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Ejercicios De Atención Plena Para Ayudarte A Dormir

¿A menudo se queda despierto por la noche preocupado por las relaciones, el dinero, la escuela o el trabajo, su salud, su familia o amigos?

Tal vez te sientas estresado por tener insomnio, y solo pensar en dormir se convierte en la razón por la que no puedes dormir.

Si esto le suena familiar, hacer ejercicios de atención plena puede ayudar a calmar su mente. Y al reducir la cantidad de rumiantes por la noche, esperamos que se relaje y se duerma un poco más fácilmente.

Mi experiencia personal de mindfulness ha sido muy positiva. Practico las técnicas a diario, y he encontrado una reducción significativa en mis niveles de estrés a lo largo de los años.

Incluso en días particularmente estresantes (que todavía tengo), generalmente puedo evitar quedarme despierto durante horas con un simple ejercicio de respiración que me saca de la cabeza y me enfoco en el ritmo de mi cuerpo.

En este artículo, explicaré qué es la atención plena y cómo funciona. También te daré algunas instrucciones paso a paso para las técnicas que puedes probar ahora mismo. Y luego sugiera dónde puede obtener más información, incluidos algunos buenos recursos gratuitos.

Contenido

Primero cubriré los principios de la atención plena, pero puedes saltar a secciones posteriores si lo prefieres:

  • ¿Qué es la atención plena?
  • Los principios de la atención plena
  • Cómo hacer meditación de atención plena (dos ejercicios)
  • Investigue la evidencia de que la atención plena funciona
  • Aplicaciones recomendadas, libros de autoayuda y cursos

¿Qué es la atención plena?

El objetivo de la atención plena es hacerse cargo de su mente ocupada y moverla de la preocupación a un estado más relajado.

Un estado mental más tranquilo debería ayudarte a conciliar el sueño más fácilmente. Pero la atención plena tiene una gama más amplia de beneficios, no solo un mejor sueño.

La clave es centrarse su atención en el momento presente. Haz que tu mente tome conciencia de tus pensamientos, emociones y sensaciones físicas.

Puede gestionar mejor sus preocupaciones, en lugar de permitir que se salgan de control.

Así que, por ejemplo, es posible que esté despierto y preocupado por problemas financieros. La idea es tomar conciencia de los pensamientos inútiles que estás teniendo, y luego permitir que pasen.

Sé que puede parecer un caso de ” ¡más fácil decirlo que hacerlo!”. Pero hay algunas técnicas especiales para ayudarlo a manejar sus preocupaciones.

Los principios de la atención plena

El cerebro en modo “hacer”

El cerebro es excelente en problemas basados en tareas. Por ejemplo, cuando un ingeniero está resolviendo un problema técnico o un peluquero está decidiendo cómo moldear el cabello de alguien.

Esto a veces se llama el modo de “hacer”, en el que el cerebro trata de resolver los pasos lógicos necesarios para resolver el problema.

También se llama “basado en objetivos”, ya que estás tratando de lograr un resultado específico.

En el modo de “hacer”, tu cerebro busca continuamente en tus recuerdos experiencias y conocimientos previos, que cree que podrían ayudarte a completar la tarea actual.

Y hace esto sin que usted conscientemente intente recordar eventos pasados. Este modo de “hacer” del cerebro es muy poderoso y esencial para la vida cotidiana.

Cuando el modo de “hacer” no es útil

Un gran inconveniente del modo de “hacer” es que el cerebro también lo usa cuando se trata de problemas basados en emociones. Pero los problemas que involucran mucha emoción generalmente no se pueden solucionar de la misma manera.

Por ejemplo, si te preocupas por la entrevista de trabajo de mañana, tu cerebro usará el modo “hacer” por defecto.

Podría intentar recordar sus entrevistas anteriores o situaciones similares. Trata de ayudarte a resolver el problema presentando ejemplos anteriores para que los consideres.

Pero en este caso, realmente no puede resolver el problema de garantizar que su entrevista salga bien. Y al presentar ejemplos de entrevistas fallidas y estresantes, podría preocuparte más.

Eso puede llevarle a hacer preguntas más amplias como “por qué no puedo hacerlo bien en las entrevistas”. Y así el tren de la preocupación toma vapor.

