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Dieses 15-minütige Trizeps-Triple-Dropset wird Ihre Arme explodieren

Der Skullcrusher ist eine der besten Trizepsübungen auf dem Markt, eine wirksame Möglichkeit, der Rückseite Ihres Arms ernsthafte Größe, Muskeln und Kraft zu verleihen, und es ist eine Bewegung, die Sie mit viel Gewicht überladen können, um noch mehr muskelaufbauende Vorteile zu erzielen. Der Nachteil? Es reist nicht gerade gut. Heck, die meisten Armübungen reisen nicht gut; Fast alle erfordern, dass Sie äußeren Widerstand verwenden, um das Beste aus ihnen herauszuholen.

Was tun Sie also, wenn Sie an einem Freitagabend eine schnelle Armpumpe benötigen? Oder wenn Sie unterwegs sind und trotzdem Ihren Trizeps sprengen möchten? Ihre Antwort: Sie machen den Trizeps Triple-Dropset Finisher, eine böse, Ganzkörper-Sequenz von Men’s Health Fitness Director Ebenezer Samuel, C.S.C.S. das wird deine Arme in nur 15 Minuten um Gnade schreien lassen. Der beste Teil? Abgesehen von einer Bank (und wirklich jede erhöhte Oberfläche, von einer Bank über einen Stuhl bis hin zu einem stabilen Büro-Couchtisch), benötigen Sie überhaupt keine Ausrüstung. “Dies ist wahrscheinlich die beste Körpergewichtsmethode für das Training des Trizeps”, sagt Samuel. “Und es ist schwieriger als du denkst. Die Dinge werden ein bisschen einfacher, aber insgesamt wird Ihr Trizeps nie zur Ruhe kommen.”

Du beginnst mit einer herausfordernden Körpergewicht-Skullcrusher-Variante und gehst dann zu einer über, die dich dazu bringt, deinen Trizeps hart zu drücken. Sie beenden mit Liegestützen mit engem Griff und machen unten eine Pause, um Ihre Tris noch mehr herauszufordern.

  • Gehen Sie in Plankenposition mit den Händen auf einer Bank, die Hände schulterbreit auseinander, die Ellbogen fest. Halten Sie Ihre Ellbogen fest und drücken Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskeln zusammen, beugen Sie sich an den Ellbogen und senken Sie Ihren Kopf so nah wie möglich an die Bank. drücken Sie wieder nach oben und halten Sie Ihre Ellbogen fest. Das ist 1 rep; mach 6 zu 8.
  • Gehen Sie in Plankenposition, Ellbogen unter den Schultern, schulterbreit auseinander, Gesäß und Bauch fest. Drücken Sie Ihren Trizeps und strecken Sie Ihre Arme. Das ist 1 rep; mach 6 zu 8.
  • Gehen Sie in die Push-Position, die Hände etwas enger als schulterbreit. Halten Sie Ihre Ellbogen nahe am Oberkörper, beugen Sie sich an Ellbogen und Schultern und senken Sie Ihre Brust auf einen Zentimeter über dem Boden. Pause. Drücken Sie back up. Das ist 1 Wiederholung; mach 6 bis 8,
  • Ruhe 1 Minute. Mache 3 Sätze.

Der Schlüssel zur gesamten Sequenz, sagt Samuel, ist die Form. “Dies wird sehr einfach, wenn Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln nicht weiter zusammendrücken”, sagt er. “Und es ist einfach, wenn du deine Ellbogen aufflackern lässt.” Sie müssen Ihren ganzen Körper straffen, um zu verhindern, dass diese beiden Dinge passieren. “Und wenn Sie dies tun, schaffen Sie eine starke, stabile Möglichkeit, Ihren Trizeps zu isolieren und gleichzeitig die Ganzkörperspannung aufrechtzuerhalten”, sagt Samuel. “Konzentriere dich extrem intensiv auf die Form: In dem Moment, in dem Sie an der Taille brechen, machen Sie die Übung viel, viel einfacher.”

Tun Sie diese Dinge, und der Trizeps Triple-Dropset Finisher geht von einer bloßen Trizepsbewegung zu einem Ganzkörpertraining über, das Sie mehr belastet, als Sie denken. Es ist gut genug, um ein schnelles On-the-Road-Trizeps-Training zu sein, sagt Samuel, also feile es für lange Autofahrten weg. Es kann aber auch am Arm- oder Push-Tag funktionieren. “Das ist ein Finisher”, sagt Samuel. “Benutze es so, wann immer du willst.”

Weitere Tipps und Routinen von Samuel finden Sie in unserer vollständigen Liste der Eb- und Swole-Workouts. Wenn Sie eine noch engagiertere Routine ausprobieren möchten, sollten Sie das neue Rules of Muscle-Programm von Eb in Betracht ziehen.

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