Articles

Trinn Opp: Øvelse Velg-OPEX Fitness

Introduksjon Til Step Up

step up er en utmerket bevegelse for å bygge enkeltbenet styrke og stabilitet av dine klienter. Fordelene med denne bevegelsen oversette til en rekke fitness aktiviteter som huk, sykling, og kjører. Musklene utviklet gjennom denne bevegelsen kan også hjelpe klienter til å lunge riktig og vil hjelpe deres balanse og total styrke i hvert ben henholdsvis.

det er dusinvis av forskjellige variasjoner en trener kan velge mellom i denne spesielle bevegelsen. Noen av disse variasjonene inkluderer bokser med varierende høyder og at klienten utfører bevegelsen med forskjellige belastninger i varierende plasseringer. Kreativiteten en coach kan bruke med step up er uendelig. For eksemplene i videoen ovenfor og teksten nedenfor, vil vi bare diskutere to variasjoner av denne bevegelsen: den høye boksen stiger opp og den lave boksen stiger opp.

som navnet tilsier, er forskjellen mellom disse to bevegelsene avhengig av høyden på boksen som brukes, samt klientens høyde. For å bli betraktet som en høy boks trinn opp, må kneet være høyere enn hoften når klientens fot er på toppen av boksen. Det motsatte gjelder for lav boks step ups.

High Box Step Ups

gluten er mer rekruttert i high box step up-varianten. Klienten skal føle at deres glute begynner å aktivere når de lener kneet / shin fremover på boksen før de står opp.

Slik Trener Du Den Høye Boksen Step Up

  • Vær presis i din vurdering av høyre til venstre benbalanse:
    • Det er ikke nok å bare sikre at klienten fysisk kan gjøre et steg opp. Riktig coaching handler om å observere små detaljer og forskjeller i hvordan klienten beveger seg på de to forskjellige bena. Sammenlign styrken, balansen og mobiliteten til klientens venstre og høyre ben.
  • Se på trinnet opp fra rett på så vel som fra en 45 graders vinkel:
    • Rett på – du må kunne se kneskålen slik at du kan se om kneet beveger seg inn / utover når klienten går opp på boksen.
    • 45 grad-du vil kunne se forskjeller i vektskifting når de forbereder seg og gjør steget opp.
  • klienten må utøve samme mengde press på høyre og venstre side når de går opp og går ned:
    • en’ tvunget ‘ steg opp rep ser ut som å måtte skifte kneet eller shin fremover, så vel som å lene torsoen fremover når du går opp på boksen. Dette skjer fordi klienten søker etter den mektigste posisjon til å stå opp og baken tilbake med brystet over kneet er en av de kraftige posisjoner som klienter generelt standard til.
    • et eksempel på feil form er når klientens glute eller butt skifter for å imøtekomme fysisk ubalanse. Legg merke til dette hvis det skulle skje.
  • Start steget opp med det svakere benet basert på din vurdering av klienten:
    • klienten vil gjøre alle reps på det svakere benet, hvile og deretter gjøre neste sett på det sterkere benet. Klientens kjerne og lav rygg vil fortsatt måtte jobbe for å kunne gå opp effektivt. Ikke kast bort potensiell tilpasning på svakere ben ved å gå til høyre, venstre, høyre, venstre.
  • Få klienten til å gå opp til boksen mens du opprettholder konsistens i et @4121 tempo i begynnelsen:
    • 4.1.2.1 betyr 4 sekunder kontrollert på vei ned, 1 sekund pause nederst, 2 sekunder kontrollert på vei opp, 1 sekund kontroll øverst.
  • Sørg for at klienten opprettholder høyre til venstre balanse samt høyre til venstre trykk.

Low Box Step Ups

low box step up er mindre av en faktisk glute-utvikler enn det er en terminal kneforlengelsesbevegelse. Klientens ben må nå full forlengelse på toppen av boksen. Det lille bevegelsesområdet fremhever vmo (vastus medialis skrå) muskel. Mens det er en glute-tilkobling på steget opp, er det ikke den samme fysiske etterspørselen på hamstring, glute og lav ryggforbindelse som det er i høyt trinn opp.

Slik Trener Du En Lav Boks Trinn Opp

  • Sett boksen like over ankelen til klienten for riktig høyde:
    • Til tross for utseende, kan denne bevegelsen være utfordrende og svært produktiv mot å utvikle klientstyrke hvis det gjøres riktig.
  • Se på trinnet opp fra rett og fra en 45 graders vinkel:
    • Rett på – du må kunne se knekken slik at du kan se om kneet beveger seg inn / utover når klienten går opp på boksen.
    • 45 grad-du vil kunne se forskjeller i vektskifting når de forbereder seg og gjør steget opp.
  • Tren bevegelsen slik:
    • På vei ned
      • Få klienten til å få vekten på utsiden av foten som gjør arbeidet mens de har tærne opp og benet låst på motsatt ben.
      • Se på og sørg for at klientens bekken forblir flatt under bevegelsen.
      • klientens hofter bør forbli justert. De bør ikke skifte høyre til venstre under bevegelsen.
      • klienten skal berøre sin motsatte fothæl til bakken på vei ned
    • På vei opp
      • Pass på at klienten ikke bruker motsatt fot for å skyve av gulvet.
      • klienten skal opprettholde den samme riktige justeringen av front til bak og høyre til venstre som de gjorde på vei ned.
  • tempoet nybegynnere bør bruke er veldig ofte 2121:
    • 2 sekunder ned, 1 sekund pause, 2 sekunder opp, 1 sekund pause. Gjør dette igjen og igjen med klienter for å bygge et kvalitetsbevegelsesmønster.
  • Trenere bør fortsatt se etter de samme bevegelsesfeilene som de ville i det høye trinnet opp:
    • ingen hofte eller glute skifter tilbake når de går opp eller ned.
    • Ingen høyre til venstre forskyvning av hoftene.
  • klienten vil trenge mange repetisjoner på denne bevegelsen for å effektivt forbedre dette. Men ikke ofre klientens teknikk ved å gi dem overdreven treningsvolum i bevegelsen.

som nevnt tidligere, er det en myriade av forskjellige måter som en coach kan laste (vekt) step ups, men det er ikke dekket av omfanget av denne videoen. Typen steg opp en coach programmer er avhengig av kundens behov og evne. Derfor utfører ALLE OPEX-Trenere bevegelsesvurderinger før de utformer et program. Som EN del AV OPEX-Vurderingen ser bevegelsesvurderinger på kundens symmetri og evner. Få en introduksjon TIL OPEX-Vurderingen i vårt Nye GRATIS 7-Dagers OPEX Coaching-Kurs.

LÆR MER

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.