Articles

Hack Squat vs Squat

Squat mert számít

a guggolás régi hír, ami az emelést illeti – hosszú ideje az egyik legnépszerűbb gyakorlat. Ez azért van, mert hatékonyak, hatékonyak, és segítenek komoly nyereségek kialakításában. A guggolás nem csak a láb izomtömegének javításában segít, hanem erős mag kialakításában is, és komoly stabilizációs edzést biztosít a sérülések megelőzése érdekében.

mivel az erős mag szerves része az Általános fitnesznek, csak akkor van értelme, ha minden héten egy kis időt guggol.

Ladies doing hack squat and a regular squat

Ennek része a nagy három összetett emelés (fekvenyomás, deadlift, és squat), ez az egyik ilyen gyakorlatok, hogy meg kell tanulni, hogyan kell helyesen csinálni kis súly. A megfelelő forma itt sokkal fontosabb, mint egy csomó tányér a bárban. Ez azért van, mert a technika és a forma jelentős tényezők abban, hogy milyen jól haladsz a guggolásoddal.

lehet, hogy egy ideig megúszhatja a rossz formát, de az idő múlásával a helytelen kézbe helyezés és a mobilitás hiánya valóban utoléri Önt.

végtelen zömök fajták vannak, és mindegyiknek megvan a helye a speciális képzési programokban. Az egyik leggyakoribb tornaterem vita az, hogy a hack guggolás ugyanolyan jó-e neked, mint a súlyzó guggolás. Gyakran tekintik a Smith gép guggolás, hack guggolás kap egy rossz rep, mert ők tekintik túl könnyű és nem hiteles.

vessünk egy pillantást a hátsó guggolás és a hack guggolás közötti különbségekre, hogy meghatározzuk, melyik a legjobb.

Tartalomjegyzék

Mielőtt elkezdené

minden guggolás szempontjából kritikus, hogy alapos mobilitási bemelegítést végezzen. Ez nem csak segít alapozni az ízületek a mozgás, hanem segít megelőzni a sérüléseket. A mobilitás gyakran figyelmen kívül hagyott területei közé tartozik a csukló és a boka. Egyszerű gördülő gyakorlatok segítségével lazítsa meg ezeket az ízületeket, és segít elérni a mélységet, amit keres egy zömök.

megjegyzés a mélységről. Számtalan érv szól a súlyzó guggolásának megfelelő mélységéről. Egyes fitneszrajongók azt állítják, hogy ha nem vagy párhuzamos alatt, akkor az nem számít. Mások azt sugallják, hogy a párhuzamosság elérése tökéletesen elfogadható. A valóság ez – nincs olyan általános állítás, amely alkalmazható a guggolás mélységére.

nem számít, hogy párhuzamosan vagy mélyen guggolsz, mivel minden ember más, és mindenki anatómiája nem azonos. Ahelyett, hogy a gyújtó mélység kérdésére összpontosítana, koncentráljon a hátára. A saját személyes mélysége nem lehet alacsonyabb, mint az a pont, ahol a csípő behajt, és elveszíti a természetes ív a gerinc.

a lapos gerinc nehéz súlyzóval azt jelenti, hogy a gerinclemezeket nagy nyomás alá helyezik. Ez idővel jelentős szövetkárosodáshoz és hátfájáshoz vezethet. Mivel néhány ember nem lesz képes fenntartani a semleges gerinc alacsonyabb, mint párhuzamos, ez az a pont, ahol már elérte a saját személyes mélység.

ha elvégezted a rugalmassági és mobilitási munkádat, és tudod, hogy az íved alacsonyabb, mint a párhuzamos, akkor ez olyan mély, mint amennyit kapsz.

de ha egy szintben van a tesó-tudomány, ez ellentétesnek tűnhet mindennel, amit már megtanultál. Szerencsére a tudomány azt mutatja, hogy a térd 90 fokos hajlítása elegendő a quadok izomaktiválásának eléréséhez. Tehát, ha a saját személyes mélységébe guggol, és a felsőtest minden részét elfoglalja, nyugodjon meg, mert még mindig nyereséget fog elérni.

