Articles

1-Hour Outdoor Workout: Strength & Cardio you Can Do Anywhere

ennen kuin sukellamme 1 tunnin ulkoharjoittelun “how-tos”: iin, tarkastelemme ulkona olemisen etuja ja sitä, mitä monipuoliseen harjoitteluun sisällytetään. Jos haluat mieluummin hypätä siihen, voit vapaasti patikoida eteenpäin 1 tunnin Ulkoharjoitteluun: vahvuus & Cardio voit tehdä missä tahansa osiossa!

edut ulkona liikuntaa

saat mega kunnia tehdä 1 tunnin harjoitus ensimmäinen paikka! Liikunta on yhteydessä painonhallintaan, pienentyneeseen sairastumisriskiin, parantuneeseen mielenterveyteen ja terävään ajatteluun.

saada kunnossa Ulkona antaa sinulle vielä ihana etuisuuksia. Ulkona harjoitukset voivat myös parantaa mielialaa, säästää aikaa ja rahaa ja olla mukautettavissa missä tahansa saatat olla tai matkustaa.

on osoitettu, että liikkuminen auringossa tai raikkaan ilman hengittäminen parantaa mielialaa. Tämä johtuu osittain siitä, että aurinko voi lisätä kehosi D-vitamiinin tuotantoa, joka on yhteydessä parempaan mielenterveyteen. Ulkoilu voi myös parantaa itsetuntoa!

koska ulkoilu koskee vain kehoa ja liikuntapaikkaa, se ei maksa mitään ja sitä voi harrastaa aika paljon missä vain. Säästät kustannuksia kuntosalijäsenyyksissä, varusteissa ja työmatkoissa. Vaikka sää olisi kurja, tarjosimme vaihtoehtoisia harjoituksia, joita voi tehdä myös sisätiloissa. Ei esteitä saada buff.

1-Tunnin Ulkotreeni: Mitä sisällyttää

American Council on Exercise (ACE)-järjestön mukaan monipuolisen kuntoilun tulisi sisältää nämä elementit: kardiovaskulaariharjoittelu, kestävyysharjoittelu ja liikkuvuus-tai joustoharjoittelu.

olemme sisällyttäneet kaikki nämä elementit 1 tunnin ulkoharjoitteluun, jotta voit saada näitä uskomattomia etuja. Ennen kuin sukellat varsinaiseen harjoitteluun, puhutaan jokaisesta näistä elementeistä tarkemmin.:

1. KARDIOVASKULAARIKOULUTUS

Cardiovascular training (cardio) auttaa kouluttaa sydämesi on tehokkaampi pumppaus verta läpi kehon. Termi viittaa lisääntyneeseen hengitykseen, jonka tarkoituksena on pumpata happea ja verta lihaksiin ja soluihin koko kehossa.

Cardio harjoitukset pidetään tyypillisesti niitä, kuten juoksu, pyöräily, uinti, tai soutu. Mutta cardio voi myös painotettu harjoituksia samoin.

sisällyttämällä sydän auttaa sinua tekemään päivittäisiä toimintoja, kuten kävely, ottaen portaat, pyöräily, ja siivous talon. Sydän on myös tunnettu hämmästyttävä terveyshyötyjä sydämesi ja verenkiertoelimistön. Mayokliininen kehuu, että sydän auttaa myös polttamaan kaloreita, kohottamaan mielialaa ja parantamaan unta.

the Physical Activity Guidelines for Americans suosittelee, että keskivertoamerikkalainen tavoittelee vähintään 150 minuuttia viikossa keskivaikeaa aerobista aktiivisuutta, 75 minuuttia viikossa reipasta aerobista aktiivisuutta tai näiden yhdistelmää, joka levittäytyy koko viikolle.

himo enemmän sydän tietoa? Check it out: Cardio vs. Aerobic vs. anaerobinen: ovatko ne samat?

2. Voimaharjoittelu

voimaharjoittelu on liikuntaa, joka rasittaa lihaksia ja niveliä. Se on tietyntyyppinen koulutus, joka auttaa rakentamaan lihasmassaa ja vahvistumaan. Painoharjoittelu eroaa hieman siinä, että se on harjoittelua painoilla, kuten käsipainoilla tai koneilla, terveyden ja kunnon parantamiseksi.

voimaharjoittelu rakentaa lihaksia, mikä voi auttaa lisäämään aineenvaihduntaa-kuinka tehokkaasti poltat kaloreita. Se auttaa rakentamaan vahvempia luita ja vähentämään murtumien riskiä. Mukaan Cancer.org, se auttaa myös nivelten joustavuutta, joka voi vähentää oireita niveltulehdus. Voimaharjoittelu auttaa myös päivittäisissä liikkeissä, kuten nostamisessa, työntämisessä ja vetämisessä.

yleisten suositusten mukaan 20-30 minuutin painoharjoittelua pitäisi tehdä vähintään kahdesta kolmeen kertaa viikossa. Viikoittaisen harjoituksen tulisi keskittyä jokaiseen lihasryhmään vähintään kaksi kertaa viikossa.

