Articles

Mindfulness oefeningen om u te helpen slapen

lig je ‘ s nachts vaak wakker en maak je je zorgen over relaties, geld, school of werk, je gezondheid, familie of vrienden?

misschien voelt u zich gestrest over het hebben van slapeloosheid, en alleen maar denken over slaap ergerlijk verandert in de reden waarom je niet kunt slapen!

als dit bekend klinkt, kan het doen van mindfulness oefeningen helpen uw geest te kalmeren. En door het verminderen van hoeveel je ‘ s nachts piekt, zal je hopelijk ontspannen en een beetje makkelijker in slaap vallen.

mijn persoonlijke ervaring met mindfulness was zeer positief. Ik oefen de technieken dagelijks, en hebben een aanzienlijke vermindering van mijn stress niveaus door de jaren heen gevonden.

zelfs op bijzonder stressvolle dagen (die ik nog steeds heb), kan ik mezelf meestal stoppen om uren wakker te liggen met een eenvoudige ademhalingsoefening die me uit mijn hoofd haalt en me in plaats daarvan focust op het ritme van mijn lichaam.

In dit artikel zal ik uitleggen wat mindfulness is en hoe het werkt. Ik zal je ook wat stap-voor-stap instructies geven voor technieken die je nu kunt proberen. En stel dan voor waar u meer te weten kunt komen, inclusief een aantal goede gratis middelen.

inhoud

Ik zal eerst de principes van mindfulness behandelen, maar u kunt doorgaan naar latere secties als u dat liever hebt:

  • Wat is mindfulness?
  • the principles of mindfulness
  • How to do mindfulness meditation (twee oefeningen)
  • onderzoek bewijs dat mindfulness werkt
  • aanbevolen Apps, zelfhulpboeken en cursussen

Wat is mindfulness?

het doel van mindfulness is om de leiding te nemen over je drukke geest, en deze te verplaatsen van zorgen naar een meer ontspannen toestand.

een rustiger gemoedstoestand zou u moeten helpen gemakkelijker in slaap te vallen. Maar mindfulness heeft een breder scala aan voordelen – niet alleen beter slapen.

de sleutel is om je aandacht te richten op het huidige moment. Breng je geest in bewustzijn van je gedachten, emoties en fysieke sensaties.

u kunt uw zorgen dan beter beheren, in plaats van ze uit de hand te laten lopen.

u kunt bijvoorbeeld wakker liggen en zich zorgen maken over financiële problemen. Het idee is om je bewust te worden van de nutteloze gedachten die je hebt, en ze dan te laten passeren.

ik weet dat het misschien lijkt op een geval van “easier said than done!”. Maar er zijn een aantal speciale technieken om u te helpen omgaan met uw zorgen.

the principles of mindfulness

the brain in ‘doing’ mode

de hersenen zijn uitstekend in taakgebaseerde problemen. Bijvoorbeeld, wanneer een ingenieur is het oplossen van een technisch probleem of een kapper is beslissen hoe iemands haar vorm te geven.

dit wordt soms de ‘doen’ – modus genoemd, waarin de hersenen proberen de logische stappen uit te werken die nodig zijn om het probleem op te lossen.

het wordt ook wel ‘doel’ genoemd, omdat je een specifiek resultaat probeert te bereiken.

in de’ doing ‘ – modus zoekt uw brein voortdurend in uw herinneringen naar eerdere ervaringen en kennis, waarvan het denkt dat het u kan helpen de huidige taak te voltooien.

en het doet dit zonder dat je bewust probeert om gebeurtenissen uit het verleden te herinneren. Deze ‘doen’ modus van de hersenen is zeer krachtig en essentieel voor het dagelijks leven.

wanneer de ‘doing’ – modus onbehulpzaam is

Een groot nadeel van de’ doing ‘ -modus is dat de hersenen het ook gebruiken bij het omgaan met op emoties gebaseerde problemen. Maar problemen met veel emotie kunnen meestal niet op dezelfde manier worden opgelost.

bijvoorbeeld, als je je zorgen maakt over het sollicitatiegesprek van morgen, zullen je hersenen standaard De ‘doen’ – modus gebruiken.

het kan proberen uw eerdere interviews of soortgelijke situaties te herinneren. Het probeert u te helpen het probleem op te lossen door het presenteren van eerdere voorbeelden voor u om te overwegen.

maar in dit geval kan het niet echt het probleem oplossen om ervoor te zorgen dat uw interview goed verloopt. En door voorbeelden te presenteren van mislukte, zenuwslopende interviews kan je meer zorgen maken.

dat kan er dan toe leiden dat u bredere vragen stelt zoals “Waarom kan ik het niet goed doen in interviews”. De zorgtrein pikt stoom op.

in andere situaties kan dit herkauwen leiden tot vragen als:

  • Waarom ben ik altijd moe of ongelukkig?
  • waarom lopen mijn relaties altijd slecht uit?

dit soort emotionele kwesties lenen zich gewoon niet voor een analytisch gebaseerde ‘doing’ benadering.

