Articles

Mindfulness-harjoitukset auttavat nukkumaan

makaatko usein öisin valveilla murehtien ihmissuhteita, rahaa, koulua tai työtä, terveyttäsi, perhettäsi tai ystäviäsi?

ehkä koet unettomuuden stressaavan, ja pelkkä unen ajatteleminen muuttuu ärsyttävästi juuri siksi, ettet saa unta!

jos tämä kuulostaa tutulta, mindfulness-harjoitusten tekeminen saattaa rauhoittaa mieltä. Ja vähentämällä sitä, kuinka paljon märehdit yöllä, toivottavasti rentoudut ja nukahdat hieman helpommin.

omat kokemukseni mindfulnessista ovat olleet hyvin positiivisia. Harjoittelen tekniikoita päivittäin, ja stressitasoni on pienentynyt merkittävästi vuosien varrella.

jopa erityisen stressaavina päivinä (joita minulla edelleen on) pystyn yleensä estämään itseni makaamasta tuntikausia hereillä yksinkertaisella hengitysharjoituksella, joka saa minut pois päästäni ja keskittymään sen sijaan kehoni rytmiin.

kerron tässä artikkelissa, Mitä mindfulness on ja miten se toimii. Annan sinulle myös askel-askeleelta ohjeet tekniikoita voit kokeilla juuri nyt. Ja sitten ehdottaa, mistä voit tietää lisää, mukaan lukien joitakin hyviä ilmaisia resursseja.

sisältö

käsittelen ensin mindfulnessin periaatteita, mutta voit siirtyä myöhempiin osioihin, jos haluat:

  • mitä on mindfulness?
  • mindfulnessin periaatteet
  • miten mindfulness-meditaatiota (kaksi harjoitusta)
  • tutkimusnäyttöä siitä, että mindfulness toimii
  • suositellut sovellukset, itsehoitokirjat ja kurssit

mitä on mindfulness?

mindfulnessin tavoitteena on ottaa kiireisestä mielestä haltuun ja siirtää se murehtimisesta rennompaan tilaan.

rauhallisemman mielentilan pitäisi helpottaa nukahtamista. Mindfulnessilla on kuitenkin laajempi valikoima etuja – ei vain parempi Uni.

tärkeintä on keskittää huomio nykyhetkeen. Tuo mielesi tietoisuuteen ajatuksistasi, tunteistasi ja fyysisistä tuntemuksistasi.

voit sitten hallita huoliasi paremmin sen sijaan, että annat niiden riistäytyä hallinnasta.

joten saatat esimerkiksi maata valveilla murehtien taloudellisia ongelmia. Ajatuksena on tulla tietoiseksi hyödyttömistä ajatuksista, joita sinulla on, ja antaa niiden sitten mennä ohi.

I know it might seem like a case of “easily said than done!”. Mutta on olemassa joitakin erityisiä tekniikoita, jotka auttavat sinua käsittelemään huoliasi.

mindfulnessin periaatteet

aivot “tekemässä” – tilassa

aivot ovat erinomaisia tehtäväpohjaisissa ongelmissa. Esimerkiksi silloin, kun insinööri ratkoo teknistä ongelmaa tai kampaaja päättää, miten jonkun hiukset muotoillaan.

tätä kutsutaan joskus “doing” – moodiksi, jossa aivot yrittävät selvittää ongelman ratkaisemiseksi tarvittavat loogiset vaiheet.

sitä kutsutaan myös “tavoitteeksi”, koska yrität saavuttaa tietyn lopputuloksen.

