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Allenamento all’aperto di 1 ora: forza e cardio che puoi fare ovunque

Prima di immergerci negli “how-to” del tuo allenamento all’aperto di 1 ora, esamineremo i vantaggi di essere al di fuori e la natura di cosa includere in un allenamento a tutto tondo. Se si preferisce saltare in esso, sentitevi liberi di camminare avanti per l’allenamento all’aperto di 1 ora: Forza & Cardio si può fare ovunque sezione!

Vantaggi degli allenamenti all’aperto

Ottieni mega complimenti per aver fatto un allenamento di 1 ora in primo luogo! L’esercizio fisico è associato al controllo del peso, alla riduzione del rischio di malattia, al miglioramento della salute mentale e al pensiero acuto.

Mettersi in forma all’aperto vi concederà ancora più meravigliosi vantaggi. Gli allenamenti all’aperto possono anche aumentare il tuo umore, risparmiare tempo e denaro ed essere adattabili ovunque tu sia o in viaggio.

Muoversi mentre si prende il sole o respirare l’aria fresca ha dimostrato di migliorare l’umore. Questo è in parte perché il sole può aumentare la produzione del tuo corpo di vitamina D che è legata a una migliore salute mentale. Le attività all’aperto possono anche migliorare l’autostima!

Poiché le attività all’aperto coinvolgono solo il tuo corpo e un posto dove esercitarti, non costa nulla e puoi farlo praticamente ovunque. Potrai risparmiare sui costi di iscrizione palestra, attrezzature,e gli spostamenti. Anche se il tempo ti sta deprimendo, abbiamo fornito esercizi alternativi che possono essere fatti anche in casa. Nessuna barriera per ottenere appassionato.

1-Ore di allenamento all’aperto: Cosa includere

Secondo l’American Council on Exercise (ACE), un regime di fitness a tutto tondo dovrebbe includere questi elementi: allenamento cardiovascolare, allenamento di resistenza e allenamento di mobilità o flessibilità.

Abbiamo incluso tutti questi elementi nel tuo allenamento all’aperto di 1 ora in modo da poter raccogliere questi incredibili benefici. Prima di tuffarsi nell’allenamento vero e proprio, parliamo di ognuno di questi elementi in modo più dettagliato:

1. ALLENAMENTO CARDIOVASCOLARE

L’allenamento cardiovascolare (cardio) aiuta a allenare il tuo cuore ad essere più efficiente nel pompare il sangue attraverso il tuo corpo. Il termine si riferisce ad una maggiore respirazione per pompare ossigeno e sangue ai muscoli e alle cellule in tutto il corpo.

Esercizi cardio sono in genere considerati quelli come la corsa, ciclismo, nuoto o canottaggio. Ma cardio può anche includere esercizi ponderati pure.

Incorporando cardio ti aiuta a fare attività quotidiane come camminare, prendere le scale, andare in bicicletta e pulire la casa. Cardio è anche noto per i suoi incredibili benefici per la salute per il cuore e il sistema circolatorio. Mayoclinic elogia che cardio aiuta anche a bruciare calorie, aumentare l’umore e migliorare il sonno.

Le linee guida sull’attività fisica per gli americani raccomandano che l’obiettivo americano medio per almeno 150 minuti a settimana di attività aerobica di moderata intensità, 75 minuti a settimana di attività aerobica vigorosa, o una combinazione di entrambi, si diffondano per tutta la settimana.

Craving più cardio conoscenza? Check it out: Cardio vs. Aerobico vs. anaerobico: Sono uguali?

2. ALLENAMENTO DELLA FORZA

L’allenamento per la forza è un esercizio che mette sotto stress i muscoli e le articolazioni. È un tipo specifico di allenamento che ti aiuta a costruire massa muscolare e diventare più forte. Allenamento con i pesi differisce leggermente nel fatto che si sta allenando con pesi, come pesi a mano o macchine, per migliorare la salute e la forma fisica.

L’allenamento per la forza costruisce muscoli, che possono aiutare ad aumentare il metabolismo how quanto efficacemente si bruciano calorie. Aiuta a costruire ossa più forti e ridurre il rischio di fratture. Secondo Cancer.org, inoltre aiuta la flessibilità unita che può ridurre sintomi di artrite. L’allenamento della forza ti aiuta anche a eseguire movimenti quotidiani come sollevamento, spinta e trazione.

Le raccomandazioni generali suggeriscono che dovresti fare 20-30 minuti di allenamento con i pesi almeno due o tre volte a settimana. I tuoi esercizi settimanali dovrebbero concentrarsi su ogni gruppo muscolare almeno due volte a settimana.

