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Entraînement En Plein Air De 1 Heure: Force Et Cardio Que Vous Pouvez Faire N’Importe Où

Avant de nous plonger dans les “how-tos” de votre entraînement en plein air d’une heure, nous passerons en revue les avantages d’être à l’extérieur et la nature de ce qu’il faut inclure dans un entraînement bien équilibré. Si vous préférez sauter dedans, n’hésitez pas à vous lancer dans la section Entraînement en plein air d’une heure: Force & Cardio Que vous pouvez faire n’importe où!

Avantages des Entraînements en plein Air

Vous obtenez de méga félicitations pour avoir fait une séance d’entraînement d’une heure en premier lieu! L’exercice est associé à un contrôle du poids, à une réduction du risque de maladie, à une amélioration de la santé mentale et à une réflexion approfondie.

Se mettre en forme à l’extérieur vous accordera des avantages encore plus merveilleux. Les séances d’entraînement en plein air peuvent également stimuler votre humeur, économiser du temps et de l’argent, et s’adapter à n’importe où vous êtes ou voyagez.

Il a été démontré que se déplacer tout en profitant du soleil ou en respirant l’air frais améliore l’humeur. C’est en partie parce que le soleil peut augmenter la production de vitamine D de votre corps, ce qui est lié à une meilleure santé mentale. Les activités de plein air peuvent également améliorer l’estime de soi!

Étant donné que les activités de plein air n’impliquent que votre corps et un endroit pour faire de l’exercice, cela ne coûte rien et vous pouvez le faire à peu près n’importe où. Vous économiserez des coûts sur les adhésions au gymnase, l’équipement et les déplacements. Même si le temps vous déçoit, nous avons fourni des exercices alternatifs qui peuvent également être effectués à l’intérieur. Pas d’obstacles pour devenir buff.

1- Heure d’Entraînement En Plein Air: Ce qu’il faut inclure

Selon l’American Council on Exercise (ACE), un régime de remise en forme bien équilibré devrait inclure ces éléments: entraînement cardiovasculaire, entraînement en résistance et entraînement à la mobilité ou à la flexibilité.

Nous avons inclus tous ces éléments dans votre entraînement en plein air d’une heure pour que vous puissiez profiter de ces avantages incroyables. Avant de plonger dans l’entraînement réel, parlons de chacun de ces éléments plus en détail:

1. ENTRAÎNEMENT CARDIOVASCULAIRE

L’entraînement cardiovasculaire (cardio) aide votre cœur à pomper plus efficacement le sang dans votre corps. Le terme fait référence à une respiration accrue afin de pomper l’oxygène et le sang vers les muscles et les cellules de tout le corps.

Les exercices cardio sont généralement considérés comme ceux tels que la course, le vélo, la natation ou l’aviron. Mais le cardio peut également inclure des exercices pondérés.

L’incorporation de cardio vous aide à faire des activités quotidiennes telles que marcher, prendre les escaliers, faire du vélo et nettoyer la maison. Cardio est également connu pour ses incroyables bienfaits pour la santé de votre cœur et de votre système circulatoire. Mayoclinic fait l’éloge du fait que le cardio aide également à brûler des calories, à stimuler l’humeur et à améliorer le sommeil.

Les Lignes directrices sur l’activité physique pour les Américains recommandent que l’Américain moyen vise au moins 150 minutes par semaine d’activité aérobie d’intensité modérée, 75 minutes par semaine d’activité aérobie vigoureuse, ou une combinaison des deux, répartis tout au long de la semaine.

Envie de plus de connaissances cardio? Découvrez-le: Cardio vs. Aérobie vs. Anaérobie: Sont-ils les mêmes?

2. ENTRAÎNEMENT EN FORCE

L’entraînement en force est un exercice qui exerce un stress sur les muscles et les articulations. C’est un type d’entraînement spécifique qui vous aide à développer votre masse musculaire et à devenir plus fort. La musculation diffère légèrement du fait qu’elle s’entraîne avec des poids, tels que des poids à la main ou des machines, pour améliorer la santé et la forme physique.

L’entraînement en force renforce les muscles, ce qui peut aider à augmenter le métabolisme how avec quelle efficacité vous brûlez des calories. Il aide à renforcer les os et à réduire le risque de fractures. Selon Cancer.org , il aide également la flexibilité articulaire qui peut réduire les symptômes de l’arthrite. L’entraînement en force vous aide également à effectuer des mouvements quotidiens tels que soulever, pousser et tirer.

Les recommandations générales suggèrent que vous devriez faire 20 à 30 minutes de musculation au moins deux à trois fois par semaine. Vos exercices hebdomadaires devraient se concentrer sur chaque groupe musculaire au moins deux fois par semaine.

