Articles

Hack Squat vs Squat

Squat Because It Matters

kyykky on vanha uutinen mitä nostoon tulee – se on ollut yksi suosituimmista harjoituksista jo pitkään. Tämä johtuu siitä, että ne ovat tehokkaita, tehokkaita, ja auttaa kehittämään joitakin vakavia voittoja. Kyykky voi paitsi auttaa parantamaan jalan lihasmassaa, mutta myös auttaa sinua kehittämään vahvan ytimen ja tarjoamaan vakavaa vakauttamiskoulutusta, joka auttaa ehkäisemään vammoja.

koska vahva ydin on olennainen osa yleistä kuntoasi, on vain järkevää, että vietät jonkin aikaa kyykyssä joka viikko.

hack-kyykkyä ja säännöllistä kyykkyä tekevät naiset

osana yhdistelmänoston (penkkipunnerrus, deadlift ja kyykky) suurta kolmikkoa tämä on yksi niistä harjoituksista, joita pitää opetella tekemään oikein pienellä painolla. Oikea muoto on tärkeämpi kuin lautaset baarissa. Tämä johtuu siitä, tekniikka ja muoto ovat merkittäviä tekijöitä, kuinka hyvin voit edetä kyykky.

voit ehkä päästä pois huono muoto jonkin aikaa, mutta ajan myötä, väärä käsi sijoitus ja puute liikkuvuutta todella kiinni.

kyykkylajeja on loputtomasti, ja kaikilla on paikkansa tietyissä harjoitusohjelmissa. Yksi yleisimmistä kuntosali keskusteluja on, onko hakata kyykky on yhtä hyvä sinulle kuin levytankovaltaus. Usein pidetään Smith kone kyykkyjä, hack squats saada huono maine, koska ne nähdään liian helppoa ja ei aito.

tarkastellaan selkäkyykyn ja hakkerikyykyn eroja sen määrittämiseksi, kumpi on paras.

Sisällys

ennen kuin aloitat

, kaikenlaisen kyykyn kannalta on ratkaisevan tärkeää, että suoritat perusteellisen liikkumisen lämmittelyn. Tämä ei vain auttaa prime nivelet liikkeen mutta myös auttaa estämään vammoja. Usein unohdettuja liikkumisalueita ovat ranteet ja nilkat. Yksinkertaiset vierintäharjoitukset voivat auttaa löysäämään näitä niveliä ja auttaa sinua saavuttamaan etsimäsi syvyyden kyykkyyn.

sävel syvyydestä. Levytankokyykkyn oikeasta syvyydestä on lukemattomia argumentteja. Jotkut kuntoilijat väittävät, että jos ei ole alle yhdensuuntaisen, sitä ei lasketa. Toisten mielestä pelkästään rinnalle tuleminen on täysin hyväksyttävää. Todellisuus on tämä-ei ole kattavaa lausetta, jota voidaan soveltaa kyykkysyvyyteen.

sillä ei ole väliä, kyykistyykö rinnalle vai syvyyteen, sillä jokainen ihminen on erilainen eikä jokaisen anatomia ole sama. Sen sijaan, että keskittyisit polttavaan syvyysongelmaan, keskity selkääsi. Oman henkilökohtaisen syvyyden ei pitäisi olla pienempi kuin kohta, jossa lantio tuck ja menetät luonnollinen kaari selkärangan.

litteä selkäranka, jossa on raskas levytanko, tarkoittaa, että selkärangan välilevyt joutuvat kovaan paineeseen. Tämä voi ajan myötä johtaa merkittäviin kudosvaurioihin ja selkäkipuihin. Koska jotkut ihmiset eivät pysty pitämään neutraalia selkärankaa leveyspiiriä alempana, siinä vaiheessa he ovat saavuttaneet oman henkilökohtaisen syvyytensä.

jos on tehnyt jousto-ja liikkuvuustyönsä ja tietää, että menettää kaarensa leveyttä alemmaksi, niin sen syvemmäksi ei pääse.

mutta jos olet Bro-tieteen äärellä, tämä saattaa tuntua kaiken jo oppimasi vastaiselta. Onneksi, tiede osoittaa, että taivutus polvet noin 90 astetta riittää saavuttaa lihasten aktivointi teidän neloset. Jos siis kyykistyt omaan syvyyteesi ja ylävartalosi kaikki osat ovat mukana, lepää rauhassa, sillä saavutat vielä voittoja.

