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Hack Squat vs Squat

Squat Perché è importante

Squat sono vecchie notizie per quanto riguarda il sollevamento va – sono stati uno degli esercizi più popolari per lungo tempo. Questo perché sono efficaci, efficienti e ti aiutano a sviluppare alcuni guadagni seri. Gli squat non solo possono aiutare a migliorare la massa muscolare delle gambe, ma ti aiuteranno anche a sviluppare un nucleo forte e fornire un serio allenamento di stabilizzazione per aiutare a prevenire le lesioni.

Poiché un nucleo forte è parte integrante della tua forma fisica generale, ha senso solo che passi un po ‘ di tempo ad accovacciarsi ogni settimana.

Ladies doing hack tozzo e uno squat regolare

Come parte dei tre grandi di sollevamento composto (panca, stacco, e squat), questo è uno di quegli esercizi che avete bisogno di imparare a fare correttamente con basso peso. La forma corretta è molto più importante qui di un mucchio di piatti sul tuo bar. Questo perché la tecnica e la forma sono fattori significativi nel modo in cui progredirai con i tuoi squat.

Potresti essere in grado di farla franca con una forma scadente per un po’, ma nel tempo, il posizionamento errato della mano e la mancanza di mobilità ti raggiungeranno davvero.

Ci sono infinite varietà tozze e tutte hanno il loro posto in programmi di allenamento specifici. Uno dei dibattiti palestra più comuni è o meno hack accovacciata è buono per voi come bilanciere accovacciata. Spesso considerato la Smith Machine di squat, hack squat ottenere un cattivo rappresentante perché sono visti come troppo facile e non autentico.

Diamo un’occhiata alle differenze tra uno squat indietro e uno squat hack per determinare quale è meglio.

Indice

Prima di iniziare

È fondamentale per qualsiasi tipo di accovacciamento eseguire un riscaldamento completo della mobilità. Questo non solo aiuterà ad innescare le articolazioni per il movimento, ma aiuterà anche a prevenire lesioni. Le aree di mobilità spesso trascurate includono polsi e caviglie. Semplici esercizi di rotolamento possono aiutare a sciogliere queste articolazioni e aiutarti a raggiungere la profondità che stai cercando su uno squat.

Una nota sulla profondità. Ci sono innumerevoli argomenti sulla corretta profondità di uno squat bilanciere. Alcuni appassionati di fitness sostengono che se non sei al di sotto del parallelo, non conta. Altri suggeriscono che venire solo al parallelo è perfettamente accettabile. La realtà è questa: non esiste una dichiarazione generale che possa essere applicata alla profondità dello squat.

Non importa se ti accovacci in parallelo o in profondità poiché ogni persona è diversa e l’anatomia di tutti non è la stessa. Invece di concentrarti sul problema della profondità incendiaria, concentrati sulla schiena. La tua profondità personale non dovrebbe essere inferiore al punto in cui i fianchi si piegano e perdi l’arco naturale della colonna vertebrale.

Una colonna vertebrale piatta con un bilanciere pesante significa che i dischi spinali sono posti sotto molta pressione. Ciò può portare a danni tissutali significativi e mal di schiena nel tempo. Poiché alcune persone non saranno in grado di mantenere una colonna vertebrale neutra inferiore a quella parallela, questo è il punto in cui hanno raggiunto la loro profondità personale.

Se hai fatto il tuo lavoro di flessibilità e mobilità e sai che perdi il tuo arco più in basso rispetto al parallelo, allora questo è il più profondo che otterrai.

Ma se sei a filo con la scienza, questo potrebbe sembrare contrario a tutto ciò che hai già imparato. Fortunatamente, la scienza dimostra che piegare le ginocchia a circa 90 gradi è sufficiente per ottenere l’attivazione muscolare dei tuoi quad. Quindi, se sei accovacciato alla tua profondità personale e hai impegnato ogni parte del tuo corpo superiore, stai tranquillo perché stai ancora andando a fare guadagni.

