Articles

Mindfulness Øvelser For Å Hjelpe Deg Å Sove

har du ofte ligge våken om natten bekymre relasjoner, penger, skole eller arbeid, helse, familie eller venner?

kanskje du føler deg stresset om å ha søvnløshet, og bare tenker på søvn irriterende blir til selve grunnen til at du ikke kan sove!

hvis dette høres kjent ut, kan mindfulness-øvelser hjelpe deg med å roe tankene dine. Og ved å redusere hvor mye du gruble om natten, forhåpentligvis vil du slappe av og sovne litt lettere.

min personlige erfaring med mindfulness har vært veldig positiv. Jeg trener teknikkene daglig, og har funnet en betydelig reduksjon i stressnivået gjennom årene.

selv på spesielt stressende dager (som jeg fortsatt har), kan jeg vanligvis stoppe meg fra å ligge våken i flere timer med en enkel pusteøvelse som får meg ut av hodet og fokuserer på kroppens rytme i stedet.

i denne artikkelen vil jeg forklare hva mindfulness er og hvordan det fungerer. Jeg vil også gi deg noen trinnvise instruksjoner for teknikker du kan prøve akkurat nå. Og så foreslå hvor du kan finne ut mer, inkludert noen gode gratis ressurser.

Contents

jeg vil først dekke prinsippene om mindfulness, men du kan hoppe videre til senere seksjoner hvis du foretrekker:

  • hva er mindfulness?
  • prinsippene for mindfulness
  • hvordan gjøre mindfulness meditasjon (to øvelser)
  • Forskning bevis på at mindfulness fungerer
  • Anbefalte Apper, selvhjelpsbøker og kurs

hva er mindfulness?

målet med mindfulness er å ta ansvar for ditt travle sinn, og flytte det fra å bekymre seg til en mer avslappet tilstand.

en roligere sinnstilstand bør hjelpe deg med å sovne lettere. Men mindfulness har et bredere spekter av fordeler-ikke bare bedre søvn.

nøkkelen er å fokusere oppmerksomheten din i øyeblikket. Ta tankene dine til bevissthet om dine tanker, følelser og fysiske opplevelser.

du kan da håndtere dine bekymringer bedre, i stedet for å la dem spiral ut av kontroll.

så du kan for eksempel ligge våken og bekymre deg for økonomiske problemer. Tanken er å bli klar over de unhelpful tankene du har, og deretter tillate dem å passere.

jeg vet at det kan virke som et tilfelle av ” lettere sagt enn gjort!”. Men det er noen spesielle teknikker for å hjelpe deg med å håndtere dine bekymringer.

prinsippene for mindfulness

hjernen i ‘gjør’ – modus

hjernen er utmerket på oppgavebaserte problemer. For eksempel, når en ingeniør løser et teknisk problem eller en frisør bestemmer hvordan man skal forme noens hår.

dette kalles noen ganger ‘gjør’ modus, der hjernen prøver å finne ut de logiske trinnene som kreves for å løse problemet.

det kalles også ‘mål’ basert, som du prøver å oppnå et bestemt utfall.

i ‘doing’ – modusen søker hjernen din kontinuerlig etter tidligere erfaringer og kunnskap, som den tror kan hjelpe deg med å fullføre den nåværende oppgaven.

Og det gjør dette uten at du bevisst prøver å huske tidligere hendelser. Denne’ gjør ‘ modus av hjernen er svært kraftig og avgjørende for hverdagen.

når ‘doing’ – modusen er uhjelpsom

Er en stor ulempe ved ‘doing’ – modusen at hjernen også bruker den når det gjelder følelsesbaserte problemer. Men problemer med mye følelser kan vanligvis ikke løses på samme måte.

for eksempel, hvis du er bekymret for morgendagens jobbintervju, vil hjernen din standard til ‘gjør’ modus.

Det kan prøve å huske tidligere intervjuer eller lignende situasjoner. Det prøver å hjelpe deg med å løse problemet ved å presentere tidligere eksempler for deg å vurdere.

Men i dette tilfellet kan det egentlig ikke løse problemet med å sikre at intervjuet ditt går bra. Og ved å presentere eksempler på mislykkede, nervepirrende intervjuer kan gjøre deg mer bekymret.

