Articles

Hack Squat vs Squat

Squat Because It Matters

Squats zijn oud nieuws voor zover tillen gaat-ze zijn een van de meest populaire oefeningen voor een lange tijd. Dat komt omdat ze effectief, efficiënt, en u helpen bij het ontwikkelen van een aantal ernstige winsten. Squats kunnen niet alleen helpen bij het verbeteren van uw been spiermassa, maar zal ook helpen bij het ontwikkelen van een sterke kern en bieden ernstige stabilisatie training om te helpen voorkomen dat letsel.

omdat een sterke kern een integraal onderdeel is van uw algehele conditie, is het alleen maar logisch dat u elke week wat tijd doorbrengt met hurken.

dames die hack squat en een gewoon squat

doen als onderdeel van de grote drie van compound lifting (bench press, deadlift, and squat), dit is een van die oefeningen die je nodig hebt om te leren hoe je het correct doet met een laag gewicht. Een goede vorm is hier veel belangrijker dan een hoop borden op je bar. Dat komt omdat techniek en vorm zijn belangrijke factoren in hoe goed je vooruitgang met je squats.

je zou in staat zijn om weg te komen met slechte vorm voor een tijdje, maar na verloop van tijd, onjuiste hand plaatsing en een gebrek aan mobiliteit echt zal inhalen om u.

er zijn eindeloze squat varianten, en alle hebben hun plaats in specifieke trainingsprogramma ‘ s. Een van de meest voorkomende gym debatten is of hack kraken is zo goed voor u als barbell kraken. Vaak beschouwd als de Smith Machine van squats, hack squats krijgen een slechte reputatie omdat ze worden gezien als te gemakkelijk en niet authentiek.

laten we eens kijken naar de verschillen tussen een back squat en een hack squat om te bepalen wat het beste is.

inhoud

voordat u begint met

is het voor elke vorm van kraken van cruciaal belang dat u een grondige mobiliteitsopwarming uitvoert. Dit zal niet alleen helpen prime uw gewrichten voor de beweging, maar zal ook helpen voorkomen dat letsel. Vaak over het hoofd gezien gebieden van mobiliteit zijn polsen en enkels. Eenvoudige roloefeningen kunnen helpen deze gewrichten los te maken en u helpen de diepte te bereiken die u zoekt op een squat.

een noot over diepte. Er zijn talloze argumenten over de juiste diepte van een barbell squat. Sommige fitness liefhebbers beweren dat als je niet onder parallel, het telt niet. Anderen suggereren dat parallel lopen volkomen acceptabel is. De realiteit is dit – er is geen deken verklaring die kan worden toegepast op squat diepte.

het maakt niet uit of je evenwijdig of diep haakt, omdat iedereen anders is en ieders anatomie niet hetzelfde is. In plaats van je te concentreren op de branddiepte, focus je op je rug. Je eigen persoonlijke diepte mag niet lager zijn dan het punt waar je heupen plooien en je de natuurlijke boog van je wervelkolom verliest.

een platte wervelkolom met een zware halter betekent dat uw spinale schijven onder veel druk staan. Dit kan leiden tot aanzienlijke weefselschade en rugpijn na verloop van tijd. Omdat sommige mensen niet in staat zullen zijn om een neutrale wervelkolom lager dan parallel te behouden, is dat het punt waarop ze hun eigen persoonlijke diepte hebben bereikt.

als je je werk voor flexibiliteit en mobiliteit hebt gedaan en je weet dat je je boog lager dan parallel verliest, dan is dat het diepst dat je gaat krijgen.

maar als je vol bent met bro-science, lijkt dit misschien in strijd met alles wat je al hebt geleerd. Gelukkig toont de wetenschap aan dat het buigen van je knieën tot ongeveer 90 graden genoeg is om spieractivering van je quads te bereiken. Dus, als je hurken om uw eigen persoonlijke diepte en hebben elk deel van je bovenlichaam bezig, rust gemakkelijk omdat je nog steeds gaat om winst te maken.