En otras situaciones, esta reflexión puede llevar a preguntas como:

  • ¿Por qué siempre estoy cansado o infeliz?
  • ¿Por qué mis relaciones siempre resultan mal?

Este tipo de problemas emocionales simplemente no se prestan a un enfoque de “hacer” basado en el análisis.

Ponga su cerebro en el modo ‘ser’

La atención plena toma un enfoque diferente al sugerir que hay un modo de ” ser ” alternativo para su cerebro.

Te enseña cómo desarrollar este enfoque de ” ser ” cuando te enfrentas a pensamientos que te preocupan.

El primer obstáculo es reconocer que los pensamientos son solo pensamientos. Y no siempre son buenos predictores del futuro.

En esencia, tienes que aprender a vivir en el presente, no en el pasado o en el futuro.

Eso puede sonar como un poco de cliché espiritual para algunas personas, pero es uno de los principios básicos de la atención plena.

Entonces, ¿cómo vives el momento?

En el modo “ser”, tu objetivo es prestar mucha más atención a tu cuerpo y a tu entorno.

Es posible que todavía tengas los mismos pensamientos girando alrededor de tu mente. Pero en lugar de enfocarte en ellos, aprendes a reconocerlos de una manera compasiva. Y reconocer que son solo pensamientos.

Un enfoque es tratar de ver sus pensamientos como nubes pasajeras: las blancas para los buenos pensamientos, las grises para los pensamientos preocupantes.

Todavía los conoces y los reconoces. Es casi como si fueras un observador que observa los pensamientos, pero no actúa sobre ellos.

No estás tratando de detener estos pensamientos, y probablemente no podrías incluso si lo intentaras. No necesitas enojarte, decepcionarte o incluso enojarte por tenerlos. La idea es verlos de una manera diferente.

Y al hacerlo, puede evitar la espiral descendente de aumento de la preocupación, la ansiedad y el estrés que lo mantienen despierto por la noche.

Puede llevar algo de tiempo y paciencia sentir realmente la diferencia. Sin embargo, no dejes que eso te detenga: las recompensas valen la pena, y muchas personas verán algunos beneficios desde el principio.

Cómo hacer meditación de atención plena

Hay diferentes enfoques para usar la atención plena para ayudarlo a dormir. Y hay dos elementos clave:

  • Reconoce los pensamientos que zumban alrededor de tu cerebro de una manera compasiva o positiva.
  • Cambia al modo “ser”, haciendo ejercicios de meditación.

Los ejercicios de meditación ayudan a que tu cerebro se concentre en tu ser interior, lo ralentice y se relaje.

Y para hacer esto hay dos técnicas de meditación tradicionales, que puedes hacer antes o mientras estás en la cama.

Ejercicio de conciencia respiratoria

  • Acuéstese boca arriba con los brazos relajados a los lados. Tómese un momento para ponerse cómodo, con las rodillas hacia arriba o hacia abajo como desee.
  • Lleve su conciencia a su respiración.
  • No hay una forma correcta de respirar. Relájate y respira normalmente.
  • Intenta imaginar que el aire viene de muy lejos, y lo soplas a un lugar distante.
  • También puede decir las palabras “dentro” y “fuera” en su mente para que coincida con su respiración. O tal vez piense en la palabra “relajarse” con cada exhalación.
  • Concéntrese en el pecho que sube y baja, ¿puede sentirlo? ¿Puedes saborear u oler el aire mientras respiras? ¿Está fresco o caliente?
  • Su mente probablemente vagará en algún momento, y pueden surgir pensamientos.
  • No te preocupes si tienes pensamientos. Reconócelos y luego vuelve suavemente a concentrarte en tu respiración.
  • Mientras continúa respirando, sienta cómo su cuerpo se hunde suavemente en su colchón poco a poco.

Puede hacer este ejercicio de respiración en cualquier momento que sienta la necesidad durante el día. Solo 5 minutos pueden ayudar, pero es posible que desee acumular hasta 20 minutos con el tiempo.

Y si lo hace en la cama, puede hacerlo durante unos minutos o hasta que se sienta demasiado somnoliento para continuar.

