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Exercices De Pleine Conscience Pour Vous Aider À Dormir

Êtes-vous souvent éveillé la nuit à vous soucier de vos relations, de votre argent, de votre école ou de votre travail, de votre santé, de votre famille ou de vos amis?

Peut-être vous sentez-vous stressé d’avoir de l’insomnie, et le simple fait de penser au sommeil devient la raison même pour laquelle vous ne pouvez pas dormir!

Si cela vous semble familier, faire des exercices de pleine conscience pourrait aider à calmer votre esprit. Et en réduisant combien vous ruminez la nuit, j’espère que vous vous détendrez et que vous vous endormirez un peu plus facilement.

Mon expérience personnelle de la pleine conscience a été très positive. Je pratique les techniques quotidiennement, et j’ai constaté une réduction significative de mon niveau de stress au fil des ans.

Même les jours particulièrement stressants (ce que j’ai encore), je peux généralement m’empêcher de rester éveillé pendant des heures avec un simple exercice de respiration qui me fait sortir de ma tête et me concentre plutôt sur le rythme de mon corps.

Dans cet article, je vais vous expliquer ce qu’est la pleine conscience et comment elle fonctionne. Je vais également vous donner des instructions étape par étape pour les techniques que vous pouvez essayer dès maintenant. Et puis suggérez où vous pouvez en savoir plus, y compris de bonnes ressources gratuites.

Table des matières

Je vais d’abord aborder les principes de la pleine conscience, mais vous pouvez passer aux sections suivantes si vous préférez:

  • Qu’est-ce que la pleine conscience ?
  • Les principes de la pleine conscience
  • Comment faire de la méditation de pleine conscience (deux exercices)
  • Preuves de recherche que la pleine conscience fonctionne
  • Applications recommandées, livres d’auto-assistance et cours

Qu’est-ce que la pleine conscience?

Le but de la pleine conscience est de prendre en charge votre esprit occupé et de le faire passer de l’inquiétude à un état plus détendu.

Un état d’esprit plus calme devrait vous aider à vous endormir plus facilement. Mais la pleine conscience a un plus large éventail d’avantages – pas seulement un meilleur sommeil.

La clé est de concentrer votre attention sur le moment présent. Amenez votre esprit à prendre conscience de vos pensées, de vos émotions et de vos sensations physiques.

Vous pouvez alors mieux gérer vos soucis, plutôt que de les laisser devenir incontrôlables.

Ainsi, par exemple, vous pourriez rester éveillé en vous inquiétant de problèmes financiers. L’idée est de prendre conscience des pensées inutiles que vous avez, puis de les laisser passer.

Je sais que cela peut sembler un cas de “plus facile à dire qu’à faire!”. Mais il existe des techniques spéciales pour vous aider à gérer vos soucis.

Les principes de la pleine conscience

Le cerveau en mode ‘faire’

Le cerveau est excellent pour les problèmes basés sur les tâches. Par exemple, lorsqu’un ingénieur résout un problème technique ou qu’un coiffeur décide comment façonner les cheveux de quelqu’un.

C’est parfois ce qu’on appelle le mode “faire”, dans lequel le cerveau essaie d’élaborer les étapes logiques nécessaires pour résoudre le problème.

Il est également appelé “objectif”, car vous essayez d’atteindre un résultat spécifique.

En mode “faire”, votre cerveau recherche continuellement dans vos souvenirs des expériences et des connaissances antérieures, ce qui, selon lui, pourrait vous aider à accomplir la tâche en cours.

Et cela sans que vous essayiez consciemment de vous rappeler des événements passés. Ce mode de “faire” du cerveau est très puissant et essentiel à la vie quotidienne.

Lorsque le mode “faire” n’est pas utile

Un gros inconvénient du mode “faire” est que le cerveau l’utilise également lorsqu’il traite de problèmes basés sur les émotions. Mais les problèmes impliquant beaucoup d’émotions ne peuvent généralement pas être résolus de la même manière.

Par exemple, si vous vous inquiétez de l’entretien d’embauche de demain, votre cerveau passera par défaut au mode “faire”.

Il pourrait essayer de rappeler vos entretiens passés ou des situations similaires. Il essaie de vous aider à résoudre le problème en présentant des exemples précédents à prendre en compte.

Mais dans ce cas, cela ne peut pas vraiment résoudre le problème de la bonne tenue de votre entretien. Et en présentant des exemples d’entretiens infructueux et éprouvants pour les nerfs, vous pourriez être plus inquiet.

