach nad uważnością, na przykład:

  • Be Mindful – sponsorowany przez brytyjską Fundację zdrowia psychicznego
  • MBSR online – z uniwersytetów w Kalifornii, Los Angeles i Massachusetts
  • Palouse mindfulness – bezpłatny kurs online

d) kursy terapeutyczne

jeśli ty lub twój lekarz uznacie, że skorzystacie z dedykowanego kursu terapeutycznego, być może uda ci się znaleźć organizację oferującą program terapii uważności.

są one często dość drogie, więc musisz mieć pewność, że są odpowiednie dla Ciebie.

jeśli masz poważne i ciągłe problemy ze snem, zapytaj swojego lekarza, czy możesz uzyskać pomoc za pośrednictwem ubezpieczenia zdrowotnego lub krajowej służby zdrowia, w zależności od kraju.

podejście terapeutyczne do problemów ze snem, zamiast tabletek nasennych, zyskuje coraz większą wiarygodność wśród lekarzy.

i w maju 2016 r. Amerykańskie Kolegium Lekarzy wydało wytyczne dotyczące stosowania terapii poznawczo-behawioralnej w leczeniu bezsenności.

na podstawie przeglądu odpowiednich raportów i badań z ostatnich 11 lat zalecili, aby:

wszyscy dorośli pacjenci otrzymują terapię poznawczo-behawioralną w przypadku bezsenności jako wstępne leczenie przewlekłej bezsenności.

E) kursy grupowe

tak rośnie popularność mindfulness, że w wielu dużych miastach często można znaleźć kursy grupowe.

znam osoby, które uczestniczyły w 8 tygodniowych kursach w Londynie, San Francisco, Madrycie i Sevilli.

oprócz pomocy w radzeniu sobie ze stresem lub problemami ze snem, wszyscy zgłosili, że korzystają z kursów i poznają nowych przyjaciół po drodze.

więc może warto sprawdzić online, czy Twoja okolica ma zajęcia z grupy uważności, w których możesz uczestniczyć.

F) krótkie ćwiczenia uważności online

wraz ze wzrostem popularności uważności rośnie liczba stron internetowych, które mają bezpłatne medytacje z przewodnikiem. Jest to dobry krok, jeśli chcesz dowiedzieć się więcej i wypróbować kilka ćwiczeń, ale być może nie chcesz jeszcze rozpoczynać całego kursu.

jeśli szukasz na Youtube, znajdziesz wiele różnych. Jednak jednym ze źródeł, które osobiście lubię, jest strona internetowa Harvard University Wellness, gdzie mają kilka krótkich i dobrze wykonanych medytacji z przewodnikiem.

uważność jest najbardziej skuteczna, jeśli jest używana jako część szerszej próby poprawy snu. Dlatego ważne jest również, aby podjąć pozytywne kroki, takie jak zapewnienie najlepszego stylu życia, aby pomóc ci spać.

więc polecam również moje artykuły na temat dobrych nawyków snu. Znajdziesz tu porady na temat ważnych czynników, takich jak jedzenie i picie, korzystanie z technologii, utrzymywanie dobrego harmonogramu snu i tworzenie odpowiedniego środowiska sypialni.

Wasze opinie

chciałbym usłyszeć wasze myśli o uważności. Próbowałeś tego wcześniej, czy myślisz, że jest to coś, czego byś chciał spróbować?

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.