Bevezetés A Step Up-Ba

a step up kiváló mozgás az ügyfelek egylábú erejének és stabilitásának megteremtéséhez. Ennek a mozgásnak az előnyei számos fitnesz tevékenységet jelentenek, mint például a guggolás, a kerékpározás és a futás. Az ezen a mozgáson keresztül kifejlesztett izmok szintén segíthetik az ügyfeleket abban, hogy helyesen mozogjanak, és segítenek egyensúlyukban és általános erejükben mindkét lábukban.

több tucat különböző variáció közül választhat egy edző ebben a konkrét tételben. Néhány ilyen variáció magában foglalja a különböző magasságú dobozokat, és az ügyfél különböző terhelésekkel, különböző elhelyezésekkel hajtja végre a mozgást. A kreativitás, amelyet egy edző használhat a lépéssel, végtelen. A fenti videóban és az alábbi szövegben szereplő példákhoz csak ennek a tételnek két változatát fogjuk megvitatni: a magas doboz fokozza, és az alacsony doboz fokozza.

ahogy a neve is mutatja, a két mozgás közötti különbség a használt doboz magasságától, valamint az ügyfél magasságától függ. Ahhoz, hogy magas dobozfokozatnak lehessen tekinteni, a térdnek magasabbnak kell lennie, mint a csípő gyűrődése, amikor az ügyfél lába a doboz tetején van. Az ellenkezője igaz az alacsony dobozos fokozatokra.

magas Box Step Ups

a fenék erősebben toborzott a magas box step up variáció. Az ügyfélnek éreznie kell, hogy a farizmuk aktiválódni kezd, amikor térdét/sípcsontját előre támasztja a dobozra, mielőtt felállna.

How to Coach The High Box Step Up

• legyen pontos a jobb-bal láb egyensúlyának értékelésében:
  • nem elég egyszerűen biztosítani, hogy az ügyfél fizikailag fel tudjon lépni. A megfelelő coaching lényege, hogy megfigyeljük az apró részleteket és a különbségeket abban, hogy az ügyfél hogyan mozog a két különböző lábon. Hasonlítsa össze a bal és a jobb láb erejét, egyensúlyát és mobilitását.
• nézd meg a lépést egyenesen, valamint egy 45 fokos szögből:
  • egyenesen – látnia kell a térdsapkát, hogy láthassa, hogy a térd befelé/kifelé mozog-e, amikor az ügyfél a dobozra lép.
  • 45 fok – akkor képes lesz arra, hogy a különbségek súly változó, ahogy készülnek, és nem a lépést.
• az ügyfélnek ugyanannyi nyomást kell gyakorolnia a jobb és a bal oldalra, amikor felfelé és lefelé lép:
  • a ‘kényszerített’ lépés felfelé úgy néz ki, mintha a térdet vagy a sípcsontot előre kellene tolnia, valamint a törzset előre kell hajolnia, amikor a dobozra lép. Ez azért történik, mert az ügyfél keresi a legerősebb helyzetben, hogy álljon fel, és a seggét vissza a mellkas a térd felett az egyik ilyen erős pozíciókat, hogy az ügyfelek általában alapértelmezett.
  • a helytelen formára példa, amikor az ügyfél fara vagy feneke eltolódik a fizikai egyensúlyhiány miatt. Jegyezze fel ezt, ha előfordul.
• Kezdje a lépést a gyengébb lábbal az ügyfél értékelése alapján:
  • az ügyfél elvégzi az összes ismétlést a gyengébb lábon, pihen, majd elvégzi a következő szettet az erősebb lábon. Az ügyfél magjának és alacsony hátának továbbra is működnie kell ahhoz, hogy hatékonyan lépjen fel. Ne pazarolja a potenciális alkalmazkodást a gyengébb lábra jobbra, balra, jobbra, balra haladva.
• kérje meg az Ügyfelet, hogy lépjen fel a dobozhoz, miközben fenntartja a következetességet a @4121 tempóban az elején:
  • 4.1.2.1 azt jelenti, hogy 4 másodpercet irányítanak lefelé, 1 másodperces szünetet alul, 2 másodpercet irányítanak felfelé, 1 másodperces vezérlést a tetején.
• győződjön meg arról, hogy az ügyfél fenntartja a jobbról balra egyensúlyt, valamint a jobbról balra nyomást.

Low Box Step Ups

az low box step up kevésbé tényleges glute Fejlesztő, mint egy terminál térdhosszabbító mozgás. Az ügyfél lábának el kell érnie a teljes kiterjesztést a doboz tetején. A kis mozgástartomány kiemeli a VMO (vastus medialis ferde) izomot. Bár van egy glute kapcsolat a step up lábon, nincs ugyanaz a fizikai igény a combhajlító, a glute és az alacsony hátsó csatlakozáson, mint a high step up.

How to Coach a Low Box Step Up

• állítsa be a dobozt közvetlenül az ügyfél bokája fölé a megfelelő magasság érdekében:
  • a látszat ellenére ez a mozgás kihívást jelenthet és nagyon produktív lehet az ügyfél erősségének fejlesztése felé, ha helyesen hajtják végre.
• nézze meg a lépést egyenesen, valamint 45 fokos szögből:
  • egyenesen – látnia kell a térdsapkát, hogy láthassa, hogy a térd befelé/kifelé mozog-e, amikor az ügyfél a dobozra lép.
  • 45 fok – akkor képes lesz arra, hogy a különbségek súly változó, ahogy készülnek, és nem a lépést.
• edző a mozgás, mint ez:
  • az úton lefelé
    • már az ügyfél kap a tömeg a külső a láb, hogy csinál a munka, miközben a lábujjak fel, és a láb zárva a szemközti lábát.
    • figyeljen és győződjön meg róla, hogy az ügyfél medencéje lapos marad a mozgás során.
    • az ügyfél csípőjének igazodnia kell. A mozgás során nem szabad jobbra-balra tolódniuk.
    • az ügyfél kell érintse meg a szemközti láb sarok a földre az úton lefelé
  • útközben
    • győződjön meg arról, hogy az ügyfél nem használja az ellenkező lábát a padlóról.
    • az ügyfélnek ugyanazt a megfelelő beállítást kell fenntartania elölről hátra és jobbról balra, mint lefelé menet.
• a tempo kezdők kell használni nagyon gyakran 2121:
  • 2 másodperc le, 1 másodperc szünet, 2 másodperc fel, 1 másodperc szünet. Tegye ezt újra és újra az ügyfelekkel, hogy minőségi mozgási mintát hozzon létre.
• az edzőknek továbbra is ugyanazokat a mozgáshibákat kell keresniük, mint a magas fokozatban:
  • nincs csípő vagy fenék, amely visszafordulna, amikor felfelé vagy lefelé lépnek.
  • a csípő jobbról balra történő elmozdulása nem lehetséges.
• az ügyfélnek sok ismétlésre lesz szüksége ezen a mozgáson annak hatékony javítása érdekében. Ne áldozza fel azonban az ügyfél technikáját azzal, hogy túlzott edzésmennyiséget ad nekik a mozgásban.

mint korábban említettük, számtalan különböző módja van annak, hogy egy edző betöltse (súlyozza) a lépcsőket, de ez nem tartozik a videó hatálya alá. A step up coach programok típusa az ügyfél igényeitől és képességeitől függ. Ezért minden OPEX edző mozgásértékelést végez a program megtervezése előtt. Az OPEX értékelés részeként a mozgásértékelések az ügyfél szimmetriáját és képességeit vizsgálják. Ismerje meg az OPEX értékelését az új ingyenes, 7 napos OPEX Coaching tanfolyamunkon.