Etkö ole varma, miten lyödä kaikkia lihasryhmiä? Saimme sinut mukaan 1 tunnin ulkoharjoitukseesi. Suosittelemme myös Fitbod-sovellusta, joka käyttää harjoitusalgoritmia personoidun harjoitussuunnitelman rakentamiseen varmistaen, että voit käsitellä kaikkia lihasryhmiä.

3. Joustavuus ja liikkuvuus

joustavuus ja liikkuvuus jäävät usein huomaamatta. Se on järkevää, varsinkin kun on kiire ja haluat ottaa treenistä kaiken irti. Mutta nämä luultavasti voi olla tärkein osat pitkäkestoinen kunto-ohjelma ja fyysinen terveys.

ajattele sitä-jos sinulla on huono ryhti, notkeus ja kipu, nämä voivat vaikuttaa pienimpiinkin päivittäisiin liikkeisiin.

ACE suosittelee, että liikkuvuuden parantamiseksi venyttely kannattaa tehdä vähintään kahdesta kolmeen kertaa viikossa, vaikka päivittäin on parempi. Tasapainoliikkeet tai-aktiviteetit, kuten jooga, ovat myös hyvä lisä.

tarvitsetko vinkkejä? Tutustu: parantaa joustavuutta Olympic Painonnosto (näyte rutiini)

1-tunnin Ulkoharjoittelu: näyte-ohjelma

tämä klassinen liikuntamuoto on erinomainen tekemään elämästä helppoa. Se voidaan myös sovittaa tehdä kuntosalilla tai jopa kotona.

  • 5 minuutin lämmittely

  • 20 minutes cardio

  • 30 minuuttien vahvuus

  • 5 minuutin viilennys / venytys

jokaiselle osiolle tarjoamme muutamia vaihtoehtoja, joista voit valita. Voit tehdä saman kuvion joka kerta tai sekoittaa sen. Jokaisessa osiossa tarjoamme vaihtoehdon, joka voidaan tehdä ulkona ja joka toimii kotona. Joten ei tekosyitä sataa tai paistaa 😉

tähän harjoitteluun tarvitset vain kehosi, ajastimen tai kellon, mukavat treenivaatteet ja-kengät sekä tilan liikkua turvallisesti.

No niin, lähdetään liikkeelle!

5 minuutin lämmittely

ennen jokaisen harjoituksen aloittamista viiden-10 minuutin lämmittelyjakso auttaa saamaan veren virtaamaan lihaksiin. Kunnon lämmittelyn on osoitettu vähentävän loukkaantumisriskiä sekä vähentävän lihasten arkuutta. Se myös lisää liikkuvuutta ja saa mielen peliin

paras tapa lämmitellä on tehdä harjoituksia, jotka jäljittelevät sitä, mitä treeni tulee olemaan. Esimerkiksi lenkille lähtiessä kävely on hyvä lämmittely.

Valitse jokin alla olevista:

5-minuutin nopea kävely tai hölkkä

  • aloita kävely tai lenkillä hitaasti ensin sitten vähitellen rakentaa nopeutta.

  • sinun pitäisi hengittää helposti ja vasta alkaa tuntea lihakset ja keuhkot lämpenemässä.

5-minute slow jumping jacks

  • Seiso jalat yhdessä ja kädet sivuilla.

  • maltillisessa nopeusliikkeessä hyppää jalat noin olkapään leveydelle nostaen samalla kädet pään yläpuolelle.

  • Käännä liike takaisin alkuasentoon.

  • ota pienempiä hyppyjä, jotta kehollasi on aikaa lämmitellä.

20 minuuttia sydän (ja jalat)

tämä on hikistä kamaa. Tämä auttaa kehittämään aerobista kapasiteettia saamalla sydämesi pumppaamaan.

viittaamme joihinkin harjoituksiin havaitun rasitusasteikon (RPE) mukaan. Asteikko on 0-10, joka liittyy toiminnan vaikeuteen. Esimerkiksi 0 ei merkitse yhtään mitään (miltä tuntuisi istuessa). Ja 10 on erittäin raskas (tunne kaikki ulos, max kapasiteetti).

Valitse jokin alla olevista:

20-minuuttilenkki

  • tämän pitäisi olla hieman vaikeasta vaikeaan tahtiin.

    • RPE vähintään 5.

    • sinun pitäisi olla hengästynyt.

  • voit myös vuorotella HIIT-tyylillä.

    • RPE vähintään 7 minuutin ajan, jonka jälkeen RPE palautuu noin 2-3 kahden minuutin ajan.

20-minute cardio circuits

aika itse ja tehdä niin monta kierrosta kuin mahtuu 20 minuuttia. Yksi lasketaan molemmin puolin (vasen ja oikea jalka).

  • 20 vakio korkeat polvet

    • nosta polvet nopeasti rinnallesi yksi kerrallaan.

  • 20 leveät korkeat polvet

    • sama kuin edellä, mutta jalat hieman leveämmät kuin olkapäät.

  • 20 peppupotkut

    • nosta nopeasti jalat kohti takapuolta.

  • 20 jumping jacks

    • aivan kuin lämmittelyssä, mutta nopeammin ja kovemmin.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.