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El Step Up: Selección de ejercicios-OPEX Fitness

Introducción al Step Up

El step up es un movimiento excelente para desarrollar la fuerza y la estabilidad de una sola pierna de sus clientes. Los beneficios de este movimiento se traducen en numerosas actividades de acondicionamiento físico, como ponerse en cuclillas, andar en bicicleta y correr. Los músculos desarrollados a través de este movimiento también podrían ayudar a los clientes a lanzarse correctamente y ayudarán a su equilibrio y fuerza general en cada pierna, respectivamente.

Hay docenas de variaciones diferentes entre las que un entrenador puede elegir en este movimiento en particular. Algunas de estas variaciones incluyen cajas de diferentes alturas y que el cliente ejecute el movimiento con diferentes cargas en diferentes ubicaciones. La creatividad que un entrenador puede usar con el step up es infinita. Para los ejemplos del video de arriba y el texto de abajo, solo discutiremos dos variaciones de este movimiento: El paso de caja alta y el paso de caja baja.

Como su nombre indica, la diferencia entre estos dos movimientos depende de la altura de la caja que se está utilizando, así como de la altura del cliente. Para ser considerado un escalón de caja alta, la rodilla debe ser más alta que el pliegue de la cadera cuando el pie del cliente está encima de la caja. Lo contrario es cierto para los escalones de caja baja.

Ups de escalón de caja alta

El glúteo está más reclutado en la variación de escalón de caja alta. El cliente debe sentir que su glúteo comienza a activarse mientras inclina su rodilla/espinilla hacia adelante sobre la caja antes de ponerse de pie.

Cómo entrenar el Step Up de High Box

  • Sea preciso en su evaluación del equilibrio entre la pierna derecha y la izquierda:
    • No es suficiente simplemente asegurarse de que el cliente pueda realizar físicamente un step up. El entrenamiento adecuado consiste en observar pequeños detalles y diferencias en cómo el cliente se mueve en las dos piernas diferentes. Compare la fuerza, el equilibrio y la movilidad de las piernas izquierda y derecha de los clientes.
  • Mire el escalón hacia arriba desde una posición recta y desde un ángulo de 45 grados:
    • Recto: debe poder ver la rótula para poder ver si la rodilla se mueve hacia adentro/hacia afuera a medida que el cliente se acerca a la caja.
    • 45 grados: podrá ver las diferencias en el cambio de peso a medida que se preparan para el aumento de peso y lo hacen.
  • El cliente necesita ejercer la misma cantidad de presión en el lado derecho e izquierdo cuando sube y baja:
    • Un representante de paso hacia arriba “forzado” parece tener que mover la rodilla o la espinilla hacia adelante, así como inclinar el torso hacia adelante al subir sobre la caja. Esto sucede porque el cliente está buscando la posición más poderosa para ponerse de pie y la parte posterior del trasero con el pecho sobre la rodilla es una de esas posiciones poderosas que los clientes generalmente usan por defecto.
    • Un ejemplo de la forma incorrecta es cuando el glúteo o el trasero del cliente se desplaza para acomodar el desequilibrio físico. Tome nota de esto si ocurre.
  • Comience el paso hacia arriba con la pierna más débil según su evaluación del cliente:
    • El cliente hará todas las repeticiones en la pierna más débil, descansará y luego hará el siguiente conjunto en la pierna más fuerte. El core y la espalda baja del cliente todavía tendrán que funcionar para mejorar de manera efectiva. No desperdicies la adaptación potencial en la pierna más débil yendo a la derecha, a la izquierda, a la derecha, a la izquierda.
  • Haga que el cliente se acerque a la caja mientras mantiene la consistencia en un tempo @4121 al principio:
    • 4.1.2.1 significa 4 segundos controlados en el camino hacia abajo, 1 segundo de pausa en la parte inferior, 2 segundos controlados en el camino hacia arriba, 1 segundo de control en la parte superior.
  • Asegúrese de que el cliente mantenga el equilibrio de derecha a izquierda, así como la presión de derecha a izquierda.

Ups de escalón de caja baja

El escalón de caja baja es menos un revelador de glúteos real que un movimiento de extensión de rodilla terminal. La pierna del cliente debe alcanzar la extensión completa en la parte superior de la caja. El pequeño rango de movimiento resalta el músculo VMO (vastus medialis oblicuo). Si bien hay una conexión de glúteos en la pierna escalonada, no hay la misma demanda física en el tendón de la corva, el glúteo y la conexión lumbar que en el escalón alto.

Cómo entrenar una caja baja Subir

  • Coloque la caja justo por encima del tobillo del cliente para una altura adecuada:
    • A pesar de las apariencias, este movimiento puede ser desafiante y muy productivo para desarrollar la fuerza del cliente si se hace correctamente.
  • Mire el escalón hacia arriba desde una posición recta, así como desde un ángulo de 45 grados:
    • En posición recta: debe poder ver la rótula para poder ver si la rodilla se mueve hacia adentro/hacia afuera a medida que el cliente se acerca a la caja.
    • 45 grados: podrá ver las diferencias en el cambio de peso a medida que se preparan para el aumento de peso y lo hacen.
  • Entrene el movimiento de esta manera:
    • En el camino hacia abajo
      • Haga que el cliente obtenga su peso en la parte exterior del pie que está haciendo el trabajo mientras tiene los dedos en alto y la pierna bloqueada en la pierna opuesta.
      • Observe y asegúrese de que la pelvis del cliente permanezca plana durante el movimiento.
      • Los hips del cliente deben permanecer alineados. No deben desplazarse de derecha a izquierda durante el movimiento.
      • El cliente debe tocar el talón de su pie opuesto al suelo en el camino hacia abajo
    • En el camino hacia arriba
      • Asegúrese de que el cliente no use su pie opuesto para empujarse del piso.
      • El cliente debe mantener la misma alineación adecuada de adelante hacia atrás y de derecha a izquierda como lo hizo en el camino hacia abajo.
  • El tempo que los principiantes deben usar es muy a menudo 2121:
    • 2 segundos hacia abajo, 1 segundo de pausa, 2 segundos hacia arriba, 1 segundo de pausa. Haga esto una y otra vez con los clientes para construir un patrón de movimiento de calidad.
  • Los entrenadores deben seguir buscando los mismos defectos de movimiento que en el escalón alto:
    • Sin cambios de cadera o glúteos al subir o bajar.
    • Sin desplazamiento de derecha a izquierda de las caderas.
  • El cliente necesitará muchas repeticiones en este movimiento para mejorarlo de manera efectiva. Sin embargo, no sacrifiques la técnica del cliente dándoles un volumen de entrenamiento excesivo en el movimiento.

Como se indicó anteriormente, hay una gran variedad de formas diferentes en las que un entrenador puede cargar (pesar) los escalones, pero eso no está cubierto por el alcance de este video. El tipo de programas de step up a coach depende de las necesidades y la capacidad del cliente. Es por eso que todos los entrenadores de OPEX realizan evaluaciones de movimiento antes de diseñar un programa. Como parte de la Evaluación de gastos operativos, las evaluaciones de movimiento analizan la simetría y las capacidades de un cliente. Obtenga una introducción a la Evaluación de Gastos Operativos en nuestro nuevo Curso Gratuito de Entrenamiento de Gastos Operativos de 7 Días.

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