Det kan da føre til at du stiller bredere spørsmål som “hvorfor kan jeg ikke gjøre det bra i intervjuer”. Og så bekymring toget plukker opp damp.

i andre situasjoner kan denne drøvtyggingen føre til spørsmål som:

  • Hvorfor er jeg alltid trøtt eller ulykkelig?
  • Hvorfor mine relasjoner alltid slå ut dårlig?

disse typer følelsesmessige problemer gir seg ikke til en analytisk basert ‘gjør’ tilnærming.

Sett hjernen din i ‘being’ – modus

Mindfulness tar en annen tilnærming ved å foreslå at det er en alternativ ‘being’ – modus for hjernen din.

den lærer deg hvordan du utvikler denne ‘being’ – tilnærmingen når du står overfor tanker som bekymrer deg.

det første hinderet er å innse at tanker bare er tanker. Og de er ikke alltid gode prediktorer for fremtiden.

i hovedsak må du lære å leve i nåtiden, ikke fortiden eller fremtiden.

Det kan høres ut som litt åndelig cliché for noen mennesker, men det er et av kjerneprinsippene i mindfulness.

Så hvordan lever du i øyeblikket?

i’ being ‘ – modusen tar du sikte på å legge mye mer merke til kroppen din og omgivelsene dine.

du kan fortsatt ha de samme tankene som virvler rundt tankene dine. Men i stedet for å fokusere på dem, lærer du å erkjenne dem på en medfølende måte. Og innse at de bare er tanker.

en tilnærming er å prøve å se dine tanker som passerer skyer – hvite for gode tanker, grå for bekymrende tanker.

du er fortsatt klar over dem og anerkjenner dem. Det er nesten som om du er en observatør som noterer tankene, men ikke handler på dem.

Du prøver ikke å stoppe disse tankene, og sannsynligvis kunne ikke selv om du prøvde. Du trenger ikke å bli opprørt, skuffet eller sint at du har dem. Tanken er å se dem på en annen måte.

og ved å gjøre det, kan du hindre nedadgående spiral av økende bekymring, angst og stress holde deg våken om natten.

det kan ta litt tid og tålmodighet å virkelig føle forskjellen. Ikke la det stoppe deg selv: belønningene er verdt innsatsen, og mange mennesker vil se noen fordeler helt fra starten.

hvordan gjøre mindfulness meditasjon

det er forskjellige tilnærminger til å bruke mindfulness for å hjelpe deg med å sove. Og det er to viktige elementer:

  • Anerkjenn tankene som summende rundt hjernen din på en medfølende eller positiv måte.
  • Skift til ‘being’ – modus, ved å gjøre meditasjonsøvelser.

meditasjonsøvelsene bidrar til å få hjernen til å fokusere på ditt indre selv, for å senke det og slappe av.

og for å gjøre dette er det to tradisjonelle meditasjonsteknikker, som du begge kan gjøre før eller mens du er i sengen.

Puste bevissthet øvelse

  • Ligg på ryggen med armene avslappet av sidene dine. Ta deg tid til å bli komfortabel, knær opp eller ned som du vil.
  • Ta din bevissthet til pusten din.
  • det er ingen riktig måte å puste på. Slapp av og pust normalt.
  • prøv å forestille deg at luften kommer fra langt borte, og du blåser den ut til et fjernt sted.
  • du kan også si ordene ‘ inn ‘ og ‘ ut ‘ i tankene dine for å matche pusten din. Eller kanskje tenke på ordet ‘slappe av’ med hver puster.
  • Konsentrer deg om at brystet stiger og faller – kan du føle det? Kan du smake eller lukte luften mens du puster inn? Er det kjølig eller varmt?
  • ditt sinn vil trolig vandre på et tidspunkt, og tanker kan oppstå.
  • ikke bekymre deg hvis du har tanker. Erkjenne dem, og deretter forsiktig bringe fokus tilbake til pusten din.
  • når du fortsetter å puste, kjenn at kroppen forsiktig synker ned i madrassen litt etter litt.

du kan gjøre denne pusteøvelsen når du føler behov for det i løpet av dagen. Bare 5 minutter kan hjelpe, men du vil kanskje bygge opp til 20 minutter til slutt.

og hvis du gjør det i sengen, kan du enten gjøre det i noen minutter eller til du føler deg for trøtt til å fortsette.

kroppsskanning avslapningsøvelse

the body scan teknikken er avhengig av å få hjernen din til å fokusere på ulike deler av kroppen din.

det finnes ulike metoder, og en som jeg har funnet effektive er å tenke på å ta tankene dine på en reise rundt kroppen din.

