あなたが眠るのを助けるためのマインドフルネス演習
あなたは、多くの場合、関係、お金、学校や仕事、あなたの健康、家族や友人を心配夜に目を覚まし横たわっていますか？
おそらく、あなたは不眠症を持っていることについてストレスを感じ、ちょうど厄介な睡眠について考えることは、あなたが眠れない非常に理
これが身近に聞こえるなら、マインドフルネスの練習をすることはあなたの心を落ち着かせるのに役立つかもしれません。 そして、あなたが夜に反芻どのくらい減らすことによって、うまくいけば、あなたはリラックスして、少し楽に眠りに落ちるでしょう。
マインドフルネスの私の個人的な経験は非常に肯定的でした。 私は毎日技術を練習し、長年にわたって私のストレスレベルの大幅な減少を発見しました。
特にストレスの多い日（私はまだ持っている）でも、私は通常、私の頭から私を取得し、代わりに私の体のリズムに焦点を当て、単純な呼吸運動で何時間も目
この記事では、マインドフルネスとは何か、それがどのように機能するかを説明します。 私はまたあなたが今試みることができる技術のためのある段階的な指示を与える。 そして、あなたには、いくつかの良い無料のリソースを含め、続きを読むことができますどこに提案しています。
目次
私は最初にマインドフルネスの原則をカバーしますが、ご希望の場合は、後のセクションに先にスキップすることができます:
- マインドフルネスとは何ですか？
- マインドフルネスの原則
- マインドフルネス瞑想（二つの演習）を行う方法
- マインドフルネスが機能することを研究証拠
- 推奨アプリ、自
マインドフルネスの目的は、あなたの忙しい心を担当し、よりリラックスした状態に心配からそれを移動することです。
心の穏やかな状態は、あなたが眠りやすくなるのを助けるはずです。 しかし、マインドフルネスには、より良い睡眠だけでなく、より広い範囲の利点があります。
キーは、現在の瞬間にあなたの注意を集中することです。 あなたの思考、感情および物理的な感覚の意識にあなたの心を持って来なさい。
あなたは、より良いあなたの心配を管理するのではなく、それらが制御不能にスパイラルすることを可能にすることができます。
だから、例えば、あなたは財政問題を心配して目を覚まして横たわっているかもしれません。 アイデアは、あなたが持っている役に立たない考えを認識し、それらを通過させることです。
私はそれがのケースのように見えるかもしれない知っている”やったよりも簡単に言った！”. しかし、あなたの心配を処理するためにいくつかの特別な技術があります。
マインドフルネスの原則
“やる”モードの脳
脳はタスクベースの問題に優れています。 たとえば、技術者が技術的な問題を解決しているときや、美容師が誰かの髪を形作る方法を決定しているときなどです。
これは、脳が問題を解決するために必要な論理的なステップを解決しようとする”やっている”モードと呼ばれることがあります。
それはまた、特定の結果を達成しようとしているように、”目標”ベースと呼ばれています。
“やっている”モードでは、あなたの脳は以前の経験や知識のためにあなたの記憶を継続的に検索します。
そして、それはあなたが意識的に過去の出来事をリコールしようとせずにこれを行います。 脳のこの”やって”モードは非常に強力であり、日常生活に不可欠です。
「やる」モードが役に立たない場合
「やる」モードの大きな欠点は、感情に基づく問題に対処するときに脳もそれを使用することです。 しかし、多くの感情を伴う問題は、通常、同じ方法で修正することはできません。
たとえば、明日の就職の面接を心配している場合、あなたの脳は”やる”モードにデフォルト設定されます。
あなたの過去のインタビューや同様の状況を思い出してみるかもしれません。 それはあなたが考慮するために以前の例を提示することによってあなたが問題を解決するのを助けることを試みています。
しかし、この場合、あなたのインタビューがうまくいくことを保証するという問題を本当に解決することはできません。 そして不成功の例を示すことによって、神経障るインタビューはより心配している作ることができる。
それはあなたが”なぜ私はインタビューでうまくできないのか”のようなより広い質問をすることにつながる可能性があります。 そして、心配列車は蒸気を拾います。
