Articles

Mindfulness gyakorlatok, amelyek segítenek aludni

gyakran ébren fekszel éjszaka, aggódva a kapcsolatok, a pénz, az iskola vagy a munka, az egészség, a család vagy a barátok miatt?

talán stresszesnek érzi magát az álmatlanság miatt, és csak az alvásra gondolva bosszantóan válik az oka annak, hogy nem tud aludni!

ha ez Ismerősen hangzik, az éberségi gyakorlatok segíthetnek megnyugtatni az elmédet. És azáltal, hogy csökkenti, hogy mennyit kérődzik éjszaka, remélhetőleg pihenni és elaludni egy kicsit könnyebb.

az éberséggel kapcsolatos személyes tapasztalataim nagyon pozitívak voltak. Naponta gyakorlom a technikákat, és az évek során jelentősen csökkent a stresszszintem.

még a különösen stresszes napokon is (amelyek még mindig vannak), általában megakadályozhatom magam, hogy órákig ébren feküdjek egy egyszerű légzési gyakorlattal, amely kiszabadít a fejemből, és inkább a testem ritmusára összpontosít.

ebben a cikkben elmagyarázom, mi az éberség és hogyan működik. Azt is kapsz néhány lépésről-lépésre technikák kipróbálhatja most. Ezután javasolja, hogy hol tudhat meg többet, beleértve néhány jó ingyenes forrást.

tartalom

először a mindfulness alapelveit ismertetem, de ha úgy tetszik, ugorhat a későbbi szakaszokra:

  • mi az éberség?
  • the principles of mindfulness
  • hogyan kell csinálni mindfulness meditáció (két gyakorlat)
  • kutatási bizonyíték arra, hogy mindfulness működik
  • ajánlott alkalmazások, önsegítő könyvek és tanfolyamok

mi a mindfulness?

a mindfulness célja, hogy elfoglalja elfoglalt elméjét, és az aggódásból egy nyugodtabb állapotba vigye.

a nyugodtabb lelkiállapot segít könnyebben elaludni. De az éberségnek szélesebb körű előnyei vannak-nem csak a jobb alvás.

a legfontosabb az, hogy figyelmét a jelen pillanatra összpontosítsa. Hozd el az elmédet a gondolataid, érzelmeid és fizikai érzéseid tudatosságába.

ezután jobban kezelheti aggodalmait, ahelyett, hogy hagyná, hogy kikerüljenek az ellenőrzés alól.

tehát például ébren fekve aggódhat pénzügyi problémák miatt. Az ötlet az, hogy tudatosítsd a haszontalan gondolataidat, majd engedd át őket.

tudom, hogy úgy tűnhet, mint egy eset ” könnyebb mondani, mint megtenni!”. De van néhány speciális technika, amely segít kezelni a gondjait.

az éberség alapelvei

az agy ‘doing’ módban

az agy kiválóan alkalmas a feladatokon alapuló problémákra. Például, amikor egy mérnök technikai problémát old meg, vagy egy fodrász dönt arról, hogyan formálja valaki haját.

ezt néha ‘doing’ módnak hívják, amelyben az agy megpróbálja kidolgozni a probléma megoldásához szükséges logikai lépéseket.

ezt célalapúnak is nevezik, mivel egy adott eredményt próbál elérni.

a ‘doing’ módban az agyad folyamatosan keresi az emlékeidet korábbi tapasztalatok és ismeretek után, amelyek szerinte segíthetnek az aktuális feladat elvégzésében.

és ezt anélkül teszi, hogy tudatosan megpróbálnád felidézni a múltbeli eseményeket. Az agynak ez a ‘cselekvő’ módja nagyon erős és elengedhetetlen a mindennapi élethez.

amikor a ‘doing’ mód nem hasznos

a ‘doing’ mód nagy hátránya, hogy az agy is használja, amikor érzelmi alapú problémákkal foglalkozik. De a sok érzelemmel járó problémákat általában nem lehet ugyanúgy megoldani.

például, ha aggódsz a holnapi Állásinterjú miatt, az agyad alapértelmezés szerint a ‘doing’ módra vált.

lehet, hogy megpróbálja felidézni a korábbi interjúkat vagy hasonló helyzeteket. Megpróbál segíteni a probléma megoldásában azáltal, hogy korábbi példákat mutat be, amelyeket figyelembe vehet.

de ebben az esetben nem igazán tudja megoldani azt a problémát, hogy az interjú jól megy. A sikertelen, idegtépő interjúk példáinak bemutatásával pedig jobban aggódhat.

ez aztán oda vezethet, hogy szélesebb kérdéseket tesz fel, például: “miért nem tudok jól teljesíteni az interjúkban”. Így az aggódó vonat felveszi a gőzt.