de normale Squat in meer Detail

er zijn twee belangrijke componenten voor een goede squat-stabiliteit en spanning. Als je de spanning in je bovenlichaam loslaat, stijgen je heupen en verschuift je lichaam naar voren. Dit betekent dat je alleen squat met je rugspieren en de kans voor de squat om volledig lichaam te ontkennen. Erger nog, je kan vast komen te zitten op de bodem omdat je de spanning hebt verloren om je weer omhoog te helpen.

kies eerst een geschikte halter om te gebruiken – ofwel een mannelijke bar bij 20 kg of een vrouwelijke bar bij 15 kg. Dit lijkt misschien een onnodige stap, maar vrouwelijke bars zijn korter en hebben een kleinere diameter, dat is iets wat de meeste vrouwelijke lifters nuttig zullen vinden.

onthoud dat een goede squat draait om het zwaartepunt. Zo, het opzetten van jezelf voor de beste squat mogelijk omvat ook de juiste bar. Zodra u uw bar op het tuig, laad het met gewichten.

Check je handen

stap onder de balk en plaats je handen. Dit is een vaak over het hoofd gezien onderdeel van een goede kraakpand, maar het is een van de belangrijkste redenen waarom je niet vordert in uw kraakpand. Een extra brede handpositie waar je bijna de platen aanraakt, vermindert je vermogen om je lats te gebruiken.

op hun beurt kunnen uw ellebogen niet naar voren rijden en kunt u uw romp niet rechtop houden. Dit betekent dat je borst wegvalt van je middelste massa. Nu vraag je veel van je onderrug, omdat het eigenlijk het enige is dat je omhoog houdt op dit punt.

de eenvoudigste oplossing hiervoor is uw handen te versmallen. Dit veronderstelt natuurlijk dat je de schoudermobiliteit hebt om een smalle grip te hebben. Als je je handen niet dichterbij kunt brengen, moet je wat tijd doorbrengen in opwarmsessies die werken aan je schoudergordelmobiliteit.

een smalle handgreep zorgt voor meer spanning in uw bovenlichaam. Meer spanning vertaalt zich naar meer stabiliteit, wat op zijn beurt helpt u de juiste vorm te behouden. Als je handen op de juiste plaats staan, voelt de balk waarschijnlijk ook lichter aan. Dat komt omdat je meerdere spiergroepen inschakelt om de lift uit te voeren.

front Squats

een gedetailleerde kijk op squats zou niet compleet zijn zonder ten minste een vluchtige vermelding van front squats. Een front squat is een heel andere oefening, hoewel het nog steeds een squat is. Bij het uitvoeren van een voorste squat, een je nodig hebt om aanzienlijke schouder en pols mobiliteit om de juiste vorm te garanderen.

net als bij een lange-halterrug squat, houdt een voorste squat zowel het gehele achterlichaam als de kern in beslag. Een voorste squat heeft echter een andere middenmassa, waardoor het voor sommigen moeilijker kan worden. Een voorste squat vereist een aanzienlijke hoeveelheid mobiliteit samen met ernstige thoracale wervelkolom mobiliteit te helpen houden uw borst uit.

een voorste squat traint verschillende spiergroepen vanwege de plaatsing van de stang. Het zal de quads meer dan een back squat die zich meer richt op glute activering.

het bedrag dat u kunt squat aan de voorkant is direct beperkt tot het gewicht dat u op uw schouders kunt houden. Als front squats, reinigt, thrusters, of snatches zijn geen onderdeel van uw training modaliteit, je zou geschokt zijn om te ontdekken hoe weinig je kunt front squat met een goede vorm. Laat dat je niet ontmoedigen. Het identificeren van een zwakte geeft je een kans om een ander doel te creëren.

voors en tegens

Squats zijn buitengewoon gunstig voor uw trainingsprogramma, ongeacht waar u zich bevindt tijdens uw fitnessreis. Als je al een tijdje tillen, Weet je dat squats zal helpen bij het verbeteren van uw houding en evenwicht en helpt bij het trainen van uw achterste keten.