a normál guggolás részletesebben

a jó guggolásnak két fő összetevője van – stabilitás és feszültség. Amikor meglazítja a feszültséget a felsőtestében, a csípője megemelkedik, a teste pedig előre tolódik. Ez azt jelenti, hogy csak a hátsó izmokkal guggol, és megtagadja annak esélyét, hogy a guggolás teljes test legyen. Rosszabb, akkor elakad az alján, mert elvesztette a feszültséget, hogy segítsen emelkedik vissza.

a guggoláshoz először válassza ki a megfelelő súlyzót – vagy egy 20 kg-os férfi rudat, vagy egy 15 kg-os női rudat. Ez felesleges lépésnek tűnhet, de a női rudak rövidebbek és kisebb átmérőjűek, amit a legtöbb női emelő hasznosnak talál.

ne feledje, hogy egy jó guggolás a súlypontról szól. Tehát a lehető legjobb guggolás beállítása magában foglalja a megfelelő sávot is. Miután megvan a rúd a fúrótoronyon, töltse be súlyokkal.

nézze meg a kezét

lépjen a rúd alá, és helyezze el a kezét. Ez egy jó guggolás gyakran figyelmen kívül hagyott eleme, de ez az egyik fő oka annak, hogy miért nem halad előre a guggolásában. Egy extra széles kézpozíció, ahol szinte megérinti a lemezeket, csökkenti a lat bekapcsolásának képességét.

viszont a könyöke nem tud előre haladni, és a törzsét nem tudja egyenesen tartani. Ez azt jelenti, hogy a mellkasa leesik a középső tömegétől. Most sokat kérsz a hát alsó részéről, mivel alapvetően ez az egyetlen dolog, ami feltart téged ezen a ponton.

ennek legegyszerűbb megoldása a kezek szűkítése. Természetesen ez azt feltételezi, hogy a váll mobilitása keskeny fogással rendelkezik. Ha nem tudja közelebb hozni a kezét, akkor töltsön el egy kis időt a bemelegítő foglalkozásokon, amelyek a vállöv mobilitásán dolgoznak.

a keskeny markolat nagyobb feszültséget tesz lehetővé a felsőtestben. A nagyobb feszültség nagyobb stabilitást eredményez, ami viszont segít fenntartani a megfelelő formát. Amikor a kezed a megfelelő helyen van, a bár valószínűleg könnyebbnek is érzi magát. Ez azért van, mert több izomcsoportot vonz be a felvonó végrehajtásához.

első guggolás

a guggolás részletes áttekintése nem lenne teljes az elülső guggolás legalább felületes említése nélkül. Az első guggolás teljesen más gyakorlat, bár ez még mindig guggolás. Az elülső guggolás során jelentős váll – és csuklómozgással kell rendelkeznie a megfelelő forma biztosítása érdekében.

mint egy súlyzó hátsó guggolásnál, az elülső guggolás az egész hátsó testet, valamint a magot is összekapcsolja. Az elülső guggolásnak azonban más a középpontja, ami egyesek számára nagyobb kihívást jelenthet. Az elülső guggolás jelentős mennyiségű mobilitást igényel, valamint a mellkasi gerinc súlyos mobilitását, hogy segítsen megőrizni a mellkasát.

az elülső guggolás különböző izomcsoportokat képez a rúd elhelyezése miatt. Több, mint egy hátsó guggolás, amely inkább a fenék aktiválására összpontosít.

az első guggolás mennyisége közvetlenül arra korlátozódik, hogy mennyi súlyt tud tartani a vállán. Ha az elülső guggolás, a tisztítás, a tolóerő vagy a kivágás nem része az edzési módnak, akkor megdöbbent, ha felfedezi, hogy milyen keveset tud elöl guggolni jó formában. Ne hagyd, hogy ez elbátortalanítson. A gyengeség azonosítása csak lehetőséget ad egy másik cél létrehozására.

előnyök és hátrányok

a guggolás rendkívül előnyös az edzésprogram számára, függetlenül attól, hogy hol tartózkodik a fitnesz útján. Ha már egy ideje emel, akkor tudja, hogy a guggolás segít javítani a testtartását és egyensúlyát, és segít a hátsó lánc edzésében.

