Articles

1-Timers Utendørs Trening: Styrke Og Kardio Du Kan Gjøre Hvor Som Helst

Før vi dykker inn i “how-tos” av 1-timers utendørs trening, vurderer vi fordelene ved å være ute og arten av hva som skal inkluderes i en godt avrundet trening. Hvis du heller vil hoppe inn i det, kan du gå videre til 1-Timers Utendørs Trening: Styrke & Cardio Du kan Gjøre hvor som helst!

Fordeler Med Utendørs Trening

du får mega kudos for å gjøre en 1-timers trening i utgangspunktet! Trening er forbundet med vektkontroll, redusert risiko for sykdom, forbedret mental helse og skarp tenkning.

Komme i form utendørs vil gi deg enda mer fantastiske perks. Utendørs trening kan også øke humøret ditt, spare tid og penger, og være tilpasningsdyktig til hvor som helst du kan være eller reise til.

Å komme i bevegelse mens du nyter solen eller puster frisk luft har vist seg å forbedre humøret. Dette er delvis fordi solen kan øke kroppens produksjon av vitamin D som er knyttet til bedre mental helse. Utendørsaktiviteter kan også forbedre selvtillit!

siden utendørsaktiviteter bare involverer kroppen din og et sted å trene, koster det ikke noe, og du kan gjøre det ganske mye hvor som helst. Du vil spare kostnader på gym medlemskap, utstyr, og pendler. Selv om været er bumming deg ut, vi gitt alternative øvelser som kan gjøres innendørs også. Ingen hindringer for å få buff.

1-Time Utendørs Trening: Hva Å Inkludere

Ifølge American Council on Exercise (ACE), bør et godt avrundet treningsregime inkludere disse elementene: kardiovaskulær trening, motstandstrening og mobilitet eller fleksibilitetstrening.

Vi har tatt med alle disse elementene i 1-timers utendørs trening, slik at du kan høste disse fantastiske fordelene. Før du dykker inn i selve treningen, la oss snakke om hvert av disse elementene mer detaljert:

1. KARDIOVASKULÆR TRENING

Kardiovaskulær trening (cardio) hjelper trene hjertet ditt til å være mer effektiv på å pumpe blod gjennom kroppen din. Begrepet refererer til økt pust for å pumpe oksygen og blod til muskler og celler i hele kroppen.

Cardio øvelser anses vanligvis å være de som kjører, sykling, svømming eller roing. Men cardio kan også inkludere vektede øvelser også.

Innlemme cardio hjelper deg med å gjøre daglige aktiviteter som å gå, ta trappene, sykle og rense huset. Cardio er også kjent for sine fantastiske helsemessige fordeler for hjertet og sirkulasjonssystemet. Mayoclinic roser at kardio også bidrar til å brenne kalorier, øke humøret og forbedre søvnen.

Fysisk Aktivitet Retningslinjer for Amerikanere anbefaler at gjennomsnittlig Amerikansk mål for minst 150 minutter per uke med moderat intensitet aerob aktivitet, 75 minutter per uke med kraftig aerob aktivitet, eller en kombinasjon av begge, spredt over hele uken.

Craving mer cardio kunnskap? Sjekk Det ut: Cardio vs Aerobic vs Anaerob: er de de samme?

2. STYRKETRENING

Styrketrening er trening som legger stress på muskler og ledd. Det er en bestemt type trening som hjelper deg med å bygge muskelmasse og bli sterkere. Vekttrening er litt forskjellig i det faktum at det er trening med vekter, for eksempel håndvekter eller maskiner, for å forbedre helse og fitness.

Styrketrening bygger muskler, noe som kan bidra til å øke stoffskiftet – hvor effektivt du brenner kalorier. Det bidrar til å bygge sterkere bein og redusere risikoen for brudd. Ifølge Cancer.org, det hjelper også felles fleksibilitet som kan redusere symptomer på leddgikt. Styrketrening hjelper deg også med å utføre daglige bevegelser som å løfte, skyve og trekke.

Generelle anbefalinger tyder på at du bør gjøre 20-30 minutter med vekt trening minst to til tre ganger per uke. Dine ukentlige øvelser bør fokusere på hver muskelgruppe minst to ganger i uken.