Ejercicio de relajación con escáner corporal

La técnica de escaneo corporal se basa en lograr que su mente se concentre en diferentes partes de su cuerpo.

Hay diferentes métodos, y uno que he encontrado efectivo es imaginar llevar tu mente a un viaje alrededor de tu cuerpo.

  • Acuéstese y póngase cómodo.
  • Imagina que tu mente sale de tu cabeza y viaja a través de tu cuerpo hasta uno de tus pies.
  • ¿Cómo se siente el pie? ¿Está relajado, tenso o adolorido? ¿Hace calor o frío?
  • No juzgues cómo se siente, simplemente escanea y observa cómo te sientes.
  • Imagine que los músculos de los pies y los dedos de los pies se tensan y se vuelven a relajar.
  • Luego lleva tu mente a la pantorrilla, la rodilla y el muslo.
  • Deténgase en cada parte del cuerpo para repetir el escaneo, tensar los músculos y relajarse.
  • Repita el ejercicio con la otra pierna.
  • Muévete a una mano y sube ambos brazos.
  • Escanee, tense y relaje la espalda, el estómago, el pecho, los hombros y la cara.
  • Puede imaginar que sus músculos se tensan y relajan, o tensarlos físicamente y relajarlos, haga lo que se sienta mejor.
  • Sabrás que está empezando a funcionar cuando tus extremidades empiecen a sentirse pesadas y estés feliz de hundirte cómodamente en tu colchón.
  • Es posible que su mente divague a veces. Reconoce cualquier pensamiento que surja de una manera positiva, pero lleva tu mente suavemente de vuelta al ejercicio.

Encuentro que combinar los dos ejercicios anteriores cuando me voy a la cama puede ser aún mejor: intente hacer uno seguido del otro.

También te gustaría escuchar el podcast de relajación del profesor Colin Espie de la Universidad de Oxford. Con una voz calmante, te habla paso a paso a través de un simple ejercicio de relajación muscular.

Evidencia de que la atención plena funciona

Cada vez hay más evidencia de los muchos beneficios de la atención plena, así como específicamente para problemas de sueño.

En 2014, investigadores de universidades estadounidenses informaron sobre un ensayo de ocho semanas en el que participaron 54 adultos con insomnio crónico.

Las personas que participaron se sometieron a Reducción del Estrés basada en la Atención Plena, Terapia basada en la Atención plena para el Insomnio o un régimen de autocontrol.

Los investigadores encontraron que ambos programas de atención plena eran más efectivos que la rutina de autocontrol. Concluyeron que:

La meditación de atención plena parece ser una opción de tratamiento viable para adultos con insomnio crónico y podría proporcionar una alternativa a los tratamientos tradicionales para el insomnio.

Y en 2016, un equipo de investigadores revisó todos los estudios de atención plena y sueño realizados entre 2012 y 2016. Y llegaron a una conclusión positiva:

Los estudios revisados encontraron impactos significativos de las intervenciones basadas en la atención Plena (MBIS) en el insomnio y la alteración del sueño, y estos efectos fueron especialmente fuertes en estudios dirigidos principalmente a mejorar el sueño.

Un interesante artículo en la Gaceta de Harvard en 2018 discute la investigación sobre la atención plena en detalle. Es una lectura larga, pero da una buena idea del trabajo de Gaëlle Desbordes, una neurocientífica que ha demostrado a través de imágenes de resonancia magnética funcional (escáneres cerebrales) que la meditación tiene un efecto directo en el cerebro.

Aplicaciones, libros, cursos y terapia recomendados de atención plena

Este artículo es solo una breve introducción a la atención plena. Si quieres aprender más, hay diferentes opciones que se adaptan a tu presupuesto y estilo de aprendizaje.

A) Aplicaciones

Hay numerosas Aplicaciones de atención plena. La mayoría de ellos tienen una serie de sesiones de introducción gratuita. Pero algunos luego le piden que se suscriba por una pequeña tarifa mensual para continuar.

Dos de los que he usado son:

Calm

  • Muy bien valorados y ganó el premio a la mejor Aplicación en 2017.
  • Completo una vez que encuentre su camino.
  • La serie inicial de 7 días sobre el sueño debe seguirse en secuencia, pero proporciona una buena base en la atención plena.