säännöllinen kyykky yksityiskohtaisemmin

hyvään kyykkyyn on kaksi pääkomponenttia: vakaus ja jännitys. Kun löysäät ylävartalon jännitettä, lantio nousee ja kroppa siirtyy eteenpäin. Tämä tarkoittaa sitä, että kyykistyt vain selkälihaksilla ja kiellät kyykyn mahdollisuuden olla kokovartaloinen. Pahimmillaan voi jäädä jumiin pohjalle, koska on kadottanut jännityksen, joka auttaa nousemaan takaisin ylös.

kyykkyyn valitaan ensin sopiva tanko, jota käytetään – joko miesten tanko 20 kg: n painoisena tai naisten tanko 15 kg: n painoisena. Tämä saattaa tuntua tarpeettomalta askeleelta, mutta naispuoliset palkit ovat lyhyempiä ja niiden halkaisija on pienempi, mikä on jotain, mitä useimmat naispuoliset nostajat pitävät hyödyllisenä.

muista, että hyvä kyykky on kiinni painopisteestä. Parhaaseen mahdolliseen kyykkyyn asettautumiseen kuuluu siis myös sopiva tanko. Kun tanko on lautalla, lastaa se painoilla.

Tarkista kätesi

astu tangon alle ja aseta kädet asentoon. Tämä on usein sivuutettu osa hyvää kyykkyä, mutta se on yksi tärkeimmistä syistä, miksi kyykky ei etene. Erittäin leveä käsiasento, jossa melkein kosketat lautasia, vähentää kykyä harjoittaa lattiasi.

puolestaan kyynärpäät eivät voi ajaa eteenpäin eikä ylävartalo pysy pystyssä. Tämä tarkoittaa, että rinta putoaa pois keskimassasta. Nyt pyydät alaselältäsi paljon, koska se on käytännössä ainoa asia, joka pitää sinut pystyssä tässä vaiheessa.

yksinkertaisin ratkaisu tähän on käsien kaventaminen. Tämä tietysti olettaa, että olkapään liikkuvuus on kapea ote. Jos käsiä ei pysty tuomaan lähemmäs, kannattaa käyttää lämmittelyhetkissä aikaa hartiavyön liikkuvuuteen.

kapea kädensija mahdollistaa ylävartalon kireyden lisäämisen. Enemmän jännitystä kääntää enemmän vakautta, mikä puolestaan auttaa säilyttämään oikean muodon. Kun kädet ovat sopivassa asennossa, tankokin tuntuu todennäköisesti kevyemmältä. Se johtuu siitä, että käytät useita lihasryhmiä auttaaksesi hissin toteuttamisessa.

Etukyykky

yksityiskohtainen katsaus kyykkyyn ei olisi täydellinen ilman ainakin pintapuolista mainintaa etukyykystä. Etukyykky on kokonaan eri harjoitus, vaikka se on edelleen kyykky. Etukyykkyä tehdessä täytyy olla huomattava olkapään ja ranteen liikkuvuus oikean muodon varmistamiseksi.

kuten levytankokyykky, etukyykky sitoo koko selän vartalon sekä ytimen. Etukyykyssä on kuitenkin erilainen keskimassa, mikä voi tehdä siitä joillekin haastavamman. Etukyykky vaatii huomattavan määrän liikkuvuutta sekä vakavaa rintarangan liikkuvuutta, jotta rintakehä pysyy ulospäin.

etukyykky treenaa eri lihasryhmiä tangon sijoittelun vuoksi. Se harjoittaa neliöitä enemmän kuin selkäkyykky, joka keskittyy enemmän liukuaktivointiin.

etukyykkyyn oikeuttava määrä rajoittuu suoraan siihen, kuinka paljon painoa hartioilla jaksaa pitää. Jos etukyykky, siivous, työntömoottorit tai snatches eivät kuulu harjoitusmuotoosi, saatat järkyttyä huomatessasi, kuinka vähän voit etukyykkyä hyvällä muodolla. Älä anna sen lannistaa. Heikkouden tunnistaminen antaa vain mahdollisuuden luoda uuden maalin.

plussat ja miinukset

kyykky on poikkeuksellisen hyödyllinen treeniohjelmasi kannalta riippumatta siitä, missä olet kuntoilumatkalla. Jos olet nostellut jonkin aikaa, tiedät, että kyykky parantaa ryhtiä ja tasapainoa ja auttaa treenaamaan takaketjua.

takaketju on vartalon takaosan lihasryhmä – alaselkä, pakaralihakset, hamstringit ja pohjelihakset. Koska takaketju sisältää joitakin kehon suurimmista lihaksista, on erittäin tärkeää, että pidät sen vahvana ja harjoittelet sitä usein. Tämän ketjun lihakset ovat suoraan vastuussa joistakin yleisimmistä arjen toimista-joten mitä enemmän treenaat sitä, sitä korkeampi elämänlaatu on.