a hátsó lánc a test hátsó részén lévő izmok csoportja – az alsó hát, a fenék, a combcsontok és a borjúizmok. Mivel a hátsó lánc magában foglalja a test legnagyobb izmait, rendkívül fontos, hogy erősen tartsa és gyakran edzze. Ennek a láncnak az izmai közvetlenül felelősek a leggyakoribb mindennapi tevékenységekért-tehát minél többet edzel, annál jobb lesz az életed minősége.

a hátsó guggolás javíthatja és fenntarthatja rugalmasságát, és segít a kis stabilizáló izmok edzésében, amelyek segítenek csökkenteni a sérülések kockázatát. Guggolás segít erőt az izmok a lábak és a csípő, vegyenek részt a mag, és a hát. Ha helyesen hajtják végre, a guggolás egy teljes test edzés, amely távon segít több kalóriát égetni, és segíthet a fogyás erőfeszítéseiben. A hátsó guggolás segíthet növelni a funkcionális erőt és fenntartani a mobilitást az életkor előrehaladtával.

a Hack Squat részletesebben

mint sejteni lehetett, egy hack squat igényel egy hack gép. A súlyzó guggoláshoz hasonlóan számos variáció is elvégezhető a gépen.

győződjön meg arról, hogy a lába a peron közepén helyezkedik el, körülbelül vállszélesség távolságra egymástól. A guggolás során a ringatás vagy a nem kívánt mozgás elkerülése érdekében tartsa szilárdan a lábát az emelvényen. A vállának meg kell érintenie a párnázott válltámaszokat.

a gerinc védelme érdekében elengedhetetlen, hogy a teljes mozgás során szorosan nyomja a hátát a háttámlához. Csökkentse a csípőjét, hajlítsa meg térdét a párhuzamos személyes verziójához. Amikor elérte a lehető legalacsonyabb pontot, miközben semleges gerincet tart fenn, nyomja fel a lábgolyót érintkezési pontként. Győződjön meg róla, hogy a fenék és a combizmok aktívak a mozgás során, hogy megvédjék a térdét.

bár úgy tűnhet, mint egy viszonylag egyszerű gép, amely nem igazán igényel sok figyelmet a technika, az igazság az, hogy a nem megfelelő formában egy hack zömök lehet ugyanolyan káros, mint a nem megfelelő zömök formában. Ne feledje, hogy a hack guggolás sok erőt igényel a térdben, és rengeteg stresszt jelent a vastus medialis számára.

ha a térded jó állapotban van, akkor egy hack guggolás nagyon hasznos lehet a lábadhoz. A hack guggolás megfelelő formája segíthet komoly tömeg megszerzésében a lábadon.

előnyök és hátrányok

a hack squat lehetővé teszi, hogy aktiválja a quadok nagyon könnyen, mert a hát és az abs nem aktív a lift. A gép mechanikája és kialakítása azt jelenti, hogy a lábak eleje végzi a munka nagy részét.

a hack guggolás egyik legjobb előnye, hogy lehetővé teszi az alacsony test hipertrófiát. Mivel te csak dolgozik a lábad, a felsőtest és a mag nem aktív, ezért nem fáradtság.

a hack squat is szolgálhat egy kiváló segue valaki, aki új fitness és azt akarja, hogy javítsa az izom memória, mivel a design biztosítja, akkor a megfelelő egyensúlyt és a jó stabilitás. Az is hasznos, ha a mozgástartományon és a személyes mélységszinteken dolgozik, miközben megőrzi a mozgás formáját és integritását. Bár a magizmok közel sem olyan aktívak, mint egy súlyzó guggolásnál, van némi aktiválás, amikor visszatér az álláshoz.

a sérülések megelőzése érdekében ajánlott alacsonyabb súllyal kezdeni, mint gondolná. A mozgás eltér a súlyzó guggolás, így lehet, hogy néhány megszokni az első.

a hack guggolás egyik legnagyobb bukása a térdre helyezett stressz. Az a helyzet, amelyet fenn kell tartania, hogy elérje személyes mélységi szintjét, sok stresszt fog okozni a térdén, mert a hack guggolás nem vonja be a hátsó lábizmok nagy részét. Patella problémák ca ne igazi aggodalomra ad okot, hogy bárki, aki már veszélyben a térdsérülés, mint a futók.

