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Hack Squat vs Squat

Squat, weil es wichtig ist

Squats sind alte Nachrichten, was das Heben betrifft – sie sind seit langem eine der beliebtesten Übungen. Das liegt daran, dass sie effektiv und effizient sind und Ihnen helfen, ernsthafte Gewinne zu erzielen. Kniebeugen können nicht nur helfen, Ihre Beinmuskelmasse zu verbessern, sondern helfen Ihnen auch, einen starken Kern zu entwickeln und ein ernsthaftes Stabilisierungstraining anzubieten, um Verletzungen vorzubeugen.

Da ein starker Kern ein wesentlicher Bestandteil Ihrer allgemeinen Fitness ist, ist es nur sinnvoll, dass Sie jede Woche einige Zeit in der Hocke verbringen.

Damen, die eine Kniebeuge und eine normale Kniebeuge machen

Als Teil der großen drei des zusammengesetzten Hebens (Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen) ist dies eine dieser Übungen, die Sie lernen müssen, wie man mit geringem Gewicht richtig macht. Die richtige Form ist hier viel wichtiger als ein paar Teller an Ihrer Bar. Das liegt daran, dass Technik und Form wichtige Faktoren dafür sind, wie gut Sie mit Ihren Kniebeugen vorankommen.

Sie könnten in der Lage sein, für eine Weile mit schlechter Form davonzukommen, aber im Laufe der Zeit werden falsche Handplatzierung und mangelnde Mobilität Sie wirklich einholen.

Es gibt unendlich viele Squat-Varianten, und alle haben ihren Platz in spezifischen Trainingsprogrammen. Eine der häufigsten Debatten im Fitnessstudio ist, ob Hack Squatting für Sie genauso gut ist wie Barbell Squatting. Oft als die Smith-Maschine der Kniebeugen angesehen, Hack Kniebeugen bekommen einen schlechten Ruf, weil sie als zu einfach und nicht authentisch angesehen werden.

Schauen wir uns die Unterschiede zwischen einer Back Squat und einer Hack Squat an, um festzustellen, welche die beste ist.

Inhalt

Bevor du beginnst

Es ist wichtig für jede Art von Hocken, dass du ein gründliches Mobilitäts-Warmup durchführst. Dies hilft nicht nur, Ihre Gelenke auf die Bewegung vorzubereiten, sondern auch Verletzungen vorzubeugen. Häufig übersehene Bereiche der Mobilität sind Handgelenke und Knöchel. Einfache Rollübungen können helfen, diese Gelenke zu lockern und Ihnen helfen, die Tiefe zu erreichen, die Sie in einer Kniebeuge suchen.

Ein Hinweis zur Tiefe. Es gibt unzählige Argumente über die richtige Tiefe einer Langhantel Hocke. Einige Fitness-Enthusiasten behaupten, dass, wenn Sie nicht unter null sind, es nicht zählt. Andere schlagen vor, dass es vollkommen akzeptabel ist, nur parallel zu kommen. Die Realität ist dies – es gibt keine pauschale Aussage, die auf die Hocktiefe angewendet werden kann.

Es spielt keine Rolle, ob Sie parallel oder in die Tiefe hocken, da jeder Mensch anders ist und die Anatomie nicht bei jedem gleich ist. Anstatt sich auf das Problem der Brandtiefe zu konzentrieren, konzentrieren Sie sich auf Ihren Rücken. Ihre persönliche Tiefe sollte nicht niedriger sein als der Punkt, an dem Ihre Hüften stecken und Sie den natürlichen Bogen Ihrer Wirbelsäule verlieren.

Eine flache Wirbelsäule mit einer schweren Langhantel bedeutet, dass Ihre Bandscheiben stark unter Druck gesetzt werden. Dies kann im Laufe der Zeit zu erheblichen Gewebeschäden und Rückenschmerzen führen. Da manche Menschen nicht in der Lage sein werden, eine neutrale Wirbelsäule niedriger als parallel zu halten, ist dies der Punkt, an dem sie ihre eigene persönliche Tiefe erreicht haben.