Cela peut alors vous amener à poser des questions plus larges comme “pourquoi je ne peux pas bien faire dans les interviews”. Et donc le train d’inquiétude prend de la vapeur.

Dans d’autres situations, cette rumination peut conduire à des questions comme:

  • Pourquoi suis-je toujours fatigué ou malheureux?
  • Pourquoi mes relations tournent-elles toujours mal?

Ces types de problèmes émotionnels ne se prêtent tout simplement pas à une approche de “faire” basée sur l’analyse.

Mettez votre cerveau en mode “être”

La pleine conscience adopte une approche différente en suggérant qu’il existe un mode “être” alternatif pour votre cerveau.

Il vous apprend à développer cette approche de l’être face à des pensées qui vous inquiètent.

Le premier obstacle est de reconnaître que les pensées ne sont que des pensées. Et ce ne sont pas toujours de bons prédicteurs de l’avenir.

En substance, vous devez apprendre à vivre dans le présent, pas dans le passé ou le futur.

Cela peut sembler un peu un cliché spirituel pour certaines personnes, mais c’est l’un des principes fondamentaux de la pleine conscience.

Alors, comment vivez-vous le moment présent?

En mode “être”, vous visez à prendre beaucoup plus en compte votre corps et votre environnement.

Vous pourriez toujours avoir les mêmes pensées tourbillonnant autour de votre esprit. Mais plutôt que de se concentrer sur eux, vous apprenez à les reconnaître de manière compatissante. Et reconnaissez qu’ils ne sont que des pensées.

Une approche consiste à essayer de voir vos pensées comme des nuages qui passent – les blanches pour les bonnes pensées, les grises pour les pensées inquiétantes.

Vous les connaissez toujours et vous les reconnaissez. C’est presque comme si vous étiez un observateur notant les pensées, mais n’agissant pas sur elles.

Vous n’essayez pas d’arrêter ces pensées, et vous ne pourriez probablement pas même si vous essayiez. Vous n’avez pas besoin de vous énerver, de vous décevoir ou même de vous fâcher de les avoir. L’idée est de les voir d’une manière différente.

Et ce faisant, vous pouvez éviter la spirale descendante de l’inquiétude croissante, de l’anxiété et du stress qui vous maintient éveillé la nuit.

Cela peut prendre du temps et de la patience pour vraiment sentir la différence. Ne laissez pas cela vous arrêter cependant: les récompenses en valent la peine, et beaucoup de gens verront certains avantages dès le début.

Comment faire de la méditation de pleine conscience

Il existe différentes approches pour utiliser la pleine conscience pour vous aider à dormir. Et il y a deux éléments clés:

  • Reconnaissez les pensées qui bourdonnent autour de votre cerveau d’une manière compatissante ou positive.
  • Passez au mode “être”, en faisant des exercices de méditation.

Les exercices de méditation aident votre cerveau à se concentrer sur votre moi intérieur, à le ralentir et à vous détendre.

Et pour ce faire, il existe deux techniques de méditation traditionnelles, que vous pouvez faire avant ou pendant votre lit.

Exercice de sensibilisation à la respiration

  • Allongez-vous sur le dos avec les bras détendus sur les côtés. Prenez un moment pour vous mettre à l’aise, les genoux vers le haut ou vers le bas à votre guise.
  • Apportez votre conscience à votre respiration.
  • Il n’y a pas de bonne façon de respirer. Détendez-vous et respirez normalement.
  • Essayez d’imaginer que l’air vient de loin, et vous le soufflez dans un endroit lointain.
  • Vous pouvez également dire les mots “in” et “out” dans votre esprit pour correspondre à votre respiration. Ou peut-être pensez-vous au mot “détendez-vous” à chaque expiration.
  • Concentrez-vous sur votre poitrine qui monte et tombe – pouvez-vous la sentir? Pouvez-vous goûter ou sentir l’air pendant que vous respirez? Est-il frais ou chaud?
  • Votre esprit va probablement errer à un moment donné, et des pensées peuvent surgir.
  • Ne vous inquiétez pas si vous avez des pensées. Reconnaissez-les, puis ramenez doucement votre concentration sur votre respiration.
  • Pendant que vous continuez à respirer, sentez votre corps s’enfoncer doucement dans votre matelas petit à petit.

Vous pouvez faire cet exercice de respiration à tout moment de la journée. Seulement 5 minutes peuvent aider, mais vous pouvez éventuellement accumuler jusqu’à 20 minutes.

Et si vous le faites au lit, vous pouvez le faire pendant quelques minutes ou jusqu’à ce que vous vous sentiez trop endormi pour continuer.

