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마음 챙김 운동은 당신이 잠을 돕기 위해

당신은 종종 관계,돈,학교 또는 직장,건강,가족 또는 친구에 대해 걱정하는 밤에 깨어 있습니까?

아마도 당신은 불면증에 대해 스트레스를 느끼고,수면에 대해 생각하는 것만으로도 잠을 잘 수없는 바로 그 이유가됩니다!

이 익숙한 소리 경우,마음 챙김 운동을하는 것은 당신의 마음을 진정 도움이 될 수 있습니다. 그리고 당신이 밤에 얼마나 반추하는지 줄임으로써,당신은 긴장을 풀고 좀 더 쉽게 잠들 수 있기를 바랍니다.

내 개인적인 마음 챙김 경험은 매우 긍정적이었습니다. 나는 기술을 매일 실행하고,나의 긴장 수준에 있는 뜻깊은 감소를 수넌에 걸쳐 찾아냈다.

특히 스트레스가 많은 날에도(나는 여전히 가지고있다),나는 보통 내 머리에서 벗어나 내 몸의 리듬에 집중하는 간단한 호흡 운동으로 몇 시간 동안 깨어있는 것을 멈출 수있다.

이 기사에서는 마음 챙김이 무엇이며 어떻게 작동하는지 설명 할 것입니다. 나는 또한 당신에게 당신이 지금 시도 할 수있는 기술에 대한 몇 가지 단계별 지침을 제공합니다. 그리고 좋은 무료 리소스를 포함하여 더 많은 것을 찾을 수있는 곳을 제안하십시오.

내용

먼저 마음 챙김의 원칙을 다룰 것이다,당신이 선호하는 경우 그러나 당신은 나중에 섹션으로 건너 뛸 수 있습니다:

  • 마음 챙김은 무엇인가?
  • 마음 챙김의 원리
  • 마음 챙김 명상을 수행하는 방법(두 연습)
  • 마음 챙김이 작동 연구 증거
  • 추천 앱,자조 책과 과정

마음 챙김은 무엇인가?

마음 챙김의 목적은 바쁜 마음을 책임지고 걱정에서 더 편안한 상태로 옮기는 것입니다.

마음의 조용한 상태는 쉽게 잠들 도움이 될 것입니다. 그러나 마음 챙김은 더 나은 수면뿐만 아니라 더 넓은 범위의 이점을 가지고 있습니다.

열쇠는 현재 순간에 당신의 주의를 집중하기 위한 것이다. 너의 생각,정서 및 육체적인 감각의 의식으로로 너의 마음을 가져오십시요.

그런 다음 오히려 그들이 통제 불능 나선형 수 있도록하지 않고,더 나은 걱정을 관리 할 수 있습니다.

예를 들어,재정 문제에 대해 걱정하면서 깨어 누워있을 수 있습니다. 아이디어는 당신이 겪고있는 도움이되지 않는 생각을 알게 된 다음 그들이 통과 할 수있게하는 것입니다.

나는 그것이”말하는 것보다 쉬운 경우처럼 보일 수 있음을 안다!”. 그러나 당신이 당신의 걱정을 처리하는 데 도움이되는 몇 가지 특별한 기술이 있습니다.

마음 챙김의 원리

‘하는’모드의 두뇌

두뇌는 작업 기반 문제에 탁월합니다. 예를 들어,엔지니어가 기술적 인 문제를 해결하거나 미용사가 누군가의 머리카락을 형성하는 방법을 결정할 때.

이것은 때때로 두뇌가 문제를 해결하는 데 필요한 논리적 단계를 해결하려고하는’수행’모드라고합니다.

특정 결과를 달성하기 위해 노력하고 있기 때문에’목표’기반이라고도합니다.

‘하는’모드에서 당신의 두뇌는 지속적으로 당신이 현재의 작업을 완료하는 데 도움이 될 생각 이전의 경험과 지식에 대한 기억을 검색합니다.

그리고 당신은 의식적으로 과거의 사건을 기억하려고하지 않고이 작업을 수행합니다. 두뇌의이’하 고’모드는 매우 강력 하 고 일상 생활에 필수적인.

