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Esercizi di consapevolezza per aiutarti a dormire

Spesso si trovano svegli di notte preoccuparsi di relazioni, soldi, scuola o di lavoro, la vostra salute, la famiglia o gli amici?

Forse ti senti stressato per avere l’insonnia, e solo pensare al sonno si trasforma fastidiosamente nella ragione stessa per cui non riesci a dormire!

Se questo suona familiare, facendo esercizi di consapevolezza potrebbe aiutare a calmare la mente. E riducendo quanto ruminare di notte, speriamo che ti rilassi e ti addormenti un po ‘ più facilmente.

La mia esperienza personale di consapevolezza è stata molto positiva. Pratico le tecniche quotidianamente e ho trovato una significativa riduzione dei miei livelli di stress nel corso degli anni.

Anche nei giorni particolarmente stressanti (che ho ancora), di solito riesco a smettere di stare sveglio per ore con un semplice esercizio di respirazione che mi toglie dalla testa e mi concentro invece sul ritmo del mio corpo.

In questo articolo, spiegherò cos’è la consapevolezza e come funziona. Ti darò anche alcune istruzioni passo-passo per le tecniche che puoi provare in questo momento. E poi suggerire dove si può scoprire di più, tra cui alcune buone risorse gratuite.

Indice

Prima tratterò i principi della consapevolezza, ma puoi passare alle sezioni successive se preferisci:

  • Che cosa è la consapevolezza?
  • I principi della mindfulness
  • Come fare la meditazione mindfulness (due esercizi)
  • Prove di ricerca che la mindfulness funziona
  • App consigliate, libri e corsi di auto-aiuto

Che cos’è la mindfulness?

Lo scopo della consapevolezza è quello di prendere in carico la vostra mente occupata, e spostarlo da preoccuparsi in uno stato più rilassato.

Uno stato d’animo più calmo dovrebbe aiutarti ad addormentarti più facilmente. Ma la consapevolezza ha una gamma più ampia di benefici – non solo un sonno migliore.

La chiave è focalizzare la tua attenzione sul momento presente. Porta la tua mente nella consapevolezza dei tuoi pensieri, emozioni e sensazioni fisiche.

È quindi possibile gestire meglio le vostre preoccupazioni, piuttosto che permettere loro di spirale fuori controllo.

Così, per esempio, si potrebbe essere sdraiato sveglio preoccuparsi di problemi finanziari. L’idea è di diventare consapevoli dei pensieri inutili che stai avendo, e poi permettere loro di passare.

So che potrebbe sembrare un caso di ” più facile a dirsi che a farsi!”. Ma ci sono alcune tecniche speciali per aiutarti a gestire le tue preoccupazioni.

I principi della consapevolezza

Il cervello in modalità “fare”

Il cervello è eccellente a problemi basati su attività. Ad esempio, quando un ingegnere sta risolvendo un problema tecnico o un parrucchiere sta decidendo come modellare i capelli di qualcuno.

Questa è talvolta chiamata la modalità “fare”, in cui il cervello cerca di elaborare i passaggi logici necessari per risolvere il problema.

È anche chiamato “obiettivo”, poiché stai cercando di ottenere un risultato specifico.

Nella modalità “fare” il tuo cervello cerca continuamente i tuoi ricordi per esperienze e conoscenze precedenti, che pensa possano aiutarti a completare l’attività corrente.

E lo fa senza che tu cerchi consapevolmente di ricordare eventi passati. Questa modalità ‘fare’ del cervello è molto potente ed essenziale per la vita di tutti i giorni.

Quando la modalità “fare” non è utile

Un grosso inconveniente della modalità “fare” è che il cervello lo usa anche quando si tratta di problemi basati sulle emozioni. Ma i problemi che coinvolgono molte emozioni di solito non possono essere risolti allo stesso modo.

Ad esempio, se ti preoccupi del colloquio di lavoro di domani, il tuo cervello verrà impostato di default sulla modalità “fare”.

Potrebbe provare a ricordare le tue interviste passate o situazioni simili. Sta cercando di aiutarti a risolvere il problema presentando esempi precedenti da considerare.

Ma in questo caso, non può davvero risolvere il problema di garantire che la tua intervista vada bene. E presentando esempi di interviste infruttuose e snervanti potrebbe renderti più preoccupato.