Exercice de relaxation par balayage corporel

La technique de scan corporel consiste à amener votre esprit à se concentrer sur différentes parties de votre corps.

Il existe différentes méthodes, et celle que j’ai trouvée efficace est d’imaginer emmener votre esprit dans un voyage autour de votre corps.

  • Allongez-vous et mettez-vous à l’aise.
  • Imaginez que votre esprit quitte votre tête et voyage à travers votre corps jusqu’à l’un de vos pieds.
  • Comment se sent votre pied? Est-ce détendu, tendu ou douloureux? Il fait chaud ou froid?
  • Ne portez aucun jugement sur ce que vous ressentez – scannez simplement et observez ce que vous ressentez.
  • Imaginez que vos muscles des orteils et des pieds se resserrent et se détendent à nouveau.
  • Ensuite, prenez votre esprit à votre mollet, à votre genou et à votre cuisse.
  • Arrêtez-vous dans chaque partie du corps pour répéter le balayage, la tension musculaire et la détente.
  • Répétez l’exercice avec votre autre jambe.
  • Passez à une main et remontez les deux bras.
  • Scannez, tendez et détendez votre dos, votre ventre, votre poitrine, vos épaules et votre visage.
  • Vous pouvez soit imaginer vos muscles se tendre et se détendre, soit les tendre physiquement et les détendre – faites ce qui vous convient le mieux.
  • Vous saurez que cela commence à fonctionner lorsque vos membres commencent à être lourds et que vous êtes heureux de vous enfoncer confortablement dans votre matelas.
  • Vous pourriez trouver que votre esprit erre parfois. Reconnaissez toutes les pensées qui surgissent de manière positive, mais ramenez doucement votre esprit à l’exercice.

Je trouve que combiner les deux exercices ci–dessus quand je vais au lit peut être encore mieux – essayez de faire l’un suivi de l’autre.

Vous pouvez également écouter le podcast de relaxation du professeur Colin Espie de l’Université d’Oxford. D’une voix apaisante, il vous parle d’un simple exercice de relaxation musculaire étape par étape.

Preuve que la pleine conscience fonctionne

Il existe de plus en plus de preuves des nombreux avantages de la pleine conscience, ainsi que spécifiquement pour les problèmes de sommeil.

En 2014, des chercheurs d’universités américaines ont fait état d’un essai de huit semaines impliquant 54 adultes souffrant d’insomnie chronique.

Les participants ont suivi une Réduction du Stress basée sur la Pleine Conscience, une Thérapie basée sur la Pleine Conscience pour l’insomnie ou un régime d’auto-surveillance.

Les chercheurs ont constaté que les deux programmes de pleine conscience étaient plus efficaces que la routine d’auto-surveillance. Ils ont conclu que:

La méditation de pleine conscience semble être une option de traitement viable pour les adultes souffrant d’insomnie chronique et pourrait fournir une alternative aux traitements traditionnels contre l’insomnie.

Et en 2016, une équipe de chercheurs a passé en revue toutes les études sur la pleine conscience et le sommeil réalisées entre 2012 et 2016. Et ils sont arrivés à une conclusion positive:

Les études examinées ont révélé des impacts significatifs des IMC (Interventions basées sur la pleine conscience) sur l’insomnie et les troubles du sommeil, et ces effets étaient particulièrement forts dans les études visant principalement à améliorer le sommeil.

Un article intéressant paru dans la Harvard Gazette en 2018 traite longuement de la recherche sur la pleine conscience. C’est une longue lecture, mais cela donne un bon aperçu des travaux de Gaëlle Desbordes, une neuroscientifique qui a montré grâce à l’imagerie par résonance magnétique fonctionnelle (scans cérébraux) que la méditation a un effet direct sur le cerveau.

Applications, livres, cours et thérapies de pleine conscience recommandés

Cet article n’est qu’une brève introduction à la pleine conscience. Si vous souhaitez en savoir plus, il existe différentes options en fonction de votre budget et de votre style d’apprentissage.

A) Applications

Il existe de nombreuses applications de pleine conscience. La plupart d’entre eux ont une série de séances d’introduction gratuites. Mais certains vous demandent ensuite de vous abonner moyennant un petit supplément mensuel pour continuer.

Deux que j’ai utilisés sont:

Calm

  • Très bien noté et a remporté le prix de la meilleure application en 2017.
  • Complet une fois que vous avez trouvé votre chemin.
  • La série initiale de 7 jours sur le sommeil doit être suivie en séquence, mais fournit une bonne base en pleine conscience.