“doing” – tilassa aivosi etsivät jatkuvasti muistoistasi aikaisempia kokemuksia ja tietoa, joiden se uskoo auttavan sinua suoriutumaan nykyisestä tehtävästä.

ja se tekee tämän ilman, että tietoisesti yrittää muistella menneitä tapahtumia. Tämä aivojen “tekeminen” – tila on hyvin voimakas ja välttämätön jokapäiväisessä elämässä.

kun “tekeminen” -moodi on auttamaton

suuri haittapuoli “tekeminen” – moodissa on se, että aivot käyttävät sitä myös käsitellessään tunnepohjaisia ongelmia. Mutta ongelmia, joihin liittyy paljon tunteita, ei yleensä voida korjata samalla tavalla.

esimerkiksi, jos murehdit huomista työhaastattelua, aivosi alkavat oletusarvoisesti tehdä.

se saattaa yrittää muistella menneitä haastatteluja tai vastaavia tilanteita. Se yrittää auttaa sinua ratkaisemaan ongelman esittämällä aikaisempia esimerkkejä harkittavaksi.

mutta tässä tapauksessa se ei oikein ratkaise sitä ongelmaa, että haastattelu menee hyvin. Ja esittämällä esimerkkejä epäonnistuneista, hermoja raastavat haastattelut voisivat saada sinut huolestuneemmaksi.

se voi sitten johtaa siihen, että kysytään laajempia kysymyksiä, kuten “Miksi en pärjää haastatteluissa”. Ja niin huolijuna nostaa höyryä.

muissa tilanteissa tämä märehtiminen voi johtaa kysymyksiin kuten:

  • miksi olen aina väsynyt tai onneton?
  • miksi suhteissani käy aina huonosti?

tällaiset tunnekysymykset eivät vain sovellu analyyttiseen “tekemisen” lähestymistapaan.

laita aivosi “olemiseen”

Mindfulness ottaa erilaisen lähestymistavan ehdottamalla, että aivoillesi on olemassa vaihtoehtoinen “olemisen” tila.

siinä opetetaan kehittämään tätä “olemisen” lähestymistapaa, kun kohdataan ajatuksia, jotka huolestuttavat.

ensimmäinen este on tunnustaa, että ajatukset ovat vain ajatuksia. Eivätkä ne aina ole hyviä tulevaisuuden ennustajia.

pohjimmiltaan on opittava elämään nykyhetkessä, ei menneisyydessä tai tulevaisuudessa.

tuo saattaa kuulostaa joidenkin mielestä hieman hengelliseltä kliseeltä, mutta se on yksi mindfulnessin perusperiaatteista.

Joten miten elät hetkessä?

“being” – tilassa pyrit ottamaan paljon enemmän huomioon kehosi ja ympäristösi.

samat ajatukset saattavat yhä pyöriä mielesi ympärillä. Mutta sen sijaan että keskittyisit niihin, opit tunnustamaan ne myötätuntoisesti. Ja tunnistaa, että ne ovat vain ajatuksia.

yksi lähestymistapa on yrittää nähdä ajatuksesi katoavina pilvinä – valkoiset hyville ajatuksille, harmaat huolestuttaville ajatuksille.

olet yhä tietoinen niistä ja tunnustat ne. Aivan kuin olisit tarkkailija, joka huomaa ajatukset, mutta ei toimi niiden mukaan.

et yritä pysäyttää näitä ajatuksia, ja luultavasti ei voisi, vaikka yrittäisit. Sinun ei tarvitse hermostua, pettyä tai edes suuttua siitä, että saat niitä. Ajatuksena on suhtautua niihin eri tavalla.

ja näin voit estää syöksykierteen, jonka seurauksena huoli, ahdistus ja stressi pitävät sinut hereillä öisin.

eron todellinen tunteminen voi viedä aikaa ja kärsivällisyyttä. Älä anna sen estää sinua vaikka: palkinnot ovat vaivan arvoisia, ja monet ihmiset näkevät joitakin etuja heti alusta.

miten mindfulness-meditaatio tehdään

mindfulnessin käyttämiseen nukkumisen apuna on erilaisia lähestymistapoja. Ja on kaksi keskeistä tekijää:

  • tunnusta aivojesi ympärillä pyörivät ajatukset myötätuntoisella tai positiivisella tavalla.
  • Siirry “olemiseen” tekemällä meditaatioharjoituksia.

meditaatioharjoitukset auttavat aivoja keskittymään sisäiseen itseen, hidastamaan sitä ja rentoutumaan.

ja tätä varten on olemassa kaksi perinteistä meditaatiotekniikkaa, jotka molemmat voi tehdä ennen tai ollessaan sängyssä.

