Articles

1-uur Outdoor Workout: kracht & Cardio kunt u overal doen

voordat we in de “how-tos” van uw 1-uur outdoor workout duiken, bekijken we de voordelen van buiten zijn en de aard van wat u moet opnemen in een goed afgeronde workout. Als u er liever in wilt springen, wandel dan naar de 1 uur durende outdoor Workout: Strength & Cardio u kunt overal doen!

voordelen van Outdoor Workouts

je krijgt mega kudos voor het doen van een 1-uur training in de eerste plaats! Oefening wordt geassocieerd met gewichtsbeheersing, verminderd risico op ziekte, verbeterde geestelijke gezondheid en scherp denken.

fit worden buiten zal u nog meer prachtige extraatjes verlenen. Outdoor workouts kunnen ook uw stemming te stimuleren, tijd en geld te besparen, en zijn aanpasbaar aan waar u ook bent of reizen naar.

bewegen terwijl u de zon opgaat of de frisse lucht inademt, blijkt de stemming te verbeteren. Dit is deels omdat de zon de productie van vitamine D in uw lichaam kan verhogen, wat gekoppeld is aan een betere geestelijke gezondheid. Buitenactiviteiten kunnen ook het gevoel van eigenwaarde verbeteren!

omdat outdoor activiteiten alleen betrekking hebben op je lichaam en een plek om te oefenen, het kost niets en je kunt het vrijwel overal doen. U bespaart kosten op sportschool lidmaatschappen, apparatuur, en woon-werkverkeer. Zelfs als het weer is bumbing u uit,we alternatieve oefeningen die kunnen worden gedaan binnenshuis ook. Geen belemmeringen voor het krijgen van buff.

1-Uur Outdoor Workout: Wat op te nemen

volgens de American Council on Exercise (ACE) zou een goed afgerond fitnessregime deze elementen moeten bevatten: cardiovasculaire training, resistentietraining en mobiliteits-of flexibiliteitstraining.

we hebben al deze elementen opgenomen in uw 1-uur outdoor workout, zodat u kunt profiteren van deze geweldige voordelen. Voordat we in de eigenlijke training duiken, laten we het eens hebben over elk van deze elementen in meer detail:

1. Cardiovasculaire TRAINING

cardiovasculaire training (cardio) helpt uw hart te trainen om efficiënter te zijn in het pompen van bloed door je lichaam. De term verwijst naar verhoogde ademhaling om zuurstof en bloed naar spieren en cellen door het hele lichaam te pompen.

Cardio oefeningen worden meestal beschouwd als degenen zoals hardlopen, fietsen, zwemmen, of roeien. Maar cardio kan ook gewicht oefeningen als goed.

het opnemen van cardio helpt u dagelijkse activiteiten zoals wandelen, het nemen van de trap, fietsen, en het schoonmaken van het huis te doen. Cardio staat ook bekend om zijn geweldige gezondheidsvoordelen voor uw hart en bloedsomloop. Mayoclinic prijst dat cardio ook helpt bij het verbranden van calorieën, boost stemming, en het verbeteren van de slaap.

de fysieke activiteit richtlijnen voor Amerikanen beveelt aan dat de gemiddelde Amerikaanse streven voor ten minste 150 minuten per week van matig-intensiteit aërobe activiteit, 75 minuten per week van krachtige aërobe activiteit, of een combinatie van beide, verspreid over de week.

verlangen naar meer cardio kennis? Check it out: Cardio vs. Aerobic vs. Anaerobic: zijn ze hetzelfde?

2. Krachttraining en krachttraining

krachttraining is oefening die stress op de spieren en gewrichten. Het is een specifiek type training dat u helpt spiermassa op te bouwen en sterker te worden. Gewichtstraining verschilt enigszins in het feit dat het trainen met gewichten, zoals handgewichten of machines, om de gezondheid en fitness te verbeteren.

krachttraining bouwt spieren, die kunnen helpen verhogen metabolisme-hoe effectief je calorieën te verbranden. Het helpt sterkere botten op te bouwen en vermindert het risico op breuken. Volgens de Cancer.org, het helpt ook gezamenlijke flexibiliteit die symptomen van artritis kan verminderen. Krachttraining helpt je ook dagelijkse bewegingen uit te voeren, zoals tillen, duwen en trekken.

algemene aanbevelingen suggereren dat u 20-30 minuten krachttraining ten minste twee tot drie keer per week moet doen. Uw wekelijkse oefeningen moeten zich richten op elke spiergroep ten minste twee keer per week.