Faites une pause

  • L’une des applications de pleine conscience et de méditation les mieux notées par les clients.
  • Facile à utiliser et à écouter.
  • Vous offre une gamme d’options avec différents sons d’arrière-plan relaxants et longueurs de lecture.
  • Vous pouvez également régler le son pour l’arrière-plan et la voix.

B) Livres

Comme les applications, il existe de nombreux livres d’auto-assistance qui vous enseignent la pleine conscience. L’un que je recommande personnellement est “Mindfulness: un guide pratique pour trouver la Paix dans un Monde frénétique” de Mark Williams et Danny Penman.

Le livre est beaucoup plus large que la simple utilisation de la pleine conscience pour dormir et explique clairement les principes.

Il est livré avec des méditations audio guidées, que j’utilise encore parfois. Vous pouvez le trouver, ainsi que d’autres livres de pleine conscience, en ligne ou dans les librairies.

C) Cours en ligne

Un certain nombre d’organisations offrent des cours en ligne. Beaucoup d’entre eux sont basés sur des principes généraux de pleine conscience et pas seulement sur le sommeil. La plupart facturent leurs cours.

Si vous êtes intéressé, vous voudrez peut-être regarder ceux d’organisations qui se spécialisent également dans la recherche sur la pleine conscience, par exemple:

  • Be Mindful – parrainé par la Fondation britannique pour la santé mentale
  • MBSR online – des universités de Californie, de Los Angeles et du Massachusetts
  • Palouse mindfulness – un cours en ligne gratuit

D) Cours de thérapie

Si vous ou votre médecin estimez que vous gagneriez à suivre un cours de thérapie dédié, vous pourrait être en mesure de trouver une organisation offrant un programme de thérapie de pleine conscience.

Ceux-ci sont souvent assez chers, vous devez donc vous assurer qu’ils vous conviennent.

Si vous avez des problèmes de sommeil graves et persistants, demandez à votre médecin si vous pouvez obtenir de l’aide auprès de votre assurance maladie ou du service national de santé, selon votre pays.

L’approche thérapeutique des problèmes de sommeil, plutôt que des somnifères, gagne en crédibilité auprès des professionnels de la santé.

Et en mai 2016, l’American College of Physicians a publié des directives sur l’utilisation de la thérapie cognitivo-comportementale pour le traitement de l’insomnie.

Après avoir examiné les rapports et les recherches pertinents des 11 dernières années, ils ont recommandé que:

Tous les patients adultes reçoivent une thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie comme traitement initial du trouble d’insomnie chronique.

E) Cours de groupe

La popularité croissante de la pleine conscience est telle que dans de nombreuses grandes villes, vous pouvez souvent trouver des cours de groupe.

Je connais des gens qui ont suivi des cours de 8 semaines à Londres, San Francisco, Madrid et Séville.

En plus de les aider à faire face au stress ou aux problèmes de sommeil, ils ont tous déclaré apprécier les cours et se faire de nouveaux amis en cours de route.

Il pourrait donc être utile de vérifier en ligne si votre région a un cours de groupe de pleine conscience auquel vous pouvez assister.

F) De courts exercices de pleine conscience en ligne

À mesure que la popularité de la pleine conscience augmente, le nombre de sites Web proposant des méditations guidées gratuites augmente également. C’est un bon tremplin si vous voulez en savoir plus et essayer quelques exercices, mais peut-être que vous ne voulez pas encore vous lancer dans un cours complet.

Si vous effectuez une recherche sur Youtube, vous en trouverez de nombreuses différentes. Cependant, une source que j’aime personnellement est le site Web de bien-être de l’Université Harvard, où ils ont plusieurs méditations guidées qui sont courtes et bien faites.

Adopter une approche holistique

La pleine conscience est plus efficace si elle est utilisée dans le cadre d’une tentative plus large d’améliorer votre sommeil. Il est donc également important de prendre des mesures positives, telles que vous assurer d’avoir le meilleur style de vie pour vous aider à dormir.

Je recommande donc également mes articles sur les bonnes habitudes de sommeil. Vous trouverez des conseils sur des facteurs importants tels que la nourriture et les boissons, l’utilisation de la technologie, le maintien d’un bon horaire de sommeil et la création du bon environnement de chambre.

Vos vues

J’aimerais entendre vos réflexions sur la pleine conscience. L’avez-vous déjà essayé ou pensez-vous que c’est quelque chose que vous seriez prêt à essayer?

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