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Hack Squat vs Squat

Squat Parce que c’est important

Les squats sont de vieilles nouvelles en ce qui concerne le levage – ils sont l’un des exercices les plus populaires depuis longtemps. C’est parce qu’ils sont efficaces, efficients et vous aident à développer de sérieux gains. Les squats peuvent non seulement aider à améliorer la masse musculaire de vos jambes, mais vous aideront également à développer un noyau solide et à fournir un entraînement sérieux à la stabilisation pour aider à prévenir les blessures.

Comme un noyau solide fait partie intégrante de votre forme physique globale, il est logique que vous passiez du temps accroupi chaque semaine.

 Dames faisant un squat de hack et un squat régulier

Dans le cadre du big three du levage composé (développé couché, soulevé de terre et squat), c’est l’un de ces exercices que vous devez apprendre à faire correctement avec un faible poids. Une bonne forme est bien plus importante ici qu’un tas d’assiettes sur votre bar. En effet, la technique et la forme sont des facteurs importants dans la progression de vos squats.

Vous pourriez être en mesure de vous en sortir avec une mauvaise forme pendant un certain temps, mais avec le temps, un mauvais placement des mains et un manque de mobilité vous rattraperont vraiment.

Il existe d’innombrables variétés de squats et toutes ont leur place dans des programmes d’entraînement spécifiques. L’un des débats de gym les plus courants est de savoir si le squat de hack est aussi bon pour vous que le squat d’haltères. Souvent considérés comme la machine Smith des squats, les squats de piratage sont mal représentés car ils sont considérés comme trop faciles et non authentiques.

Examinons les différences entre un squat arrière et un squat hack pour déterminer lequel est le meilleur.

Contenu

Avant de commencer

Il est essentiel pour tout type de squat que vous effectuiez un échauffement complet de la mobilité. Cela aidera non seulement à préparer vos articulations pour le mouvement, mais aidera également à prévenir les blessures. Les zones de mobilité souvent négligées comprennent les poignets et les chevilles. Des exercices de roulement simples peuvent aider à desserrer ces articulations et vous aider à atteindre la profondeur que vous recherchez sur un squat.

Une note sur la profondeur. Il existe d’innombrables arguments sur la profondeur appropriée d’un squat d’haltères. Certains amateurs de fitness soutiennent que si vous n’êtes pas en dessous du parallèle, cela ne compte pas. D’autres suggèrent que venir juste en parallèle est parfaitement acceptable. La réalité est la suivante: il n’y a pas d’énoncé général qui puisse être appliqué à la profondeur du squat.

Peu importe que vous vous accroupissiez en parallèle ou en profondeur, car chaque personne est différente et l’anatomie de chacun n’est pas la même. Au lieu de vous concentrer sur la question de la profondeur incendiaire, concentrez-vous sur votre dos. Votre profondeur personnelle ne doit pas être inférieure au point où vos hanches se replient et vous perdez l’arche naturelle de votre colonne vertébrale.

Une colonne vertébrale plate avec une barre lourde signifie que vos disques rachidiens sont soumis à beaucoup de pression. Cela peut entraîner des lésions tissulaires importantes et des maux de dos au fil du temps. Puisque certaines personnes ne seront pas en mesure de maintenir une colonne vertébrale neutre plus basse que parallèle, c’est le point auquel elles ont atteint leur propre profondeur personnelle.

Si vous avez fait votre travail de flexibilité et de mobilité et que vous savez que vous perdez votre arche plus bas que parallèle, alors c’est aussi profond que vous allez l’obtenir.

Mais si vous êtes au courant de bro-science, cela peut sembler contraire à tout ce que vous avez déjà appris. Heureusement, la science montre que plier les genoux à environ 90 degrés suffit pour obtenir une activation musculaire de vos quads. Donc, si vous êtes accroupi à votre profondeur personnelle et que chaque partie du haut de votre corps est engagée, reposez-vous doucement car vous allez toujours faire des gains.