‘하는’모드가 도움이되지 않을 때

‘하는’모드의 큰 단점은 뇌가 감정에 기반한 문제를 다룰 때 그것을 사용한다는 것입니다. 그러나 많은 감정과 관련된 문제는 일반적으로 같은 방식으로 해결 될 수 없습니다.

예를 들어,내일의 면접에 대해 걱정하는 경우,당신의 두뇌는’일’모드로 기본 설정됩니다.

그것은 당신의 과거 인터뷰 또는 유사한 상황을 기억하려고 할 수 있습니다. 그것은 당신이 고려해야 할 이전 예제를 제시하여 문제를 해결하는 데 도움이하려고합니다.

그러나 이 경우 면접이 잘 진행되도록하는 문제를 실제로 해결할 수는 없습니다. 그리고 실패한,신경이 쓰이는 인터뷰의 예를 제시함으로써 당신을 더 걱정하게 만들 수 있습니다.

그런 다음”왜 내가 인터뷰에서 잘 할 수 없는가”와 같은 광범위한 질문을하게 될 수 있습니다. 그래서 걱정 기차 증기를 선택합니다.

다른 상황에서는 이러한 반추가 다음과 같은 질문으로 이어질 수 있습니다:

  • 왜 나는 항상 피곤하거나 불행합니까?
  • 왜 내 관계는 항상 나쁘게 판명됩니까?

이러한 유형의 정서적 문제는 분석적 기반의’수행’접근 방식에 적합하지 않습니다.

두뇌를’존재’모드로 전환

마음 챙김은 당신의 두뇌에 대한 대안’존재’모드가 있음을 제안함으로써 다른 접근 방식을 취합니다.

그것은 당신을 걱정하는 생각에 직면 할 때이’존재’접근법을 개발하는 방법을 가르쳐줍니다.

첫 번째 장애물은 생각이 생각 일 뿐이라는 것을 인식하는 것입니다. 그리고 그들은 항상 미래에 대한 좋은 예측 인자는 아닙니다.

본질적으로,당신은 과거 나 미래가 아니라 현재에 사는 법을 배워야합니다.

그것은 어떤 사람들에게는 약간의 영적 진부한 것처럼 들릴지 모르지만,그것은 마음 챙김의 핵심 원칙 중 하나입니다.

당신은 지금 어떻게 살고 있습니까?

‘존재’모드에서 당신은 당신의 몸과 주변의 더 많은 통지를 취할 것을 목표로하고 있습니다.

당신은 여전히 당신의 마음 주위에 소용돌이 같은 생각을 가질 수있다. 그러나 그들에 초점을 맞추기보다는 동정심 많은 방법으로 그들을 인정하는 법을 배웁니다. 그리고 그들은 단지 생각이라는 것을 인식하십시오.

한 가지 방법은 당신의 생각을 지나가는 구름으로 보는 것입니다–좋은 생각을위한 흰색 것들,걱정스러운 생각을위한 회색 것들.

당신은 여전히 그들을 알고 있습니다. 그것은 당신이 생각을 지적하는 관찰자 인 것처럼 거의,하지만 그들에 행동하지.

이러한 생각을 중지 하려고 하지 않습니다 그리고 아마 당신이 시도 하는 경우에 수 없습니다. 화가 나거나 실망하거나 심지어 화를 낼 필요가 없습니다. 아이디어는 그들을 다른 방식으로 보는 것입니다.

그렇게함으로써,당신은 밤에 깨어 유지 걱정,불안과 스트레스를 증가의 하향 나선을 방지 할 수 있습니다.

정말 차이를 느낄 수있는 약간의 시간과 인내가 걸릴 수 있습니다. 그러나 당신을 멈추게하지 마십시오:보상은 노력의 가치가 있으며,많은 사람들이 처음부터 몇 가지 혜택을 볼 것입니다.

마음 챙김 명상을하는 방법

당신이 잠을 돕기 위해 마음 챙김을 사용하는 다른 방법이 있습니다. 그리고 두 가지 핵심 요소가 있습니다:

  • 동정심 또는 긍정적 인 방법으로 당신의 두뇌 주위에 윙윙 거리는 생각을 인정하십시오.
  • 명상 연습을 수행하여,’존재’모드로 이동합니다.