  • Legg deg ned og få deg komfortabel.
  • Tenk deg at tankene dine forlater hodet ditt og reiser gjennom kroppen din til en av føttene dine.
  • hvordan føles foten din? Er det avslappet, anspent eller sår? Er det varmt eller kaldt?
  • ikke gjør noen vurderinger om hvordan det føles – bare skanne og observere hvordan du føler.
  • Tenk deg at tå-og fotmuskulaturen strammer og slapper av igjen.
  • ta deretter tankene opp til kalven, kneet og låret.
  • Stopp i hver kroppsdel for å gjenta skanningen, muskelspenne og slappe av.
  • Gjenta øvelsen med det andre benet.
  • Flytt deg til en hånd og arbeid deg oppover begge armene.
  • Skann, spenn og slapp av ryggen, magen, brystet, skuldrene og ansiktet.
  • du kan enten forestille deg at musklene spenner og slapper av, eller fysisk anspente og slapper av dem – gjør det som føles best.
  • du vet at det begynner å fungere når lemmer begynner å føle seg tunge og du er glad for å synke komfortabelt inn i madrassen din.
  • du kan finne tankene dine vandrer til tider. Anerkjenn eventuelle tanker som oppstår på en positiv måte, men ta tankene forsiktig tilbake til øvelsen.

jeg finner at å kombinere de to øvelsene ovenfor når jeg går i seng kan bli enda bedre-prøv å gjøre en etterfulgt av den andre –

du kan også gjerne lytte til relaxation podcast Av Professor Colin Espie fra University Of Oxford. Med en beroligende stemme snakker han deg gjennom en enkel muskelavslappingsøvelse trinnvis.

Bevis på at mindfulness virker

det er økende bevis for de mange fordelene med mindfulness, så vel som spesielt for søvnproblemer.

i 2014 rapporterte forskere fra AMERIKANSKE Universiteter om en åtte ukers prøveperiode som involverte 54 voksne med kronisk søvnløshet.

personer som deltok gjennomgikk Mindfulness – Basert Stressreduksjon, Mindfulness-basert Terapi For Søvnløshet eller et selvovervåkingsregime.

forskerne fant at begge mindfulness-programmene var mer effektive enn selvovervåkningsrutinen. De konkluderte med at:

Mindfulness meditasjon ser ut til å være et levedyktig behandlingsalternativ for voksne med kronisk søvnløshet og kan gi et alternativ til tradisjonelle behandlinger for søvnløshet.

Og i 2016 gjennomgikk et team av forskere alle studier av mindfulness og søvn gjort mellom 2012 og 2016. Og de kom til en positiv konklusjon:

de gjennomgåtte studiene fant signifikante effekter Av MBIs (Mindfulness Based Interventions) på søvnløshet og søvnforstyrrelser, og disse effektene var spesielt sterke i studier primært rettet mot å forbedre søvn.

en interessant artikkel I Harvard Gazette i 2018 diskuterer forskning på mindfulness i lengden. Det er en lang lesning, men gir et godt innblikk I arbeidet Til Gaë Desbordes, en nevroforsker som har vist gjennom funksjonell magnetisk resonans imaging (hjerneskanning) at meditasjon har en direkte effekt på hjernen.

Anbefalte mindfulness-Apper, bøker, kurs og terapi

denne artikkelen er bare en kort introduksjon til mindfulness. Hvis du vil lære mer, er det forskjellige alternativer som passer ditt budsjett og læringsstil.

A) Apps

det er mange mindfulness Apps. De fleste av dem har en gratis introduksjon rekke økter. Men noen ber deg om å abonnere på en liten månedlig avgift for å fortsette.