Le Squat régulier Plus en détail

Il y a deux composantes principales à un bon squat – la stabilité et la tension. Lorsque vous relâchez la tension dans le haut du corps, vos hanches se lèvent et votre corps se déplace vers l’avant. Cela signifie que vous ne vous accroupissez qu’avec vos muscles du dos et que vous refusez la possibilité que le squat soit complet. Pire, vous pourriez rester coincé au fond parce que vous avez perdu la tension pour vous aider à vous relever.

Pour s’accroupir, sélectionnez d’abord une barre appropriée à utiliser – soit une barre mâle à 20 kg, soit une barre femelle à 15 kg. Cela peut sembler une étape inutile, mais les barres femelles sont plus courtes et ont un diamètre plus petit, ce que la plupart des poussoirs féminins trouveront utile.

Rappelez-vous qu’un bon squat est une question de centre de gravité. Ainsi, vous préparer au meilleur squat possible comprend également la barre appropriée. Une fois que vous avez votre barre sur la plate-forme, chargez-la avec des poids.

Vérifiez vos mains

Passez sous la barre et positionnez vos mains. C’est un élément souvent négligé d’un bon squat, mais c’est l’une des principales raisons pour lesquelles vous ne progressez pas dans votre squat. Une position de main très large où vous touchez presque les plaques diminue votre capacité à engager vos lats.

À leur tour, vos coudes ne peuvent pas avancer et vous ne pouvez pas garder votre torse droit. Cela signifie que votre poitrine tombe loin de votre masse centrale. Maintenant, vous demandez beaucoup à votre bas du dos, car c’est fondamentalement la seule chose qui vous retient à ce stade.

La solution la plus simple à cela est de rétrécir vos mains. Bien sûr, cela suppose que vous ayez la mobilité de l’épaule pour avoir une prise étroite. Si vous ne pouvez pas rapprocher vos mains, vous devriez passer du temps à des séances d’échauffement en travaillant sur la mobilité de votre ceinture scapulaire.

Une poignée étroite permet plus de tension dans le haut du corps. Plus de tension se traduit par plus de stabilité, ce qui vous aide à maintenir la forme appropriée. Lorsque vos mains sont dans le placement approprié, la barre va probablement se sentir plus légère aussi. C’est parce que vous engagez plusieurs groupes musculaires pour aider à exécuter le lifting.

Squats avant

Un aperçu détaillé des squats ne serait pas complet sans au moins une mention sommaire des squats avant. Un squat avant est un exercice complètement différent, bien que ce soit toujours un squat. Lorsque vous effectuez un squat avant, vous devez avoir une mobilité importante des épaules et des poignets pour assurer une bonne forme.

Comme pour un squat arrière d’haltères, un squat avant engage tout le corps arrière ainsi que le noyau. Cependant, un squat avant a une masse centrale différente, ce qui peut le rendre plus difficile pour certains. Un squat avant nécessite une mobilité importante ainsi qu’une mobilité importante de la colonne vertébrale thoracique pour aider à garder votre poitrine à l’extérieur.

Un squat avant entraîne différents groupes musculaires en raison du placement de la barre. Il engagera les quads plus qu’un squat arrière qui se concentre davantage sur l’activation du fessier.

La quantité que vous êtes en mesure de vous accroupir est directement limitée au poids que vous pouvez supporter sur vos épaules. Si les squats avant, les nettoyages, les propulseurs ou les bribes ne font pas partie de votre modalité d’entraînement, vous pourriez être choqué de découvrir à quel point vous pouvez vous accroupir devant avec une bonne forme. Ne laissez pas cela vous décourager. Identifier une faiblesse vous donne simplement une chance de créer un autre objectif.

Avantages et inconvénients

Les squats sont exceptionnellement bénéfiques pour votre programme d’entraînement, peu importe où vous en êtes dans votre parcours de remise en forme. Si vous soulevez depuis un moment, vous savez que les squats aideront à améliorer votre posture et votre équilibre et aideront à entraîner votre chaîne postérieure.