Vous ne savez pas comment frapper tous les groupes musculaires? Nous vous avons couvert dans votre séance d’entraînement en plein air d’une heure. Nous vous recommandons également d’utiliser l’application Fitbod qui utilise un algorithme d’entraînement pour créer un plan d’entraînement personnalisé, en veillant à aborder tous les groupes musculaires.

3. FLEXIBILITÉ ET MOBILITÉ

La flexibilité et la mobilité sont souvent négligées. Cela a du sens, surtout lorsque vous êtes pressé par le temps et que vous souhaitez tirer le meilleur parti de votre entraînement. Mais ceux-ci peuvent sans doute être les éléments les plus importants d’un programme de conditionnement physique et de santé physique de longue durée.

Pensez-y if si vous avez une mauvaise posture, de la flexibilité et de la douleur, celles-ci peuvent avoir un impact même sur les plus petits mouvements quotidiens.

ACE recommande que, afin d’améliorer la mobilité, de faire des étirements au moins deux à trois fois par semaine, bien que tous les jours c’est mieux. Les mouvements d’équilibre ou les activités, comme le yoga, sont également un excellent ajout.

Besoin de conseils ? Découvrez: Amélioration De La Flexibilité Pour L’Haltérophilie Olympique (Exemple De Routine)

1- Séance d’entraînement en Plein Air d’une heure: Exemple de programme

Ce format d’exercice classique est excellent pour vous faciliter la vie. Il peut également être adapté pour être fait dans une salle de sport ou même à la maison.

  • 5 échauffement minute

  • 20 minutes cardio

  • 30 minutes de force

  • 5 minute de refroidissement / étirement

Pour chaque section, nous vous fournirons quelques options parmi lesquelles choisir. Vous pouvez faire le même motif à chaque fois ou le mélanger. Dans chaque section, nous fournissons une option qui peut être faite à l’extérieur et qui fonctionne à la maison. Donc, aucune excuse pluie ou beau temps 😉

Pour cet entraînement, tout ce dont vous aurez besoin est votre corps, une minuterie ou une montre, des vêtements et des chaussures d’entraînement confortables et un espace pour vous déplacer en toute sécurité.

D’accord, allons-y !

5 ÉCHAUFFEMENT MINUTE

Avant de commencer chaque séance d’entraînement, une séance d’échauffement de cinq à 10 minutes aidera à faire couler le sang vers vos muscles. Il a été démontré qu’un bon échauffement diminuait le risque de blessure et réduisait les douleurs musculaires. Il augmente également la mobilité et met votre esprit dans le jeu

La meilleure façon de s’échauffer est de faire des exercices qui imitent ce que sera votre entraînement. Par exemple, si vous allez faire du jogging, la marche est un excellent échauffement.

Choisissez l’une des options ci-dessous:

5- minute de marche rapide ou de jogging

  • Commencez la marche ou faites du jogging lentement au début, puis augmentez progressivement votre vitesse.

  • Vous devriez respirer facilement et commencer à sentir vos muscles et vos poumons se réchauffer.

5- valets de saut lents minute

  • Tenez-vous les pieds ensemble et les bras à vos côtés.

  • Dans un mouvement à vitesse modérée, sautez les pieds sur la largeur des épaules tout en levant les bras au-dessus de votre tête.

  • Inversez le mouvement pour revenir au début d’une position.

  • Faites des sauts plus petits pour que votre corps ait le temps de s’échauffer.

20 MINUTES CARDIO (ET JAMBES)

C’est le truc en sueur. Cela aidera à développer la capacité aérobie en faisant pomper votre cœur.

Nous ferons référence à certains des exercices en fonction de l’échelle de taux d’effort perçu (EPR). Il s’agit d’une échelle qui va de 0 à 10 en fonction de la difficulté de l’activité. Par exemple, 0 ne signifie rien du tout (ce que vous ressentiriez en position assise). Et 10 est extrêmement lourd (sensation totale, capacité maximale).

Choisissez l’une des options ci-dessous:

20- jogging minute

  • Cela devrait être à un rythme quelque peu difficile à difficile.

    • EPR d’au moins 5.

    • Vous devriez vous sentir essoufflé.

  • Vous pouvez également alterner de manière HIIT.

    • EPR d’au moins 7 pendant une minute, suivi d’une récupération d’EPR autour de 2-3 pendant deux minutes.

20- circuits cardio minute

Chronométrez-vous et faites autant de tours que possible en 20 minutes. On compte comme les deux côtés (jambe gauche et droite).

  • 20 genoux hauts standard

    • Amenez rapidement vos genoux vers votre poitrine, un à la fois.

  • 20 genoux larges et hauts

    • Comme ci-dessus mais avec des jambes légèrement plus larges que vos épaules.

  • 20 coups de pied aux fesses

    • Levez rapidement vos pieds vers vos fesses.

  • 20 valets de saut

    • Tout comme l’échauffement mais plus rapide et plus difficile.

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