Wenn du deine Flexibilitäts- und Mobilitätsarbeit gemacht hast und weißt, dass du deinen Bogen tiefer als parallel verlierst, dann ist das so tief, wie du es bekommen wirst.

Aber wenn Sie mit der Bro-Wissenschaft vertraut sind, scheint dies im Widerspruch zu allem zu stehen, was Sie bereits gelernt haben. Glücklicherweise zeigt die Wissenschaft, dass das Beugen der Knie auf etwa 90 Grad ausreicht, um eine Muskelaktivierung Ihrer Quads zu erreichen. Wenn Sie also bis zu Ihrer persönlichen Tiefe hocken und jeden Teil Ihres Oberkörpers in Anspruch nehmen, ruhen Sie sich aus, denn Sie werden immer noch Gewinne erzielen.

Die reguläre Kniebeuge im Detail

Es gibt zwei Hauptkomponenten für eine gute Kniebeuge – Stabilität und Spannung. Wenn Sie die Spannung in Ihrem Oberkörper lösen, steigen Ihre Hüften und Ihr Körper verschiebt sich nach vorne. Dies bedeutet, dass Sie nur mit Ihren Rückenmuskeln hocken und die Chance verweigern, dass die Kniebeuge Ganzkörper ist. Schlimmer noch, Sie könnten unten stecken bleiben, weil Sie die Spannung verloren haben, um wieder aufzustehen.

Um in die Hocke zu gehen, wählen Sie zuerst eine geeignete Langhantel – entweder eine männliche Stange mit 20 kg oder eine weibliche Stange mit 15 kg. Dies mag wie ein unnötiger Schritt erscheinen, aber weibliche Stangen sind kürzer und haben einen kleineren Durchmesser, was die meisten weiblichen Heber nützlich finden werden.

Denken Sie daran, dass sich bei einer guten Kniebeuge alles um den Schwerpunkt dreht. Wenn Sie sich also auf die bestmögliche Kniebeuge einstellen, gehört auch die entsprechende Stange dazu. Sobald Sie Ihre Stange auf dem Rigg haben, laden Sie sie mit Gewichten.

Überprüfen Sie Ihre Hände

Treten Sie unter die Stange und positionieren Sie Ihre Hände. Dies ist eine oft übersehene Komponente einer guten Kniebeuge, aber es ist einer der Hauptgründe, warum Sie in Ihrer Kniebeuge keine Fortschritte machen. Eine extra breite Handposition, in der Sie die Platten fast berühren, verringert Ihre Fähigkeit, Ihre Lats zu aktivieren.

Im Gegenzug können Ihre Ellbogen nicht vorwärts fahren und Sie können Ihren Oberkörper nicht aufrecht halten. Dies bedeutet, dass Ihre Brust von Ihrer mittleren Masse abfällt. Jetzt verlangst du viel von deinem unteren Rücken, da es im Grunde das einzige ist, was dich an diesem Punkt aufhält.

Die einfachste Lösung dafür ist, die Hände zu verengen. Dies setzt natürlich voraus, dass Sie die Schulterbeweglichkeit haben, um einen engen Griff zu haben. Wenn Sie Ihre Hände nicht näher bringen können, sollten Sie einige Zeit in Aufwärmsitzungen verbringen, um an Ihrer Schultergürtelbeweglichkeit zu arbeiten.

Ein schmaler Handgriff sorgt für mehr Spannung im Oberkörper. Mehr Spannung bedeutet mehr Stabilität, was Ihnen wiederum hilft, die richtige Form beizubehalten. Wenn sich Ihre Hände in der richtigen Position befinden, wird sich die Stange wahrscheinlich auch leichter anfühlen. Das liegt daran, dass Sie mehrere Muskelgruppen aktivieren, um den Lift auszuführen.

