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1-Hour Outdoor Workout:Strength&Cardio You Can Do Anywhere

私たちはあなたの1時間の屋外ワークアウトの”ハウツー”に飛び込む前に、私たちは外にいることの利点とバランスのとれたワークアウトに含めるもの あなたはむしろそれにジャンプしたい場合は、1時間の屋外ワークアウトに先にハイキングすること自由に感じます:Strength&Cardio You Can Do Anywhere section!

屋外の試しの利点

あなたは最初の場所で1時間のワークアウトを行うためのメガ賞賛を得る! 運動は、体重管理、病気のリスクの減少、精神的健康の改善、鋭い思考に関連しています。

適合を屋外に得ることはさらにもっとすばらしい特典を与える。 屋外の試しはまたあなたの気分を後押しし、時間およびお金を救い、どこでもに適応可能であるか、またはに旅行することができます。

太陽の上で浸るか、または新鮮な空気を呼吸している間動くことは気分を改善するために示されていました。 これは、太陽がより良い精神的健康にリンクされているビタミンDのあなたの体の生産を増やすことができるため、部分的です。 野外活動も自尊心を向上させることができます!

野外活動はあなたの体と運動する場所を伴うだけなので、何も費用はかかりませんし、どこでもそれを行うことができます。 あなたはジムのメンバーシップ、機器、および通勤のコストを節約できます。 天気があなたをbummingされている場合でも、我々は同様に屋内で行うことができます代替演習を提供しました。 バフを得ることへの障壁はありません。

1-時間の屋外の試し: 何を含めるか

運動に関するアメリカ評議会(ACE)によると、バランスのとれたフィットネス体制は、これらの要素を含める必要があります:心血管訓練、抵抗訓練、およ

私達はあなたの1時間の屋外の試しにこれらの要素すべてを含んでいた従ってこれらのすばらしい利点を収獲できる。 実際のワークアウトに飛び込む前に、これらの要素のそれぞれについてより詳細に話しましょう:

1. 心血管トレーニング

心血管トレーニング(心臓)は、あなたの体を介して血液をポンプでより効率的にするためにあなたの心を訓練するのに役立ちます。 この用語は、体全体の筋肉や細胞に酸素と血液を送り出すために呼吸を増やすことを指します。

有酸素運動は、通常、実行、サイクリング、水泳、または漕ぎなどのものであると考えられています。 しかし、有酸素運動も同様に重み付けの練習を含めることができます。

心臓を組み込むことは歩くこと、階段を取り、自転車に乗り、そして家をきれいにすることのような毎日の活動をするのを助ける。 心臓はまた、あなたの心と循環器系のための驚くべき健康上の利点のために知られています。 Mayoclinicは心臓がまたカロリーを燃やし、気分を後押しし、睡眠を改善するのを助けることを賞賛する。

アメリカ人のための身体活動の指針は適当強度の好気性の活動の週あたりの少なくとも150分、活発な好気性の活動の週あたりの75分、または両方の組

より多くの有酸素運動の知識を渇望? それをチェックアウト:有酸素対有酸素対嫌気:彼らは同じですか?

2. 筋力トレーニング

筋力トレーニングは、筋肉や関節にストレスをかける運動です。 それはあなたが筋肉量を構築し、強くなるのに役立ちますトレーニングの特定のタイプです。 重量の訓練は健康および適性を改善するために重量と、手の重量または機械のような訓練であるという事実でわずかに異なります。

強さの訓練は新陳代謝を高めるのを助けることができる筋肉を造る、–効果的にカロリーをいかに燃やすか。 それはより強い骨を造り、ひびの危険を減らすのを助けます。 によるとCancer.org、それはまた関節炎の徴候を減らすことができる共同柔軟性を助けます。 筋力トレーニングはまた、持ち上げ、押し、引っ張りなどの毎日の動きを実行するのに役立ちます。

一般的な推奨事項は、あなたが週に少なくとも二から三回のウェイトトレーニングの20-30分を行う必要があることを示唆しています。 あなたの毎週の練習は、少なくとも週に二回、すべての筋肉群に焦点を当てる必要があります。

すべての筋肉群を打つ方法がわかりませんか? 私達はあなたの1時間の屋外の試しで覆われて得た。 また、すべての筋肉群に取り組むことを確認して、パーソナライズされたワークアウトプランを構築するためにトレーニングアルゴリズムを使用してFitbodア