Hengitysvalistusharjoitus

  • Makaa selälläsi kädet rennosti kyljissä. Ota hetki rennosti, polvet ylös tai alas niin kuin haluat.
  • tuo tietoisuus hengitykseesi.
  • ei ole oikeaa tapaa hengittää. Rentoudu ja hengitä normaalisti.
  • yritä kuvitella, että ilma tulee kaukaa, ja puhallat sen kaukaiseen paikkaan.
  • saatat myös sanoa sanat ” in ” ja ” out ” mielessäsi vastaamaan hengitystäsi. Tai ehkä ajatella sana ‘rentoutua’ jokaisen hengittää.
  • keskity siihen, että rintasi nousee ja laskee-tunnetko sen? Maistatko tai haistatko ilman hengittäessäsi sisään? Onko se viileää vai lämmintä?
  • mielesi todennäköisesti harhailee jossain vaiheessa, ja ajatuksia voi syntyä.
  • älä huoli, jos sinulla on ajatuksia. Tunnusta ne ja tuo sitten varovasti keskittymisesi takaisin hengitykseesi.
  • kun jatkat hengittämistä, tunne kehosi vajoavan kevyesti patjaasi pikku hiljaa.

tämän hengitysharjoituksen voi tehdä milloin tahansa päivän aikana. Vain 5 minuuttia voi auttaa, mutta saatat haluta rakentaa jopa 20 minuuttia lopulta.

ja jos teet sen sängyssä, voit joko tehdä, jos se kestää muutaman minuutin tai kunnes tunnet olevasi liian väsynyt jatkamaan.

Body scan rentoutusharjoitus

kehon skannaustekniikka nojaa siihen, että saa mielen keskittymään kehon eri osiin.

on olemassa erilaisia menetelmiä, ja yksi, jonka olen huomannut tehokkaaksi, on kuvitella vievänsä mielensä matkalle ympäri kehoa.

  • asetu makuulle ja tee olosi mukavaksi.
  • Kuvittele mielesi lähtevän päästäsi ja kulkevan kehosi läpi yhteen jaloistasi.
  • miltä jalka tuntuu? Onko se rento, kireä vai kipeä? Onko kuuma vai kylmä?
  • Älä tee mitään arviota siitä, miltä se tuntuu – vain skannaa ja tarkkaile, miltä sinusta tuntuu.
  • Kuvittele varvas-ja jalkalihasten kiristyvän ja rentoutuvan taas.
  • vie sitten ajatukset pohkeeseen, polveen ja reiteen.
  • lopeta jokaisessa ruumiinosassa skannauksen, lihasjännityksen ja rentoutumisen toistaminen.
  • toista harjoitus toisella jalalla.
  • Siirry käteen ja työskentele tiesi ylös molempiin käsivarsiin.
  • skannaa, jännitä ja rentouta selkääsi, vatsaasi, rintaasi, hartioitasi ja kasvojasi.
  • voit joko kuvitella lihaksesi jännittyvän ja rentoutuvan, tai fyysisesti jännittyneinä ja rentouttavina – tehdä sitä, mikä tuntuu parhaalta.
  • huomaat, että se alkaa toimia, kun raajat alkavat tuntua raskailta ja uppoat mielellään mukavasti patjaasi.
  • saatat huomata mielesi harhailevan ajoittain. Tiedosta kaikki ajatukset, jotka syntyvät positiivisella tavalla, mutta palauta mielesi varovasti harjoitukseen.

huomaan, että edellä mainittujen kahden harjoituksen yhdistäminen nukkumaan mennessäni voi olla vielä parempaa – kokeile tehdä toinen ja toinen.