más helyzetekben ez a kérődzés olyan kérdésekhez vezethet, mint:

  • miért vagyok mindig fáradt vagy boldogtalan?
  • miért mindig rosszul alakulnak a kapcsolataim?

az ilyen típusú érzelmi problémák egyszerűen nem alkalmasak analitikusan alapuló ‘doing’ megközelítésre.

tedd az agyad ‘ lét ‘ módba

az éberség más megközelítést alkalmaz azzal, hogy azt sugallja, hogy van egy alternatív ‘lét’ mód az agyad számára.

megtanítja, hogyan fejlessze ki ezt a ‘lény’ megközelítést, amikor olyan gondolatokkal szembesül, amelyek aggasztják Önt.

az első akadály annak felismerése, hogy a gondolatok csak gondolatok. Nem mindig jó előrejelzői a jövőnek.

lényegében meg kell tanulnod a jelenben élni, nem a múltban vagy a jövőben.

ez néhány ember számára kissé spirituális klisének tűnhet, de ez az éberség egyik alapelve.

tehát hogyan élsz a pillanatban?

a ‘lét’ módban sokkal jobban odafigyelsz a testedre és a környezetedre.

lehet, hogy még mindig ugyanazok a gondolatok kavarognak az elméd körül. De ahelyett, hogy rájuk összpontosítana, megtanulja együttérző módon elismerni őket. Felismerjük, hogy ezek csak gondolatok.

az egyik megközelítés az, hogy megpróbáljuk a gondolatainkat elhaladó felhőként látni – fehérek a jó gondolatokért, szürkék az aggasztó gondolatokért.

még mindig tisztában vagy velük, és tudomásul veszed őket. Majdnem olyan, mintha megfigyelő lennél, aki megjegyzi a gondolatokat, de nem cselekszik rájuk.

nem próbálod megállítani ezeket a gondolatokat, és valószínűleg akkor sem tudnád, ha megpróbálnád. Nem kell idegesnek, csalódottnak vagy akár dühösnek lennie, hogy vannak. Az ötlet az, hogy másképp nézzük őket.

és ezzel megakadályozhatja a növekvő aggodalom, szorongás és stressz lefelé tartó spirálját, amely éjszaka ébren tart.

időbe és türelembe telhet, hogy valóban érezzük a különbséget. Ne hagyd, hogy ez megállítson: a jutalom megéri az erőfeszítést, és sokan már a kezdetektől látni fognak bizonyos előnyöket.

hogyan kell csinálni az éberségi meditációt

különböző megközelítések vannak az éberség használatára az alvás elősegítésére. Két kulcsfontosságú elem van:

  • együttérző vagy pozitív módon nyugtázza az agyad körül zümmögő gondolatokat.
  • váltson át a ‘lét’ módba meditációs gyakorlatok elvégzésével.

a meditációs gyakorlatok segítenek abban, hogy az agyad a belső énedre összpontosítson, lelassítsa és lazítson.

ehhez két hagyományos meditációs technika létezik, mindkettőt megteheted lefekvés előtt vagy közben.

Légzéstudatossági gyakorlat

  • Feküdj a hátadon, karjaid az oldaladnál nyugodtak. Szánjon egy percet a kényelemre, térd felfelé vagy lefelé, ahogy tetszik.
  • hozza tudatosságát a légzéshez.
  • nincs helyes módja a légzésnek. Nyugodj meg és lélegezz normálisan.
  • próbáld meg elképzelni, hogy a levegő messziről jön, és fújd ki egy távoli helyre.
  • a ‘be’ és a ‘ki’ szavakat is mondhatod az elmédben, hogy illeszkedjenek a légzésedhez. Vagy talán gondoljon a ‘relax’ szóra minden kilégzéskor.
  • koncentrálj a mellkasod emelkedésére és esésére – érzed? Érzed vagy érzed a levegőt, miközben belélegzel? Hűvös vagy meleg?
  • az elméd valószínűleg elkalandozik egy bizonyos ponton, és gondolatok merülhetnek fel.
  • ne aggódjon, ha gondolatai vannak. Nyugtázza őket, majd óvatosan hozza vissza a figyelmét a légzésére.
  • ahogy folytatja a légzést, érezze, hogy teste apránként finoman belemerül a matracba.

ezt a légzési gyakorlatot bármikor elvégezheti, amikor a nap folyamán szükségét érzi. Csak 5 perc segíthet, de lehet, hogy végül 20 percet szeretne felépíteni.

