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Hack Squat vs Squat

Squat Porque importa

Las sentadillas son viejas noticias en lo que respecta al levantamiento – han sido uno de los ejercicios más populares durante mucho tiempo. Esto se debe a que son efectivos, eficientes y le ayudan a desarrollar algunas ganancias serias. Las sentadillas no solo pueden ayudar a mejorar la masa muscular de las piernas, sino que también lo ayudarán a desarrollar un núcleo fuerte y a proporcionar un entrenamiento de estabilización serio para ayudar a prevenir lesiones.

Dado que un núcleo fuerte es esencial para su estado físico general, solo tiene sentido que pase algún tiempo en cuclillas cada semana.

 Damas haciendo sentadillas de corte y una sentadilla normal

Como parte de los tres grandes de levantamiento compuesto (press de banca, peso muerto y sentadillas), este es uno de esos ejercicios que necesita aprender a hacer correctamente con bajo peso. La forma adecuada es mucho más importante aquí que un montón de platos en su barra. Esto se debe a que la técnica y la forma son factores importantes en lo bien que progresarás con tus sentadillas.

Es posible que pueda salirse con la suya por un tiempo, pero con el tiempo, la colocación incorrecta de las manos y la falta de movilidad realmente lo alcanzarán.

Hay un sinfín de variedades de sentadillas, y todas tienen su lugar en programas de entrenamiento específicos. Uno de los debates más comunes en el gimnasio es si hackear la posición en cuclillas es tan bueno para ti como la posición en cuclillas con barra. A menudo considerada la máquina Smith de sentadillas, las sentadillas hack tienen una mala reputación porque se consideran demasiado fáciles y no auténticas.

Echemos un vistazo a las diferencias entre una sentadilla de espalda y una sentadilla de hackeo para determinar cuál es la mejor.

Índice

Antes de comenzar

Es fundamental para cualquier tipo de sentadillas que realice un calentamiento de movilidad completo. Esto no solo ayudará a preparar sus articulaciones para el movimiento, sino que también ayudará a prevenir lesiones. Las áreas de movilidad que a menudo se pasan por alto incluyen muñecas y tobillos. Los ejercicios simples de balanceo pueden ayudar a aflojar estas articulaciones y ayudarlo a alcanzar la profundidad que busca en una posición en cuclillas.

Una nota sobre la profundidad. Hay innumerables argumentos sobre la profundidad adecuada de una barra en cuclillas. Algunos entusiastas del fitness sostienen que si no estás por debajo del paralelo, no cuenta. Otros sugieren que llegar al paralelo es perfectamente aceptable. La realidad es esta: no hay una declaración general que se pueda aplicar a la profundidad en cuclillas.

No importa si te pones en cuclillas en paralelo o en profundidad, ya que cada persona es diferente y la anatomía de todos no es la misma. En lugar de enfocarte en el tema de profundidad incendiaria, concéntrate en tu espalda. Su profundidad personal no debe ser inferior al punto en el que se doblan las caderas y pierde el arco natural de la columna vertebral.

Una columna vertebral plana con una barra larga significa que los discos espinales se colocan bajo mucha presión. Esto puede causar daño tisular significativo y dolor de espalda con el tiempo. Dado que algunas personas no podrán mantener una columna neutral más baja que paralela, ese es el punto en el que han alcanzado su propia profundidad personal.

Si ha hecho su trabajo de flexibilidad y movilidad y sabe que pierde su arco más bajo que paralelo, entonces eso es lo más profundo que obtendrá.

Pero si estás a la altura de la ciencia de hermanos, esto puede parecer contrario a todo lo que ya has aprendido. Afortunadamente, la ciencia muestra que doblar las rodillas a unos 90 grados es suficiente para lograr la activación muscular de los cuádriceps. Por lo tanto, si está en cuclillas a su propia profundidad personal y tiene cada parte de la parte superior de su cuerpo comprometida, descanse tranquilo porque aún va a obtener ganancias.