Lo Squat regolare in modo più dettagliato

Ci sono due componenti principali per un buon squat – stabilità e tensione. Quando allenti la tensione nella parte superiore del corpo, i fianchi si alzano e il tuo corpo si sposta in avanti. Ciò significa che ti accovacci solo con i muscoli della schiena e neghi la possibilità che lo squat sia pieno di corpo. Peggio ancora, potresti rimanere bloccato in fondo perché hai perso la tensione per aiutarti a risalire.

Per accovacciarsi, selezionare prima un bilanciere appropriato da utilizzare – una barra maschio a 20 kg o una barra femmina a 15 kg. Questo potrebbe sembrare un passo inutile, ma le barre femminili sono più corte e hanno un diametro più piccolo, che è qualcosa che la maggior parte dei sollevatori femminili troverà utile.

Ricorda che un buon squat è tutto sul centro di gravità. Quindi, impostare te stesso per il miglior squat possibile include anche la barra appropriata. Una volta che hai la tua barra sul rig, caricala con i pesi.

Controlla le tue mani

Passa sotto la barra e posiziona le mani. Questo è un componente spesso trascurato di un buon squat, ma è uno dei motivi principali per cui non stai progredendo nel tuo squat. Una posizione della mano extra larga in cui stai quasi toccando le piastre riduce la tua capacità di impegnare i tuoi lats.

A sua volta, i gomiti non possono guidare in avanti e non è possibile mantenere il busto in posizione verticale. Ciò significa che il petto cade lontano dal centro massa. Ora stai chiedendo molto della tua parte bassa della schiena, dal momento che è fondamentalmente l’unica cosa che ti trattiene a questo punto.

La soluzione più semplice a questo è restringere le mani. Naturalmente, questo suppone che tu abbia la mobilità della spalla per avere una presa stretta. Se non riesci a avvicinare le mani, dovresti passare un po ‘ di tempo in sessioni di riscaldamento lavorando sulla mobilità della cintura della spalla.

Una stretta impugnatura consente una maggiore tensione nella parte superiore del corpo. Più tensione si traduce in maggiore stabilità, che a sua volta ti aiuta a mantenere la forma corretta. Quando le tue mani sono nella posizione appropriata, la barra probabilmente si sentirà più leggera. Questo perché stai impegnando più gruppi muscolari per aiutare a eseguire l’ascensore.

Squat anteriori

Uno sguardo dettagliato agli squat non sarebbe completo senza almeno una rapida menzione degli squat anteriori. Uno squat anteriore è un esercizio diverso del tutto, anche se è ancora uno squat. Quando si esegue uno squat anteriore, è necessario avere una significativa mobilità della spalla e del polso per garantire una forma corretta.

Come con uno squat posteriore bilanciere, uno squat anteriore impegna l’intero corpo posteriore e il nucleo. Tuttavia, uno squat anteriore ha una massa centrale diversa, che può renderlo più impegnativo per alcuni. Uno squat anteriore richiede una notevole quantità di mobilità con grave mobilità della colonna vertebrale toracica per aiutare a mantenere il petto fuori.

Uno squat anteriore allena diversi gruppi muscolari a causa del posizionamento della barra. Impegnerà i quad più di uno squat posteriore che si concentra maggiormente sull’attivazione dei glutei.

L’importo che sei in grado di accovacciare è direttamente limitato a quanto peso puoi tenere sulle tue spalle. Se gli squat anteriori, le pulizie, i propulsori o gli strappi non fanno parte della tua modalità di allenamento, potresti essere scioccato nello scoprire quanto poco puoi affrontare lo squat con una buona forma. Non lasciare che ti scoraggi. Identificare una debolezza ti dà solo la possibilità di creare un altro obiettivo.

Pro e contro

Gli squat sono eccezionalmente vantaggiosi per il tuo programma di allenamento, indipendentemente da dove ti trovi nel tuo viaggio di fitness. Se hai sollevato per un po’, sai che gli squat aiuteranno a migliorare la postura e l’equilibrio e aiutano ad allenare la catena posteriore.