kannattaa myös kuunnella Oxfordin yliopiston professori Colin Espien relaxation-podcastia. Rauhoittavalla äänellä hän puhuu yksinkertaisen lihasrentoutusharjoituksen läpi askel askeleelta.

näyttöä siitä, että mindfulness toimii

on yhä enemmän näyttöä mindfulnessin monista hyödyistä sekä erityisesti uniongelmista.

vuonna 2014 yhdysvaltalaisten yliopistojen tutkijat kertoivat kahdeksan viikkoa kestäneestä kokeesta, johon osallistui 54 kroonista unettomuutta sairastavaa aikuista.

osallistujille tehtiin Mindfulness-pohjainen stressin vähentäminen, Mindfulness-pohjainen unettomuuden hoito tai omavalvontajärjestelmä.

tutkijat havaitsivat, että molemmat mindfulness-ohjelmat olivat tehokkaampia kuin omavalvontarutiini. He päättelivät, että:

Mindfulness-meditaatio näyttää olevan varteenotettava hoitovaihtoehto kroonisesta unettomuudesta kärsiville aikuisille ja voisi tarjota vaihtoehdon perinteisille unettomuuden hoidoille.

ja vuonna 2016 tutkijaryhmä kävi läpi kaikki vuosina 2012-2016 tehdyt tutkimukset mindfulnessista ja unesta. Ja he tulivat myönteiseen tulokseen:

tarkastelluissa tutkimuksissa havaittiin MBI: n (Mindfulness Based Interventions) merkittäviä vaikutuksia unettomuuteen ja unihäiriöihin, ja nämä vaikutukset olivat erityisen voimakkaita lähinnä unen parantamiseen tähtäävissä tutkimuksissa.

Harvard Gazettessa vuonna 2018 julkaistu mielenkiintoinen artikkeli käsittelee mindfulnessin tutkimusta laajasti. Se on pitkä luku, mutta antaa hyvän käsityksen Gaëlle Desbordesin työstä, neurotieteilijä, joka on osoittanut toiminnallisen magneettikuvauksen (Aivokuvien) avulla, että meditaatiolla on suora vaikutus aivoihin.

suositellut mindfulness-sovellukset, kirjat, kurssit ja terapiat

tämä artikkeli on vain lyhyt johdatus mindfulnessiin. Jos haluat oppia lisää, on olemassa erilaisia vaihtoehtoja budjetillesi ja oppimistyylillesi.

a) sovelluksia

mindfulness-sovelluksia on lukuisia. Useimmilla niistä on ilmainen tutustumissarja. Mutta jotkut sitten pyytävät sinua tilaamaan pienen kuukausimaksun jatkaaksesi.

kaksi, joita olen käyttänyt, ovat:

rauhallinen

  • erittäin arvosteltu ja voittanut parhaan sovelluksen palkinnon vuonna 2017.
  • kattava, kun löytää perille.
  • ensimmäistä 7 päivän sarjaa unesta on seurattava järjestyksessä, mutta antaa hyvän pohjakosketuksen mindfulnessiin.

pidä tauko

  • yksi asiakkaiden arvostetuimmista mindfulness-ja meditaatiosovelluksista.
  • helppo käyttää ja kuunnella.
  • tarjoaa erilaisia vaihtoehtoja erilaisilla rentouttavilla taustaäänillä ja soittopituuksilla.
  • äänen voi myös säätää sekä taustalle että äänelle.

B) Kirjat

appien tapaan mindfulnessia opettavia itsehoitokirjoja on paljon. Yksi henkilökohtaisesti suosittelen on Mark Williamsin ja Danny Penmanin “Mindfulness: a practical guide to Finding Peace in a Frantic World”.

kirja on paljon laajempi kuin pelkkä mindfulnessin käyttäminen nukkumiseen ja selittää periaatteet selkeästi.

mukana tulee audioohjattuja Mietiskelyjä, joita käytän edelleen joskus. Sitä ja muita mindfulness-kirjoja löytyy netistä tai kirjakaupoista.