de achterste keten is de groep spieren in de rug, bilspieren, hamstrings en kuitspieren. Omdat de achterste keten enkele van de grootste spieren in je lichaam bevat, is het super belangrijk dat je het sterk houdt en het vaak traint. De spieren in deze keten zijn direct verantwoordelijk voor enkele van de meest voorkomende dagelijkse activiteiten – dus hoe meer je het traint, hoe hoger de kwaliteit van je leven zal zijn.

rugkurken kunnen helpen uw flexibiliteit te verbeteren en te behouden en helpen om kleine stabiliserende spieren te trainen die het risico op letsel helpen verminderen. Squats helpen de spieren van je benen en heupen te versterken, je kern en je rug te betrekken. Wanneer correct uitgevoerd, een squat is een totale lichaam training, die op termijn helpt u meer calorieën te verbranden en kan helpen bij gewichtsverlies inspanningen. Rugkraakpanden kunnen helpen bij het verhogen van de functionele kracht en het behoud van de mobiliteit als je ouder wordt.

de Hack Squat in meer Detail

zoals je misschien al geraden hebt, vereist een hack squat het gebruik van een hack machine. Net als bij barbell squats, zijn er een aantal variaties die kunnen worden uitgevoerd op de machine.

zorg ervoor dat uw voeten zich in het midden van het platform bevinden, op ongeveer schouderbreedte afstand van elkaar. Om te voorkomen dat schommelen of ongewenste beweging tijdens de squat, houd je voeten stevig geworteld op het platform. Je schouders moeten de gevoerde schoudersteunen raken.

om uw wervelkolom te beschermen, is het van cruciaal belang dat u uw rug stevig tegen de rugleuning drukt gedurende de hele beweging. Laat je heupen zakken, buig je knieën naar je persoonlijke versie van parallel. Wanneer je het laagste punt hebt bereikt met behoud van een neutrale wervelkolom, duw je omhoog met behulp van de bal van je voet als contactpunt. Zorg ervoor dat je tijdens deze beweging je bilspieren en hamstrings actief houdt om je knie te beschermen.

hoewel het een relatief eenvoudige machine lijkt die niet echt veel aandacht voor techniek vereist, is de waarheid dat een oneigenlijke vorm op een hack squat net zo schadelijk kan zijn als oneigenlijke squat vorm. Houd er rekening mee dat een hack squat veel kracht in de knie vereist en zet een ton van stress op de vastus medialis.

als uw knieën in goede conditie zijn, dan kan een hack squat zeer nuttig zijn om uw beendag te vergroten. Goede vorm op een hack squat kan u helpen krijgen ernstige massa op je benen.

voors en tegens

met een hack squat kunt u uw quads heel gemakkelijk activeren omdat uw rug en buikspieren niet actief zijn in de lift. De mechanica en het ontwerp van de machine betekent dat de voorkant van je benen het grootste deel van het werk doen.

een van de beste voordelen van een hack squat is dat het een lage lichaamshypertrofie mogelijk maakt. Omdat je alleen werkt je benen, je bovenlichaam en de kern zijn niet actief, dus zal niet vermoeidheid.

een hack squat kan ook dienen als een uitstekende segue voor iemand die nieuw in fitness is en het spiergeheugen wil verbeteren, omdat het ontwerp ervoor zorgt dat je een goede balans en goede stabiliteit hebt. Het is ook handig om te werken aan bewegingsbereik en persoonlijke diepteniveaus met behoud van de vorm en integriteit van de beweging. Hoewel de kernspieren lang niet zo actief zijn als bij een barbell squat, is er enige activering tijdens het terugkeren naar staan.

om letsel te voorkomen, wordt aangeraden om te beginnen met een lager gewicht dan u denkt nodig te hebben. De beweging is anders dan een barbell squat dus het kan even wennen aan het eerste.

een van de belangrijkste nadelen van hack squats is de stress die het op je knieën plaatst. De positie die u moet handhaven om uw persoonlijke diepte niveau te bereiken gaat veel stress op je knieën te zetten, omdat een hack squat niet veel van de rugbeen spieren te betrekken. Patella problemen ca ne een echte zorg voor iedereen die al een risico op knieblessure, zoals hardlopers.

