Articles

1 órás szabadtéri edzés: erő és kardió, amit bárhol megtehet

mielőtt belevetik magukat a” how-tos ” az 1 órás szabadtéri edzés, áttekintjük az előnyeit, hogy kívül, és a természet, hogy mit tartalmaz egy jól lekerekített edzés. Ha inkább beleugrik, nyugodtan túrázzon előre az 1 órás szabadtéri edzéshez: erő & Cardio, amelyet bárhol megtehet!

a szabadtéri edzések előnyei

kapsz mega kudos csinál egy 1 órás edzés az első helyen! A testmozgás a súlykontrollhoz, a betegség kockázatának csökkentéséhez, a mentális egészség javulásához és az éles gondolkodáshoz kapcsolódik.

a szabadban való illeszkedés még csodálatosabb előnyöket nyújt Önnek. A szabadtéri edzések is növelhetik a hangulatot, időt és pénzt takaríthatnak meg, és alkalmazkodhatnak bárhová, ahol lehet vagy utazik.

kimutatták, hogy a nap felszívása vagy a friss levegő belélegzése javítja a hangulatot. Ez részben azért van, mert a nap növelheti a szervezet D-vitamin termelését, amely a jobb mentális egészséghez kapcsolódik. A szabadtéri tevékenységek javíthatják az önértékelést is!

mivel a szabadtéri tevékenységek csak a testét és a testmozgás helyét foglalják magukban, ez nem kerül semmibe, és nagyjából bárhol megteheti. Megtakaríthatja a tornaterem tagságának, felszerelésének és ingázásának költségeit. Még akkor is, ha az időjárás kiborít téged, alternatív gyakorlatokat biztosítottunk, amelyeket beltérben is el lehet végezni. Nincs akadálya a buff megszerzésének.

1-Óra Szabadtéri Edzés: Mit kell tartalmaznia

az American Council on Exercise (ACE) szerint a jól lekerekített fitneszrendszernek tartalmaznia kell ezeket az elemeket: kardiovaszkuláris edzés, ellenállóképzés, valamint mobilitási vagy rugalmassági edzés.

ezeket az elemeket beépítettük az 1 órás szabadtéri edzésbe, így kihasználhatja ezeket a csodálatos előnyöket. Mielőtt belemerülnénk a tényleges edzésbe, beszéljünk részletesebben ezen elemek mindegyikéről:

1. Cardiovascularis képzés

a kardiovaszkuláris edzés (cardio) segít a szív edzésében, hogy hatékonyabban pumpálja a vért a testén keresztül. A kifejezés fokozott légzésre utal annak érdekében, hogy oxigént és vért pumpáljon az izmokba és a sejtekbe az egész testben.

a kardio gyakorlatokat általában úgy tekintik, mint például futás, kerékpározás, úszás vagy evezés. De a kardió súlyozott gyakorlatokat is tartalmazhat.

a cardio beépítése segít a napi tevékenységek elvégzésében, mint például a gyaloglás, a lépcsőzés, a kerékpározás és a ház tisztítása. Cardio is ismert a csodálatos egészségügyi ellátások a szív és a keringési rendszer. Mayoclinic dicséri, hogy a cardio is segít kalóriát éget, fokozza a hangulatot, és javítja az alvást.

az amerikaiaknak szóló fizikai aktivitási irányelvek azt javasolják, hogy az átlagos amerikai cél hetente legalább 150 perc közepes intenzitású aerob tevékenység, heti 75 perc erőteljes aerob tevékenység vagy mindkettő kombinációja, terjedjen el a hét folyamán.

több kardio tudás vágya? Nézze meg: Cardio vs. aerob vs. anaerob: ugyanazok?

2. Erősítő edzés

az erősítő edzés olyan gyakorlat, amely stresszt okoz az izmokban és az ízületekben. Ez egy bizonyos típusú képzés, amely segít az izomtömeg építésében és erősebbé válásában. A súlyzós edzés kissé eltér attól a ténytől, hogy súlyokkal, például kézi súlyokkal vagy gépekkel edz az egészség és a fitnesz javítása érdekében.

erősítő edzés épít izom, amely segíthet növelni az anyagcserét – mennyire hatékonyan kalóriát éget. Segít az erősebb csontok felépítésében és csökkenti a törések kockázatát. Szerint Cancer.org, segít az ízületi rugalmasságban is, amely csökkentheti az ízületi gyulladás tüneteit. Az erősítő edzés segít a napi mozgások elvégzésében is, mint például az emelés, a tolás és a húzás.

az általános ajánlások azt sugallják, hogy hetente legalább két-három alkalommal 20-30 perc súlyzós edzést kell végezni. A heti gyakorlatoknak minden izomcsoportra legalább hetente kétszer kell összpontosítaniuk.

nem biztos benne, hogyan kell megütni az összes izomcsoportot? Fedeztük Önt az 1 órás szabadtéri edzésen. Azt is javasoljuk, hogy használja a Fitbod alkalmazást, amely képzési algoritmust használ egy személyre szabott edzésterv elkészítéséhez, ügyelve arra, hogy minden izomcsoportot kezeljen.