Che può quindi portare a fare domande più ampie come “perché non posso fare bene nelle interviste”. E così il treno delle preoccupazioni prende vapore.

In altre situazioni, questo ruminare può portare a domande come:

  • Perché sono sempre stanco o infelice?
  • Perché le mie relazioni vanno sempre male?

Questi tipi di problemi emotivi non si prestano a un approccio “fare” basato analiticamente.

Metti il tuo cervello in modalità ‘essere’

Mindfulness prende un approccio diverso, suggerendo che c’è una modalità alternativa ‘essere’ per il vostro cervello.

Ti insegna come sviluppare questo approccio “essere” di fronte a pensieri che ti preoccupano.

Il primo ostacolo è riconoscere che i pensieri sono solo pensieri. E non sono sempre buoni predittori del futuro.

In sostanza, devi imparare a vivere nel presente, non nel passato o nel futuro.

Potrebbe sembrare un po ‘ un cliché spirituale per alcune persone, ma è uno dei principi fondamentali della consapevolezza.

Quindi come vivi il momento?

Nella modalità “essere” miri a prendere molto più nota del tuo corpo e dell’ambiente circostante.

Potresti avere ancora gli stessi pensieri che turbinano intorno alla tua mente. Ma invece di concentrarti su di loro, impari a riconoscerli in modo compassionevole. E riconoscere che sono solo pensieri.

Un approccio è cercare di vedere i tuoi pensieri come nuvole di passaggio – quelle bianche per i buoni pensieri, quelle grigie per i pensieri preoccupanti.

Sei ancora a conoscenza di loro e riconoscerli. È quasi come se fossi un osservatore che nota i pensieri, ma non agisce su di essi.

Non stai cercando di fermare questi pensieri, e probabilmente non potresti nemmeno se ci provassi. Non c’è bisogno di arrabbiarsi, deluso o anche arrabbiato che li stai avendo. L’idea è di vederli in un modo diverso.

E così facendo, è possibile prevenire la spirale discendente di crescente preoccupazione, ansia e stress tenervi svegli di notte.

Si può prendere un po ‘ di tempo e pazienza per sentire davvero la differenza. Non lasciare che ti fermi però: le ricompense valgono lo sforzo, e molte persone vedranno alcuni benefici fin dall’inizio.

Come fare la meditazione di consapevolezza

Ci sono diversi approcci all’uso della consapevolezza per aiutarti a dormire. E ci sono due elementi chiave:

  • Riconosci i pensieri che ronzano intorno al tuo cervello in modo compassionevole o positivo.
  • Passa alla modalità “essere”, facendo esercizi di meditazione.

Gli esercizi di meditazione aiutano a far sì che il tuo cervello si concentri sul tuo sé interiore, a rallentarlo e rilassarti.

E per fare questo ci sono due tecniche di meditazione tradizionali, entrambe le quali si possono fare prima o mentre si è a letto.

Respirazione consapevolezza esercizio

  • Sdraiati sulla schiena con le braccia rilassate lungo i fianchi. Prendetevi un momento per mettersi a proprio agio, ginocchia su o giù come ti pare.
  • Porta la tua consapevolezza al tuo respiro.
  • Non c’è un modo giusto per respirare. Rilassati e respira normalmente.
  • Prova ad immaginare che l’aria provenga da lontano, e la fai esplodere in un luogo lontano.
  • Potresti anche dire le parole ‘ in ‘ e ‘ out ‘ nella tua mente per abbinare il tuo respiro. O forse pensare alla parola ‘relax’ con ogni espirazione.
  • Concentrati sul tuo petto che sale e scende-riesci a sentirlo? Si può gustare o annusare l’aria come si respira? È fresco o caldo?
  • La tua mente probabilmente vagherà ad un certo punto e potrebbero sorgere pensieri.
  • Non preoccuparti se hai pensieri. Riconoscili e poi riporta delicatamente la tua attenzione al tuo respiro.
  • Mentre continui a respirare, senti il tuo corpo dolcemente affondare nel tuo materasso a poco a poco.

Puoi fare questo esercizio di respirazione ogni volta che ne senti il bisogno durante il giorno. A soli 5 minuti può aiutare, ma come si potrebbe costruire fino a 20 minuti alla fine.

E se lo fai a letto, puoi farlo per qualche minuto o finché non ti senti troppo assonnato per continuare.

