Articles

Hack Squat vs Squat

Squat Fordi Det Betyr Noe

Squats er gamle nyheter så langt som løfting går – de har vært en av de mest populære øvelsene i lang tid. Det er fordi de er effektive, effektive og hjelper deg med å utvikle noen alvorlige gevinster. Squats kan ikke bare bidra til å forbedre benmuskelmassen, men vil også hjelpe deg med å utvikle en sterk kjerne og gi seriøs stabiliseringstrening for å forhindre skade.

siden en sterk kjerne er integrert i din generelle kondisjon, er det bare fornuftig at du bruker litt tid på å hakke hver uke.

Ladies gjør hack knebøy og en vanlig knebøy

som en del av de tre store av sammensatte løfte (benkpress, markløft, og knebøy), er dette en av de øvelsene som du trenger å lære hvordan du gjør riktig med lav vekt. Riktig form er langt viktigere her enn en haug med plater på baren din. Det er fordi teknikk og form er viktige faktorer i hvor godt du vil utvikle seg med knebøyene dine.

Du kan være i stand til å komme unna med dårlig form for en stund, men over tid, feil hånd plassering og mangel på mobilitet virkelig vil ta opp til deg.

det er endeløse squat varianter, og alle har sin plass i spesifikke treningsprogrammer. En av de vanligste gym debattene er hvorvidt hack huk er like bra for deg som barbell huk. Ofte betraktet Smith-Maskinen av knep, får hack squats en dårlig rep fordi de blir sett på som for enkle og ikke autentiske.

La oss ta en titt på forskjellene mellom en back squat og en hack squat for å finne ut hvilken som er best.

Innhold

Før Du Begynner

er det kritisk for enhver form for huk at du utfører en grundig mobilitetsoppvarming. Dette vil ikke bare hjelpe prime leddene for bevegelse, men vil også bidra til å forhindre skade. Ofte oversett områder av mobilitet inkluderer håndledd og ankler. Enkle rullende øvelser kan hjelpe løsne opp disse leddene og hjelpe deg å oppnå dybden du leter etter på en knebøy.

et notat om dybde. Det finnes utallige argumenter om riktig dybde på en vektstang knebøy. Noen treningsentusiaster hevder at hvis du ikke er under parallell, teller det ikke. Andre foreslår at det å komme bare til parallell er helt akseptabelt. Realiteten er dette-det er ikke et teppe uttalelse som kan brukes til knebøy dybde.

det spiller ingen rolle om du squat til parallell eller dybde siden hver person er forskjellig og alles anatomi er ikke den samme. I stedet for å fokusere på branndybdeproblemet, fokus på ryggen. Din egen personlige dybde bør ikke være lavere enn det punktet hvor hoftene brette og du mister den naturlige buen på ryggraden.

en flat ryggrad med en tung vektstang betyr at ryggskivene dine er plassert under mye press. Dette kan føre til betydelig vevskader og ryggsmerter over tid. Siden noen mennesker ikke vil kunne opprettholde en nøytral ryggrad lavere enn parallell, er det punktet hvor de har nådd sin egen personlige dybde.

hvis du har gjort din fleksibilitet og mobilitet arbeid, og du vet at du mister buen lavere enn parallell, så det er så dypt som du kommer til å få.

Men hvis du er flush med bro-vitenskap, kan dette virke i strid med alt du allerede har lært. Heldigvis viser vitenskapen at å bøye knærne til rundt 90 grader er nok til å oppnå muskulær aktivering av quads. Så, hvis du hakker til din egen personlige dybde og har alle deler av overkroppen engasjert, vær lett fordi du fortsatt skal gjøre gevinster.

Den Vanlige Knebøy I Mer Detalj

det er to hovedkomponenter til en god knebøy-stabilitet og spenning. Når du løsner spenningen i overkroppen, hoftene stige, og kroppen skifter fremover. Dette betyr at du bare squat med ryggmuskulaturen og nekter sjansen for at knebøyet skal være full kropp. Verre, du kan bli sittende fast på bunnen fordi du har mistet spenningen for å hjelpe deg med å stige opp igjen.

for å knebøy, velg først en passende vektstang å bruke – enten en mannlig stang på 20 kg eller en kvinnelig stang på 15 kg. Dette kan virke som en unødvendig skritt, men kvinnelige barer er kortere og har en mindre diameter, som er noe de fleste kvinnelige løftere vil finne nyttig.

Husk at en god knebøy handler om tyngdepunktet. Så, sette deg opp for den beste knebøy mulig inkluderer også riktig bar. Når du har din bar på riggen, laste den med vekter.