C) verkkokursseja

verkkokursseja tarjoaa joukko järjestöjä. Monet niistä perustuvat yleisiin mindfulness-periaatteisiin eikä pelkästään uneen. Useimmat veloittavat kursseistaan.

jos kiinnostaa, kannattaa katsoa esimerkiksi sellaisia organisaatioita, jotka ovat erikoistuneet myös mindfulnessin tutkimukseen:

  • Be Mindful – UK Mental Health Foundationin sponsoroima
  • MBSR online – Kalifornian, Los Angelesin ja Massachusettsin yliopistoilta
  • Palouse mindfulness – ilmainen verkkokurssi

D) Terapiakurssit

jos sinä tai lääkärisi koet, että sinulle olisi hyötyä siitä, että osallistuisit hänelle omistettuun terapiakurssiin, Sinä voisin löytää organisaation, joka tarjoaa mindfulness-terapiaa.

nämä ovat usein melko kalliita, joten sinun täytyy olla varma, että ne sopivat sinulle.

jos sinulla on vakavia ja jatkuvia uniongelmia, kysy lääkäriltäsi, voitko saada apua sairausvakuutuksestasi tai kansallisesta terveyspalvelustasi riippuen.

univaikeuksien hoitaminen unilääkkeiden sijaan saa yhä enemmän uskottavuutta lääketieteen ammattilaisten keskuudessa.

ja toukokuussa 2016 American College of Physicians julkaisi ohjeet kognitiivisen käyttäytymisterapian käytöstä unettomuuden hoidossa.

viimeisten 11 vuoden aikana tehtyjen relevanttien raporttien ja tutkimusten perusteella he suosittelivat, että:

kaikki aikuispotilaat saavat unettomuuteen kognitiivista käyttäytymisterapiaa kroonisen unettomuushäiriön ensimmäisenä hoitona.

E) Ryhmäkurssit

sellainen on mindfulnessin kasvava suosio, että monissa suurissa kaupungeissa ryhmäkursseja löytyy usein.

tunnen ihmisiä, jotka ovat käyneet 8 viikon kursseilla Lontoossa, San Franciscossa, Madridissa ja Sevillassa.

he kaikki kertoivat nauttivansa kursseista ja saaneensa matkan varrella uusia ystäviä.

kannattaa siis tarkistaa netistä, onko omalla paikkakunnalla mindfulness-ryhmätunti, johon voi osallistua.

F) Lyhyet Online-mindfulness-harjoitukset

mindfulnessin suosion kasvaessa kasvaa myös niiden verkkosivujen määrä, joilla on ilmaisia ohjattuja meditaatioita. Tämä on hyvä ponnahduslauta, jos haluat oppia lisää ja kokeilla joitakin harjoituksia, mutta ehkä et halua aloittaa koko kurssin vielä.

jos hakee Youtubesta, löytyy monia erilaisia. Yksi lähde, josta itse pidän, on kuitenkin Harvardin yliopiston Wellness-sivusto, jossa heillä on useita lyhyitä ja hyvin tehtyjä ohjattuja meditaatioita.

kokonaisvaltainen lähestymistapa

Mindfulness on tehokkainta, jos sitä käytetään osana laajempaa yritystä parantaa unta. Joten on myös tärkeää ottaa positiivisia toimia, kuten varmistaa, että sinulla on paras elämäntapa auttaa nukkumaan.

siksi suosittelen myös kirjoituksiani hyvistä unitavoista. Löydät neuvoja tärkeistä tekijöistä, kuten ruoasta ja juomasta, teknologian käytöstä, hyvän unirytmin ylläpitämisestä ja oikean makuuhuoneympäristön luomisesta.

your views

I ‘ d love to hear your thoughts about mindfulness. Oletko kokeillut sitä aiemmin, vai olisitko valmis kokeilemaan?

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.