és ha az ágyban csinálod, akkor akár néhány percig is megteheted, vagy amíg túl álmosnak érzed magad a folytatáshoz.

testszkennelés relaxációs gyakorlat

a testszkennelési technika arra támaszkodik, hogy elméje a test különböző részeire összpontosítson.

különböző módszerek léteznek, és az egyik, amit hatékonynak találtam, az, hogy elképzelem, hogy az elmédet a tested körüli utazásra viszi.

  • feküdj le és Helyezd magad kényelembe.
  • képzelje el, hogy elméje elhagyja a fejét, és a testén keresztül az egyik lábához utazik.
  • hogyan érzi magát a lábad? Nyugodt, feszült vagy fájó? Meleg vagy hideg?
  • ne ítélkezz az érzéseidről – egyszerűen vizsgáld meg és figyeld meg, hogy érzel.
  • képzelje el, hogy a lábujja és a lábizmai megfeszülnek, és újra ellazulnak.
  • ezután vegye fel az elméjét a vádlijára, a térdére és a combjára.
  • álljon meg minden testrészben, hogy ismételje meg a szkennelést, az izomfeszítést és a pihenést.
  • ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával.
  • Mozdulj egy kézhez, és haladj felfelé mindkét karodon.
  • szkennelje, feszítse és lazítsa meg a hátát, a gyomrát, a mellkasát, a vállát és az arcát.
  • el tudod képzelni, hogy az izmaid megfeszülnek és ellazulnak, vagy fizikailag megfeszülnek és ellazítják őket – tedd azt, ami a legjobban érzi magát.
  • tudni fogja, hogy működni kezd, amikor a végtagjai nehéznek érzik magukat, és örömmel süllyedhet kényelmesen a matracba.
  • előfordulhat, hogy az elméd időnként elkalandozik. Nyugtázza a pozitív módon felmerülő gondolatokat, de óvatosan vigye vissza az elméjét a gyakorlatba.

úgy találom, hogy a fenti két gyakorlat kombinálása, amikor lefekszem, még jobb lehet – próbáld meg az egyiket, majd a másikat.

érdemes meghallgatni Colin Espie professzor relaxációs podcastját az Oxfordi Egyetemen. Nyugtató hangon lépésről lépésre egy egyszerű izomlazító gyakorlaton keresztül beszél.

bizonyíték arra, hogy az éberség működik

egyre több bizonyíték van az éberség számos előnyére, valamint kifejezetten az alvási problémákra.

2014-ben az amerikai egyetemek kutatói egy nyolchetes vizsgálatról számoltak be, amelyben 54 krónikus álmatlanságban szenvedő felnőtt vett részt.

a résztvevő emberek Mindfulness-alapú Stresszcsökkentésen, Mindfulness-alapú terápián estek át álmatlanság vagy önellenőrzési rendszer.

a kutatók azt találták, hogy mindkét éberségi program hatékonyabb volt, mint az önellenőrzési rutin. Arra a következtetésre jutottak, hogy:

az éberségi meditáció életképes kezelési lehetőségnek tűnik a krónikus álmatlanságban szenvedő felnőttek számára, és alternatívát jelenthet az álmatlanság hagyományos kezelésére.

és 2016-ban egy kutatócsoport áttekintette a mindfulness és az alvás 2012 és 2016 között végzett összes tanulmányát. Pozitív következtetésre jutottak:

az áttekintett tanulmányok az MBI-K (Mindfulness Based Interventions) jelentős hatásait találták az álmatlanságra és az alvászavarra, és ezek a hatások különösen erősek voltak az elsősorban az alvás javítására irányuló vizsgálatokban.

egy érdekes cikk a Harvard Gazette 2018-ban hosszasan tárgyalja az éberség kutatását. Ez egy hosszú olvasmány, de jó betekintést nyújt ga D. A. D. Desbordes idegtudós munkájába, aki funkcionális mágneses rezonancia képalkotással (agyi szkennelés) kimutatta, hogy a meditáció közvetlen hatással van az agyra.

ajánlott mindfulness alkalmazások, könyvek, tanfolyamok és terápia

ez a cikk csak egy rövid bevezetés a mindfulness. Ha többet szeretne megtudni, különböző lehetőségek állnak rendelkezésre a költségvetéshez és a tanulási stílushoz.

a) Alkalmazások

számos éberségi alkalmazás létezik. Legtöbbjüknek ingyenes bevezető sorozata van. De néhányan azt kérik, hogy fizessen elő egy kis havi díjat a folytatáshoz.

kettő, amit használtam:

nyugodt

  • nagyon magasra értékelt és 2017-ben elnyerte a legjobb alkalmazás díját.
  • átfogó, ha megtalálja az utat körül.
  • az alvás kezdeti 7 napos sorozatát sorrendben kell követni, de jó alapot nyújt az éberséghez.

tarts szünetet

  • az ügyfelek egyik legjobban értékelt mindfulness és meditációs alkalmazása.
  • könnyen használható és hallgatható.
  • ad egy sor lehetőséget a különböző pihentető háttér hangok és lejátszási hosszúságú.
  • beállíthatja a hangot mind a háttér, mind a hang számára.