Weet je niet zeker hoe je alle spiergroepen moet raken? We hebben u gedekt in uw 1-uur outdoor workout. We raden ook aan om de Fitbod app te gebruiken die een trainingsalgoritme gebruikt om een gepersonaliseerd trainingsplan op te stellen, zodat alle spiergroepen worden aangepakt.

3. Flexibiliteit en mobiliteit

flexibiliteit en mobiliteit worden vaak over het hoofd gezien. Het is logisch, vooral als je weinig tijd hebt en het meeste uit je training wilt halen. Maar deze kunnen misschien wel de belangrijkste componenten van een langdurige fitness programma en fysieke gezondheid.

denk er eens over na — als je een slechte houding, flexibiliteit en pijn hebt, kunnen deze zelfs de kleinste dagelijkse bewegingen beïnvloeden.

ACE adviseert dat om de mobiliteit te verbeteren, te doen stretching ten minste twee tot drie keer per week, hoewel dagelijks beter is. Evenwichtsbewegingen of activiteiten, zoals yoga, zijn ook een geweldige aanvulling.

heb je tips nodig? Check out: verbetering van de flexibiliteit voor Olympisch gewichtheffen (Sample Routine)

1-uur Outdoor Workout: voorbeeldprogramma

deze klassieke vorm van oefening is uitstekend voor het maken van het leven gemakkelijk. Het kan ook worden aangepast om te worden gedaan in een sportschool of zelfs thuis.

  • 5 minute warming-up

  • 20 minuten cardio

  • 30 minuten sterkte

  • 5 minute cool-down / stretch

voor elke sectie, bieden we een paar opties voor u om uit te kiezen. U kunt hetzelfde patroon elke keer doen of meng het. In elke sectie bieden we een optie die buiten kan worden gedaan en een die werkt voor thuis. Dus geen excuses regen of zonneschijn 😉

voor deze training heb je alleen je lichaam nodig, een timer of horloge, comfortabele trainingskleding en-schoenen en een ruimte om veilig te bewegen.

Oké, laten we gaan!

5 MINUTE warming-UP

voordat u begint met elke trainingssessie, zal een opwarmsessie van vijf tot 10 minuten helpen om het bloed naar uw spieren te laten stromen. Een goede warming-up is aangetoond dat het risico op letsel te verminderen en spierpijn te verminderen. Het verhoogt ook de mobiliteit en krijgt je geest in het spel

de beste manier om warm-up is om oefeningen te doen die nabootsen wat uw training zal zijn. Bijvoorbeeld, als je gaat joggen, wandelen is een geweldige warming-up.

Kies een van de onderstaande:

5-minuten snel lopen of joggen

  • Begin de wandeling of jog langzaam in het begin dan geleidelijk opbouwen van snelheid.

  • je zou gemakkelijk moeten ademen en net beginnen te voelen dat je spieren en longen warm worden.

5-minute slow jumping jacks

  • Sta met voeten bij elkaar en armen aan je zij.

  • in een matige snelheid beweging, springen voeten uit tot ongeveer schouderbreedte terwijl het opheffen van de armen boven je hoofd.

  • keer de beweging terug naar het begin van een positie.

  • neem kleinere sprongen zodat je lichaam tijd heeft om op te warmen.

20 minuten CARDIO (en benen)

Dit is het zweterige spul. Dit zal helpen ontwikkelen aërobe capaciteit door het krijgen van uw hart pompen.

We zullen verwijzen naar een aantal van de oefeningen volgens de snelheid van waargenomen inspanning schaal (RPE). Dit is een schaal die loopt van 0-10 met betrekking tot de moeilijkheidsgraad van de activiteit. Bijvoorbeeld, 0 betekent helemaal niets (wat je zou voelen als je zit). En 10 is extreem zwaar (gevoel alles uit, max capaciteit).

Kies een van de onderstaande:

20-minute jog

  • dit moet in een enigszins moeilijk tot moeilijk tempo.

    • RPE van ten minste 5.

    • je zou buiten adem moeten zijn.

  • u kunt ook afwisselen in een HIIT Mode.

    • RPE van ten minste 7 gedurende één minuut, gevolgd door een recovery van RPE van ongeveer 2-3 gedurende twee minuten.

20-minute cardio circuits

tijd jezelf en doe zoveel rondes als je kunt passen in 20 minuten. Men telt als beide zijden (linker-en rechterbeen).

  • 20 Standaard hoge knieën

    • breng snel je knieën naar je borst, één voor één.

  • 20 brede hoge knieën

    • hetzelfde als hierboven maar met benen iets breder dan je schouders.

  • 20 Kont trappen

    • til snel je voeten naar je kont.

  • 20 jumping jacks

    • net als de warming-up, maar sneller en harder.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.