Sjekk Ut Hendene Dine

Trinn under linjen og plasser hendene dine. Dette er en ofte oversett del av en god knebøy, men det er en av hovedgrunnene til at du ikke utvikler seg i knebøyet ditt. En ekstra bred håndposisjon hvor du nesten berører platene, reduserer din evne til å engasjere lats.

i sin tur kan albuene ikke kjøre fremover, og du kan ikke holde torsoen oppreist. Dette betyr at brystet faller bort fra sentrum masse. Nå spør du mye av nedre rygg, siden det i utgangspunktet er det eneste som holder deg oppe på dette punktet.

den enkleste løsningen på dette er å begrense hendene dine. Selvfølgelig antar dette at du har skuldermobilitet for å ha et smalt grep. Hvis du ikke kan ta hendene dine nærmere, bør du tilbringe litt tid i varme opp økter som arbeider med skulderbelte mobilitet.

et smalt håndtak gir mer spenning i overkroppen. Mer spenning betyr mer stabilitet, noe som igjen hjelper deg med å opprettholde riktig form. Når hendene er i riktig plassering, baren er trolig kommer til å føle seg lettere også. Det er fordi du engasjerer flere muskelgrupper for å bidra til å utføre heisen.

Foran Knebøy

en detaljert titt på knebøy ville ikke være komplett uten minst en overfladisk omtale av foran knebøy. En front knebøy er en annen øvelse helt, men det er fortsatt en knebøy. Når du utfører en front knebøy, en du må ha betydelig skulder og håndledd mobilitet for å sikre riktig form.

som med en vektstang tilbake knebøy, en front knebøy engasjerer hele ryggen kroppen samt kjernen. Imidlertid har en fremre knebøy en annen midtmasse, noe som kan gjøre det mer utfordrende for noen. En front knebøy krever en betydelig mengde mobilitet sammen med alvorlig thorax ryggraden mobilitet for å holde brystet ut.

en front squat trener forskjellige muskelgrupper på grunn av plasseringen av baren. Det vil engasjere quads mer enn en back squat som fokuserer mer på glute aktivering.

beløpet du er i stand til foran knebøy er direkte begrenset til hvor mye vekt du kan holde på skuldrene. Hvis front squats, renser, thrusters eller snatches ikke er en del av treningsmodaliteten din, kan du bli sjokkert over å oppdage hvor lite du kan sitte foran med god form. Ikke la det fraråde deg. Å identifisere en svakhet gir deg bare en sjanse til å skape et annet mål.

Fordeler Og Ulemper

Knebøy er svært gunstig for ditt treningsprogram, uansett hvor du er i din fitness reise. Hvis du har løftet en stund, vet du at knebøy vil bidra til å forbedre stillingen og balansen og bidrar til å trene din bakre kjede.

den bakre kjeden er gruppen av muskler på baksiden av kroppen-lav rygg – glutes, hamstrings og kalvemuskler. Fordi den bakre kjeden inneholder noen av de største musklene i kroppen din, er det super viktig at du holder den sterk og trener den ofte. Musklene i denne kjeden er direkte ansvarlige for noen av de vanligste daglige aktivitetene – jo mer du trener det, desto høyere blir livskvaliteten din.

Back squats kan bidra til å forbedre og opprettholde fleksibiliteten din og bidrar til å trene små stabiliserende muskler som bidrar til å redusere risikoen for skade. Knebøy hjelpe styrke musklene i bena og hofter, engasjere kjernen, og ryggen. Når utført riktig, er en knebøy en total body workout, som i sikt hjelper deg å brenne flere kalorier og kan hjelpe i vekttap innsats. Back squats kan bidra til å øke funksjonell styrke og opprettholde mobilitet når du blir eldre.

Hack Squat I Mer Detalj

som du kanskje har gjettet, en hack squat krever bruk av en hack maskin. Som med barbell squats, er det en rekke variasjoner som kan utføres på maskinen.

Kontroller at føttene er plassert i midten av plattformen, om skulder bredde avstand fra hverandre. For å unngå rocking eller uønsket bevegelse under knebøyet, hold føttene fast forankret på plattformen. Skuldrene skal berøre polstret skulderstøtter.

for å beskytte ryggraden er det avgjørende at du holder ryggen godt presset mot ryggstøtten under hele bevegelsen. Senke hoftene, bøy knærne til din personlige versjon av parallell. Når du har nådd det laveste punktet mulig mens du opprettholder en nøytral ryggrad, skyv opp med fotkulen som kontaktpunkt. Sørg for at du holder setemuskler og hamstrings aktive under denne bevegelsen for å beskytte kneet.

selv om det kan virke som en relativt enkel maskin som egentlig ikke krever mye oppmerksomhet til teknikk, er sannheten at en feil form på en hack squat kan være like skadelig som feil squat form. Husk at en hack squat krever mye styrke i kneet og legger massevis av stress på vastus medialis.

hvis knærne er i god form, så en hack knebøy kan være svært gunstig å legge til beinet dagen. Riktig form på en hack squat kan hjelpe deg med å få alvorlig masse på beina.