他の状況では、この反芻は次のような質問につながる可能性があります:
- なぜ私はいつも疲れているか不幸なのですか？
- なぜ私の関係はいつもひどくなるのですか？
これらのタイプの感情的な問題は、分析的に基づいた”やる”アプローチには役立たないだけです。
あなたの脳を”存在”モードにする
マインドフルネスは、あなたの脳のための代替の「存在」モードがあることを示唆することによって、異なるアプローチを取ります。
それはあなたを心配する思考に直面したときに、この”ビーイング”アプローチを開発する方法を教えています。
最初のハードルは、思考は思考だけであることを認識することです。 そして、彼らは常に将来の良い予測因子ではありません。
本質的には、過去や未来ではなく、現在に生きることを学ばなければなりません。
それは何人かの人々に精神的な決まり文句のビットのように聞こえるかもしれませんが、それはマインドフルネスのコア原則の一つです。
だから、あなたはその瞬間にどのように住んでいますか？
‘being’モードでは、あなたの体とあなたの周囲のより多くの通知を取ることを目指しています。
あなたはまだあなたの心の周りに渦巻いて同じ考えを持っているかもしれません。 しかし、それらに焦点を当てるのではなく、あなたは思いやりのある方法でそれらを認めることを学びます。 そして、彼らはただの考えであることを認識しています。
一つのアプローチは、あなたの考えを通過する雲として見ようとすることです–良い考えのための白いもの、心配する考えのための灰色のもの。
あなたはまだそれらを認識しており、それらを認識しています。 それはあなたが思考に注目しているが、それらに作用していない観察者であるかのようにほとんどです。
あなたはこれらの考えを停止しようとしていない、とあなたが試しても、おそらくできませんでした。 あなたがそれらを持っていることを怒ったり、失望したり、怒ったりする必要はありません。 アイデアは、別の方法でそれらを表示することです。
そうすることによって、あなたは夜に目を覚ましあなたを保つ心配、不安やストレスを増加させるの下向きのスパイラルを防ぐことができます。
それは本当に違いを感じるためにいくつかの時間と忍耐を取ることができます。 報酬は努力の価値があり、多くの人々は最初からいくつかの利点を見るでしょう。
マインドフルネス瞑想のやり方
あなたが眠るのを助けるためにマインドフルネスを使用するには、さまざまなアプローチがあります。 二つの重要な要素があります:
- 思いやりのある、または肯定的な方法であなたの脳の周りに賑やかな考えを認めます。
- 瞑想の練習をすることで、’being’モードに移行する。
瞑想の練習は、あなたの脳をあなたの内なる自己に集中させ、それを遅くしてリラックスさせるのに役立ちます。
そして、これを行うには、あなたがベッドの中で前に、またはしながら行うことができます両方の二つの伝統的な瞑想のテクニックがあります。
呼吸意識運動
- あなたの側面によって緩められるあなたの腕が付いているあなたの背部に横になって下さい。 あなたが好きなように、膝を上下に快適にするために時間をかけてください。
- あなたの呼吸に意識を持って来なさい。
- 息をする正しい方法はありません。 ただリラックスして、正常に呼吸します。
- 遠くから空気が来ているのを想像してみて、遠くの場所に吹き飛ばしてください。
- あなたの呼吸に合わせて、あなたの心の中で”in”と”out”という言葉を言うかもしれません。 または多分単語について’各々の吐き出すことと緩む’考えなさい。
- 胸が上がったり下がったりするのに集中して–感じることができますか？ あなたが呼吸するときに空気を味わうか、匂いを嗅ぐことができますか？ それは涼しいですか暖かいですか？
- あなたの心はおそらくある時点でさまようでしょう、そして思考が生じるかもしれません。
- 思考があれば心配しないでください。 それらを認め、次に穏やかにあなたの呼吸に戻ってあなたの焦点を持って来なさい。
- 呼吸を続けると、体が少しずつマットレスの中に静かに沈むのを感じます。
この呼吸運動は、日中の必要性を感じるときにいつでも行うことができます。 わずか5分は助けることができますが、最終的には20分まで構築したいかもしれません。