La posición en cuclillas Regular con más detalle

Hay dos componentes principales para una buena posición en cuclillas: estabilidad y tensión. Cuando aflojas la tensión en la parte superior del cuerpo, las caderas se elevan y el cuerpo se desplaza hacia adelante. Esto significa que solo te pones en cuclillas con los músculos de la espalda y niegas la posibilidad de que la cuclillas sea de cuerpo completo. Peor aún, podrías quedarte atascado en el fondo porque has perdido la tensión para ayudarte a volver a subir.

Para ponerse en cuclillas, primero seleccione una barra apropiada para usar, ya sea una barra masculina de 20 kg o una barra femenina de 15 kg. Esto puede parecer un paso innecesario, pero las barras femeninas son más cortas y tienen un diámetro más pequeño, que es algo que la mayoría de las elevadoras femeninas encontrarán útil.

Recuerde que una buena posición en cuclillas tiene que ver con el centro de gravedad. Por lo tanto, prepararse para la mejor posición en cuclillas posible también incluye la barra adecuada. Una vez que tenga su barra en la plataforma, cárguela con pesas.

Echa un vistazo a tus Manos

Pasa por debajo de la barra y posiciona tus manos. Este es un componente que a menudo se pasa por alto de una buena posición en cuclillas, pero es una de las principales razones por las que no progresas en tu posición en cuclillas. Una posición de mano extra ancha en la que casi tocas los platos disminuye tu capacidad de enganchar los lats.

A su vez, los codos no pueden avanzar y no puedes mantener el torso erguido. Esto significa que el pecho se aleja de la masa central. Ahora le estás pidiendo mucho a tu espalda baja, ya que básicamente es lo único que te detiene en este momento.

La solución más sencilla para esto es estrechar las manos. Por supuesto, esto supone que tienes la movilidad del hombro para tener un agarre estrecho. Si no puedes acercar las manos, entonces deberías pasar algún tiempo en sesiones de calentamiento trabajando en la movilidad de la cintura escapular.

Una empuñadura estrecha permite una mayor tensión en la parte superior del cuerpo. Más tensión se traduce en más estabilidad, lo que a su vez le ayuda a mantener la forma adecuada. Cuando tus manos estén en la posición adecuada, la barra probablemente también se sentirá más ligera. Esto se debe a que estás involucrando múltiples grupos musculares para ayudar a ejecutar el levantamiento.

Sentadillas delanteras

Una mirada detallada a las sentadillas no estaría completa sin al menos una mención superficial de las sentadillas delanteras. Una sentadilla delantera es un ejercicio completamente diferente, aunque sigue siendo una sentadilla. Al realizar una sentadilla delantera, debe tener una movilidad significativa de hombros y muñecas para garantizar una forma adecuada.

Al igual que con una sentadilla con barra, una sentadilla delantera involucra todo el cuerpo de la espalda, así como el núcleo. Sin embargo, una sentadilla frontal tiene una masa central diferente, lo que puede hacer que sea más desafiante para algunos. Una sentadilla frontal requiere una cantidad significativa de movilidad junto con una movilidad grave de la columna torácica para ayudar a mantener el pecho fuera.

Una sentadilla delantera entrena diferentes grupos musculares debido a la colocación de la barra. Enganchará a los cuádriceps más que una sentadilla de espalda que se centra más en la activación de los glúteos.

La cantidad que puede ponerse en cuclillas delanteras se limita directamente a la cantidad de peso que puede sostener sobre sus hombros. Si las sentadillas delanteras, los limpiadores, los propulsores o los arrebatos no forman parte de tu modalidad de entrenamiento, es posible que te sorprenda descubrir lo poco que puedes hacer en cuclillas delanteras con buena forma. No dejes que eso te desanime. Identificar una debilidad solo te da la oportunidad de crear otro objetivo.

Pros y Contras

Las sentadillas son excepcionalmente beneficiosas para su programa de entrenamiento, sin importar en qué parte de su recorrido de fitness se encuentre. Si has estado levantando durante un tiempo, sabes que las sentadillas te ayudarán a mejorar la postura y el equilibrio, y te ayudarán a entrenar la cadena posterior.