Ikke sikker på hvordan å treffe alle muskelgrupper? Vi fikk deg dekket i din 1-timers utendørs trening. Vi anbefaler Også Å bruke Fitbod app som bruker en treningsalgoritme for å bygge en personlig treningsplan, og sørg for å takle alle muskelgrupper.

3. FLEKSIBILITET OG MOBILITET

Fleksibilitet og mobilitet blir ofte oversett. Det er fornuftig, spesielt når du er presset for tid og ønsker å få mest mulig ut av treningen. Men disse uten tvil kan være de viktigste komponentene i en langvarig treningsprogram og fysisk helse.

Tenk på det-hvis du har dårlig holdning, fleksibilitet og smerte, kan disse påvirke selv de minste daglige bevegelsene.

ACE anbefaler at for å forbedre mobiliteten, å strekke minst to til tre ganger per uke, selv om daglig er bedre. Balansebevegelser eller aktiviteter, som yoga, er også et flott tillegg.

Trenger du noen tips? Sjekk ut: Forbedre Fleksibiliteten For Olympisk Vektløfting (Prøverutine)

1-Time Utendørs Trening: Prøve Program

dette klassiske treningsformatet er utmerket for å gjøre livet enkelt. Det kan også tilpasses til å bli gjort i et treningsstudio eller hjemme.

  • 5 minute warm-up

  • 20 minutter cardio

  • 30 minutter styrke

  • 5 minutt nedkjøling / strekk

For hver seksjon gir vi noen alternativer for deg å velge mellom. Du kan gjøre det samme mønsteret hver gang eller blande det opp. I hver seksjon gir vi et alternativ som kan gjøres utendørs og en som fungerer for hjemme. Så ingen unnskyldninger regn eller skinne 😉

For denne treningen er alt du trenger kroppen din, en timer eller klokke, komfortable treningsklær og sko, og et rom for å bevege deg trygt.

Ok, la oss komme i gang!

5 MINUTE WARM-UP

Før du starter hver treningsøkt, vil en fem til 10 minutters oppvarmingsøkt bidra til å få blodet til å strømme til musklene dine. En skikkelig oppvarming har vist seg å redusere risikoen for skade, samt redusere muskelsårighet. Det øker også mobiliteten og får tankene dine i spillet

Den beste måten å varme opp er å gjøre øvelser som etterligner hva treningen din vil være. For eksempel, hvis du går for en jogge, er det en god oppvarming å gå.

Velg en av de nedenfor:

5-minutters rask gange eller jogge

  • Begynn turen eller jogge sakte først deretter gradvis bygge opp fart.

  • du bør puste lett og bare begynne å føle at musklene og lungene blir varme.

5-minutt sakte jumping jacks

  • Stå med føttene sammen og armene på sidene.

  • i en moderat hastighet bevegelse, hoppe føttene ut til om skulderbredde mens heve armene over hodet.

  • Snu bevegelsen tilbake til å starte en posisjon.

  • Ta mindre hopp slik at kroppen din har tid til å varme opp.

20 MINUTTER CARDIO (OG BEN)

dette er de svette greiene. Dette vil bidra til å utvikle aerob kapasitet ved å få hjertet til å pumpe.

vi vil henvise til noen av øvelsene i henhold til rate of perceived exertion scale (RPE). Dette er en skala som går fra 0-10 knyttet til vanskeligheten av aktiviteten. For eksempel betyr 0 ingenting i det hele tatt(hva du vil føle når du sitter). Og 10 er ekstremt tung (foler alt ut, maks kapasitet).

Velg en av de nedenfor:

20-minute jogge

  • Dette bør være i et litt vanskelig til vanskelig tempo.

    • RPE på minst 5.

    • du bør føle deg andpusten.

  • Du kan også veksle I EN HIIT mote.

    • RPE på minst 7 i ett minutt, etterfulgt av en gjenoppretting av RPE rundt 2-3 i to minutter.

20-minute cardio kretser

Tid deg selv og gjør så mange runder som du kan passe inn i 20 minutter. En teller som begge sider (venstre og høyre ben).

  • 20 standard høye knær

    • Ta raskt knærne opp til brystet, en om gangen.

  • 20 brede høye knær

    • Samme som ovenfor, men med bena litt bredere enn skuldrene.

  • 20 rumpe spark

    • Løft føttene raskt mot bommen din.

  • 20 jumping jacks

    • akkurat som oppvarmingen, men raskere og hardere.

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.