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Le Step Up : Sélection d’exercices – OPEX Fitness

Introduction au Step Up

Le step up est un excellent mouvement pour renforcer la force et la stabilité de vos clients. Les avantages de ce mouvement se traduisent par de nombreuses activités de fitness telles que le squat, le vélo et la course à pied. Les muscles développés grâce à ce mouvement pourraient également aider les clients à se fendre correctement et aideront respectivement leur équilibre et leur force globale dans chaque jambe.

Il existe des dizaines de variations différentes parmi lesquelles un entraîneur peut choisir dans ce mouvement particulier. Certaines de ces variantes incluent des boîtes de hauteurs variables et le fait que le client exécute le mouvement avec différentes charges dans des emplacements variables. La créativité qu’un entraîneur peut utiliser avec le step up est infinie. Pour les exemples de la vidéo ci-dessus et du texte ci-dessous, nous ne discuterons que de deux variantes de ce mouvement: la boîte haute augmente et la boîte basse augmente.

Comme son nom l’indique, la différence entre ces deux mouvements dépend de la hauteur de la boîte utilisée ainsi que de la hauteur du client. Pour être considéré comme un haut de boîte, le genou doit être plus haut que le pli de la hanche lorsque le pied du client est au-dessus de la boîte. Le contraire est vrai pour les step ups à faible boîte.

Augmentation de la boîte haute

Le fessier est plus fortement recruté dans la variation de montée de la boîte haute. Le client devrait sentir son fessier commencer à s’activer lorsqu’il penche son genou / tibia vers l’avant sur la boîte avant de se lever.

Comment coacher le High Box Step Up

  • Soyez précis dans votre évaluation de l’équilibre de la jambe droite à la jambe gauche:
    • Il ne suffit pas de simplement s’assurer que le client peut physiquement faire un step up. Un bon coaching consiste à observer les petits détails et les différences dans la façon dont le client se déplace sur les deux jambes différentes. Comparez la force, l’équilibre et la mobilité des jambes gauche et droite des clients.
  • Regardez l’étape de droite ainsi que d’un angle de 45 degrés:
    • Tout droit – vous devez pouvoir voir la rotule afin que vous puissiez voir si le genou se déplace vers l’intérieur / l’extérieur lorsque le client monte sur la boîte.
    • 45 degrés – vous pourrez voir les différences de déplacement de poids pendant qu’ils se préparent et font l’étape.
  • Le client doit exercer la même pression sur le côté droit et gauche lorsqu’il monte et descend:
    • Un représentant step up “forcé” semble devoir déplacer le genou ou le tibia vers l’avant et pencher le torse vers l’avant lorsque vous montez sur la boîte. Cela se produit parce que le client recherche la position la plus puissante pour se lever et que le dos des fesses avec la poitrine au-dessus du genou est l’une de ces positions puissantes que les clients utilisent généralement par défaut.
    • Un exemple de forme incorrecte est lorsque le fessier ou les fesses du client se déplacent pour tenir compte d’un déséquilibre physique. Prenez note de cela si cela devait se produire.
  • Commencez l’étape avec la jambe la plus faible en fonction de votre évaluation du client:
    • Le client fera tous les répétitions sur la jambe la plus faible, se reposera, puis fera le jeu suivant sur la jambe la plus forte. Le cœur et le bas du dos du client devront encore travailler afin de progresser efficacement. Ne perdez pas l’adaptation potentielle sur la jambe la plus faible en allant à droite, à gauche, à droite, à gauche.
  • Demandez au client de monter dans la boîte tout en maintenant une cohérence dans un tempo @4121 au début:
    • 4.1.2.1 signifie 4 secondes contrôlées en descente, 1 seconde de pause en bas, 2 secondes contrôlées en montée, 1 seconde de contrôle en haut.
  • Assurez-vous que le client maintient l’équilibre de droite à gauche ainsi que la pression de droite à gauche.

Augmentation de la boîte basse

L’augmentation de la boîte basse est moins un révélateur de fessier réel qu’un mouvement d’extension terminale du genou. La jambe du client doit atteindre une extension complète en haut de la boîte. La petite amplitude de mouvement met en évidence le muscle VMO (vastus medialis oblique). Bien qu’il y ait une connexion fessière sur la jambe relevée, il n’y a pas la même demande physique sur les ischio-jambiers, le fessier et la connexion au bas du dos que dans la montée en haut.

Comment entraîner une boîte basse Relevez

  • Placez la boîte juste au-dessus de la cheville du client pour une hauteur appropriée:
    • Malgré les apparences, ce mouvement peut être difficile et très productif pour développer la force du client s’il est effectué correctement.
  • Regardez l’étape vers le haut de la droite ainsi que d’un angle de 45 degrés:
    • Tout droit – vous devez pouvoir voir la rotule afin que vous puissiez voir si le genou se déplace vers l’intérieur / l’extérieur lorsque le client monte sur la boîte.
    • 45 degrés – vous pourrez voir les différences de déplacement de poids pendant qu’ils se préparent et font l’étape.
  • Entraînez le mouvement comme ceci:
    • En descendant
      • Demandez au client de prendre son poids à l’extérieur du pied qui fait le travail pendant qu’il a les orteils en haut et la jambe verrouillée sur la jambe opposée.
      • Surveillez et assurez-vous que le bassin du client reste plat pendant le mouvement.
      • Les hanches du client doivent rester alignées. Ils ne doivent pas se déplacer de droite à gauche pendant le mouvement.
      • Le client doit toucher le talon de son pied opposé au sol en descendant
    • En montant
      • Assurez-vous que le client n’utilise pas son pied opposé pour pousser du sol.
      • Le client doit maintenir le même alignement correct de l’avant vers l’arrière et de droite vers la gauche qu’en descendant.
  • Le tempo que les débutants devraient utiliser est très souvent 2121:
    • 2 secondes vers le bas, 1 seconde de pause, 2 secondes vers le haut, 1 seconde de pause. Faites-le encore et encore avec les clients pour créer un modèle de mouvement de qualité.
  • Les entraîneurs doivent toujours rechercher les mêmes défauts de mouvement que lors de la montée en hauteur:
    • Aucune hanche ou fessier ne se déplace en arrière lorsqu’ils montent ou descendent.
    • Pas de déplacement des hanches de droite à gauche.
  • Le client aura besoin de beaucoup de répétitions sur ce mouvement afin d’améliorer efficacement cela. Cependant, ne sacrifiez pas la technique du client en lui donnant un volume d’entraînement excessif dans le mouvement.

Comme indiqué précédemment, il existe une myriade de façons différentes dont un entraîneur peut charger (peser) les step ups, mais cela n’est pas couvert par la portée de cette vidéo. Le type de programmes step up a coach dépend des besoins et des capacités du client. C’est pourquoi tous les entraîneurs OPEX effectuent des évaluations des mouvements avant de concevoir un programme. Dans le cadre de l’évaluation des OPEX, les évaluations des mouvements examinent la symétrie et les capacités d’un client. Obtenez une introduction à l’Évaluation des OPEX dans notre nouveau Cours de Coaching OPEX gratuit de 7 jours.

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