La cadena posterior es el grupo de músculos de la parte posterior del cuerpo: espalda baja, glúteos, isquiotibiales y músculos de la pantorrilla. Debido a que la cadena posterior incluye algunos de los músculos más grandes de tu cuerpo, es muy importante que la mantengas fuerte y que la entrenes con frecuencia. Los músculos de esta cadena son directamente responsables de algunas de las actividades cotidianas más comunes, por lo que cuanto más lo entrenes, mayor será la calidad de tu vida.

Las sentadillas de espalda pueden ayudar a mejorar y mantener su flexibilidad y ayudan a entrenar pequeños músculos estabilizadores que ayudan a reducir el riesgo de lesiones. Las sentadillas ayudan a fortalecer los músculos de las piernas y las caderas, a comprometer el tronco y la espalda. Cuando se realiza correctamente, una postura en cuclillas es un entrenamiento corporal total, que a término le ayuda a quemar más calorías y puede ayudar en los esfuerzos de pérdida de peso. Las sentadillas de espalda pueden ayudar a aumentar la fuerza funcional y mantener la movilidad a medida que envejece.

El Hack Squat con más detalle

Como habrás adivinado, un hack squat requiere el uso de una máquina de hackeo. Al igual que con las sentadillas con barra, hay una serie de variaciones que se pueden realizar en la máquina.

Asegúrese de que sus pies estén ubicados en el centro de la plataforma, a una distancia de aproximadamente la anchura de los hombros. Para evitar mecerse o movimientos no deseados durante la sentadilla, mantenga los pies firmemente enraizados en la plataforma. Los hombros deben estar tocando los soportes acolchados para los hombros.

Para ayudar a proteger la columna vertebral, es crucial que mantengas la espalda firmemente presionada contra el respaldo de la espalda durante todo el movimiento. Bajando las caderas, dobla las rodillas a tu versión personal de parallel. Cuando hayas alcanzado el punto más bajo posible mientras mantienes una columna neutral, empuja hacia arriba usando la bola de tu pie como punto de contacto. Asegúrate de mantener activos los glúteos y los isquiotibiales durante este movimiento para ayudar a proteger la rodilla.

Si bien puede parecer una máquina relativamente simple que en realidad no requiere mucha atención a la técnica, la verdad es que una forma incorrecta en una posición en cuclillas puede ser tan perjudicial como una forma en cuclillas inadecuada. Tenga en cuenta que una sentadilla de corte requiere mucha fuerza en la rodilla y pone una tonelada de estrés en el vasto medio.

Si tus rodillas están en gran forma, entonces una sentadilla de corte podría ser muy beneficiosa para agregar a tu día de piernas. La forma adecuada en una sentadilla de hackeo puede ayudarlo a ganar masa seria en sus piernas.

Pros y contras

Una sentadilla de hack te permite activar tus quads con mucha facilidad porque la espalda y los abdominales no están activos en el ascensor. La mecánica y el diseño de la máquina significa que la parte delantera de las piernas hace la mayor parte del trabajo.

Una de las mejores ventajas de una sentadilla de corte es que permite una hipertrofia corporal baja. Como solo trabajas las piernas, la parte superior del cuerpo y el tronco no están activos, por lo que no se fatigan.

Una sentadilla de corte también puede servir como un excelente seguimiento para alguien que es nuevo en el fitness y quiere mejorar la memoria muscular, ya que su diseño garantiza que tendrá un equilibrio adecuado y una buena estabilidad. También es útil trabajar en el rango de movimiento y los niveles de profundidad personales, manteniendo la forma y la integridad del movimiento. Aunque los músculos centrales no están tan activos como con una barra en cuclillas, hay cierta activación al volver a ponerse de pie.

Para ayudar a prevenir lesiones, se recomienda comenzar con un peso más bajo del que podría pensar que necesita. El movimiento es diferente de una sentadilla con barra larga, por lo que podría tomar un poco de tiempo acostumbrarse al principio.