Melyik Gyakorlat Jobb? Hack guggolás vagy guggolás?

szinte lehetetlen eldönteni, melyik a jobb, mert mindegyik jelentős előnyt kínál, a fitnesz céljaitól függően. Ha még nem ismeri az emelést, vagy már egy ideje komoly súlya volt a bárban, akkor egy hack guggolás segíthet abban, hogy újra guggoljon.

ezek közül a gyakorlatok közül melyiket választja, az edzés céljaitól is függ. Ha megy a hatalmas quad nyereség, akkor lehet, hogy előnyösebb az Ön számára, hogy egy hack zömök. De ha az Általános erőre törekszik, akkor lehetséges, hogy a hagyományos guggolás jobb lesz az Ön számára.

mind a hagyományos, mind a hack guggolás bekapcsolja a lábak nagy izomcsoportjait. A hack squat segíthet kifejezetten megcélozni a quadokat és a belső combokat. Számos módja van a láb elhelyezésének beépítésére, hogy a gyakorlat nagyobb kihívást jelentsen, mint például egy osztott guggolás, amely sokkal kevésbé terheli a hátát. De a testtartás nem túl természetes a hack guggolással, és a gerinc nem mindig semleges helyzetben van.

a hátsó guggolás egy teljes test edzés, mert számos izomcsoportot céloz meg és von be. A guggolás segít stabilizáló izmok kialakításában, amelyek jobb egyensúlyt, jobb rugalmasságot biztosítanak, és segítenek megelőzni a sérüléseket. De a rossz formájú nehéz guggolás súlyos sérülésekhez vezethet, különösen az ágyéki gerincnél.

a hack guggolás akkor hasznos, ha úgy érzi, hogy kiegyensúlyozatlan, amikor egy súlyzóval próbál visszaizzadni. A stabilitás és az egyensúly kapsz egy hack zömök teszi, hogy egy nagy lehetőség, hogy segítsen fejleszteni a megfelelő izom memória. Szűkebb álláspontot is kaphat, amely segíthet a mélységgel és a mobilitással kapcsolatos kérdésekben.

következtetés

fontos szem előtt tartani, hogy a guggolás összetett emelés. Számos nagy izomcsoportot von be, és ha megfelelően végzik, akkor jelentős nyereséget láthat.

ne feledje, hogy kulcsfontosságú az egészséges és mobil boka, mivel a mélységet közvetlenül befolyásolhatja ezeknek a csatlakozásoknak az egészsége. Erősebbnek lenni azt jelenti, hogy jobban fogsz teljesíteni, és ennek a csatornája a lábad és a bokád.

mind a súlyzó guggolás, mind a hack guggolás segít megerősíteni a quadokat, ami viszont a szalagokat és a térdeket is erősen tartja. Mindkettő aktiválja a mag – és a hátizmokat, hogy ezeket az összetett emelő gyakorlatokat, amelyek segítenek abban, hogy jelentős előnyöket láthasson az idő múlásával.

a vonat oly módon, hogy előnyös az adott anatómia és figyelmen kívül hagyja a naysayers. Ne guggoljon extrém mélységekbe, ha ez csak nem az anatómiájában van. A legfontosabb dolog az, hogy egy másik nap guggolj. A semleges gerinc megtartása ugyanolyan fontos, mint bármilyen nyereség.

tartsa szigorú és saját maga által előírt szabványokat. Könnyű hanyag lenni, ha nagy súlyt tölt be a rúdra. Tartsa meg a megfelelő formát, és mindig törekedjen arra, hogy jobb legyen. Készítsen videót, kapjon visszajelzést más emelőtől, és győződjön meg róla, hogy az egészséges élettartamot helyezi előtérbe. Te vagy az edzőteremben, hogy jobban magad, így nincs ok arra, hogy kényszeríteni egy sor mozgás mélysége zömök, hogy csak nem elérhető.

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.