Non sei sicuro di come colpire tutti i gruppi muscolari? Ti abbiamo coperto nel tuo allenamento all’aperto di 1 ora. Si consiglia inoltre di utilizzare l’app Fitbod che utilizza un algoritmo di allenamento per costruire un piano di allenamento personalizzato, assicurandosi di affrontare tutti i gruppi muscolari.

3. FLESSIBILITÀ E MOBILITÀ

La flessibilità e la mobilità sono spesso trascurate. Ha senso, soprattutto quando sei premuto per tempo e vuoi sfruttare al meglio il tuo allenamento. Ma questi probabilmente possono essere i componenti più importanti di un programma di fitness di lunga durata e la salute fisica.

Pensaci — se hai una postura scorretta, flessibilità e dolore, questi possono avere un impatto anche sui più piccoli movimenti quotidiani.

ACE raccomanda che, al fine di migliorare la mobilità, fare stretching almeno due o tre volte alla settimana, anche se ogni giorno è meglio. Anche i movimenti o le attività di equilibrio, come lo yoga, sono una grande aggiunta.

Hai bisogno di alcuni suggerimenti? Check out: Migliorare la flessibilità per il sollevamento pesi olimpico (routine di esempio)

1-Ore di allenamento all’aperto: programma di esempio

Questo classico formato di esercizio è eccellente per rendere la vita facile. Può anche essere adattato per essere fatto in palestra o anche a casa.

  • 5 minuti di riscaldamento

  • 20 minuti cardio

  • 30 minuti forza

  • 5 minuto cool-down / stretch

Per ogni sezione, ti forniremo alcune opzioni tra cui scegliere. Puoi fare lo stesso schema ogni volta o mescolarlo. In ogni sezione forniamo un’opzione che può essere fatto all’aperto e uno che funziona per at-home. Quindi niente scuse pioggia o sole 😉

Per questo allenamento, tutto ciò di cui hai bisogno è il tuo corpo, un timer o un orologio, comodi vestiti e scarpe da allenamento e uno spazio per muoverti in sicurezza.

Bene, muoviamoci!

5 MINUTI DI RISCALDAMENTO

Prima di iniziare ogni sessione di allenamento, una sessione di riscaldamento da cinque a 10 minuti aiuterà a far scorrere il sangue ai muscoli. Un adeguato riscaldamento ha dimostrato di ridurre il rischio di lesioni e ridurre il dolore muscolare. Aumenta anche la mobilità e ottiene la vostra mente nel gioco

Il modo migliore per riscaldarsi è fare esercizi che imitano quello che sarà il tuo allenamento. Ad esempio, se stai andando a fare jogging, camminare è un ottimo riscaldamento.

Scegli uno dei seguenti:

5-minuto veloce a piedi o fare jogging

  • Iniziare la passeggiata o fare jogging lentamente in un primo momento poi gradualmente costruire velocità.

  • Dovresti respirare facilmente e iniziare a sentire i muscoli e i polmoni che si scaldano.

5-minuto lento jumping jacks

  • Stare con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi.

  • Con un movimento a velocità moderata, salta i piedi alla larghezza delle spalle mentre sollevi le braccia sopra la testa.

  • Invertire il movimento all’avvio di una posizione.

  • Fai salti più piccoli in modo che il tuo corpo abbia il tempo di riscaldarsi.

20 MINUTI CARDIO (E GAMBE)

Questa è la roba sudata. Questo aiuterà a sviluppare la capacità aerobica facendo pompare il cuore.

Ci riferiremo ad alcuni degli esercizi in base alla scala del tasso di sforzo percepito (RPE). Questa è una scala che va da 0-10 relativa alla difficoltà dell’attività. Ad esempio, 0 non significa nulla (come ti sentiresti quando sei seduto). E 10 è estremamente pesante (sentirsi tutti fuori, capacità massima).

Scegli uno dei seguenti:

20-minuti di corsa

  • Questo dovrebbe essere ad un ritmo un po ‘ difficile da difficile.

    • RPE di almeno 5.

    • Dovresti sentirti senza fiato.

  • Puoi anche alternare in modo HIIT.

    • RPE di almeno 7 per un minuto, seguito da un recupero di RPE intorno a 2-3 per due minuti.

20-minuto cardio circuiti

Tempo da soli e fare il maggior numero di giri come si può andare bene in 20 minuti. Uno conta come entrambi i lati (gamba sinistra e destra).

  • 20 ginocchia alte standard

    • Porta rapidamente le ginocchia al petto, una alla volta.

  • 20 ampie ginocchia alte

    • Come sopra, ma con le gambe leggermente più larghe delle spalle.

  • 20 calci in culo

    • Sollevare rapidamente i piedi verso il culo.

  • 20 jumping jacks

    • Proprio come il warm-up, ma più veloce e più difficile.

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