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Entrenamiento Al Aire Libre de 1 Hora: Fuerza Y Cardio Que Puedes Hacer En Cualquier Lugar

Antes de sumergirnos en los “how-tos” de su entrenamiento al aire libre de 1 hora, revisaremos los beneficios de estar al aire libre y la naturaleza de lo que debe incluir en un entrenamiento completo. Si prefieres lanzarte a él, no dudes en ir de excursión a la sección de Entrenamiento al aire libre de 1 Hora: Fuerza & Cardio Que puedes hacer en cualquier lugar.

Beneficios de los Entrenamientos al aire Libre

¡Obtienes mega felicitaciones por hacer un entrenamiento de 1 hora en primer lugar! El ejercicio se asocia con el control del peso, la reducción del riesgo de enfermedades, la mejora de la salud mental y el pensamiento agudo.

Ponerse en forma al aire libre le otorgará beneficios aún más maravillosos. Los entrenamientos al aire libre también pueden mejorar su estado de ánimo, ahorrar tiempo y dinero y adaptarse a cualquier lugar al que se encuentre o viaje.

Se ha demostrado que moverse mientras toma el sol o respira aire fresco mejora el estado de ánimo. Esto se debe en parte a que el sol puede aumentar la producción de vitamina D del cuerpo, lo que está relacionado con una mejor salud mental. ¡Las actividades al aire libre también pueden mejorar la autoestima!

Dado que las actividades al aire libre solo involucran a su cuerpo y un lugar para hacer ejercicio, no cuesta nada y puede hacerlo prácticamente en cualquier lugar. Ahorrará costos en membresías de gimnasio, equipos y viajes diarios. Incluso si el clima lo está molestando, proporcionamos ejercicios alternativos que también se pueden hacer en interiores. No hay barreras para mejorar.

1-Horas de Entrenamiento al Aire Libre: Qué Incluir

De acuerdo con el American Council on Exercise (ACE), un régimen de acondicionamiento físico completo debe incluir estos elementos: entrenamiento cardiovascular, entrenamiento de resistencia y entrenamiento de movilidad o flexibilidad.

Hemos incluido todos estos elementos en su entrenamiento al aire libre de 1 hora para que pueda cosechar estos increíbles beneficios. Antes de sumergirnos en el entrenamiento real, hablemos de cada uno de estos elementos con más detalle:

1. ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR

El entrenamiento cardiovascular (cardio) ayuda a entrenar al corazón para que sea más eficiente bombeando sangre a través del cuerpo. El término se refiere al aumento de la respiración para bombear oxígeno y sangre a los músculos y las células de todo el cuerpo.

Los ejercicios de cardio se consideran típicamente como correr, andar en bicicleta, nadar o remar. Pero el cardio también puede incluir ejercicios con peso.

La incorporación de cardio le ayuda a realizar actividades diarias como caminar, subir las escaleras, andar en bicicleta y limpiar la casa. Cardio también es conocido por sus increíbles beneficios para la salud de su corazón y sistema circulatorio. Mayoclinic elogia que el cardio también ayuda a quemar calorías, aumentar el estado de ánimo y mejorar el sueño.

Las Pautas de Actividad Física para estadounidenses recomiendan que el estadounidense promedio tenga como objetivo al menos 150 minutos por semana de actividad aeróbica de intensidad moderada, 75 minutos por semana de actividad aeróbica vigorosa, o una combinación de ambos, repartidos a lo largo de la semana.

¿Anhelas más conocimientos de cardio? Check it out: Cardio Aeróbico vs vs Anaeróbica: ¿Son lo mismo?

2. ENTRENAMIENTO DE FUERZA

El entrenamiento de fuerza es un ejercicio que ejerce presión sobre los músculos y las articulaciones. Es un tipo específico de entrenamiento que te ayuda a desarrollar masa muscular y a fortalecerte. El entrenamiento con pesas difiere ligeramente en el hecho de que se trata de entrenar con pesas, como pesas de mano o máquinas, para mejorar la salud y el estado físico.

El entrenamiento de fuerza desarrolla músculos, lo que puede ayudar a aumentar el metabolismo, la eficacia con la que quemas calorías. Ayuda a fortalecer los huesos y a reducir el riesgo de fracturas. De acuerdo con Cancer.org, también ayuda a la flexibilidad de las articulaciones, lo que puede reducir los síntomas de la artritis. El entrenamiento de fuerza también te ayuda a realizar movimientos diarios como levantar, empujar y tirar.

Las recomendaciones generales sugieren que debe hacer 20-30 minutos de entrenamiento con pesas al menos dos o tres veces por semana. Tus ejercicios semanales deben enfocarse en cada grupo muscular al menos dos veces a la semana.