そして、あなたはベッドの中でそれを行う場合は、数分のためにそれを行うか、続行するにはあまりにも眠く感じるまでのいずれかを行うことがで
ボディスキャンリラクゼーションエクササイズ
ボディスキャン技術はあなたの体の異なった部分に焦点を合わせるためにあなたの心を得ることに頼る。
いろいろな方法がありますが、私が効果的だと思ったのは、あなたの心を体の周りの旅に連れて行くことを想像することです。
- 横になって快適になりましょう。
- あなたの心があなたの頭を離れ、あなたの体を通ってあなたの足のいずれかに移動すると想像してください。
- 足の感触はどうですか？ それはリラックスして、緊張しているか痛いですか？ それは暑いですか寒いですか？
- それがどのように感じているかを判断するのではなく、単にあなたがどのように感じているかをスキャンして観察するだけです。
- つま先と足の筋肉が締め付けられ、再びリラックスすることを想像してください。
- その後、あなたの心をあなたのふくらはぎの、膝と太ももに取ります。
- スキャン、筋肉の緊張とリラックスを繰り返すために、各身体部分で停止します。
- もう一方の足で運動を繰り返す。
- 手に移動し、両腕の上にあなたの方法を動作します。
- 背中、胃、胸、肩、顔をスキャンし、緊張し、リラックスしてください。
- 筋肉が緊張してリラックスしているのを想像するか、物理的に緊張してリラックスしているのを想像することができます。
- 手足が重く感じ始め、マットレスに快適に沈むことができたら、それが働き始めていることがわかります。
- あなたは時々あなたの心がさまよっているのを見つけるかもしれません。 肯定的な方法で起こるが、練習に戻ってあなたの心を穏やかに持って来る思考を認めなさい。
私は寝るときに上記の二つの演習を組み合わせることがさらに良いことができることがわかります–他のものに続いて一つをやってみてくださ
オックスフォード大学のコリン-エスピー教授によるリラクゼーションポッドキャストも聴いてみたいと思うかもしれません。 心を落ち着かせる声で、彼はステップによって簡単な筋肉弛緩の練習のステップを通って話す。
マインドフルネスが機能するという証拠
マインドフルネスの多くの利点と、特に睡眠の問題に対する証拠が増えています。
2014年、米国の大学の研究者は、慢性不眠症を有する54人の成人を対象とした八週間の試験について報告した。
参加している人々は、マインドフルネスベースのストレス軽減、不眠症のためのマインドフルネスベースの治療、または自己監視体制を受けました。
研究者は、両方のマインドフルネスプログラムが自己監視ルーチンよりも効果的であることを発見しました。 彼らはそれを結論づけました:
マインドフルネス瞑想は、慢性不眠症の成人にとって実行可能な治療法の選択肢であり、不眠症の伝統的な治療法の代替手段を提供する可能性があ
そして2016年に、研究者チームは2012年から2016年の間に行われたマインドフルネスと睡眠のすべての研究をレビューしました。 そして彼らは肯定的な結論に達しました:
レビューされた研究では、Mbi（マインドフルネスベースの介入）が不眠症および睡眠障害に有意な影響を示し、これらの影響は主に睡眠の改善を目的とした
2018年のHarvard Gazetteの興味深い記事では、mindfulnessの研究について長々と議論しています。 それは長い読書ですが、瞑想が脳に直接影響を与えることを機能的磁気共鳴イメージング（脳スキャン）を通じて示した神経科学者であるGaëlle Desbordesの仕事に
おすすめマインドフルネスアプリ、書籍、コース、セラピー
この記事は、マインドフルネスの簡単な紹介に過ぎません。 あなたがより多くを学びたい場合は、あなたの予算や学習スタイルに合わせてさまざまなオプションがあります。
A)アプリ
多くのマインドフルネスアプリがあります。 それらのほとんどは、セッションの無料の紹介シリーズを持っています。 しかし、いくつかは、その後、継続するために小さな月額料金を購読するように依頼します。私が使用した2つは次のとおりです：
Calm
- 非常に高く評価され、2017年にbest App prizeを受賞しました。
- 包括的なあなたが周りにあなたの方法を見つけたら。