명상 운동은 당신의 두뇌가 당신의 내면의 자아에 집중하고,그것을 늦추고 긴장을 풀도록 도와줍니다.

그리고 이것을하기 위해 두 가지 전통적인 명상 기법이 있는데,둘 다 침대에서 할 수 있습니다.

호흡 인식 운동

  • 너의 측에 의하여 이완되는 너의 팔에 너의 뒤에 속이십시요. 편안 하 게,무릎을 위 또는 아래로 당신이 제발 잠시 시간을내어합니다.
  • 당신의 호흡에 대한 인식을 가져 오십시오.
  • 호흡하는 올바른 방법은 없습니다. 긴장을 풀고 정상적으로 호흡하십시오.
  • 공기가 먼 곳에서 오는 상상 해보세요,당신은 먼 곳으로 날려.
  • 당신은 또한 당신의 호흡에 맞게 당신의 마음에’에서’와’밖으로’단어를 말할 수 있습니다. 또는 아마 낱말의 각자에’이완한다’내뿜는다 생각하십시요.
  • 가슴에 집중 상승 및 하강-당신은 그것을 느낄 수 있습니까– 숨을 쉴 때 공기를 맛 보거나 냄새를 맡을 수 있습니까? 그것은 멋진 또는 따뜻한?
  • 당신의 마음은 아마도 어떤 시점에서 방황하고 생각이 생길 수 있습니다.
  • 당신이 생각이있는 경우 걱정하지 마십시오. 그(것)들을 인정하고,그 후에 온화하게 당신의 호흡 등을 맞댄 당신의 초점을 가져오십시오.
  • 호흡을 계속하면서 몸이 매트리스에 조금씩 부드럽게 가라 앉는 것을 느껴보십시오.

이 호흡 운동은 하루 동안의 필요성을 느낄 때 언제든지 할 수 있습니다. 단지 5 분 도움이 될 수 있습니다,하지만 당신은 결국 20 분까지 구축 할 수 있습니다.

당신이 침대에서 그것을 할 경우,당신은 몇 분 동안 또는 당신이 계속 너무 졸린 느낄 때까지 할 수 있습니다.

신체 스캔 이완 운동

신체 스캔 기술은 몸의 다른 부분에 초점을 당신의 마음을 얻기에 의존.

다른 방법이 있으며,내가 찾은 효과적인 방법은 당신의 마음을 당신의 몸 주위를 여행하는 것을 상상하는 것입니다.

  • 누워서 편하게 지내세요.
  • 당신의 마음이 당신의 머리를 떠나 몸을 통해 당신의 발 중 하나로 이동한다고 상상해보십시오.
  • 당신의 발은 어떻게 느끼나요? 그것은 편안,긴장 또는 아픈? 그것은 뜨거운 또는 차가운?
  • 어떤 느낌에 어떤 판단을하지 마십시오-단순히 스캔하고 당신이 어떻게 느끼는지 관찰.
  • 발가락과 발 근육이 조여지고 다시 이완되는 것을 상상해보십시오.
  • 그런 다음 송아지,무릎 및 허벅지에 마음을 가져라.
  • 각 신체 부위를 멈추고 스캔,근육 긴장 및 이완을 반복하십시오.
  • 다른 다리로 운동을 반복하십시오.
  • 손으로 이동하고 두 팔을 당신의 방법을 작동합니다.
  • 검사,긴장과 허리,위,가슴,어깨와 얼굴을 휴식.
  • 근육을 긴장시키고 이완 시키거나 육체적으로 긴장시키고 긴장을 풀 수 있습니다.
  • 당신은 당신의 사지가 무거운 느낌을 시작하고 당신이 당신의 매트리스에 편안하게 침몰 행복 할 때 작동하기 시작 알 수 있습니다.
  • 당신은 당신의 마음이 때때로 방황 찾을 수 있습니다. 긍정적 인 방법으로 발생하는 모든 생각을 인정하지만 마음을 부드럽게 운동으로 되돌립니다.