Zet uw hersenen in de’ zijn ‘ – modus

Mindfulness neemt een andere benadering door te suggereren dat er een alternatieve ‘zijn’ modus voor je hersenen.

het leert u hoe u deze ‘zijn’ – benadering kunt ontwikkelen wanneer u geconfronteerd wordt met gedachten die u zorgen baren.

de eerste hindernis is om te erkennen dat gedachten alleen gedachten zijn. En ze zijn niet altijd goede voorspellers van de toekomst.

in wezen moet je leren leven in het heden, niet in het verleden of in de toekomst.

dat klinkt misschien als een beetje spiritueel cliché voor sommige mensen, maar het is een van de kernprincipes van mindfulness.

dus hoe leef je in het moment?

in de’ zijn ‘ – modus probeert u veel meer aandacht te besteden aan uw lichaam en uw omgeving.

het is mogelijk dat u nog steeds dezelfde gedachten in uw hoofd hebt. Maar in plaats van je op hen te richten, leer je ze te erkennen op een medelevende manier. En erkennen dat het slechts gedachten zijn.

Een benadering is om te proberen je gedachten te zien als voorbijgaande wolken-witte voor goede gedachten, grijze voor verontrustende gedachten.

u bent er nog steeds van op de hoogte en erkent ze. Het is bijna alsof je een waarnemer bent die de gedachten opmerkt, maar er niet naar handelt.

je probeert niet om deze gedachten te stoppen, en waarschijnlijk niet zelfs als je probeerde. Je hoeft niet boos, teleurgesteld of zelfs boos te worden dat je ze hebt. Het idee is om ze op een andere manier te bekijken.

en door dit te doen, kunt u voorkomen dat de neerwaartse spiraal van toenemende zorgen, angst en stress u ‘ s nachts wakker houdt.

het kan enige tijd en geduld kosten om het verschil echt te voelen. Laat dat je echter niet tegenhouden: de beloningen zijn de moeite waard, en veel mensen zullen vanaf het begin enkele voordelen zien.

hoe mindfulness meditatie te doen

er zijn verschillende manieren om mindfulness te gebruiken om je te helpen slapen. Er zijn twee belangrijke elementen:

  • Erken de gedachten die rond je hersenen zoemen op een medelevende of positieve manier.
  • schakel over naar de’ zijn ‘ – modus, door meditatie-oefeningen te doen.

de meditatieoefeningen helpen uw hersenen zich te concentreren op uw innerlijk, het te vertragen en te ontspannen.

en om dit te doen zijn er twee traditionele meditatietechnieken, die je beide kunt doen voor of terwijl je in bed ligt.

ademhalingsoefening

  • ga op je rug liggen met je armen ontspannen aan je zij. Neem een moment om comfortabel te krijgen, knieën omhoog of omlaag als je wilt.
  • breng uw bewustzijn bij uw ademhaling.
  • er is geen juiste manier om te ademen. Ontspan en adem normaal.
  • probeer je voor te stellen dat de lucht van ver weg komt, en je blaast het uit naar een verre plaats.
  • u kunt ook de woorden ‘in’ en ‘out’ in uw gedachten zeggen om bij uw ademhaling te passen. Of denk aan het woord ‘relax’ bij elke uitademing.
  • concentreer je op het opkomen en vallen van je borst – voel je het? Kun je de lucht proeven of ruiken terwijl je inademt? Is het koel of warm?
  • uw geest zal waarschijnlijk dwalen op een bepaald punt, en gedachten kunnen ontstaan.
  • maak je geen zorgen als je gedachten hebt. Erken ze, en breng dan zachtjes je focus terug naar je ademhaling.Naarmate u blijft ademen, voel dan dat uw lichaam geleidelijk aan zachtjes in uw matras zakt.

u kunt deze ademhalingsoefening doen wanneer u de behoefte voelt gedurende de dag. Slechts 5 minuten kan helpen, maar je zou willen opbouwen tot 20 minuten uiteindelijk.

en als u het in bed doet, kunt u het een paar minuten doen of totdat u zich te slaperig voelt om verder te gaan.

ontspannende Lichaamsscanoefening

de body scan techniek is gebaseerd op het krijgen van je geest om zich te concentreren op verschillende delen van je lichaam.

er zijn verschillende methoden, en een die ik effectief heb gevonden is om je geest mee te nemen op een reis rond je lichaam.