Body scan esercizio di rilassamento

La tecnica di scansione del corpo si basa sul fatto che la tua mente si concentri su diverse parti del tuo corpo.

Ci sono diversi metodi, e uno che ho trovato efficace è immaginare di prendere la tua mente in un viaggio intorno al tuo corpo.

  • Sdraiati e mettiti comodo.
  • Immagina che la tua mente lasci la testa e viaggi attraverso il tuo corpo fino a uno dei tuoi piedi.
  • Come si sente il piede? È rilassato, teso o dolorante? È caldo o freddo?
  • Non dare giudizi su come ci si sente – basta scansionare e osservare come ci si sente.
  • Immagina che i muscoli delle dita dei piedi e dei piedi si stringano e si rilassino di nuovo.
  • Poi prendere la vostra mente fino al polpaccio, ginocchio e coscia.
  • Fermati in ogni parte del corpo per ripetere la scansione, la tensione muscolare e il rilassamento.
  • Ripeti l’esercizio con l’altra gamba.
  • Passare a una mano e il tuo lavoro su entrambe le braccia.
  • Scansione, tesa e rilassare la schiena, lo stomaco, il petto, le spalle e il viso.
  • Puoi immaginare i tuoi muscoli tesi e rilassanti, o fisicamente tesi e rilassarli-fai ciò che ti sembra meglio.
  • Saprai che sta iniziando a funzionare quando le tue membra iniziano a sentirsi pesanti e sei felice di affondare comodamente nel tuo materasso.
  • Potresti trovare che la tua mente vaga a volte. Riconoscere tutti i pensieri che sorgono in modo positivo, ma riportare la mente delicatamente all’esercizio.

Trovo che combinare i due esercizi precedenti quando vado a letto può essere ancora meglio – prova a fare uno seguito dall’altro.

Ti piacerebbe anche ascoltare il podcast di rilassamento del professor Colin Espie dell’Università di Oxford. Con una voce calmante, ti parla attraverso un semplice esercizio di rilassamento muscolare passo dopo passo.

Prove che la consapevolezza funziona

Ci sono prove crescenti per i molti benefici della consapevolezza, così come in particolare per i problemi di sonno.

Nel 2014, i ricercatori delle università statunitensi hanno riferito di uno studio di otto settimane che ha coinvolto 54 adulti con insonnia cronica.

Le persone che hanno partecipato hanno subito una riduzione dello stress basata sulla consapevolezza, una terapia basata sulla consapevolezza per l’insonnia o un regime di auto-monitoraggio.

I ricercatori hanno scoperto che entrambi i programmi di consapevolezza erano più efficaci della routine di auto-monitoraggio. Essi hanno concluso che:

Meditazione Mindfulness sembra essere una valida opzione di trattamento per gli adulti con insonnia cronica e potrebbe fornire un’alternativa ai trattamenti tradizionali per l’insonnia.

E nel 2016, un team di ricercatori ha esaminato tutti gli studi di consapevolezza e sonno fatti tra il 2012 e il 2016. E sono giunti a una conclusione positiva:

Gli studi esaminati hanno riscontrato impatti significativi degli MBI (Mindfulness Based Interventions) sull’insonnia e sui disturbi del sonno, e questi effetti sono stati particolarmente forti negli studi principalmente volti a migliorare il sonno.

Un interessante articolo della Harvard Gazette nel 2018 discute a lungo la ricerca sulla consapevolezza. È una lettura lunga, ma dà una buona visione del lavoro di Gaëlle Desbordes, un neuroscienziato che ha dimostrato attraverso la risonanza magnetica funzionale (scansioni cerebrali) che la meditazione ha un effetto diretto sul cervello.

Consigliato mindfulness Apps, libri, corsi e terapia

Questo articolo è solo una breve introduzione alla mindfulness. Se vuoi saperne di più, ci sono diverse opzioni per soddisfare il vostro budget e stile di apprendimento.

A) Apps

Ci sono numerose applicazioni mindfulness. La maggior parte di loro ha una serie di sessioni introduttive gratuite. Ma alcuni poi ti chiedono di sottoscrivere un piccolo canone mensile per continuare.

Due che ho usato sono:

Calma

  • Molto apprezzato e ha vinto un premio miglior App nel 2017.
  • Completa una volta trovato il modo per aggirare.
  • La serie iniziale di 7 giorni sul sonno deve essere seguita in sequenza, ma fornisce una buona messa a terra nella consapevolezza.