La chaîne postérieure est le groupe de muscles à l’arrière du corps – bas du dos, fessiers, ischio-jambiers et muscles du mollet. Parce que la chaîne postérieure comprend certains des plus gros muscles de votre corps, il est très important de la garder forte et de l’entraîner souvent. Les muscles de cette chaîne sont directement responsables de certaines des activités quotidiennes les plus courantes – donc plus vous l’entraînez, plus la qualité de votre vie sera élevée.

Les squats dorsaux peuvent aider à améliorer et à maintenir votre flexibilité et aident à entraîner de petits muscles stabilisateurs qui aident à réduire le risque de blessure. Les squats aident à renforcer les muscles de vos jambes et de vos hanches, à engager votre cœur et votre dos. Lorsqu’il est effectué correctement, un squat est un entraînement corporel total, qui vous aide à brûler plus de calories et peut aider à perdre du poids. Les squats dorsaux peuvent aider à augmenter la force fonctionnelle et à maintenir la mobilité en vieillissant.

Le Squat de piratage Plus en détail

Comme vous l’avez peut-être deviné, un squat de piratage nécessite l’utilisation d’une machine de piratage. Comme pour les squats d’haltères, il existe un certain nombre de variations qui peuvent être effectuées sur la machine.

Assurez-vous que vos pieds sont situés au milieu de la plate-forme, à une distance d’environ la largeur des épaules. Pour éviter le balancement ou les mouvements indésirables pendant le squat, gardez vos pieds fermement ancrés sur la plate-forme. Vos épaules doivent toucher les supports d’épaule rembourrés.

Pour aider à protéger votre colonne vertébrale, il est essentiel de garder votre dos fermement appuyé contre le dossier pendant tout le mouvement. Abaissez vos hanches, pliez vos genoux à votre version personnelle de parallel. Lorsque vous avez atteint le point le plus bas possible tout en maintenant une colonne vertébrale neutre, poussez en utilisant la balle de votre pied comme point de contact. Assurez-vous de garder vos fessiers et vos ischio-jambiers actifs pendant ce mouvement pour aider à protéger votre genou.

Bien que cela puisse sembler une machine relativement simple qui ne nécessite pas vraiment beaucoup d’attention à la technique, la vérité est qu’une forme incorrecte sur un squat de piratage peut être tout aussi délétère qu’une forme de squat incorrecte. Gardez à l’esprit qu’un squat de hack nécessite beaucoup de force au genou et met une tonne de stress sur le vastus medialis.

Si vos genoux sont en pleine forme, un squat de hack peut être très bénéfique à ajouter à votre journée de jambes. Une forme appropriée sur un squat de hack peut vous aider à gagner une masse sérieuse sur vos jambes.

Avantages et inconvénients

Un squat hack vous permet d’activer vos quads très facilement car votre dos et vos abdos ne sont pas actifs dans l’ascenseur. La mécanique et la conception de la machine signifient que l’avant de vos jambes fait la majorité du travail.

L’un des meilleurs avantages d’un squat hack est qu’il permet une hypertrophie corporelle faible. Puisque vous ne travaillez que vos jambes, le haut du corps et le noyau ne sont pas actifs, donc ne vous fatigueront pas.

Un squat de hack peut également servir d’excellent segue pour quelqu’un qui est nouveau dans la forme physique et qui veut améliorer la mémoire musculaire, car sa conception vous assure un bon équilibre et une bonne stabilité. Il est également utile de travailler sur l’amplitude de mouvement et les niveaux de profondeur personnels tout en maintenant la forme et l’intégrité du mouvement. Bien que les muscles centraux ne soient pas aussi actifs qu’avec un squat d’haltères, il y a une certaine activation lors du retour à la position debout.

Pour aider à prévenir les blessures, il est recommandé de commencer avec un poids inférieur à ce dont vous pensez avoir besoin. Le mouvement est différent d’un squat d’haltères, il peut donc être nécessaire de s’y habituer au début.