Front Squats

Ein detaillierter Blick auf Kniebeugen wäre nicht vollständig ohne zumindest eine flüchtige Erwähnung von Front Squats. Eine vordere Kniebeuge ist eine ganz andere Übung, obwohl es immer noch eine Kniebeuge ist. Wenn Sie eine vordere Kniebeuge ausführen, müssen Sie eine erhebliche Beweglichkeit der Schulter und des Handgelenks haben, um die richtige Form zu gewährleisten.

Wie bei einer Langhantel-Kniebeuge greift eine vordere Kniebeuge den gesamten Rückenkörper sowie den Kern an. Eine vordere Kniebeuge hat jedoch eine andere Mittelmasse, was sie für einige schwieriger machen kann. Eine vordere Kniebeuge erfordert ein erhebliches Maß an Mobilität zusammen mit einer ernsthaften Beweglichkeit der Brustwirbelsäule, um die Brust fernzuhalten.

Eine vordere Kniebeuge trainiert verschiedene Muskelgruppen aufgrund der Platzierung der Stange. Es wird die Quads mehr als eine Kniebeuge engagieren, die sich mehr auf die Glute-Aktivierung konzentriert.

Die Menge, die Sie in der Lage sind, nach vorne zu hocken, ist direkt darauf beschränkt, wie viel Gewicht Sie auf Ihren Schultern halten können. Wenn Front Squats, Cleans, Thrusters oder Snatches nicht Teil Ihrer Trainingsmodalität sind, könnten Sie schockiert sein zu entdecken, wie wenig Sie mit guter Form Front Squat können. Lass dich davon nicht entmutigen. Das Erkennen einer Schwäche gibt Ihnen nur die Möglichkeit, ein anderes Ziel zu erreichen.

Vor- und Nachteile

Kniebeugen sind außergewöhnlich vorteilhaft für Ihr Trainingsprogramm, egal wo Sie sich auf Ihrer Fitnessreise befinden. Wenn Sie schon eine Weile heben, wissen Sie, dass Kniebeugen helfen, Ihre Haltung und Ihr Gleichgewicht zu verbessern und Ihre hintere Kette zu trainieren.

Die hintere Kette ist die Gruppe von Muskeln im hinteren Teil des Körpers – niedriger Rücken, Gesäßmuskeln, Oberschenkel und Wadenmuskeln. Da die hintere Kette einige der größten Muskeln in Ihrem Körper enthält, ist es sehr wichtig, dass Sie sie stark halten und häufig trainieren. Die Muskeln in dieser Kette sind direkt für einige der häufigsten alltäglichen Aktivitäten verantwortlich – je mehr Sie sie trainieren, desto höher ist die Qualität Ihres Lebens.

Kniebeugen können helfen, Ihre Flexibilität zu verbessern und zu erhalten, und helfen, kleine stabilisierende Muskeln zu trainieren, die das Verletzungsrisiko verringern. Kniebeugen helfen, die Muskeln Ihrer Beine und Hüften zu stärken, Ihren Kern und Ihren Rücken zu beanspruchen. Bei korrekter Ausführung ist eine Kniebeuge ein Ganzkörpertraining, das Ihnen hilft, mehr Kalorien zu verbrennen und bei der Gewichtsabnahme zu helfen. Kniebeugen können helfen, die funktionelle Stärke zu erhöhen und die Mobilität im Alter zu erhalten.

Der Hack Squat im Detail

Wie Sie vielleicht erraten haben, erfordert ein Hack Squat die Verwendung einer Hack-Maschine. Wie bei Langhantelkniebeugen gibt es eine Reihe von Variationen, die an der Maschine durchgeführt werden können.

Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Füße in der Mitte der Plattform befinden, etwa schulterbreit voneinander entfernt. Um Schaukeln oder unerwünschte Bewegungen während der Kniebeuge zu vermeiden, halten Sie Ihre Füße fest auf der Plattform verwurzelt. Ihre Schultern sollten die gepolsterten Schulterstützen berühren.