- 睡眠に関する最初の7日間のシリーズは順番に従わなければなりませんが、マインドフルネスの良い基礎を提供します。
休憩を取る
- 顧客によるトップ定格マインドフルネスと瞑想アプリの一つ。
- 使いやすく、聴くことができます。
- あなたに異なるリラックスした背景音と再生の長さを持つオプションの範囲を提供します。
- 背景と音声の両方の音を調整することもできます。
アプリのように、あなたのマインドフルネスを教える多くの自助の本があります。 私が個人的にお勧めするのは、Mark WilliamsとDanny Penmanの「Mindfulness：必死の世界で平和を見つけるための実用的なガイド」です。
この本は、単に睡眠のためにマインドフルネスを使用するよりもはるかに広く、原則を明確に説明しています。
それは私がまだ時々使用するオーディオガイド付きの瞑想が付属しています。 あなたはそれを見つけることができ、他のマインドフルネスの本は、オンラインまたは書店で。
C)オンラインコース
オンラインコースを提供する組織がいくつかあります。 それらの多くは、一般的なマインドフルネスの原則に基づいており、睡眠だけではありません。 彼らのコースのためのほとんどの料金。
あなたが興味を持っているなら、あなたはまた、例えば、マインドフルネスの研究に特化した組織からのものを見てみたいかもしれません:
- Be Mindful–英国メンタルヘルス財団主催
- MBSR online–カリフォルニア大学、ロサンゼルス大学、マサチューセッツ大学
- Palouse mindfulness–無料のオンラインコース
D）セラピーコース
、あなたはマインドフルネス療法プログラムを提供する組織を見つけることができるかもしれません。
これらは、多くの場合、非常に高価なので、あなたはそれがあなたのために右であることを確認する必要があります。
深刻で継続的な睡眠障害がある場合は、あなたの国に応じて、あなたの健康保険や国民保健サービスを通じて助けを得ることができるかどうか、医師
睡眠薬ではなく、睡眠障害に対する治療法のアプローチは、医療専門家との信頼性が高まっています。
そして、2016年5月、アメリカ医師会は不眠症の治療のための認知行動療法の使用に関するガイダンスを発表しました。
過去11年間の関連報告と研究を見直したことに基づいて、彼らは次のことを推奨しました:
すべての成人患者は、慢性不眠症障害の初期治療として不眠症の認知行動療法を受けています。
E)グループコース
このようなマインドフルネスの人気の高まりは、多くの主要都市や町では、多くの場合、グループコースを見つけることができます。
私はロンドン、サンフランシスコ、マドリード、セビージャで8週間のコースに出席した人を知っています。
ストレスや睡眠の問題に対処するのを助けるだけでなく、彼らはすべてのコースを楽しんで、道に沿って新しい友達を作ることを報告しました。
だから、あなたの地元の地域にあなたが出席できるマインドフルネスグループクラスがあるかどうかをオンラインで確認する価値があ
F)短いオンラインマインドフルネス演習
マインドフルネスの人気が高まるにつれて、無料のガイド付き瞑想を持つウェブサイトの数も増えてい あなたがより多くを学び、いくつかの演習を試してみたいが、おそらくまだ全体のコースに着手したくない場合は、これは良い足がかりです。
Youtubeで検索すると、さまざまなものがあります。 しかし、私が個人的に好きな1つの情報源は、彼らが短くてよく作られたいくつかのガイド付き瞑想を持っているHarvard University Wellnessのウェブサイトです。
全体的なアプローチを取る
あなたの睡眠を改善するためのより広い試みの一環として使用される場合、マインドフルネスが最も効果的です。 だから、あなたが眠るのを助けるために最高のライフスタイルを持っていることを確認するなど、積極的な措置を講じることも重要です。
だから私はまた、良い睡眠習慣についての私の記事をお勧めします。 食べ物や飲み物、技術の使用、良い睡眠スケジュールの維持、適切な寝室環境の作成などの重要な要素についてのアドバイスを見つけることができます。
あなたの意見
マインドフルネスについてのあなたの考えを聞きたいと思います。 あなたは前にそれを試したことがありますか、それはあなたが試して喜んでだろう何かだと思いますか？