3. 柔軟性および移動性

柔軟性および移動性は頻繁に見落とされる。 それは特に時間のために押され、あなたの試しをできるだけ利用したいと思うとき、意味を成している。 しかし、これらは間違いなく、長期的なフィットネスプログラムと身体の健康の最も重要な要素かもしれません。

それについて考えなさい–悪い姿勢、柔軟性および苦痛を有すれば、これらは最も小さい毎日の動きに影響を与えることができる。

エースは、毎日が優れているが、運動性を向上させるために、週に少なくとも二から三回のストレッチを行うことをお勧めします。 ヨガのようなバランスの動きか活動は、また大きい付加である。

いくつかのヒントが必要ですか? チェックアウト:オリンピック重量挙げのための柔軟性の向上(サンプルルーチン)

1-時間の屋外の試し:サンプルプログラム

運動のこの古典的な形式は、生活を容易にするために優れています。 それはまた体育館でまた更に自宅でされるために合わせることができる。

  • 5 ミニッツウォームアップ

  • 20 分有酸素運動

  • 30 分の強さ

  • 5 分クールダウン/ストレッチ

各セクションについて、私たちはあなたの中から選択するためのいくつかのオプションを提供します。 あなたは毎回同じパターンを行うか、それを混ぜることができます。 各セクションでは、屋外で行うことができるオプションと自宅で動作するオプションを提供します。 だから言い訳雨や輝きはありません 😉

このワークアウトのために、あなたが必要とするのはあなたの体、タイマーや時計、快適なワークアウトの服や靴、安全に動き回るためのスペースだけです。

よし動こう!

5 ミニッツウォームアップ

各ワークアウトセッションを開始する前に、5〜10分のウォームアップセッションは、あなたの筋肉に流れる血液を得るのに役立ちます。 適切なウォームアップは傷害の危険を減らし、また筋肉痛みを減らすために示されていました。 それはまた移動性を高め、ゲームのあなたの心を得る

ウォームアップするための最良の方法は、あなたのワークアウトがどうなるかを模倣する演習を行うことです。 あなたはジョギングのために行っている場合は、例えば、ウォーキングは素晴らしいウォームアップです。

以下のいずれかを選択します:

5-分の速い歩行か揺れ

  • 歩行を始めるか、または最初にゆっくり揺れ、そして次第に速度を造り上げて下さい。

  • あなたは簡単に呼吸する必要があり、ちょうどあなたの筋肉や肺が暖かくなって感じ始めています。

5-ミニッツスロージャンピングジャック

  • あなたの側面で足と腕を一緒に立ってください。

  • 適度な速度の動きでは、あなたの頭部の上の腕を上げている間約肩の幅にフィートを跳びなさい。

  • 位置の開始に戻って動きを逆転させなさい。

  • あなたの体はウォームアップする時間を持っているので、小さなジャンプを取る。

20 分有酸素運動(および脚)

これは汗まみれのものです。 これはあなたの中心のポンプを得ることによって好気性容量の開発を助ける。

私達は感知された運動のスケール(RPE)の率に従って練習のいくつかを参照する。 これは、活動の難しさに関連して0-10から実行されるスケールです。 たとえば、0はまったく何も意味しません(座っているときのように感じるもの)。 そして、10は非常に重いです(すべてのアウト、最大容量を感じます)。

以下のいずれかを選択します:

20-ミニッツジョグ

  • これは困難なペースにやや困難にする必要があります。

    • 少なくとも5のRPE。

    • あなたは息切れを感じるはずです。

  • また、HIITの方法で交互にすることができます。

    • 少なくとも7のRPEは、二分間2-3の周りのRPEの回復に続いています。

20-ミニッツカーディオ回路

あなた自身を時間を計り、20分に合うことができると同様に多くの円形をしなさい。 一つは、両側(左と右の脚)としてカウントされます。

  • 20 標準的な高い膝

    • すぐにあなたの胸にあなたの膝を一度に一つずつ持ってきてください。

  • 20 ワイドハイヒザ

    • 上記と同じですが、あなたの肩よりもわずかに広い脚を持ちます。

  • 20 バットキック

    • すぐにあなたのお尻に向かって足を持ち上げます。

  • 20 ジャンピングジャックス

    • ただ、ウォームアップのようなが、より速く、より困難。

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