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ステップアップ:エクササイズセレクト-OPEX Fitness

ステップアップ入門

ステップアップは、あなたのクライアントのシングルレッグの強さと安定性を構築するための優れた動きです。 この動きの利点はしゃがむこと、自転車に乗ること、および動くことのような多数の適性の活動に翻訳する。 この動きによって開発された筋肉はまた顧客が正しく突進するのを助け、各足のバランスそして全面的な強さをそれぞれ助けることができます。

コーチがこの特定の動きの中から選ぶことができる数十の異なるバリエーションがあります。 これらの変化のいくつかはさまざまな高さの箱を含み、顧客をさまざまな配置で異なった負荷が付いている動きを実行させている。 コーチがステップアップで使用できる創造性は無限大です。 上のビデオと下のテキストの例では、この動きの2つのバリエーションのみを説明します:ハイボックスステップアップとローボックスステップアップ。

名前が示すように、これら二つの動きの違いは、使用されているボックスの高さとクライアントの高さに依存します。 ハイボックスステップアップと見なされるには、クライアントの足がボックスの上にあるとき、膝は股関節の折り目よりも高くなければなりません。 反対は低い箱のステップupsのために本当である。

ハイボックスステップアップ

グリュートはハイボックスステップアップバリエーションでより多く募集されています。 クライアントは、彼らが立ち上がる前に箱の上に前方に彼らの膝/すねを傾けるように活性化するために彼らのglute開始を感じる必要があります。

ハイボックスステップアップをコーチする方法

  • 右から左の足のバランスのあなたの評価に正確である:
    • クライアントが物理的にステップアッ 適切なコーチングは、クライアントが二つの異なる足に移動する方法の小さな詳細と違いを観察することです。 クライアントの左脚と右脚の強さ、バランス、および移動性を比較します。
  • 45度の角度からだけでなく、まっすぐからステップアップを見てください:
    • Straight on–クライアントが箱の上にステップアップするときに膝が内側/外側に移動するかどうかを確認できるように、膝頭を見ることができる必要があ
    • 45度–彼らが準備し、ステップアップを行うときに体重シフトの違いを見ることができます。
  • クライアントは、ステップアップとステップダウン時に左右に同じ量の圧力をかける必要があります:
    • “強制的な”ステップアップ担当者は、箱の上でステップアップするときに膝や脛を前方にシフトさせ、胴体を前方に傾ける必要があるように見えます。 これは、クライアントが立ち上がるための最も強力な位置を探しているために起こり、膝の上の胸で背中のお尻は、クライアントが一般的にデフォルト
    • 不適切なフォームの例は、クライアントのgluteまたはbuttが物理的な不均衡に対応するためにシフトするときです。 それが発生する必要がある場合は、これに注意してください。
  • クライアントの評価に基づいて、弱いレッグでステップアップを開始します:
    • クライアントは弱いレッグですべての担当者を行い、休息し、強いレッグで次のセットを行います。 クライアントのコアとローバックは、効果的にステップアップするためにはまだ動作する必要があります。 右、左、右、左に行くことによって弱い足の潜在的な適応を無駄にしないでください。
  • 最初の@4121テンポの一貫性を維持しながら、クライアントをボックスにステップアップさせます:
    • 4.1.2.1は、途中で4秒制御、下で1秒の一時停止、途中で2秒制御、上で1秒制御を意味します。
  • クライアントが右から左のバランスだけでなく、右から左の圧力を維持することを確認します。

ローボックスステップアップ

ローボックスステップアップは、ターミナル膝伸展運動よりも実際のglute開発者の方が少ないです。 顧客の足は箱の上で完全な延長に達しなければなりません。 動きの小さい範囲はVMO(vastusのmedialisの斜め)筋肉を強調する。 ステップアップ脚にグルート接続がありますが、ハムストリング、グルート、およびハイステップアップにあるようなローバック接続には同じ物理的な要求は

ローボックスをコーチする方法ステップアップ

  • 適切な高さのためにクライアントの足首のすぐ上にボックスを設定します。
    • 外見にもかかわらず、この動きは、正しく行われた場合、クライアントの強さを開発するために挑戦的で非常に生産的である可能性があります。
  • 45度の角度だけでなく、まっすぐからのステップアップを見てください:
    • まっすぐに–クライアントがボックスにステップアップすると、膝が内側/外側に移動するかどうかを見ることができるように、膝頭を見ることができる必要があります。
    • 45度–彼らが準備し、ステップアップを行うときに体重シフトの違いを見ることができます。
  • このような動きをコーチする:
    • 途中で
      • クライアントは、つま先を上げて脚を反対側の脚にロックしている間に、仕事をしている足の外側に体重を
      • 動きの間、クライアントの骨盤が平らなままであることを確認してください。
      • クライアントの腰は整列したままにする必要があります。 彼らは移動中に右から左にシフトすべきではありません。
      • クライアントは、下りの途中で反対側の足のかかとを地面に触れる必要があります
      • 上へ向かう途中で、クライアントが反対側の足を使って床から押し出さないようにしてください。
      • クライアントは、下りの途中で行ったのと同じように、前面から背面、右から左の同じ適切な整列を維持する必要があります。
  • 初心者が使うべきテンポは2121です:
    • 2秒ダウン、1秒ポーズ、2秒アップ、1秒ポーズ。 質の動きパターンを造るために顧客とこれを何度もしなさい。
  • コーチは、ハイステップアップ時と同じ動きの欠陥を探すべきです:
    • 彼らはステップアップまたはダウンとして戻ってシフトヒップやgluteはありません。
    • 腰の右から左へのシフトはありません。
  • クライアントは、これを効果的に改善するために、この動きに多くの繰り返しが必要になります。 但し、それらに動きの余分な訓練の容積を与えることによって顧客の技術を犠牲にしてはいけない。

前述のように、コーチがステップアップをロード(重量)することができるさまざまな方法がありますが、それはこのビデオの範囲ではカバーされていません。 コーチプログラムのステップアップの種類は、クライアントのニーズと能力に依存しています。 そのため、すべてのOPEXコーチは、プログラムを設計する前に運動評価を行います。 OPEXの査定の一部として、動きの査定は顧客の対称および機能を見る。 私たちの新しい無料の7日間のOPEXコーチングコースでOPEX評価の紹介を取得します。

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