Selkäkyykky voi parantaa ja ylläpitää notkeutta ja auttaa treenaamaan pieniä tasapainottavia lihaksia, jotka vähentävät loukkaantumisriskiä. Kyykky auttaa vahvistamaan jalkojen ja lantion lihaksia, sitouttamaan ydintä ja selkää. Oikein tehtynä kyykky on koko kehon harjoitus, joka käytännössä auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita ja voi auttaa painonpudotuksessa. Selkäkyykky voi auttaa lisäämään toimintakykyä ja ylläpitämään liikkuvuutta ikääntyessä.

Hakkerikyykky tarkemmin

kuten arvata saattoi, hakkerikyykky vaatii hakkerointikoneen käyttöä. Kuten levytankokyykky, on olemassa useita muunnelmia, joita voidaan suorittaa koneessa.

varmista, että jalkasi sijaitsevat keskellä lavaa, noin hartioiden leveyden päässä toisistaan. Jos haluat välttää keinumista tai ei-toivottua liikettä kyykyn aikana, pidä jalat tukevasti alustalla. Olkapäiden tulisi koskettaa pehmustettuja hartiatukia.

selkärangan suojaamisen kannalta on tärkeää, että pidät selän tiukasti selän lepoa vasten koko liikkeen ajan. Laske lanteesi ja taivuta polviasi oman versiosi mukaan. Kun olet saavuttanut alimman mahdollisen pisteen säilyttäen samalla neutraalin selkärangan, ponnista ylös käyttäen jalkasi palloa kosketuspisteenä. Varmista, että pidät pakarasi ja hamstringisi aktiivisina tämän liikkeen aikana suojellaksesi polveasi.

vaikka se saattaa tuntua suhteellisen yksinkertaiselta koneelta, joka ei oikeastaan vaadi paljon huomiota tekniikkaan, totuus on, että sopimaton muoto hakkerikyykyssä voi olla aivan yhtä haitallinen kuin sopimaton kyykkymuoto. Muista, että hakkerikyykky vaatii polvelta paljon voimaa ja rasittaa valtavasti vastus medialista.

jos polvet ovat kovassa kunnossa, niin hakkerikyykky voi olla hyvinkin hyödyllinen lisä jalkapäivään. Oikea muoto hakata kyykky voi auttaa sinua saamaan vakavia massa jalat.

plussat ja miinukset

hakkerikyykky mahdollistaa kvartaalien aktivoimisen todella helposti, koska selkä ja vatsalihakset eivät ole hississä aktiivisia. Mekaniikka ja suunnittelu koneen tarkoittaa, että etupuoli jalat tekevät suurimman osan työstä.

hakkerikyykyn parhaita etuja on se, että se mahdollistaa matalan kehon liikakasvun. Koska työskentelet vain jalat, ylävartalo ja ydin eivät ole aktiivisia, siksi ei väsymys.

hakkerikyykky voi toimia myös erinomaisena seguena kuntoiluun vasta tutustuneelle, joka haluaa parantaa lihasmuistia, sillä sen muotoilu takaa oikean tasapainon ja hyvän vakauden. On myös hyödyllistä työstää liikerataa ja henkilökohtaisia syvyystasoja säilyttäen samalla liikkeen muodon ja eheyden. Vaikka ytimen lihakset eivät ole läheskään yhtä aktiivisia kuin levytankokyykky, on jonkin verran aktivointia aikana, kun palaat seisomaan.

vammojen ehkäisemiseksi on suositeltavaa aloittaa pienemmällä painolla kuin luulet tarvitsevasi. Liike on erilainen kuin levytankokyykky, joten siihen voi aluksi tottua.

yksi hack squatsin suurimmista alasajoista on sen polville asettama rasitus. Asento, joka sinun täytyy säilyttää saavuttaaksesi henkilökohtaisen syvyystason, tulee laittamaan paljon stressiä polvillesi, koska hakkerikyykky ei harjoita paljon takajalkojen lihaksia. Polvilumpio-ongelmat voivat olla todellinen huolenaihe kaikille, jotka ovat jo vaarassa saada polvivamman, kuten juoksijoille.