La catena posteriore è il gruppo di muscoli nella parte posteriore del corpo-schiena bassa, glutei, muscoli posteriori della coscia e muscoli del polpaccio. Poiché la catena posteriore include alcuni dei muscoli più grandi del tuo corpo, è super importante mantenerlo forte e allenarlo spesso. I muscoli di questa catena sono direttamente responsabili di alcune delle attività quotidiane più comuni, quindi più lo alleni, maggiore sarà la qualità della tua vita.

Gli squat posteriori possono aiutare a migliorare e mantenere la flessibilità e aiutano a formare piccoli muscoli stabilizzanti che aiutano a ridurre il rischio di lesioni. Gli squat aiutano a rafforzare i muscoli delle gambe e dei fianchi, impegnano il core e la schiena. Se eseguito correttamente, uno squat è un allenamento total body, che a termine ti aiuta a bruciare più calorie e può aiutare negli sforzi di perdita di peso. Gli squat posteriori possono aiutare ad aumentare la forza funzionale e mantenere la mobilità con l’età.

Lo Squat Hack in modo più dettagliato

Come avrete intuito, uno squat hack richiede l’utilizzo di una macchina hack. Come con squat bilanciere, ci sono un certo numero di variazioni che possono essere eseguite sulla macchina.

Assicurarsi che i piedi si trovano nel mezzo della piattaforma, circa larghezza della spalla distanza a parte. Per evitare movimenti a dondolo o indesiderati durante lo squat, tieni i piedi saldamente radicati sulla piattaforma. Le spalle dovrebbero toccare i supporti imbottiti per le spalle.

Per proteggere la colonna vertebrale, è fondamentale tenere la schiena saldamente premuta contro lo schienale durante l’intero movimento. Abbassando i fianchi, piega le ginocchia alla tua versione personale di parallel. Quando hai raggiunto il punto più basso possibile mantenendo una colonna vertebrale neutra, spingi verso l’alto usando la palla del piede come punto di contatto. Assicurati di mantenere attivi i glutei e i muscoli posteriori della coscia durante questo movimento per proteggere il ginocchio.

Mentre potrebbe sembrare una macchina relativamente semplice che in realtà non richiede molta attenzione alla tecnica, la verità è che una forma impropria su uno squat hack può essere altrettanto deleteria come forma squat impropria. Tieni presente che uno squat hack richiede molta forza nel ginocchio e mette un sacco di stress sul vasto mediale.

Se le ginocchia sono in gran forma, poi un hack squat potrebbe essere molto utile per aggiungere al vostro giorno gamba. Forma corretta su uno squat hack può aiutare a guadagnare massa seria sulle gambe.

Pro e contro

Un hack squat consente di attivare i quad molto facilmente perché la schiena e gli addominali non sono attivi in ascensore. La meccanica e il design della macchina significa che la parte anteriore delle gambe fanno la maggior parte del lavoro.

Uno dei migliori vantaggi di uno squat hack è che permette di bassa ipertrofia del corpo. Dato che stai lavorando solo le gambe, la parte superiore del corpo e il nucleo non sono attivi, quindi non si affaticheranno.

Un hack squat può anche servire come un ottimo segue per qualcuno che è nuovo per il fitness e vuole migliorare la memoria muscolare, dal momento che il suo design assicura avrete corretto equilibrio e buona stabilità. E ‘ anche utile lavorare sulla gamma di movimento e livelli di profondità personali, pur mantenendo la forma e l’integrità del movimento. Anche se i muscoli del nucleo non sono quasi attivi come con uno squat bilanciere, c’è qualche attivazione durante quando si torna in piedi.

Per aiutare a prevenire le lesioni, si consiglia di iniziare con un peso inferiore a quello che si potrebbe pensare di aver bisogno. Il movimento è diverso da uno squat bilanciere quindi potrebbe richiedere un po ‘ di tempo per abituarsi in un primo momento.