Tómate un descanso

  • Una de las Aplicaciones de atención plena y meditación mejor valoradas por los clientes.
  • Fácil de usar y escuchar.
  • Le ofrece una gama de opciones con diferentes sonidos de fondo relajantes y longitudes de juego.
  • También puede ajustar el sonido tanto para el fondo como para la voz.

B) Libros

Al igual que las Aplicaciones, hay muchos libros de autoayuda que te enseñan atención plena. Uno que recomiendo personalmente es “Mindfulness: una guía práctica para Encontrar la Paz en un Mundo Frenético” de Mark Williams y Danny Penman.

El libro es mucho más amplio que usar la atención plena para dormir y explica los principios claramente.

Viene con meditaciones audioguiadas, que todavía uso a veces. Puedes encontrarlo, y otros libros de atención plena, en línea o en librerías.

C) Cursos en línea

Hay varias organizaciones que ofrecen cursos en línea. Muchos de ellos se basan en principios generales de atención plena y no solo sobre el sueño. La mayoría cobra por sus cursos.

Si estás interesado, es posible que quieras ver a las de organizaciones que también se especializan en investigación de mindfulness, por ejemplo:

  • Be Mindful – patrocinado por la Fundación de Salud Mental del Reino Unido
  • MBSR en línea – de las Universidades de California, Los Ángeles y Massachusetts
  • Palouse mindfulness – un curso gratuito en línea

D) Cursos de terapia

Si usted o su médico sienten que se beneficiarían de realizar un curso de terapia dedicado, podría ser capaz de encontrar una organización que ofrezca un programa de terapia de atención plena.

A menudo son bastante caros, por lo que debe asegurarse de que son adecuados para usted.

Si tiene problemas de sueño graves y continuos, pregunte a su médico si puede obtener ayuda a través de su seguro médico o servicio nacional de salud, según su país.

El enfoque terapéutico para los problemas del sueño, en lugar de las pastillas para dormir, está ganando cada vez más credibilidad entre los profesionales médicos.

Y en mayo de 2016, el Colegio Americano de Médicos emitió una guía sobre el uso de la terapia cognitiva conductual para el tratamiento del insomnio.

Sobre la base de la revisión de los informes e investigaciones pertinentes de los últimos 11 años, recomendaron que::

Todos los pacientes adultos reciben terapia cognitiva conductual para el insomnio como tratamiento inicial para el trastorno de insomnio crónico.

E) Cursos en grupo

Tal es la creciente popularidad de la atención plena, que en muchas ciudades y pueblos importantes a menudo se pueden encontrar cursos en grupo.

Conozco a personas que han asistido a cursos de 8 semanas en Londres, San Francisco, Madrid y Sevilla.

Además de ayudarlos a lidiar con el estrés o los problemas de sueño, todos informaron que disfrutaron de los cursos y hicieron nuevos amigos en el camino.

Por lo que podría valer la pena consultar en línea si su área local tiene una clase grupal de atención plena a la que puede asistir.

F) Ejercicios cortos de atención plena en línea

A medida que crece la popularidad de la atención plena, también lo hace el número de sitios web que tienen meditaciones guiadas gratuitas. Este es un buen trampolín si quieres aprender más y probar algunos ejercicios, pero tal vez no quieras embarcarte en un curso completo todavía.

Si buscas en Youtube, encontrarás muchos diferentes. Sin embargo, una fuente que personalmente me gusta es el sitio web de Bienestar de la Universidad de Harvard, donde tienen varias meditaciones guiadas que son cortas y bien hechas.

Adoptar un enfoque holístico

La atención plena es más efectiva si se usa como parte de un intento más amplio de mejorar el sueño. Por lo tanto, también es importante tomar medidas positivas, como asegurarse de tener el mejor estilo de vida para ayudarlo a dormir.

Así que también recomiendo mis artículos sobre buenos hábitos de sueño. Encontrará consejos sobre factores importantes, como alimentos y bebidas, uso de la tecnología, mantenimiento de un buen horario de sueño y creación del ambiente de dormitorio adecuado.

Tus puntos de vista

Me encantaría escuchar tus pensamientos sobre la atención plena. ¿Lo has probado antes, o crees que es algo que estarías dispuesto a probar?

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