Welke Oefening Is Beter? Hack Squat of Squat?

het is bijna onmogelijk om te beslissen welke beter is, omdat elk een aanzienlijk voordeel biedt, afhankelijk van uw fitnessdoelen. Als je nieuw bent om te tillen of het is al een tijdje geleden dat je serieus gewicht hebt gehad op de bar, dan is een hack squat zou kunnen helpen u gemak in kraken weer.

welke van deze oefeningen u kiest, hangt ook af van uw trainingsdoelen. Als je gaat voor enorme quad winsten, dan is het misschien voordeliger voor u om een hack squat gebruiken. Maar als je streeft naar algehele kracht, dan is het mogelijk conventionele squats zal beter voor u zijn.

zowel traditionele als hack squats gaan de grote spiergroepen in je benen aanspreken. Een hack squat kan helpen specifiek richten op uw quads en binnenste dijen. Er zijn verschillende manieren om voetplaatsing op te nemen om de oefening uitdagender te maken, zoals een split squat die veel minder belasting op de rug legt. Maar je houding is niet erg natuurlijk met een hack squat en je wervelkolom misschien niet altijd in een neutrale positie.

een rugkraakpand is een totale lichaamstraining omdat u zich richt op en betrokken bent bij een aantal spiergroepen. Squats helpen bij het ontwikkelen van stabilisatorspieren, die u een betere balans, verbeterde flexibiliteit, en zal helpen voorkomen dat letsel. Maar zware hurken met slechte vorm kan leiden tot ernstige verwondingen, vooral aan uw lumbale wervelkolom.

Hack squats zijn handig als je het gevoel hebt dat je onevenwichtig bent wanneer je probeert terug te zweten met een barbell. De stabiliteit en balans die je krijgt van een hack squat maakt het een geweldige optie om u te helpen de juiste spiergeheugen te ontwikkelen. U kunt ook een smallere houding die zou kunnen helpen met diepte en mobiliteit kwesties.

conclusie

het belangrijkste om in gedachten te houden is dat kraken een samengestelde lift is. Het houdt zich bezig met een aantal grote spiergroepen, en wanneer goed gedaan kan u helpen aanzienlijke winsten te zien.

onthoud dat het belangrijk is om gezonde en mobiele enkels te hebben, omdat diepte direct kan worden beïnvloed door de gezondheid van deze verbindingen. Sterker zijn betekent dat je beter gaat presteren en de leiding daarvoor zijn je voeten en enkels.

zowel een barbell squat als een hack squat helpen uw quads te versterken, wat op zijn beurt uw ligamenten en knieën ook sterk houdt. Beide zullen activeren kern en rugspieren om deze compound lift oefeningen die u kunnen helpen zien aanzienlijke voordelen na verloop van tijd te maken.

Train op manieren die uw specifieke anatomie ten goede komen en negeer de nee-zeggers. Hurk niet tot extreme diepten als dat niet in je anatomie zit om dat te doen. Het belangrijkste is om te leven om nog een dag te hurken. Het houden van een neutrale wervelkolom is net zo belangrijk als het maken van elke vorm van winst.

strikte en zelfopgelegde normen. Het is gemakkelijk om slordig te worden als je het laden van de bar met veel gewicht. Handhaaf de juiste vorm en probeer altijd beter te zijn. Neem video, krijg feedback van andere lifters en zorg ervoor dat u prioriteit geeft aan een gezonde levensduur. Je bent in de sportschool om jezelf beter te maken, dus er is geen reden om een bereik van bewegingsdiepte squat te forceren dat gewoon niet toegankelijk is.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.