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Cosa fare nei giorni di riposo e recupero

Ci sono tanti tipi diversi di corridori come ci sono persone che corrono. Ma un equivoco che molti corridori hanno in comune è un’etica del lavoro che troppo spesso preclude il riposo. Alcuni corridori devono essere tenuti giù per ottenere il resto che il corpo richiede. Prima o poi che verrà a titolo di lesioni o sindrome di sovrallenamento. Per quei corridori, capire che il riposo e il recupero non significa non fare nulla, può sfondare le idee sbagliate del miglio-aholic e cambiare le abitudini di allenamento in meglio.

Per cominciare, dobbiamo distinguere tra giorni di riposo e di recupero e giorni di allenamento leggeri. Sono due cose diverse. I giorni di riposo e recupero sono proprio questo. Sono giorni progettati principalmente per riposare e recuperare. I corridori sani hanno bisogno di riposo forse una volta alla settimana, o anche solo una o due volte al mese. Ovviamente lesioni, malattie, invecchiamento, stoltezza, aumenti di distanza o intensità e sovrallenamento possono creare richieste di più riposo.

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Sebbene sia necessario il riposo, è comunque importante rimanere attivi in quei giorni. Il corpo, proprio come la mente, ha bisogno di stimoli ogni giorno. Anche dopo una maratona estenuante molte persone trovano che sia una buona idea muoversi, magari fare una passeggiata, già il giorno dopo per evitare di irrigidirsi. Anche le persone che soffrono di attacchi di cuore sono incoraggiate ad alzarsi dal letto e muoversi il prima possibile. Nei giorni di riposo e recupero è importante evitare di fare la cosa peggiore che puoi fare per il tuo corpo… Niente.

Esempi di attività di riposo e recupero sono camminare, esercizi di stretching statico (dopo un periodo di riscaldamento e allentamento), stretching dinamico, nuoto, corsa in acqua e andare in bicicletta. Tieni presente che aumentare la respirazione e la frequenza cardiaca a un livello leggermente superiore al normale e sfidare la tua gamma di movimenti sono generalmente buone cose da fare quasi in qualsiasi momento. Il riposo è una variabile da applicare in risposta al feedback che il tuo corpo dà—più o meno, ma sempre alcuni.

I giorni di allenamento leggeri sono giorni in cui stai effettivamente lavorando. La differenza è che le tue attività sono più leggere, meno impegnative e generalmente eseguite a un livello di intensità inferiore o le attività vengono eseguite ad un livello di intensità elevato per un periodo di tempo molto più breve. I giorni di allenamento leggeri sono importanti quanto i giorni di allenamento pesanti. Permettono lo sviluppo di avvenire senza abbattere e acquisire lesioni da uso eccessivo, sperimentando altipiani di allenamento e sviluppando un atteggiamento generalmente stantio, piatto e annoiato che può venire dal fare la stessa cosa giorno dopo giorno.

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In breve, i giorni leggeri rendono possibili i giorni pesanti. Dovrebbero migliorare e complimentarmi con i tuoi allenamenti più intensi. Possono e dovrebbero essere ugualmente piacevoli. Se i tuoi allenamenti includono giorni pesanti e giorni leggeri in sequenza corretta, non dovresti aver bisogno di tanti giorni di riposo e recupero.

Una linea guida importante per i giorni di allenamento leggeri è la varietà. Fornire un cambiamento nei carichi di lavoro per scioccare il sistema è ciò che è importante. Quando si cambia l’enfasi sugli allenamenti da giorni di allenamento pesanti a leggeri, ci sono un certo numero di cose che possono essere realizzate. Alcuni obiettivi di allenamento che sono buoni da considerare nei giorni di allenamento leggeri sono la flessibilità, lo sviluppo della gamma di movimento, il miglioramento della forma di corsa, l’allenamento della forza, la corsa in collina e l’allenamento a intervalli di velocità.

Se è possibile, pianificare la stessa quantità di tempo per allenarsi nei giorni leggeri come giorni pesanti. Una buona idea è quella di trascorrere meno tempo in pista nei giorni di luce e trascorrere l’equilibrio del tempo di allenamento con l’allenamento della forza. L’allenamento della forza può migliorare subito i tempi di corsa. Naturalmente ci sono molti altri benefici dall’allenamento della forza come la prevenzione degli infortuni, una migliore densità ossea e una maggiore gamma di movimenti che la ricerca ha dimostrato di aiutare le persone nei loro anni novanta.

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