Um Ihre Wirbelsäule zu schützen, ist es wichtig, dass Sie Ihren Rücken während der gesamten Bewegung fest gegen die Rückenlehne drücken. Senken Sie Ihre Hüften, beugen Sie Ihre Knie zu Ihrer persönlichen Version von parallel. Wenn Sie den tiefstmöglichen Punkt erreicht haben, während Sie eine neutrale Wirbelsäule beibehalten, drücken Sie mit dem Fußballen als Kontaktpunkt nach oben. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen während dieser Bewegung aktiv halten, um Ihr Knie zu schützen.

Während es wie eine relativ einfache Maschine erscheinen mag, die nicht wirklich viel Aufmerksamkeit auf die Technik erfordert, ist die Wahrheit, dass eine falsche Form auf einem Hack Squat genauso schädlich sein kann wie eine falsche Squat-Form. Denken Sie daran, dass eine Hack-Kniebeuge viel Kraft im Knie erfordert und den Vastus medialis stark belastet.

Wenn Ihre Knie gut in Form sind, kann eine Kniebeuge sehr vorteilhaft für Ihren Beintag sein. Die richtige Form auf einem Hack Squat kann Ihnen helfen, ernsthafte Masse an Ihren Beinen zu gewinnen.

Vor- und Nachteile

Mit einem Hack Squat können Sie Ihre Quads ganz einfach aktivieren, da Rücken und Bauch beim Heben nicht aktiv sind. Die Mechanik und das Design der Maschine bedeuten, dass die Vorderseite Ihrer Beine den größten Teil der Arbeit erledigt.

Einer der besten Vorteile einer Kniebeuge ist, dass sie eine niedrige Körperhypertrophie ermöglicht. Da Sie nur an Ihren Beinen arbeiten, sind Oberkörper und Rumpf nicht aktiv und ermüden daher nicht.

Ein Hack Squat kann auch als ausgezeichneter Übergang für jemanden dienen, der neu in der Fitness ist und das Muskelgedächtnis verbessern möchte, da sein Design sicherstellt, dass Sie das richtige Gleichgewicht und eine gute Stabilität haben. Es ist auch hilfreich, an Bewegungsumfang und persönlicher Tiefe zu arbeiten, während die Form und Integrität der Bewegung erhalten bleibt. Obwohl die Rumpfmuskulatur nicht annähernd so aktiv ist wie bei einer Langhantel-Kniebeuge, gibt es eine gewisse Aktivierung während der Rückkehr zum Stehen.

Um Verletzungen vorzubeugen, wird empfohlen, mit einem geringeren Gewicht zu beginnen, als Sie vielleicht denken. Die Bewegung unterscheidet sich von einer Langhantel-Kniebeuge, so dass es zunächst etwas gewöhnungsbedürftig sein kann.

Einer der größten Nachteile von Kniebeugen ist die Belastung der Knie. Die Position, die Sie beibehalten müssen, um Ihre persönliche Tiefenstufe zu erreichen, wird Ihre Knie stark belasten, da eine Hack-Kniebeuge nicht viel von den hinteren Beinmuskeln beansprucht. Patella-Probleme sind ein echtes Problem für alle, die bereits ein Risiko für Knieverletzungen haben, wie zum Beispiel Läufer.

Welche Übung ist besser? Hack Hocke oder Hocke?

Es ist fast unmöglich zu entscheiden, welches besser ist, da jedes einen signifikanten Vorteil bietet, abhängig von Ihren Fitnesszielen. Wenn Sie neu im Heben sind oder es schon eine Weile her ist, dass Sie schweres Gewicht auf der Stange hatten, dann könnte ein Hack Squat Ihnen helfen, wieder in die Hocke zu gehen.