Uno de los principales inconvenientes de las sentadillas de corte es el estrés que pone en las rodillas. La posición que tiene que mantener para alcanzar su nivel de profundidad personal va a poner mucho estrés en sus rodillas porque una sentadilla de corte no involucra gran parte de los músculos de las piernas traseras. Los problemas de rótula son una preocupación real para cualquier persona que ya esté en riesgo de sufrir una lesión en la rodilla, como los corredores.

¿Qué Ejercicio Es Mejor? Hack Squat o Sentadilla?

Es casi imposible decidir cuál es mejor porque cada uno ofrece una ventaja significativa, dependiendo de sus objetivos de acondicionamiento físico. Si eres nuevo en el levantamiento de pesas o ha pasado un tiempo desde que tuviste un peso serio en la barra, entonces una sentadilla de hackeo podría ayudarte a volver a sentarte en cuclillas.

Cuál de estos ejercicios eliges hacer también depende de tus objetivos de ejercicio. Si vas a por grandes ganancias de quad, entonces podría ser más beneficioso para ti usar una sentadilla de hackeo. Pero si buscas fuerza general, es posible que las sentadillas convencionales sean mejores para ti.

Tanto las sentadillas tradicionales como las de corte engancharán los grandes grupos musculares de las piernas. Una sentadilla de hackeo puede ayudar a apuntar específicamente a sus cuádriceps y la parte interna de los muslos. Hay una variedad de maneras de incorporar la colocación de los pies para ayudar a que el ejercicio sea más desafiante, como una sentadilla dividida que ejerce mucha menos tensión en la espalda. Pero tu postura no es muy natural con una postura en cuclillas y es posible que tu columna vertebral no siempre esté en una posición neutral.

Una sentadilla de espalda es un entrenamiento de cuerpo completo porque estás apuntando y comprometiendo a varios grupos musculares. Las sentadillas ayudan a desarrollar músculos estabilizadores, que le brindan un mejor equilibrio, una mayor flexibilidad y le ayudarán a prevenir lesiones. Sin embargo, las sentadillas pesadas con mala forma pueden provocar lesiones graves, especialmente en la columna lumbar.

Las sentadillas de corte son útiles si sientes que estás desequilibrado al intentar sudar hacia atrás con una barra. La estabilidad y el equilibrio que obtienes de una sentadilla de hackeo lo convierten en una gran opción para ayudarte a desarrollar la memoria muscular adecuada. También puede tener una postura más estrecha que podría ayudar con problemas de profundidad y movilidad.

Conclusión

Lo importante a tener en cuenta es que ponerse en cuclillas es un ascensor compuesto. Involucra una serie de grupos musculares grandes, y cuando se hace correctamente puede ayudarlo a ver ganancias significativas.

Recuerde que es clave tener tobillos sanos y móviles, ya que la profundidad puede verse directamente afectada por la salud de estas uniones. Ser más fuerte significa que vas a rendir mejor y el conducto para eso son tus pies y tobillos.

Tanto una sentadilla con barra como una sentadilla de corte ayudarán a fortalecer sus cuádriceps, lo que a su vez mantiene fuertes sus ligamentos y rodillas. Ambos activarán los músculos del tronco y de la espalda para hacer estos ejercicios de levantamiento compuesto que pueden ayudarlo a ver beneficios significativos con el tiempo.

Entrena en formas que beneficien a tu anatomía específica e ignora a los detractores. No te agaches a profundidades extremas si eso no está en tu anatomía para hacerlo. Lo más importante es vivir para estar en cuclillas otro día. Mantener una columna neutral es tan importante como hacer cualquier tipo de ganancia.

Mantenga los estándares estrictos y autoimpuestos. Es fácil descuidarse cuando carga la barra con mucho peso. Mantenga la forma adecuada y siempre busque ser mejor. Toma un video, recibe comentarios de otros levantadores y asegúrate de priorizar una longevidad saludable. Estás en el gimnasio para mejorar, por lo que no hay razón para forzar un rango de profundidad de movimiento en cuclillas que simplemente no es accesible.

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