L’une des principales chutes des squats de hack est le stress qu’il place sur vos genoux. La position que vous devez maintenir pour atteindre votre niveau de profondeur personnel va mettre beaucoup de stress sur vos genoux car un squat de hack n’engage pas beaucoup de muscles de la jambe arrière. Les problèmes de rotule sont une véritable préoccupation pour tous ceux qui sont déjà à risque de blessure au genou, tels que les coureurs.

Quel Exercice Est Le Meilleur? Hack Squat ou Squat?

Il est presque impossible de décider lequel est le meilleur car chacun offre un avantage significatif, en fonction de vos objectifs de fitness. Si vous débutez dans le levage ou que cela fait un moment que vous n’avez pas eu de poids sérieux sur la barre, un squat de hack pourrait vous aider à vous accroupir à nouveau.

Lequel de ces exercices vous choisissez de faire dépend également de vos objectifs d’exercice. Si vous recherchez d’énormes gains en quad, il pourrait être plus avantageux pour vous d’utiliser un squat de piratage. Mais si vous visez une force globale, il est possible que les squats conventionnels soient meilleurs pour vous.

Les squats traditionnels et les squats de hack vont engager les grands groupes musculaires de vos jambes. Un squat hack peut aider à cibler spécifiquement vos quads et l’intérieur des cuisses. Il existe une variété de façons d’intégrer le placement des pieds pour rendre l’exercice plus difficile, comme un squat fendu qui met beaucoup moins de pression sur le dos. Mais votre posture n’est pas très naturelle avec un squat de hack et votre colonne vertébrale n’est peut-être pas toujours dans une position neutre.

Un squat dorsal est un entraînement corporel total car vous ciblez et engagez un certain nombre de groupes musculaires. Les squats aident à développer les muscles stabilisateurs, ce qui vous donne un meilleur équilibre, une flexibilité améliorée et aidera à prévenir les blessures. Mais un accroupissement lourd avec une mauvaise forme peut entraîner des blessures graves, en particulier à la colonne lombaire.

Les squats de Hack sont utiles si vous avez l’impression d’être déséquilibré lorsque vous essayez de transpirer avec une barre. La stabilité et l’équilibre que vous obtenez d’un squat de hack en font une excellente option pour vous aider à développer la mémoire musculaire appropriée. Vous pouvez également avoir une position plus étroite, ce qui pourrait aider à résoudre les problèmes de profondeur et de mobilité.

Conclusion

La chose importante à garder à l’esprit est que l’accroupissement est un ascenseur composé. Il engage un certain nombre de grands groupes musculaires et, lorsqu’il est fait correctement, peut vous aider à voir des gains significatifs.

Rappelez-vous qu’il est essentiel d’avoir des chevilles saines et mobiles, car la profondeur peut être directement affectée par la santé de ces jointures. Être plus fort signifie que vous allez mieux performer et que le conduit pour cela est vos pieds et vos chevilles.

Un squat d’haltères et un squat de hack aideront à renforcer vos quads, ce qui maintiendra également vos ligaments et vos genoux forts. Les deux activeront les muscles du cœur et du dos pour faire ces exercices de levage composés qui peuvent vous aider à voir des avantages significatifs au fil du temps.

Entraînez-vous de manière à bénéficier à votre anatomie spécifique et à ignorer les opposants. Ne vous accroupissez pas à des profondeurs extrêmes si ce n’est tout simplement pas dans votre anatomie pour le faire. Le plus important est de vivre pour s’accroupir un autre jour. Garder une colonne vertébrale neutre est tout aussi important que de faire n’importe quel type de gains.

Gardez les normes strictes et auto-imposées. Il est facile d’être bâclé lorsque vous chargez la barre avec beaucoup de poids. Maintenez une forme correcte et cherchez toujours à être meilleur. Prenez des vidéos, obtenez des commentaires d’autres lève-personnes et assurez-vous de privilégier une longévité saine. Vous êtes au gymnase pour vous améliorer, il n’y a donc aucune raison de forcer un squat de profondeur de mouvement qui n’est tout simplement pas accessible.

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