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Il passo avanti: Esercizio Selezionare – OPEX Fitness

Introduzione allo Step Up

Lo step up è un movimento eccellente per costruire la forza e la stabilità delle gambe singole dei tuoi clienti. I vantaggi di questo movimento si traducono in numerose attività di fitness come accovacciarsi, andare in bicicletta e correre. I muscoli sviluppati attraverso questo movimento potrebbe anche aiutare i clienti a affondo correttamente e aiuterà il loro equilibrio e la forza complessiva in ogni gamba, rispettivamente.

Ci sono decine di diverse varianti che un allenatore potrebbe scegliere in questo particolare movimento. Alcune di queste varianti includono scatole di diverse altezze e il cliente esegue il movimento con carichi diversi in posizionamenti diversi. La creatività che un allenatore può usare con lo step up è infinita. Per gli esempi nel video qui sopra e nel testo qui sotto, discuteremo solo due varianti di questo movimento: la casella alta aumenta e la casella bassa aumenta.

Come suggerisce il nome, la differenza tra questi due movimenti dipende dall’altezza della scatola utilizzata e dall’altezza del client. Per essere considerato un gradino alto, il ginocchio deve essere più alto della piega dell’anca quando il piede del cliente è in cima alla scatola. Il contrario è vero per il basso box step up.

High Box Step Up

Il glute è più pesantemente reclutato nella variazione high box step up. Il cliente dovrebbe sentire il gluteo che inizia ad attivarsi mentre si appoggia in avanti al ginocchio / stinco sulla scatola prima di alzarsi in piedi.

Come allenare l’High Box Step Up

  • Sii preciso nella tua valutazione del bilanciamento della gamba destra a sinistra:
    • Non è sufficiente garantire semplicemente che il cliente possa fisicamente fare un passo avanti. Il coaching corretto consiste nell’osservare piccoli dettagli e differenze nel modo in cui il cliente si muove sulle due gambe diverse. Confronta la forza, l’equilibrio e la mobilità della gamba sinistra e destra dei clienti.
  • Guarda il passo da dritto così come da un angolo di 45 gradi:
    • Dritto – devi essere in grado di vedere la rotula in modo da poter vedere se il ginocchio si muove dentro/verso l’esterno mentre il cliente sale sulla scatola.
    • 45 gradi – si sarà in grado di vedere le differenze di peso spostando come si preparano per e fare il passo up.
  • Il cliente deve esercitare la stessa quantità di pressione sul lato destro e sinistro quando si alzano e scendono:
    • Un rappresentante “forzato” si presenta come la necessità di spostare il ginocchio o lo stinco in avanti e di appoggiare il busto in avanti mentre si sale sulla scatola. Questo accade perché il cliente sta cercando la posizione più potente per alzarsi e il culo indietro con il petto sopra il ginocchio è una di quelle posizioni potenti che i clienti generalmente di default.
    • Un esempio di forma impropria è quando il gluteo o il sedere del cliente si spostano per adattarsi allo squilibrio fisico. Prendi nota di questo se dovesse accadere.
  • Inizia il passo con la gamba più debole in base alla tua valutazione del cliente:
    • Il cliente eseguirà tutte le ripetizioni sulla gamba più debole, riposerà e poi eseguirà il set successivo sulla gamba più forte. Il nucleo del cliente e la parte bassa della schiena dovranno ancora lavorare per aumentare in modo efficace. Non sprecare il potenziale adattamento sulla gamba più debole andando a destra, sinistra, destra, sinistra.
  • Avere il cliente passo fino alla scatola, pur mantenendo la coerenza in un tempo @4121 all’inizio:
    • 4.1.2.1 significa 4 secondi controllati sulla strada verso il basso, 1 secondo di pausa in basso, 2 secondi controllati sulla strada verso l’alto, 1 secondo di controllo in alto.
  • Assicurati che il cliente mantenga l’equilibrio da destra a sinistra e la pressione da destra a sinistra.

Low Box Step Ups

Il low box step up è meno di uno sviluppatore glute reale di quanto non sia un movimento di estensione del ginocchio terminale. La gamba del cliente deve raggiungere l’estensione completa nella parte superiore della scatola. La piccola gamma di movimento evidenzia il muscolo VMO (vastus medialis oblique). Mentre c’è una connessione glute sulla gamba step up, non c’è la stessa domanda fisica sul tendine del ginocchio, sul gluteo e sulla connessione lombare come se ci fosse nell’alto step up.

Come allenare una scatola bassa Step Up

  • Imposta la scatola appena sopra la caviglia del cliente per un’altezza corretta:
    • Nonostante le apparenze, questo movimento può essere impegnativo e molto produttivo verso lo sviluppo della forza del cliente se fatto correttamente.
  • Guarda il passo da dritto e da un angolo di 45 gradi:
    • Dritto – devi essere in grado di vedere la rotula in modo da poter vedere se il ginocchio si muove dentro/verso l’esterno mentre il cliente sale sulla scatola.
    • 45 gradi – si sarà in grado di vedere le differenze di peso spostando come si preparano per e fare il passo up.
  • Allenare il movimento in questo modo:
    • Sulla strada verso il basso
      • Fai in modo che il cliente ottenga il proprio peso all’esterno del piede che sta facendo il lavoro mentre hanno le dita dei piedi e la gamba bloccata sulla gamba opposta.
      • Guarda e assicurati che il bacino del cliente rimanga piatto durante il movimento.
      • I fianchi del cliente devono rimanere allineati. Non dovrebbero spostarsi da destra a sinistra durante il movimento.
      • Il cliente deve toccare il tallone del piede opposto a terra durante la discesa
    • Durante la salita
      • Assicurati che il cliente non usi il piede opposto per spingere dal pavimento.
      • Il cliente dovrebbe mantenere lo stesso corretto allineamento tra fronte e retro e da destra a sinistra come hanno fatto durante la discesa.
  • Il tempo che i principianti dovrebbero usare è molto spesso 2121:
    • 2 secondi in basso, 1 secondo di pausa, 2 secondi in su, 1 secondo di pausa. Fate questo più e più volte con i clienti per costruire un modello di movimento di qualità.
  • Gli allenatori dovrebbero ancora cercare gli stessi difetti di movimento come farebbero nell’alto step up:
    • Nessun anca o gluteo che si sposta indietro mentre salgono o scendono.
    • Nessun spostamento da destra a sinistra dei fianchi.
  • Il cliente avrà bisogno di molte ripetizioni su questo movimento per migliorarlo efficacemente. Tuttavia, non sacrificare la tecnica del cliente dando loro un volume di allenamento eccessivo nel movimento.

Come affermato in precedenza, esiste una miriade di modi diversi in cui un allenatore può caricare (pesare) gli step up, ma questo non è coperto dallo scopo di questo video. Il tipo di step up di un allenatore programmi dipende dalle esigenze e capacità del cliente. Questo è il motivo per cui tutti gli allenatori OPEX conducono valutazioni del movimento prima di progettare un programma. Come parte della valutazione OPEX, le valutazioni del movimento esaminano la simmetria e le capacità di un cliente. Ottieni un’introduzione alla valutazione OPEX nel nostro nuovo corso di coaching OPEX gratuito di 7 giorni.

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