¿No está seguro de cómo golpear todos los grupos musculares? Te cubrimos con tu entrenamiento al aire libre de 1 hora. También recomendamos usar la aplicación Fitbod, que utiliza un algoritmo de entrenamiento para crear un plan de entrenamiento personalizado, asegurándose de abordar todos los grupos musculares.

3. FLEXIBILIDAD Y MOVILIDAD

La flexibilidad y la movilidad a menudo se pasan por alto. Tiene sentido, especialmente cuando tienes poco tiempo y quieres aprovechar al máximo tu entrenamiento. Sin embargo, podría decirse que estos pueden ser los componentes más importantes de un programa de acondicionamiento físico y salud física de larga duración.

Piénselo: si tiene una postura deficiente, flexibilidad y dolor, estos pueden afectar incluso los movimientos diarios más pequeños.

ACE recomienda que para mejorar la movilidad, haga estiramientos al menos dos o tres veces por semana, aunque es mejor diariamente. Los movimientos o actividades de equilibrio, como el yoga, también son una gran adición.

Necesita algunos consejos? Echa un vistazo: Mejora De La Flexibilidad Para El Levantamiento De Pesas Olímpico (Rutina De Muestra)

1-Entrenamiento de Horas al Aire Libre: Programa de Muestra

Este formato clásico de ejercicio es excelente para facilitar la vida. También se puede adaptar para hacerlo en un gimnasio o incluso en casa.

  • 5 calentamiento de minutos

  • 20 minutos de cardio

  • 30 minutos de fuerza

  • 5 enfriamiento/estiramiento por minuto

Para cada sección, le proporcionaremos algunas opciones para que elija. Puedes hacer el mismo patrón cada vez o mezclarlo. En cada sección ofrecemos una opción que se puede hacer al aire libre y una que funciona en casa. Así que no hay excusas, llueva o truene 😉

Para este entrenamiento, todo lo que necesita es su cuerpo, un reloj o temporizador, ropa y zapatos cómodos para el entrenamiento y un espacio para moverse de forma segura.

¡Muy bien, vamos a movernos!

5 CALENTAMIENTO DE MINUTOS

Antes de comenzar cada sesión de entrenamiento, una sesión de calentamiento de cinco a 10 minutos ayudará a que la sangre fluya a los músculos. Se ha demostrado que un calentamiento adecuado disminuye el riesgo de lesiones y reduce el dolor muscular. También aumenta la movilidad y pone tu mente en el juego

La mejor manera de calentar es hacer ejercicios que imiten lo que será tu entrenamiento. Por ejemplo, si vas a correr, caminar es un gran calentamiento.

Elija uno de los siguientes:

5-caminata rápida de minutos o trote

  • Comience a caminar o trotar lentamente al principio y luego aumente gradualmente la velocidad.

  • Debe respirar con facilidad y comenzar a sentir que sus músculos y pulmones se calientan.

5-saltos lentos de minutos

  • Párate con los pies juntos y los brazos a los lados.

  • En un movimiento de velocidad moderada, salte los pies hasta el ancho de los hombros mientras levanta los brazos por encima de la cabeza.

  • Invierta el movimiento de nuevo a una posición inicial.

  • Realiza saltos más pequeños para que tu cuerpo tenga tiempo de calentarse.

20 MINUTOS CARDIO (Y PIERNAS)

Esto es lo sudoroso. Esto ayudará a desarrollar la capacidad aeróbica al hacer que su corazón bombee.

Nos referiremos a algunos de los ejercicios de acuerdo con la escala de tasa de esfuerzo percibido (RPE). Esta es una escala que va de 0 a 10 en relación con la dificultad de la actividad. Por ejemplo, 0 no significa nada en absoluto (como te sentirías sentado). Y 10 es extremadamente pesado (sensación total, capacidad máxima).

Elija una de las siguientes:

20-minuto jog

  • Esto debe ser algo difícil difícil ritmo.

    • RPE de al menos 5.

    • Deberías sentirte sin aliento.

  • También puedes alternar de manera HIIT.

    • RPE de al menos 7 durante un minuto, seguido de una recuperación de RPE de alrededor de 2-3 durante dos minutos.

20-minutos de cardio circuitos

el Tiempo de ti mismo y hacer tantas rondas como se puede encajar en 20 minutos. Uno cuenta como ambos lados (pierna izquierda y derecha).

  • 20 estándar de alta rodillas

    • Rápidamente llevar las rodillas hasta el pecho, de una en una.

  • 20 rodillas altas anchas

    • Igual que la anterior, pero con las piernas ligeramente más anchas que los hombros.

  • 20 patadas a tope

    • Levanta rápidamente los pies hacia el trasero.

  • 20 jumping jacks

    • Al igual que el calentamiento, pero más rápido y más difícil.

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