Welche dieser Übungen Sie wählen, hängt auch von Ihren Trainingszielen ab. Wenn Sie große Quad-Gewinne erzielen möchten, ist es möglicherweise vorteilhafter, eine Hack-Kniebeuge zu verwenden. Aber wenn Sie nach allgemeiner Stärke streben, dann ist es möglich, dass herkömmliche Kniebeugen besser für Sie sind.

Sowohl traditionelle als auch Hack-Kniebeugen werden die großen Muskelgruppen in Ihren Beinen beanspruchen. Ein Hack Squat kann helfen, gezielt Ihre Quads und Innenseiten der Oberschenkel. Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, die Fußplatzierung zu integrieren, um die Übung schwieriger zu machen, wie eine geteilte Kniebeuge, die den Rücken weit weniger belastet. Aber Ihre Haltung ist bei einer Hack-Kniebeuge nicht sehr natürlich und Ihre Wirbelsäule befindet sich möglicherweise nicht immer in einer neutralen Position.

Eine Kniebeuge ist ein Ganzkörpertraining, da Sie auf eine Reihe von Muskelgruppen abzielen und diese ansprechen. Kniebeugen helfen bei der Entwicklung von Stabilisatormuskeln, die Ihnen ein besseres Gleichgewicht und eine verbesserte Flexibilität verleihen und Verletzungen vorbeugen. Schweres Hocken mit schlechter Form kann jedoch zu schweren Verletzungen führen, insbesondere an der Lendenwirbelsäule.

Kniebeugen sind hilfreich, wenn Sie das Gefühl haben, unausgeglichen zu sein, wenn Sie versuchen, mit einer Langhantel zu schwitzen. Die Stabilität und Balance, die Sie von einem Hack Squat erhalten, macht es zu einer großartigen Option, um Ihnen zu helfen, das entsprechende Muskelgedächtnis zu entwickeln. Sie können auch eine engere Haltung einnehmen, die bei Tiefen- und Mobilitätsproblemen hilfreich sein kann.

Fazit

Es ist wichtig zu beachten, dass das Hocken ein zusammengesetzter Lift ist. Es greift eine Reihe von großen Muskelgruppen an, und wenn es richtig gemacht wird, kann es Ihnen helfen, signifikante Gewinne zu sehen.

Denken Sie daran, dass es wichtig ist, gesunde und bewegliche Knöchel zu haben, da die Tiefe direkt von der Gesundheit dieser Gelenke beeinflusst werden kann. Stärker zu sein bedeutet, dass du eine bessere Leistung erbringen wirst und der Grund dafür sind deine Füße und Knöchel.

Sowohl eine Langhantel-Kniebeuge als auch eine Hack-Kniebeuge stärken Ihre Quads, was wiederum Ihre Bänder und Knie stark hält. Beide aktivieren die Kern- und Rückenmuskulatur, um diese zusammengesetzten Hebeübungen durchzuführen, mit denen Sie im Laufe der Zeit erhebliche Vorteile erzielen können.

Trainiere auf eine Weise, die deiner spezifischen Anatomie zugute kommt und ignoriere die Neinsager. Hocken Sie nicht in extreme Tiefen, wenn dies nicht in Ihrer Anatomie liegt. Das Wichtigste ist, zu leben, um an einem anderen Tag zu hocken. Eine neutrale Wirbelsäule zu halten ist genauso wichtig wie Gewinne zu erzielen.

Halten Sie die Standards streng und selbst auferlegt. Es ist leicht, schlampig zu werden, wenn Sie die Stange mit viel Gewicht beladen. Pflegen Sie die richtige Form und versuchen Sie immer, besser zu sein. Nehmen Sie Videos auf, erhalten Sie Feedback von anderen Hebern und stellen Sie sicher, dass Sie eine gesunde Langlebigkeit priorisieren. Du bist im Fitnessstudio, um dich zu verbessern, also gibt es keinen Grund, eine Reihe von Bewegungstiefen zu erzwingen, die einfach nicht zugänglich sind.

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