나는 침대에 갈 때 위의 두 가지 운동을 결합하는 것이 더 좋을 수 있다는 것을 발견했다.

옥스퍼드 대학의 콜린 에스피 교수의 휴식 팟캐스트를 들으실 수도 있습니다. 진정 목소리로,그는 단계별로 간단한 근육 이완 운동 단계를 통해 당신을 말한다.

마음 챙김이 효과가 있다는 증거

특히 수면 문제뿐만 아니라 마음 챙김의 많은 이점에 대한 증거가 증가하고 있습니다.

2014 년 미국 대학의 연구자들은 만성 불면증을 앓고있는 성인 54 명을 대상으로 한 8 주 시험에보고했습니다.

참여한 사람들은 마음 챙김 기반 스트레스 감소,불면증에 대한 마음 챙김 기반 치료 또는 자체 모니터링 체제를 받았습니다.

연구자들은 두 가지 마음 챙김 프로그램이 자체 모니터링 루틴보다 더 효과적이라는 것을 발견했습니다. 그들은 결론을 내렸다:

마음 챙김 명상은 만성 불면증을 가진 성인에게 실행 가능한 치료 옵션 인 것으로 보이며 불면증에 대한 전통적인 치료법의 대안을 제공 할 수 있습니다.

그리고 2016 년에 연구자 팀은 2012 년과 2016 년 사이에 수행 된 마음 챙김과 수면에 대한 모든 연구를 검토했습니다. 그리고 그들은 긍정적 인 결론에 도달했습니다:

검토 된 연구는 불면증과 수면 장애에 대한 심심 기반 개입의 중요한 영향을 발견했으며,이러한 효과는 주로 수면 개선을 목표로 한 연구에서 특히 강력했습니다.

2018 년 하버드 공보의 흥미로운 기사는 마음 챙김에 대한 연구에 대해 설명합니다. 그것은 긴 읽기,하지만 조지아의 작품에 대한 좋은 통찰력을 제공합니다.,기능성 자기 공명 영상을 통해 보여 주었다 신경 과학자(뇌 스캔)그 명상은 뇌에 직접적인 영향을 미친다.

추천 마음 챙김 앱,책,코스 및 치료

이 기사는 마음 챙김에 대한 간략한 소개 일뿐입니다. 당신이 더 많은 것을 배우고 싶은 경우에,당신의 예산 및 배우는 작풍을 적응시키는 다른 선택권이 있다.

)앱

수많은 마음 챙김 앱이 있습니다. 그들 대부분은 세션의 무료 소개 시리즈를 가지고있다. 그러나 몇몇은 그 때 당신을 계속하기 위하여 작은 월 사용료를 위해 구독하도록 요구한다.

내가 사용한 두 가지는

진정

  • 매우 높은 평가를 받았으며 2017 년 최고의 앱 상을 수상했습니다.
  • 종합 당신은 주위에 당신의 방법을 찾으면.
  • 수면의 초기 7 일 시리즈는 순서대로 따라야하지만 마음 챙김에 좋은 기반을 제공합니다.

휴식을 취

  • 고객이 최고 등급의 마음 챙김과 명상 앱 중 하나입니다.
  • 사용하기 쉽고 듣습니다.
  • 당신에게 다른 편안한 배경 소리와 재생 길이 옵션의 범위를 제공합니다.
  • 또한 배경과 음성 모두에 대한 사운드를 조정할 수 있습니다.

나)책

응용 프로그램과 마찬가지로,당신에게 마음 챙김을 가르쳐 많은 자조 책이 있습니다. 제가 개인적으로 추천하는 것은 마크 윌리엄스와 대니 펜맨의”마음 챙김:광란의 세계에서 평화를 찾는 실용적인 가이드”입니다.

이 책은 수면을 위해 마음 챙김을 사용하는 것보다 훨씬 광범위하며 원칙을 명확하게 설명합니다.

나는 아직도 가끔 사용하는 오디오 가이드 명상과 함께 제공됩니다. 온라인 또는 서점에서 다른 마음 챙김 책을 찾을 수 있습니다.