To som jeg har brukt er:

Calm

  • Veldig høyt rangert og vant en best App-premie i 2017.
  • Omfattende Når du finner veien rundt.
  • den første 7 dagers serien på søvn må følges i rekkefølge, men gir en god forankring i oppmerksomhet.

Ta En Pause

  • en av de beste karakter mindfulness og meditasjon Apps av kunder.
  • Enkel å bruke og lytte til.
  • Gir deg en rekke alternativer med ulike avslappende bakgrunnslyder og spille lengder.
  • du kan også justere lyden for både bakgrunn og stemme.

B) Bøker

Som Apps, det er mange selvhjelpsbøker som lærer deg mindfulness. En jeg personlig anbefaler er “Mindfulness: en praktisk guide Til Å Finne Fred i En Hektisk Verden” Av Mark Williams og Danny Penman.

boken er mye bredere enn bare å bruke mindfulness for søvn og forklarer prinsippene tydelig.

den leveres med lydstyrte meditasjoner, som jeg fortsatt noen ganger bruker. Du kan finne det, og andre mindfulness bøker, online eller i bokhandlere.

C) online kurs

Det finnes en rekke organisasjoner som tilbyr online kurs. Mange av dem er basert på generelle mindfulness prinsipper og ikke bare om søvn. De fleste tar betalt for sine kurs.

hvis du er interessert, vil du kanskje se på de fra organisasjoner som også spesialiserer seg på forskning i mindfulness, for eksempel:

  • Vær Oppmerksom – sponset av UK Mental Health Foundation
  • MBSR online – fra Universitetene I California, Los Angeles Og Massachusetts
  • Palouse mindfulness – et gratis online kurs

D) Terapikurs

hvis du eller legen din føler at du vil ha nytte av å gjennomføre et dedikert terapikurs, kan du kunne finne en organisasjon som tilbyr et mindfulness-terapiprogram.

Disse er ofte ganske dyre,så du må være sikker på at det er riktig for deg.

hvis du har alvorlige og pågående søvnproblemer, spør legen din om du kan få hjelp gjennom din helseforsikring eller national health service, avhengig av ditt land.

terapi tilnærming til søvnproblemer, snarere enn sovepiller, er å få økende troverdighet med medisinske fagfolk.

Og I Mai 2016 utstedte American College Of Physicians veiledning om bruk av kognitiv atferdsterapi for behandling av søvnløshet.

basert på gjennomgang av relevante rapporter og forskning fra de siste 11 årene, anbefalte de at:

alle voksne pasienter får kognitiv atferdsterapi for søvnløshet som den første behandlingen for kronisk insomni lidelse.

E) Gruppekurs

slik er den økende populariteten til mindfulness, at i mange større byer og tettsteder kan du ofte finne gruppekurs.

jeg kjenner folk som har deltatt på 8 ukers kurs I London, San Francisco, Madrid og Sevilla.

i tillegg til å hjelpe dem med å håndtere stress eller søvnproblemer, rapporterte de alle å nyte kursene og få nye venner underveis.

så det kan være verdt å sjekke på nettet hvis ditt lokale område har en mindfulness gruppe klasse du kan delta.

F) Korte online mindfulness øvelser

som populariteten til mindfulness vokser, så gjør antall nettsteder som har gratis guidede meditasjoner. Dette er en god springbrett hvis du ønsker å lære mer og prøve noen øvelser, men kanskje ikke ønsker å ta fatt på en hel kurs ennå.

hvis Du søker På Youtube, finner du mange forskjellige. Men en kilde som jeg personlig liker Er Harvard University Wellness nettsted, hvor de har flere guidede meditasjoner som er korte og godt laget.

Tar en helhetlig tilnærming

Mindfulness er mest effektivt hvis det brukes som en del av et bredere forsøk på å forbedre søvnen din. Så det er også viktig å ta positive skritt, for eksempel å sikre at du har den beste livsstilen for å hjelpe deg med å sove.

så jeg anbefaler også artiklene mine om gode søvnvaner. Du finner råd om viktige faktorer som mat og drikke, bruk av teknologi, opprettholde en god søvnplan og skape det rette soverommet.

dine synspunkter

jeg vil gjerne høre tankene dine om mindfulness. Har du prøvd det før, eller tror du det er noe du vil være villig til å prøve?

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.