B) Könyvek

az alkalmazásokhoz hasonlóan sok önsegítő könyv is megtanítja az éberséget. Én személy szerint ajánlom Mark Williams és Danny Penman “Mindfulness: a practical guide to Finding Peace in a Frantic World” című könyvét.

a könyv sokkal szélesebb, mint pusztán az éberséget használni az alváshoz, és világosan elmagyarázza az elveket.

hangvezérelt meditációkkal érkezik, amelyeket néha még mindig használok. Megtalálhatja, és más mindfulness könyvek, online vagy könyvesboltokban.

C) Online tanfolyamok

számos szervezet kínál online tanfolyamokat. Sokan közülük az Általános éberségi elveken alapulnak, nem csak az alvásról. A legtöbb díjat a tanfolyamok.

ha érdekel, érdemes megnézni azokat a szervezeteket, amelyek szintén a mindfulness kutatására szakosodtak, például:

  • Be Mindful – az Egyesült Királyság mentálhigiénés alapítványa szponzorálja
  • MBSR online – a kaliforniai, Los Angeles – i és massachusettsi egyetemekről
  • Palouse mindfulness-ingyenes online tanfolyam

D) terápiás tanfolyamok

ha Ön vagy orvosa úgy érzi, hogy előnyös lenne egy dedikált terápiás tanfolyam elvégzése, lehet, hogy talál egy szervezetet, amely mindfulness terápiás programot kínál.

ezek gyakran meglehetősen drágák, ezért biztosnak kell lennie abban, hogy az Ön számára megfelelő.

ha súlyos és folyamatos alvási problémái vannak, kérdezze meg kezelőorvosát, hogy országától függően kaphat-e segítséget az egészségbiztosításán vagy a nemzeti egészségügyi szolgálaton keresztül.

az alvási problémák terápiás megközelítése az altatók helyett egyre nagyobb hitelességet szerez az egészségügyi szakemberek körében.

2016 májusában pedig az American College of Physicians útmutatást adott ki a kognitív viselkedésterápia alkalmazásáról az álmatlanság kezelésére.

az elmúlt 11 év releváns jelentéseinek és kutatásainak áttekintése alapján azt javasolták, hogy:

minden felnőtt beteg kognitív viselkedésterápiát kap álmatlanság, mint a krónikus álmatlanság kezdeti kezelése rendellenesség.

e) Csoportos tanfolyamok

ilyen a mindfulness növekvő népszerűsége, hogy sok nagyobb városban gyakran talál csoportos tanfolyamokat.

ismerek olyan embereket, akik 8 hetes tanfolyamokon vettek részt Londonban, San Franciscóban, Madridban és Sevillában.

amellett, hogy segítettek nekik a stressz vagy az alvási problémák kezelésében, mindannyian arról számoltak be, hogy élvezik a tanfolyamokat és új barátokat szereznek az út mentén.

tehát érdemes lehet online ellenőrizni, hogy a helyi területen van-e mindfulness Csoportos osztály, amelyen részt vehet.

F) rövid online éberségi gyakorlatok

ahogy az éberség népszerűsége növekszik, növekszik azoknak a webhelyeknek a száma is, amelyek ingyenes vezetett meditációkat tartalmaznak. Ez egy jó lépcsőfok, ha többet szeretne megtudni és kipróbálni néhány gyakorlatot, de talán még nem akar egy teljes kurzust kezdeni.

ha keres a Youtube-on, találsz sok különböző is. Azonban az egyik forrás, amit személy szerint szeretek, a Harvard Egyetem Wellness weboldala, ahol számos vezetett meditációt tartanak, amelyek rövidek és jól elkészítettek.

holisztikus megközelítés

az éberség akkor a leghatékonyabb, ha az alvás javítására irányuló szélesebb körű kísérlet részeként használják. Tehát az is fontos, hogy pozitív lépéseket tegyünk, például biztosítsuk a legjobb életmódot az alváshoz.

tehát a jó alvási szokásokról szóló cikkeimet is ajánlom. Tanácsot talál olyan fontos tényezőkről, mint az étel és az ital, a technológia használata, a jó alvási ütemterv fenntartása és a megfelelő hálószobai környezet megteremtése.

az Ön nézetei

szeretném hallani a mindfulness gondolatait. Próbálta már korábban, vagy úgy gondolja, hogy ez olyasmi, amit hajlandó lenne kipróbálni?

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.