3. Rugalmasság és mobilitás

a rugalmasságot és a mobilitást gyakran figyelmen kívül hagyják. Ennek van értelme, különösen akkor, ha időt szorítasz, és a legtöbbet akarod kihozni az edzésedből. De ezek vitathatatlanul a hosszú távú fitness program és a fizikai egészség legfontosabb összetevői lehetnek.

Gondolj bele-ha rossz testtartása, rugalmassága és fájdalma van, ezek a legkisebb napi mozgásokra is hatással lehetnek.

az ACE azt javasolja, hogy a mobilitás javítása érdekében hetente legalább két-három alkalommal nyújtsanak, bár naponta jobb. Az egyensúlymozgások vagy tevékenységek, például a jóga, szintén nagyszerű kiegészítő.

szüksége van néhány tippre? Check out: az olimpiai súlyemelés rugalmasságának javítása (Minta rutin)

1-órás szabadtéri edzés: mintaprogram

ez a klasszikus testmozgás kiválóan alkalmas az élet megkönnyítésére. Azt is lehet igazítani kell tenni egy edzőteremben, vagy akár otthon.

  • 5 perc bemelegítés

  • 20 perc cardio

  • 30 perc ereje

  • 5 perc lehűlés/nyújtás

az egyes szakaszokhoz, adunk néhány lehetőséget, amelyek közül választhat. Minden alkalommal ugyanazt a mintát teheti meg, vagy keverheti össze. Minden szakaszban biztosítunk egy lehetőséget, hogy lehet tenni a szabadban, és az egyik, hogy működik otthon. Tehát nincs mentség eső vagy ragyogás 😉

ehhez az edzéshez csak a testére, egy időzítőre vagy órára, kényelmes edzőruhákra és cipőkre van szüksége, valamint egy helyre, ahol biztonságosan mozoghat.

rendben, mozgás!

5 perc bemelegítés

minden edzés megkezdése előtt egy öt-10 perces bemelegítés segít abban, hogy a vér áramoljon az izmokba. A megfelelő bemelegítés kimutatták, hogy csökkenti a sérülés kockázatát, valamint csökkenti az izomfájdalmat. Ez is növeli a mobilitást, és megkapja az elméd a játékban

a bemelegítés legjobb módja olyan gyakorlatok elvégzése, amelyek utánozzák az edzésedet. Például, ha kocogni megy, a gyaloglás nagyszerű bemelegítés.

válasszon egyet az alábbiak közül:

5-perc gyors séta vagy kocogás

  • először lassan kezdje el a sétát vagy a kocogást, majd fokozatosan növelje a sebességet.

  • könnyen kell lélegeznie, és csak érezni kell, hogy az izmok és a tüdő felmelegszik.

5-perc lassú jumping jacks

  • állj össze lábakkal és karokkal az oldaladon.

  • mérsékelt sebességű mozgással ugorjon a lábakra körülbelül vállszélességre, miközben karokat emel a feje fölé.

  • fordítsa vissza a mozgást egy pozíció indításához.

  • vegyen kisebb ugrásokat, hogy a testének legyen ideje bemelegíteni.

20 perc CARDIO (és a lábak)

ez az izzadtság. Ez elősegíti az aerob kapacitás fejlesztését azáltal, hogy pumpálja a szívét.

néhány gyakorlatra hivatkozunk az észlelt terhelési skála (RPE) mértéke szerint. Ez egy olyan skála, amely 0-10-ig terjed a tevékenység nehézségével kapcsolatban. Például a 0 egyáltalán nem jelent semmit (amit ülve érezne). És 10 rendkívül nehéz (érzés minden ki, max kapacitás).

válasszon egyet az alábbiak közül:

20-minute jog

  • ennek kissé nehéz vagy nehéz ütemben kell lennie.

    • RPE legalább 5.

    • úgy érezheted, hogy nem kapsz levegőt.

  • azt is felváltva egy HIIT divat.

    • RPE legalább 7 egy percig, majd az RPE visszanyerése 2-3 körül két percig.

20-perc cardio áramkörök

idő Magad, és nem annyi kört, amennyit elfér a 20 perc. Az egyik mindkét oldalnak számít (bal és jobb láb).

  • 20 standard magas térd

    • gyorsan emelje fel a térdét a mellkasához, egyenként.

  • 20 széles, magas térd

    • ugyanaz, mint fent, de a lábak kissé szélesebbek, mint a vállak.

  • 20 fenék rúgások

    • gyorsan emelje fel a lábát a feneke felé.

  • 20 jumping jacks

    • csakúgy, mint a bemelegítés, de gyorsabb és nehezebb.

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.