Prenditi una pausa

  • Una delle app di consapevolezza e meditazione più votate dai clienti.
  • Facile da usare e ascoltare.
  • Offre una gamma di opzioni con diversi suoni di sottofondo rilassanti e lunghezze di gioco.
  • È inoltre possibile regolare il suono sia per lo sfondo e la voce.

B) Libri

Come le Applicazioni, ci sono molti libri di auto-aiuto che ti insegnano la consapevolezza. Uno che raccomando personalmente è “Mindfulness: una guida pratica per trovare la pace in un mondo frenetico” di Mark Williams e Danny Penman.

Il libro è molto più ampio del semplice utilizzo della consapevolezza per il sonno e spiega chiaramente i principi.

Viene fornito con meditazioni audio guidate, che a volte uso ancora. Lo si può trovare, e altri libri di consapevolezza, on-line o nelle librerie.

C) Corsi online

Ci sono un certo numero di organizzazioni che offrono corsi online. Molti di loro sono basati su principi generali di consapevolezza e non solo sul sonno. La maggior parte carica per i loro corsi.

Se sei interessato, potresti voler guardare quelli di organizzazioni specializzate anche nella ricerca sulla consapevolezza, ad esempio:

  • Essere Consapevoli – sponsorizzato dal regno UNITO per la Salute Mentale Fondazione
  • MBSR online – Università di California, Los Angeles e del Massachusetts
  • Palouse mindfulness – un corso gratuito online

D) corsi di Terapia

Se voi o il vostro medico senti si potrebbe beneficiare di impresa di un apposito corso di terapia, si potrebbe essere in grado di trovare un’organizzazione che offre una consapevolezza programma di terapia.

Questi sono spesso piuttosto costosi, quindi devi essere sicuro che sia giusto per te.

Se hai problemi di sonno gravi e in corso, chiedi al tuo medico se puoi ottenere aiuto attraverso la tua assicurazione sanitaria o il servizio sanitario nazionale, a seconda del tuo paese.

L’approccio terapeutico ai problemi del sonno, piuttosto che ai sonniferi, sta guadagnando sempre più credibilità presso i professionisti medici.

E nel maggio 2016, l’American College of Physicians ha emesso una guida sull’uso della terapia cognitivo-comportamentale per il trattamento dell’insonnia.

Sulla base della revisione dei rapporti e delle ricerche pertinenti degli ultimi 11 anni, hanno raccomandato che:

Tutti i pazienti adulti ricevono terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia come trattamento iniziale per il disturbo cronico di insonnia.

E) Corsi di gruppo

Tale è la crescente popolarità della consapevolezza, che in molte grandi città e paesi è spesso possibile trovare corsi di gruppo.

Conosco persone che hanno frequentato corsi di 8 settimane a Londra, San Francisco, Madrid e Siviglia.

Oltre ad aiutarli ad affrontare problemi di stress o di sonno, tutti hanno riferito di godersi i corsi e fare nuove amicizie lungo la strada.

Quindi potrebbe valere la pena controllare online se la tua zona ha una classe di gruppo di consapevolezza che puoi frequentare.

F) Brevi esercizi di mindfulness online

Man mano che la popolarità della mindfulness cresce, cresce anche il numero di siti web che hanno meditazioni guidate gratuite. Questo è un buon trampolino di lancio se vuoi saperne di più e provare alcuni esercizi, ma forse non vuoi ancora intraprendere un intero corso.

Se cerchi su Youtube, ne troverai molti diversi. Tuttavia, una fonte che personalmente mi piace è il sito web di Harvard University Wellness, dove hanno diverse meditazioni guidate che sono brevi e ben fatte.

Approccio olistico

La consapevolezza è più efficace se utilizzata come parte di un tentativo più ampio di migliorare il sonno. Quindi è anche importante prendere misure positive, come ad esempio garantire di avere il miglior stile di vita per aiutarti a dormire.

Quindi raccomando anche i miei articoli sulle buone abitudini del sonno. Troverai consigli su fattori importanti come cibo e bevande, uso della tecnologia, mantenimento di un buon programma di sonno e creazione dell’ambiente giusto per la camera da letto.

Le tue opinioni

Mi piacerebbe sentire i tuoi pensieri sulla consapevolezza. L’hai già provato prima, o pensi che sia qualcosa che saresti disposto a provare?

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