Kumpi Harjoitus On Parempi? Hack kyykky vai kyykky?

on lähes mahdotonta päättää, kumpi on parempi, koska jokainen tarjoaa merkittävän edun riippuen kuntotavoitteista. Jos olet uusi nosto tai se on ollut jonkin aikaa, koska olet ollut vakava paino baarissa, niin hakata kyykky voi auttaa helpottaa osaksi kyykky uudelleen.

se, minkä näistä harjoituksista päätät tehdä, riippuu myös harjoitustavoitteistasi. Jos olet menossa valtava quad voitot, niin se voi olla enemmän hyötyä voit käyttää hakata kyykky. Mutta jos tavoittelet yleistä voimaa, niin on mahdollista, että perinteiset kyykkyt ovat sinulle parempia.

sekä perinteinen että hakkerikyykky saavat jalkoihinsa suuret lihasryhmät. Hakata kyykky voi auttaa erityisesti kohdistaa teidän neliöt ja sisäreidet. On olemassa erilaisia tapoja sisällyttää jalka sijoitus auttaa tekemään harjoituksen haastavampaa, kuten split kyykky, joka tuo paljon vähemmän rasitusta takaisin. Ryhti ei kuitenkaan ole kovin luonnollinen hakkerikyykyllä, eikä selkäranka välttämättä ole aina neutraalissa asennossa.

selkäkyykky on kokovartalotreeni, koska tähtäät ja harjoitat useita lihasryhmiä. Kyykky auttaa kehittämään vakauttajalihaksia, jotka antavat sinulle paremman tasapainon, paremman joustavuuden ja auttavat ehkäisemään vammoja. Kova kyykky huonokuntoisena voi kuitenkin johtaa vakavaan vammaan, erityisesti lannerangan.

Hakkerikyykky on hyödyllinen, jos tuntuu siltä, että on epätasapainossa, kun yrittää selättää hikeä tangolla. Vakautta ja tasapainoa saat hakata kyykky tekee siitä hyvä vaihtoehto auttaa kehittämään sopiva lihasmuisti. Voit myös olla kapeampi asento, joka voi auttaa syvyys ja liikkuvuutta kysymyksiä.

johtopäätös

on tärkeää pitää mielessä, että kyykyssä on kyse yhdistelmähissistä. Se harjoittaa useita suuria lihasryhmiä, ja oikein tehtynä voi auttaa sinua näkemään merkittäviä voittoja.

muista, että on tärkeää, että nilkat ovat terveet ja liikkuvat, sillä syvyyteen voi vaikuttaa suoraan näiden liitosten terveys. Vahvempi tarkoittaa aiot suorittaa paremmin ja kanava, joka on jalat ja nilkat.

sekä tankokyykky että hakkerikyykky vahvistavat kvartsiasi, mikä puolestaan pitää myös nivelsiteet ja polvet vahvoina. Molemmat aktivoivat ydin-ja selkälihaksia, jotta nämä yhdisteen nostoharjoitukset voivat auttaa sinua näkemään merkittäviä etuja ajan myötä.

harjoittele tavoilla, jotka hyödyttävät omaa anatomiaasi ja jättävät kieltävät huomiotta. Älä kyykisty äärimmäisiin syvyyksiin, jos se ei vain kuulu anatomiaasi. Tärkeintä on elää kyykkyyn vielä yksi päivä. Neutraalin selkärangan pitäminen on yhtä tärkeää kuin kaikenlaisten voittojen tekeminen.

pidä standardit tiukkoina ja omaehtoisina. On helppo hutiloida, kun lataat tankoa kovalla painolla. Säilytä oikea muoto ja pyri aina olemaan parempi. Ota video, saat palautetta muilta nostajilta ja varmista, että priorisoit terveen pitkäikäisyyden. Olet kuntosalilla parantaaksesi itseäsi, joten ei ole mitään syytä pakottaa liikesyvyyskyykkyyn, johon ei vain pääse.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.