Articles

De stap omhoog: oefening Select-OPEX Fitness

Inleiding tot de Step Up

de step up is een uitstekende beweging voor het opbouwen van de enkelvoudige beensterkte en stabiliteit van uw klanten. De voordelen van deze beweging vertalen zich in tal van fitnessactiviteiten zoals hurken, fietsen en hardlopen. De spieren ontwikkeld door middel van deze beweging kan ook helpen klanten te longeren correct en zal helpen hun evenwicht en de algehele kracht in elk been respectievelijk.

er zijn tientallen verschillende variaties waaruit een coach kan kiezen in deze specifieke beweging. Sommige van deze variaties omvatten dozen van verschillende hoogtes en het hebben van de klant de beweging uit te voeren met verschillende belastingen in verschillende plaatsingen. De creativiteit die een coach kan gebruiken met de step up is eindeloos. Voor de voorbeelden in de video hierboven en de tekst hieronder, zullen we slechts twee variaties van deze beweging te bespreken: de hoge doos stap omhoog, en de lage doos stap omhoog.

zoals de naam al aangeeft, hangt het verschil tussen deze twee bewegingen af van de hoogte van het gebruikte kader en de hoogte van de client. Om te worden beschouwd als een hoge box stap omhoog, moet de knie hoger zijn dan de vouw van de heup wanneer de voet van de klant is op de top van de doos. Het tegenovergestelde geldt voor low box step ups.

High Box Step Ups

de glute wordt meer gerekruteerd in de high box step up variatie. De klant moet voelen dat hun bilspier begint te activeren als ze hun knie/scheenbeen naar voren op de doos leunen voordat ze opstaan.

How to Coach the High Box Step Up

  • wees precies in uw beoordeling van de rechts-linker beenbalans:
    • het is niet genoeg om er gewoon voor te zorgen dat de client fysiek een step up kan doen. Goede coaching gaat over het observeren van kleine details en verschillen in hoe de klant beweegt op de twee verschillende benen. Vergelijk de kracht, balans en mobiliteit van de klanten linker-en rechterbeen.
  • Kijk naar de stap omhoog van rechtdoor en ook vanuit een hoek van 45 graden:
    • rechtdoor-u moet in staat zijn om de knieschijf te zien, zodat u kunt zien of de knie in/naar buiten beweegt als de client op de box stapt.
    • 45 graden-U kunt verschillen in gewichtsverschuiving zien terwijl ze zich voorbereiden op en de stap omhoog doen.
  • de cliënt moet dezelfde hoeveelheid druk uitoefenen aan de rechter-en linkerkant wanneer zij omhoog en omlaag gaan:
    • een ‘geforceerde’ stap omhoog rep lijkt erop dat de knie of het scheenbeen naar voren moet verschuiven en de romp naar voren moet leunen als u op de doos stapt. Dit gebeurt omdat de klant op zoek is naar de meest krachtige positie om op te staan en de kont terug met borst over de knie is een van die krachtige posities die klanten over het algemeen standaard aan.
    • een voorbeeld van de onjuiste vorm is wanneer de bilspier of kont van de cliënt verschuift om fysieke onbalans op te vangen. Neem hiervan nota als het zich voordoet.
  • Start de step up met het zwakkere been op basis van je beoordeling van de client:
    • de client zal alle herhalingen doen op het zwakkere been, rusten en dan de volgende set doen op het sterkere been. De kern en de lage rug van de klant zullen nog moeten werken om effectief op te treden. Verspil geen potentiële aanpassing aan het zwakkere been door naar rechts, links, rechts, links te gaan.
  • laat de client naar de box stappen met behoud van consistentie in een @4121 tempo in het begin:
    • 4.1.2.1 betekent 4 seconden gecontroleerd op de weg naar beneden, 1 seconde pauze aan de onderkant, 2 seconden gecontroleerd op de weg naar boven, 1 seconde controle aan de bovenkant.
  • zorg ervoor dat de klant behoudt rechts naar links evenwicht evenals rechts naar links druk.

Low Box Step Ups

de low box step up is minder een echte glute-Ontwikkelaar dan een terminale knieverlenging. Het been van de klant moet de volledige verlenging bereiken aan de bovenkant van de doos. Het kleine bewegingsbereik benadrukt de VMO (vastus medialis oblique) spier. Terwijl er een glute verbinding op de stap omhoog Been, is er niet dezelfde fysieke vraag op de hamstring, glute, en lage rug verbinding zoals er in de hoge stap omhoog.

How to Coach a Low Box Step Up

  • Stel de box net boven de enkel van de cliënt voor de juiste lengte:
    • ondanks het uiterlijk kan deze beweging uitdagend en zeer productief zijn om de sterkte van de cliënt te ontwikkelen, mits correct uitgevoerd.
  • Kijk naar de stap omhoog vanuit een hoek van 45 graden:
    • rechtdoor-u moet de knieschijf kunnen zien, zodat u kunt zien of de knie in/naar buiten beweegt als de client op de doos stapt.
    • 45 graden-U kunt verschillen in gewichtsverschuiving zien terwijl ze zich voorbereiden op en de stap omhoog doen.
  • Coach de beweging als volgt:
    • op de weg naar beneden
      • laat de cliënt zijn gewicht aan de buitenkant van de voet die het werk doet krijgen, terwijl de tenen omhoog en het been op het andere been vergrendeld zijn.
      • let op en zorg ervoor dat het bekken van de cliënt plat blijft tijdens de beweging.
      • de HIPS van de client moeten uitgelijnd blijven. Ze mogen niet van rechts naar links verschuiven tijdens de beweging.
      • de client moet zijn tegenoverliggende voethiel op de grond raken op de weg naar beneden
    • op de weg naar boven
      • zorg ervoor dat de client zijn tegenovergestelde voet niet gebruikt om van de vloer af te duwen.
      • de client moet dezelfde goede uitlijning van voor naar achter en van rechts naar links behouden als op de weg naar beneden.
  • het tempo dat beginners moeten gebruiken is heel vaak 2121:
    • 2 seconden omlaag, 1 seconde pauze, 2 seconden omhoog, 1 seconde pauze. Doe dit keer op keer met klanten om een kwaliteit beweging patroon te bouwen.
  • Coaches moeten nog steeds zoeken naar dezelfde bewegingsfouten als bij de hoge opstap:
    • geen heup-of gluitverschuiving als ze omhoog of omlaag gaan.
    • geen verschuiving van de heupen van rechts naar links.
  • de cliënt zal veel herhalingen op deze beweging nodig hebben om dit effectief te verbeteren. Offer echter de techniek van de klant niet op door hem overmatig trainingsvolume in de beweging te geven.

zoals eerder vermeld, is er een groot aantal verschillende manieren waarop een coach de step-ups kan laden (gewicht), maar dat valt niet onder de scope van deze video. Het type step up a coach programma ‘ s is afhankelijk van de behoeften en het vermogen van de klant. Daarom voeren alle OPEX-Coaches bewegingsbeoordelingen uit voordat ze een programma ontwerpen. Als onderdeel van de OPEX Assessment, movement assessments kijken naar de symmetrie en mogelijkheden van een cliënt. Maak kennis met de OPEX Assessment in onze nieuwe gratis 7-daagse OPEX Coaching cursus.

MEER INFORMATIE

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.