Una delle principali cadute di hack squat è lo stress che pone sulle ginocchia. La posizione che devi mantenere per raggiungere il tuo livello di profondità personale metterà molto stress sulle ginocchia perché uno squat hack non impegna gran parte dei muscoli delle gambe posteriori. Problemi alla rotula ca ne una vera preoccupazione per chiunque sia già a rischio di lesioni al ginocchio, come i corridori.

Quale esercizio è migliore? Hack tozzo o tozzo?

È quasi impossibile decidere quale è meglio perché ognuno offre un vantaggio significativo, a seconda dei tuoi obiettivi di fitness. Se sei nuovo al sollevamento o è passato un po ‘ da quando hai avuto un peso serio sulla barra, allora uno squat hack potrebbe aiutarti a rilassarti di nuovo.

Quale di questi esercizi si sceglie di fare dipende anche dai vostri obiettivi di esercizio. Se stai andando per enormi guadagni quad, allora potrebbe essere più vantaggioso per voi di utilizzare uno squat hack. Ma se stai puntando alla forza generale, allora è possibile che gli squat convenzionali siano migliori per te.

Sia gli squat tradizionali che quelli hack coinvolgeranno i grandi gruppi muscolari delle gambe. Uno squat hack può aiutare specificamente indirizzare il vostro quad e cosce. Ci sono una varietà di modi per incorporare il posizionamento del piede per contribuire a rendere l’esercizio più impegnativo, come uno squat diviso che mette molto meno sforzo sulla schiena. Ma la postura non è molto naturale con uno squat hack e la colonna vertebrale potrebbe non essere sempre in una posizione neutra.

Un back tozzo è un allenamento total body perché si sta prendendo di mira e coinvolgere un certo numero di gruppi muscolari. Gli squat aiutano a sviluppare i muscoli stabilizzatori, che ti danno un migliore equilibrio, una maggiore flessibilità e aiutano a prevenire le lesioni. Ma l’accovacciamento pesante con una forma scadente può portare a gravi lesioni, specialmente alla colonna lombare.

Hack squat sono utili se ti senti come sei sbilanciato quando si cerca di eseguire il sudore con un bilanciere. La stabilità e l’equilibrio che si ottiene da uno squat hack lo rende una grande opzione per aiutare a sviluppare la memoria muscolare appropriata. Puoi anche avere una posizione più stretta che potrebbe aiutare con problemi di profondità e mobilità.

Conclusione

La cosa importante da tenere a mente è che accovacciarsi è un ascensore composto. Si impegna un certo numero di grandi gruppi muscolari, e quando fatto correttamente può aiutare a vedere guadagni significativi.

Ricorda che è fondamentale avere caviglie sane e mobili, poiché la profondità può essere direttamente influenzata dalla salute di questi join. Essere più forte significa che si sta andando a svolgere meglio e il condotto per questo è i piedi e le caviglie.

Sia uno squat bilanciere e uno squat hack contribuirà a rafforzare il vostro quad, che a sua volta mantiene i legamenti e le ginocchia forti pure. Entrambi attiveranno i muscoli del core e della schiena per rendere questi esercizi di sollevamento composti che possono aiutarti a vedere benefici significativi nel tempo.

Allenati in modi che avvantaggiano la tua anatomia specifica e ignora gli oppositori. Non accovacciarsi a profondità estreme se questo non è solo nella tua anatomia per farlo. La cosa più importante è vivere per accovacciarsi un altro giorno. Mantenere una colonna vertebrale neutra è importante quanto fare qualsiasi tipo di guadagno.

Mantenere gli standard rigorosi e autoimposti. E ‘ facile da ottenere sciatta quando si sta caricando la barra con un sacco di peso. Mantenere la forma corretta e cercare sempre di essere migliore. Prendere il video, ottenere un feedback da altri sollevatori e assicurarsi che si priorità longevità sana. Sei in palestra per migliorare te stesso, quindi non c’è motivo di forzare una gamma di squat di profondità di movimento che non è accessibile.

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