다)온라인 코스

온라인 코스를 제공하는 조직이 많이 있습니다. 그들 중 많은 사람들이 수면에 관한 것이 아니라 일반적인 마음 챙김 원칙을 기반으로합니다. 그들의 과정에 대한 대부분의 요금.

당신이 관심이 있다면,당신은 또한 예를 들어,마음 챙김에 대한 연구를 전문으로 조직에서 사람들을 볼 수 있습니다:2002>

  • 영국 정신 건강 재단 후원–캘리포니아,로스 앤젤레스 및 매사추세츠 대학교에서
  • 팔루스의 마음 챙김–무료 온라인 코스

라)치료 과정

귀하 또는 귀하의 의사가 전용 치료 과정을 통해 혜택을 볼 것이라고 느끼면,귀하 또는 귀하의 의사가 치료 과정을 통해 혜택을 볼 수 있다고 느끼면,마음 챙김 치료 프로그램을 제공하는 조직을 찾을 수 있습니다.

이들은 종종 매우 비싼,그래서 당신은 그것이 바로 당신을 위해 있는지 확인해야합니다.

심각하고 지속적인 수면 장애가 있는 경우,귀하의 국가에 따라 건강 보험 또는 국민 건강 서비스를 통해 도움을받을 수 있는지 의사에게 문의하십시오.

수면제가 아닌 수면 문제에 대한 치료 접근 방식은 의료 전문가들과 점점 더 신뢰를 얻고 있습니다.

그리고 2016 년 5 월 미국 의사 대학은 불면증 치료를위한인지 행동 치료의 사용에 대한 지침을 발표했습니다.

지난 11 년간의 관련 보고서 및 연구를 검토 한 결과 다음과 같이 권고했습니다:

모든 성인 환자는 만성 불면증 장애의 초기 치료법으로 불면증에 대한인지 행동 치료를받습니다.

이자형)그룹 코스

이러한 마음 챙김의 성장 인기이다,많은 주요 도시와 마을에서 당신은 종종 그룹 코스를 찾을 수 있음.

런던,샌프란시스코,마드리드,세비야에서 8 주 과정에 참석 한 사람들을 알고 있습니다.

스트레스 또는 수면 문제를 다루는 데 도움이 될뿐만 아니라 그들은 모두 코스를 즐기고 길을 따라 새로운 친구를 사귀고 있다고보고했습니다.

따라서 귀하의 지역에 참석할 수있는 마음 챙김 그룹 수업이 있는지 온라인으로 확인하는 것이 좋습니다.

에프)짧은 온라인 마음 챙김 연습

마음 챙김의 인기가 증가함에 따라,그래서 무료 가이드 명상이있는 웹 사이트의 수는 않습니다. 이것은 당신이 더 많은 것을 배우고 몇몇 운동을 시도하고 싶은 경우에 좋은 디딤돌이고,그러나 아마 전체 과정에 아직 착수하고 싶지 않다.

당신이 유튜브에서 검색하면,당신은 많은 다른 사람을 찾을 수 있습니다. 그러나,내가 개인적으로 좋아하는 하나의 소스는 하버드 대학 웰빙 웹 사이트입니다,그들은 짧고 잘 만들어진 여러 가이드 명상이 어디.

전체론적 접근

마음 챙김은 수면을 개선하기위한 더 넓은 시도의 일부로 사용되는 경우 가장 효과적입니다. 따라서 수면을 돕는 최고의 라이프 스타일을 보장하는 것과 같은 긍정적 인 조치를 취하는 것도 중요합니다.

그래서 좋은 수면 습관에 관한 기사를 추천합니다. 음식 및 음료,기술 사용,좋은 수면 일정 유지 및 올바른 침실 환경 조성과 같은 중요한 요소에 대한 조언을 찾을 수 있습니다.

당신의 견해

마음 챙김에 대한 당신의 생각을 듣고 싶습니다. 당신은 전에 그것을 시도,또는 당신은 당신이 시도 할 의향이 뭔가 생각하십니까?

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