  • ga liggen en maak het uzelf gemakkelijk.
  • stel je voor dat je geest je hoofd verlaat en door je lichaam naar een van je voeten reist.
  • Hoe voelt uw voet? Is het ontspannen, gespannen of pijnlijk? Is het warm of koud?
  • oordeel niet over hoe het voelt – scan gewoon en observeer hoe je je voelt.
  • stel je voor dat je teen-en voetspieren samentrekken en weer ontspannen.
  • denk dan tot aan uw kuit, knie en dij.
  • Stop in elk lichaamsdeel om het scannen, spierspanning en ontspannen te herhalen.
  • herhaal de oefening met uw andere been.
  • beweeg naar een hand en haak beide armen omhoog.
  • Scan, gespannen en ontspan uw rug, buik, borst, schouders en gezicht.
  • u kunt zich voorstellen dat uw spieren gespannen en ontspannen, of fysiek gespannen en ontspannen – doe wat het beste voelt.
  • u zult weten dat het begint te werken wanneer uw ledematen beginnen zwaar te voelen en u blij bent om comfortabel in uw matras te zinken.
  • het kan zijn dat uw gedachten soms afdwalen. Erken alle gedachten die zich op een positieve manier voordoen, maar breng je geest voorzichtig terug naar de oefening.

ik vind dat het combineren van de bovenstaande twee oefeningen als ik naar bed ga nog beter kan zijn – probeer het ene na het andere te doen.

u kunt ook de relaxation podcast van Professor Colin Espie van de Universiteit van Oxford beluisteren. Met een kalmerende stem, hij praat je door middel van een eenvoudige spierontspanning oefening stap voor stap.

bewijs dat mindfulness werkt

er is steeds meer bewijs voor de vele voordelen van mindfulness, evenals specifiek voor slaapproblemen.

in 2014 rapporteerden onderzoekers van Amerikaanse universiteiten over een onderzoek van acht weken onder 54 volwassenen met chronische slapeloosheid.

de deelnemers ondergingen een op Mindfulness gebaseerde stressreductie, een op Mindfulness gebaseerde therapie voor slapeloosheid of een zelfcontrole-regime.

de onderzoekers vonden dat beide mindfulness programma ‘ s effectiever waren dan de zelfcontrole routine. Zij concludeerden dat:

Mindfulness meditatie lijkt een haalbare behandeling optie voor volwassenen met chronische slapeloosheid en kan een alternatief bieden voor de traditionele behandelingen voor slapeloosheid.

en in 2016 heeft een team van onderzoekers alle studies van mindfulness en sleep die tussen 2012 en 2016 werden uitgevoerd, beoordeeld. En ze kwamen tot een positieve conclusie:

uit de onderzochte studies bleek dat MBI ‘ s (Mindfulness Based Interventions) significante effecten hadden op slapeloosheid en slaapstoornissen, en deze effecten waren vooral sterk in studies die voornamelijk gericht waren op het verbeteren van de slaap.

een interessant artikel in de Harvard Gazette in 2018 bespreekt uitgebreid onderzoek naar mindfulness. Het is een lang verhaal, maar geeft een goed inzicht in het werk van Gaëlle Desbordes, een neurowetenschapper die door middel van functionele magnetic resonance imaging (hersenscans) heeft aangetoond dat meditatie een direct effect heeft op de hersenen.

aanbevolen mindfulness Apps, boeken, cursussen en therapie

dit artikel is slechts een korte inleiding tot mindfulness. Als u meer wilt leren, zijn er verschillende opties die passen bij uw budget en leerstijl.

a) Apps

er zijn tal van mindfulness-Apps. De meeste hebben een gratis introductieserie. Maar sommigen vragen je dan om je in te schrijven voor een kleine maandelijkse vergoeding om door te gaan.

twee die ik heb gebruikt zijn:

Calm

  • zeer gewaardeerd en won een beste App prijs in 2017.
  • Comprehensive zodra u uw weg vindt.
  • de eerste 7-daagse reeks over slaap moet in volgorde worden gevolgd, maar biedt een goede basis in mindfulness.

neem een pauze

  • een van de best beoordeelde mindfulness en meditatie Apps door klanten.
  • gemakkelijk te gebruiken en te beluisteren.
  • geeft u een scala aan opties met verschillende ontspannende achtergrondgeluiden en afspeellengtes.
  • u kunt ook het geluid aanpassen voor zowel de achtergrond als de stem.