Fordeler Og Ulemper

en hack squat lar deg aktivere quads veldig enkelt fordi ryggen og abs ikke er aktive i heisen. Mekanikken og utformingen av maskinen betyr at forsiden av bena gjør det meste av arbeidet.

En av de beste fordelene med en hack squat er at den tillater lav kroppshypertrofi. Siden du bare arbeider bena, overkroppen og kjernen er ikke aktiv, derfor vil ikke tretthet.

en hack squat kan også tjene som en utmerket segue for noen som er ny på fitness og ønsker å forbedre muskelminnet, siden designen sikrer at du får riktig balanse og god stabilitet. Det er også nyttig å jobbe med bevegelsesområde og personlige dybdenivåer samtidig som formen og integriteten til bevegelsen opprettholdes. Selv om kjernemuskulaturen ikke er nesten like aktiv som med en vektstang knebøy, er det noen aktivering under når tilbake til stående.

for å forhindre skade anbefales det å starte med en lavere vekt enn du kanskje tror du trenger. Bevegelsen er forskjellig fra en barbell squat, så det kan ta litt tid å bli vant til først.

En av de store downfalls av hack squats er stresset det legger på knærne. Stillingen du må opprettholde for å nå ditt personlige dybdenivå, kommer til å legge mye stress på knærne fordi en hack squat ikke engasjerer mye av bakbenmusklene. Patella problemer ca ne en reell bekymring for alle som allerede er i fare for kneskade, for eksempel løpere.

Hvilken Øvelse Er Bedre? Hack Squat eller Squat?

det er nesten umulig å bestemme hvilken som er bedre fordi hver gir en betydelig fordel, avhengig av dine treningsmål. Hvis du er ny til å løfte eller det har vært en stund siden du har hatt alvorlig vekt på baren, kan en hack squat hjelpe deg med å lette på huk igjen.

Hvilke av disse øvelsene du velger å gjøre, avhenger også av treningsmålene dine. Hvis du går for store quad gevinster, kan det være mer gunstig for deg å bruke en hack squat. Men hvis du sikter mot total styrke, så er det mulig at konvensjonelle knep vil være bedre for deg.

både tradisjonelle og hack squats kommer til å engasjere de store muskelgruppene i bena. En hack squat kan hjelpe spesifikt målrette quads og indre lår. Det finnes en rekke måter å innlemme foten plassering for å gjøre øvelsen mer utfordrende, som en delt knebøy som setter langt mindre belastning på ryggen. Men din holdning er ikke veldig naturlig med en hack knebøy og ryggraden kan ikke alltid være i en nøytral posisjon.

en back squat er en total body workout fordi du målretter mot og engasjerer en rekke muskelgrupper. Squats bidrar til å utvikle stabilisatormuskler, noe som gir deg bedre balanse, forbedret fleksibilitet og vil bidra til å forhindre skade. Men tung huk med dårlig form kan føre til alvorlig skade, spesielt til lumbale ryggraden.

Hack squats er nyttig hvis du føler at du er ubalansert når du prøver å svette tilbake med en vektstang. Stabiliteten og balansen du får fra en hack squat gjør det til et flott alternativ for å hjelpe deg med å utvikle riktig muskelminne. Du kan også ha en smalere holdning som kan hjelpe med dybde og mobilitetsproblemer.

Konklusjon

det viktigste å huske på er at huk er en sammensatt løft. Det engasjerer en rekke store muskelgrupper, og når det gjøres riktig kan hjelpe deg å se betydelige gevinster.

Husk at det er nøkkelen til å ha sunne og mobile ankler, siden dybden kan påvirkes direkte av helsen til disse leddene. Å være sterkere betyr at du skal utføre bedre og ledningen for det er føttene og anklene dine.

både en barbell squat og en hack squat vil bidra til å styrke quads, som igjen holder leddbånd og knær sterke også. Begge vil aktivere kjerne-og ryggmuskler for å gjøre disse sammensatte løfteøvelsene som kan hjelpe deg med å se betydelige fordeler over tid.

Tren på måter som gagner din spesifikke anatomi og ignorerer naysayers. Ikke knekk til ekstreme dybder hvis det bare ikke er i anatomien din for å gjøre det. Det viktigste er å leve for å kaste seg en annen dag. Å holde en nøytral ryggrad er like viktig som å gjøre noen form for gevinster.

Hold standarder strenge og selvpålagte. Det er lett å bli slurvet når du laster baren med mye vekt. Opprettholde riktig form og alltid søke å bli bedre. Ta video, få tilbakemelding fra andre løftere og sørg for at du prioriterer sunn levetid. Du er i treningsstudioet for å bedre deg selv, så det er ingen grunn til å tvinge en rekke bevegelsesdybde squat som bare ikke er tilgjengelig.

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.