B) Boeken

net als de Apps zijn er veel zelfhulpboeken die je mindfulness leren. Een van mijn persoonlijke aanbevelingen is “Mindfulness: a practical guide to Finding Peace in a hectic World” van Mark Williams en Danny Penman.

het boek is veel breder dan alleen het gebruik van mindfulness voor slaap en legt de principes duidelijk uit.

het wordt geleverd met audio geleide meditaties, die ik nog steeds soms gebruik. U kunt het vinden, en andere mindfulness boeken, online of in boekwinkels.

C) onlinecursussen

er zijn een aantal organisaties die onlinecursussen aanbieden. Veel van hen zijn gebaseerd op algemene mindfulness principes en niet alleen over slaap. De meeste kosten voor hun cursussen.

als u geïnteresseerd bent, kunt u kijken naar organisaties die ook gespecialiseerd zijn in onderzoek naar mindfulness, bijvoorbeeld:

  • be Mindfulness-gesponsord door de UK Mental Health Foundation
  • MBSR online – from the Universities of California, Los Angeles and Massachusetts
  • Palouse mindfulness – a free online course

D) therapiecursussen

Als u of uw arts van mening bent dat u baat zou hebben bij een speciale therapiecursus, kunt u misschien een organisatie vinden die een mindfulness-therapie-programma aanbiedt.

deze zijn vaak vrij duur, dus je moet er zeker van zijn dat het goed voor je is.

als u ernstige en aanhoudende slaapproblemen heeft, vraag dan aan uw arts of u hulp kunt krijgen via uw ziektekostenverzekering of de nationale gezondheidsdienst, afhankelijk van uw land.

de therapiebenadering van slaapproblemen, in plaats van slaappillen, wint aan geloofwaardigheid bij de medische professionals.

en in Mei 2016 gaf het American College Of Physicians richtlijnen uit over het gebruik van cognitieve gedragstherapie voor de behandeling van slapeloosheid.

op basis van de beoordeling van relevante rapporten en onderzoek van de afgelopen 11 jaar, werd aanbevolen dat:

alle volwassen patiënten krijgen cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid als initiële behandeling voor chronische slapeloosheid.

E) groepscursussen

de groeiende populariteit van mindfulness is zo groot dat je in veel grote steden vaak groepscursussen kunt vinden.

ik ken mensen die 8 weekse cursussen hebben gevolgd in Londen, San Francisco, Madrid en Sevilla.

niet alleen hielpen ze met stress of slaapproblemen, ze meldden ook dat ze genoten van de cursussen en onderweg nieuwe vrienden maakten.

dus het is misschien de moeite waard om online te controleren of uw omgeving een mindfulness-groepsles heeft die u kunt bijwonen.

F) korte online mindfulness-oefeningen

naarmate de populariteit van mindfulness toeneemt, neemt ook het aantal websites met gratis geleide meditaties toe. Dit is een goede opstap als je meer wilt leren en wat oefeningen wilt proberen, maar misschien nog niet aan een hele cursus wilt beginnen.

als u op Youtube zoekt, zult u veel verschillende vinden. Echter, een bron die ik persoonlijk graag is de Harvard University Wellness website, waar ze verschillende begeleide meditaties die kort en goed gemaakt.

een holistische benadering

Mindfulness is het meest effectief als het wordt gebruikt als onderdeel van een bredere poging om uw slaap te verbeteren. Het is dus ook belangrijk om positieve stappen te ondernemen, zoals ervoor zorgen dat je de beste levensstijl hebt om je te helpen slapen.

dus ik raad ook mijn artikelen aan over goede slaapgewoonten. U vindt hier advies over belangrijke factoren zoals eten en drinken, het gebruik van technologie, het handhaven van een goed slaapschema en het creëren van de juiste slaapkameromgeving.

uw standpunten

ik zou graag uw gedachten over mindfulness horen. Heb je het eerder geprobeerd, of denk je dat het iets is dat je bereid bent te proberen?

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.